Увеличение мышечной массы и силы. Часть 1

Организм устроен так, что он адаптируется к внешним воздействиям, приспосабливаясь к каждой ситуации, чтобы действовать эффективнее, можно сказать, это закон природы . Выполняя длительную работу, мы развиваем выносливость, а поднимая тяжелые штанги, мы заставляем мышцы расти и становиться сильнее… что тренируем, то и развивается. Тренируясь с большими отягощениями, мы истощаем мышцы, и они подвергаются некоторому разрушению, можно назвать это мощное воздействие – стрессом. Ответная реакция – это приспособление, организм готовится в будущем встретить эту нагрузку более подготовленным. Вот что делает организм в ответ на тренировку с большими отягощениями:

- увеличивает толщину мышечных волокон за счет увеличения числа сократительных структур;
- повышает энергетический уровень мышц;
- настраивает более эффективно процессы в нервной системе (работа мышц ведь управляется нервной системой);
- укрепляет связки и кости;
- улучшает кровоснабжение мышц, чтобы лучше обеспечить их питанием.

Вот так и происходит рост мышц и силы, это называется эффектом сверхкомпенсации, потому что организм не только восстанавливает то, что было до тренировки, но и делает небольшой запас прочности. Потихонечку от тренировки к тренировке маленькие прибавки вырастают в видимые увеличения объема мышц и силы.

Если нагрузка слишком мала и стресса не происходит, то и процессы адаптации не существенны. С другой стороны, чрезмерные нагрузки могут превысить восстановительные возможности организма, тогда правильной адаптации тоже не будет, а вот травма будет. Обратите особое внимание на тот факт, что мышцы растут не на тренировке (на тренировке они истощаются и разрушаются), а после нагрузок, в период восстановления.

Теперь начнем постепенно разбираться, как тренироваться, как правильно давать мышцам стресс, чтобы запускать процессы восстановления и роста.

Определяем фронт работ
Для занимающихся силовым спортом, целью будет развитие силы в определенных упражнениях. Например, пауэрлифтинг – это приседания, жим лежа и становая тяга.
Значит и построение тренировочных планов идет под эти задачи.
Кроме того, развивая силу в базовых упражнениях, человек становится сильнее «вообще в целом»
Фронт работ:
1. Приседания и сопутствующие упражнения для развития ног.
2. Жим лежа и сопутствующие упражнения для плечевого пояса.
3. Становая тяга и сопутствующие упражнения для спины

В бодибилдинге цель – увеличение мышечной массы и гармоничное развитие тела.
Значит объектами планирования и будут сами группы мышц и части тела.
Вот немного упрощенный фронт работ для бодибилдеров:
спина – широчайшие мышцы, трапециевидные и мышцы разгибатели позвоночника
ноги – бедра (сгибатели и разгибатели) и ягодичные мышцы;
грудь – большие грудные мышцы;
руки – дельтовидные мышцы (плечи), бицепс, трицепс.

Решить все задачи на одной тренировке нереально.
Для этого составляется план, например недельный, для распределения мышц по тренировочным дням.
Для получения тренировочного эффекта необходимо заниматься минимум дважды в неделю, оптимальное количество тренировок – три в неделю. Опытные спортсмены могут выходить и на большее количество занятий в неделю, если это необходимо по задаче. Начинающим (первый год) не стоит тренироваться два дня подряд, на следующий день после нагрузки дайте мышцам отдых, чтобы организм мог спокойно заниматься процессами восстановления.

Примеры тренировочных планов для силовиков:
Понедельник
Различные приседания плюс прыжки и пресс
Среда
Жим лежа плюс дополнительно трицепс и дельты
Пятница
Становая тяга плюс подтягивания, гиперэкстензии, пресс

От тяжелых приседаний и тяги приходится отдыхать больше чем от жима,
поэтому есть и такие варианты:
Приседания – Жим – Становая тяга – Жим – Приседания – Жим – Становая тяга и т.д.
В режиме – тренировка – отдых – тренировка – отдых и т.д., не зависимо от дней недели.

В профессиональных силовых программах, приседания, тяга и жим, могут проходить и по 2-3 раза за неделю. Для этого применяется вариативность нагрузок – тяжелые, средние, легкие. Программа становится более сложной и повторяющийся микроцикл может быть, например, двухнедельным:
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
Понедельник – средняя нагрузка, для наработки техники и движения
Жим плюс приседания
Среда – тяжелая нагрузка, для тренировки мышц и нервной системы
Жим плюс становая тяга
Пятница – очень легкая нагрузка, восстановительная тренировка
Жим плюс приседания
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
Понедельник – средняя нагрузка, для наработки техники и движения
Жим плюс становая тяга
Среда – тяжелая нагрузка, для тренировки мышц и нервной системы
Жим плюс приседания
Пятница – очень легкая нагрузка, восстановительная тренировка
Жим плюс становая тяга
ДАЛЕЕ МИКРОЦИКЛ ПОВТОРЯЕТСЯ С ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ

Примеры недельных планов для бодибилдинга:
Мы имеем три большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) и три мелкие (дельты, бицепс, трицепс)
Существует много способов распределения групп мышц по тренировкам.
Вот некоторые примеры:
Тянущие – Жмущие
На одной тренировке вы тренируете «тянущие мышцы» – спина, бицепс
На другой, они отдыхают, а вы тренируете «жмущие» – грудь, трицепс
Плюс распределяете еще ноги и плечи в отдельный день или в эти.
Вот другой способ – 1. грудь плюс бицепс 2. спина плюс трицепс 3. ноги и плечи.
Или так – 1. грудь и руки (бицепс, трицепс) 2. ноги 3. спина и плечи.
У каждого способа есть и свои преимущества и свои недостатки.

Три дня в неделю для людей с хорошим восстановлением:
1. вторник – грудь и бицепс;
2. четверг – ноги и трицепс;
3. суббота – спина и дельты (плечи).

Три дня в неделю для людей со средней скоростью восстановления:
1. понедельник – ноги и дельты
2. среда – спина и бицепс
3. пятница – грудь и трицепс

Для тех, кто может заниматься только два дня в неделю, а так же для тех, кто долго восстанавливается после нагрузок:
1. среда – спина, дельты, бицепс;
2. суббота – грудь, ноги, трицепс.

Максимальное время тренировки – около двух часов, включая разминку и упражнения на пресс в конце занятия, причем, два часа – это в исключительных случаях, желательно укладываться в полтора часа. Более длительное время – уже очень серьезное истощение мышц и нервной системы, да и не сможете вы, честно выкладываясь, тренироваться больше. То есть, если у вас сегодня по плану спина и дельты, вы можете сделать два упражнения на спину по 3-4 подхода и два упражнения на дельты по 3-4 подхода. Если по плану три группы мышц, например грудь, ноги и трицепс, то два упражнения на грудь, два для ног и одно упражнение на трицепс, итого пять упражнений по три-четыре подхода.

Читайте продолжение этой статьи
Увеличение мышечной массы и силы. Часть 2