Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто…
Давайте разберем следующие вопросы:
Сколько раз в неделю нужно тренироваться ?
Можно ли тренироваться каждый день ?
Почему должны быть дни полного отдыха ?
ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ
Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками !
Тренировка – это команда организму начать развитие мышц.
Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.
Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку».
В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц.
Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».
От тренировки к тренировке эти небольшие прибавки складываются и вырастают в видимые достижения.
Но для восстановления нужно время, поэтому обязательно должны быть дни полного отдыха.
Если вы будете тренироваться слишком много, и не дадите мышцам хорошо восстанавливаться, то результаты будут становиться все хуже и хуже.
Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.
Дополнительная информация: «Перетренированность», «Восстановление организма после нагрузок»
Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы
При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.
Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.
Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться !
Подробнее в статьях: «Рацион питания для набора мышечной массы», «Как накачать мышцы»
Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья
В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться ! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.
Это не значит, что весь день вы лежите на диване 
Вы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.
Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.
Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:
1. От цели ваших занятий
Возможно, вы хотите заниматься фитнесом для поддержания здоровья и снятия стресса, возможно, хотите похудеть или развивать силу и массу мышц. Цель определяет средства.
2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)
Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.
3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления
Нужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.
4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)
От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.
ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ
Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.
Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).
Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.
Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.
Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.
Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.
Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Не забывайте следить за прогрессом – «Как оценить эффективность тренировок»
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
83 Комментариев
Сергей, огромное спасибо за Ваши статьи и Ваш труд! Очень много полезного узнала из этого сайта
Мой вопрос такой: в какое время дня лучше заниматься спортом, утром или вечером, если цель – похудение?
У меня сейчас отпуск, занимаюсь утром, но могу себе пока позволить подольше поспать без гонки.
А вот когда выйду на работу, придётся вставать очень рано, и если совмещать утренний период до работы с тренировкой, придется вставать в половине пятого утра, по моим подсчетам.
Вечером заниматься для меня не вариант, так как после работу просто очень устаю и не смогу себя заставить.
Вопрос: не слишком ли рано заниматься в четыре-пять утра?
Здравствуйте! Приличное время не занимался упражнениями на развитие бицепса, трицепса и груди. Перерыв был месяца 3. Делал жим гантелей от бедра, отжимания на гантелях, жим за головой, махи с гантелями, приседания с гантелями. Комплекс часа на полтора. Вес одной гантели 6-7 кг. Сейчас после перерыва начал потихоньку делать отжимания от пола средним хватом 20 повторений по 3 подхода + жим 2ух гантелей по 6-7 кг от бедра. После недели тренек почувствовал напряжение в шейной области и некие головокружения в течении всего дня. Не уж то из-за таких небольших нагрузок могли возникнуть такие боли. Ставили как остиеохондроз лёгкий позвонков C3-C5 , однако 3 месяца ничего не беспекоило, начал заниматься…и вот. Подскажите программу тренировок на дому, имея 2 гантели, руки и ноги. В скором, надеюсь обзавестись перекладиной.
Можно ли заниматься каждый день силовыми нагрузками если задействовать разные группы мышц – например бицепс а на следующий день трицепс или пресс.
Здравствуйте Сергей. У меня к вам вопрос: можно ли качать пресс всего два раза в неделю, в четверг и в воскресенье или в понедельник, по 100-150 повторений за тренировку, или нужно минимум три раза. ?. Спасибо за ответ
Сергей, добрый вечер! Раньше занималась фитнесом (актив, пилатес, плавание) сейчас занимаюсь в тренажерке. Занимаюсь 3 раза в неделю и я бы хотела еще бегать на дорожке. Сколько раз в неделю можно ходить в спортзал (без вреда организму) и как правильно чередовать. Заранее благодарю.
Здравствуйте Сергей. :У меня фитнес-тренировки 3 раза в неделю по 1 -1,5 часа: воскресенье , понедельник , и четверг. Но иногда в пн, или в вс у меня не получается трерироватся и виходит только две тренировки в неделю: чт и вс, или чт и пн. Можно ли тренироваться одну неделю 3 раза, а одну 2 ,или все таки нужно 3 раза в неделю постоянно.Цель тренировок – снижение веса. Спасибо за ответ
Уважаемый Сергей , добрый день !
после большого перерыва я возобновила походы в зал , но уже в другой стране. Больше всего меня удивило , что все тренеры настойчиво советуют выполнять упражнения не просто медленно , а очень медленно ((
Очень скучно , и насколько я помню – мой российский тренер мне такого не советовал ….
Я совершенно здорова , в зал хожу только для хорошего самочувствия и поддержания веса .
Правы ли местные тренеры?
Здравствуйте Ольга.
Это одно из «модных течений»… ну должна же быть в занятиях загадка )
В некоторых случаях спортсмены применяют медленное выполнение силовых упражнений для отработки определенных качеств.
В вашем случае в этом нет необходимости, работайте динамично в среднем темпе и получайте удовольствие от тренировок )
Хороших тренеров в других странах, еще меньше чем у нас.
Спасибо , Сергей ! Ваш блог и советы – незаменимы !
Здраствуйте! Хотелось бы увеличить только бедра и ягодицы в домашних условиях т.к. верх больше чем низ. Достаточно ли будет заниматься 3 раза в неделю по 1,5 часа через день? И при нагрузках на нижнюю часть будет ли уходить жир с верхней?
Здравствуйте Ольга.
1. Три тренировки в неделю это вполне хорошие нагрузки, при условии что программа правильная.
2. Нельзя одновременно увеличивать мышечную массу и в то же самое время убирать лишний жир.
Это противоположные процессы, такие задачи решаются поэтапно.
Читайте статью «Можно ли худеть и набирать массу одновременно»
Пользуйтесь разделом «Статьи» – там много нужной информации которая написана простым понятным языком.
Сергей, подскажите пожалуйста. Можно ли заниматься каждый день по 30 минут силовые упражнения?
Здравствуйте Родион.
Что значит «30 минут силовые упражнения» ? Это очень неопределенное понятие.
Все зависит от цели, от величины нагрузок, от программы.
Оздоровительную зарядку можно делать каждый день.
Тяжелые силовые тренировки для роста массы нет смысла делать каждый день.
Здравствуйте, Сергей! Подскажите, пожалуйста, у меня бедра квадратные не округлые в фас. Если смотреть в профиль то ягодицы очень даже круглые. Могу ли я дома с помощью силовых упражнений округлить бедра, или накачиваться будут только ягодицы?
Здравствуйте Анастасия.
Есть разные упражнения для мышц ног, одни воздействуют больше на ягодичные мышцы, другие больше на мышцы бедра.
В разделе «Упражнения» посмотрите упражнения для мышц ног, а так же фитнес упражнения.
Там вы сможете подобрать подходящие варианты для тренировки.
Сергей, добрый вечер! Спасибо Вам большое за труд, много полезно нашла здесь! Вопрос: тренируюсь 2-3 раза в неделю-с тренером (функционалка) + Памп. Заметила, что сильно стали проступать вены на плече и верхней части груди, на руках и ногах.((( Вес на Пампе беру не большой , на ноги всего лишь 12 кг. Неужели придется расстаться с тренировками???((((Знаю, что у спортсменов часто такое бывает, но у девушки такие вещи выглядят не очень красиво. Что делать?
Здравствуйте Юлия.
1. Возможно это ваши анатомические особенности.
Подкожный жировой слой становится тоньше и вены больше видны.
2. Рекомендую попробовать водные процедуры – обливание прохладной водой чтобы укрепить стенки сосудов.
Как это делать правильно посмотрите в моей статье про закаливание в разделе «Статьи».
3. Со спортом расставаться ненужно, но возможно придется подобрать более подходящие нагрузки для тренировки мышц.
Доброго времени суток! Помогите, что я делаю не так? Бегаю через день по 4 км, каждый раз добавляя круг, хочу дойти до 5 км. В другие дни хожу в тренажёрный зал, занимаюсь по программе для похудения. Плюс, в эти дни плавание по 1,5 км, кроль -грудь, интенсивно. Питание, ох уж это питание, во всем, что люблю себя ограничиваю.Не худею,ааа, что делать?Мне 44 года, может это всё – старость пришла,ооо, не хочу. Хочу похудеть на 10 кг. Помогите, разъясните, что не так, пожалуйста.
Здравствуйте Елена.
Ну если вы готовы принять правильный ответ, тогда слушайте ))
1. 44 года это вообще ни разу не старость, если конечно вы следите за своим телом.
Я лично знаю много женщин которые в этом возрасте выглядят просто отлично, это вполне реально.
2. Спортивных занятий видимо у вас вполне достаточно и ваши мышцы хорошо работают.
3. На тренировках вы тратите много энергии (жиров), но вес не уменьшается потому что вы слишком много едите !
Вы просто обманываете себя (и меня), правда в том, что вы едите слишком много и скорее всего питаетесь неправильными продуктами.
Когда это поймете и наладите разумный рацион питания, вес сразу пойдет вниз.
Первое – посмотрите этот видео урок «Почему я ем мало но не худею»
Второе – в разделе со статьями есть много важной информации по питанию, плюс я разработал специальную диету для похудения.
Попробуйте эту диету хотя бы 4 недели и вы увидите что разумное питание дает результат – диета в разделе «Школа питания».
Добрый вечер Сергей! Мне 31 год рост 177 а вес 73 кг, не сказал бы что худой скорее стройный))) С годами вижу что в нижней части живота образуется жировая складка и на боках тоже, напрягая пресс вверху старые кубики проглядываются! Вот решил начать заниматься годы идут и хотелось бы держать себя в форме! Как убрать этот жирок на животике и хотелось бы накачать мышцы рук – бицепс, плечи и грудь!? Заранее спасибо
Здравствуйте Дмитрий.
Физкультуру еще никто не отменял )
Только спорт реально помогает быть молодым и стройным всю жизнь ! Ну и конечно разумное питание )
Кстати я рекомендую тренировать не только бицепс и грудь, а все тело ! Тело это единая система и все должно развиваться в гармонии. Между прочим с возрастом быстрее всего слабеют мышцы ног, но ведь ваша подвижность и активность зависит именно от ног. Кроме того крепкие мышцы ног, спины и пресса наиболее важны для здоровья. Знаете как у нас говорят – здоровый бицепс это визитка пляжного качка, а здоровые сильные ноги это визитная карточка АТЛЕТА !
Вы правильно решили заниматься спортом.
В разделе «Программы тренировок» вы сможете подобрать программу для занятий в спортивном зале или в домашних условиях.
Так же там есть специальная программа для построения мощного рельефного пресса.
В каждую программу включены все необходимые инструкции – просто тренируетесь по плану и получаете результат.
Желаю вам скорейших достижений !
Сергей здравствуйте. Хочу у вас спросить, все-таки для похудения лучше бег или активная ходьба? При беге мыщцы ног не накачаются?
Здравствуйте.
1. Если профессионально заниматься легкой атлетикой и бегать стометровки на высокой скорости, то мышцы ног накачаются.
Если заниматься оздоровительным бегом, то есть применять длительный легкий бег, то ноги станут стройными и подтянутыми )
2. Что лучше ? При беге тратится намного больше энергии чем при ходьбе, но если бегать 5 минут раз в неделю, а ходить по 5 километров каждый день, то ходьба будет полезнее.
Правильный ответ такой – лучше всего вам поможет похудеть то, что вы будете делать регулярно и с удовольствием !
Сергей, добрый день! очень интересует Ваше мнение по следующему вопросу. Мой рост 170 см, вес 57 кг., в тренажерке с тренером занимаюсь 3 раза в неделю. Вроде бы все в форме,но..Картину портит подкожный жир в области ягодиц и бицепса бедра. При этом руки и верхняя часть тела практически в идеальной форме. Прочитала Вашу статью о том, что жир уходит со всего тела равномерно, и совсем расстроилась. Если сокращу калорийность пищи-руки исхудают донельзя и будет некрасиво, начну набирать массу-ноги стану еще больше((( Какой режим тренировок по Вашему мнению нужно подобрать и на что лучше работать-на сжигание жира или все-таки наращивать массу. Заранее спасибо))
Здравствуйте.
Это почему же «руки исхудают донельзя» ?
Части тела худеют за счет того, что с них уходит жир !
Если на руках жира не осталось, то он будет уходить из тех мест где он есть.
Дело в том что ИЗНАЧАЛЬНО у девушек на попе и бедрах, а у мужчин на животе жира больше всего, больше чем на руках.
Да, жир уходит примерно равномерно со всех мест, значит на руках он закончится раньше чем на попе.
В конце он будет уходить из тех мест, где изначально его было больше.
Думаю выводы сделать не сложно )
Здравствуйте, Сергей! Мне 23 года. У меня избыточный вес: при росте 164 я вешу почти 80кг. Хочу сбросить 20 кг. Начинаю с сегодняшнего дня бегать. Если я буду только бегать, смогу ли я похудеть на столько или нужно будет выполнять какие-то упражнения??? Ответьте пожалуйста! Заранее спасибо, буду ждать ответа))
Здравствуйте Юлия.
Эту задачу решить вполне реально, вы можете сделать стройное подтянутое тело, это точно !
1. Чтобы было совсем хорошо, вам нужно убрать примерно 25-30кг в зависимости от телосложения и пожеланий )
2. Бега вполне достаточно для похудения и сжигания жиров по всему телу.
Более того, легкий длительный бег это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жиров.
Однако, для работы над качеством определенных мышц желательно применять дополнительные упражнения.
Например, после пробежки можно выполнить тренировку пресса, поработать с легкими гантельками для мышц верха и сделать упражнения для ягодичных мышц.
Это позволит быстрее получить хороший результат и развиваться более гармонично
Итого: пробежка + несколько дополнительных упражнений для «проблемных мест».
3. Вы пишете: «Смогу ли я похудеть если только бегать».
Да, правильных беговых тренировок вполне достаточно, чтобы убрать весь жир и похудеть.
Но, если вы будете бегать и при этом слишком много есть, то не похудеете.
На тренировках вы тратите жир, а потом садитесь за стол и наедаете его заново.
Поэтому нужно обязательно откорректировать питание. Бег + разумное питание = быстрое похудение.
4. При вашем лишнем весе возможно не получится сразу бегать.
Для начала нужно укрепить мышцы и связки, чтобы подготовить тело к нагрузкам.
Начать можно с активной ходьбы, или с чередования легкий бег / ходьба, плюс дополнительные упражнения.
Через несколько недель начинайте бегать, но не торопитесь, бегать нужно легко и увеличивать время постепенно.
Прочитайте мою статью «Бег для похудения»
А так же статью «Ходьба для похудения»
В разделе «Статьи» вы найдете еще много важной информации по тренировкам и питанию.
Для правильных тренировок рекомендую специальную беговую программу для похудения – в разделе «Программы тренировок».
Плюс для быстрого снижения веса я разработал специальный план питания – в разделе «Школа питания».
Здравствуйте, Сергей! Хотела спросить, можно ли в домашних условиях увеличить ( накачать) попу? Если да, то как? Возможности ходить в тренажерный зал нет, сижу с маленьким ребенком.. Заранее спасибо:)
Здравствуйте Диана.
Конечно можно, для этого есть отличные доступные упражнения.
Приседания, выпады, подъем на подставку (ступеньку).
Описание посмотрите в разделе «Упражнения» – упражнения для мышц ног.
Приседания тоже можно делать с гантелями.
В ближайшее время планирую сделать специальную программу для девушек в домашних условиях.
Хороших вам достижений !
Здравствуйте, хочу похудеть на 10 кг, рост 170, вес 77 кг, перешла на правильное питание, уменьшила порции, пью больше воды, занимаюсь спортом , бегаю минимум 2,5 км, +кардиотренировки по 15 -20 минут, узнала, что заниматься каждый день нельзя, а я в течении 2 недель уже занимаюсь почти каждый. И действительно, результатов нет, только немного подтянулась.. Подскажите, как лучше построить график тренировок для нужного эффекта ? И не придает ли бег ногам излишние объемы? а то ноги это самая больная тема…
Ребенок 8 лет занимается на карате 5 дней в неделю по 2 часа, пропускать занятия нельзя. Не вредно ли это для здоровья ребенка?
Здравствуйте! Я хочу похудеть… хотя точнее будет сказать подтянуть фигуру и убрать немного с бедер и талии. При моем графике работы в тренажерный зал я могу ходить либо 2 дня заниматься – 2 дня отдых, либо 1 день заниматься – 3 дня отдых. Как лучше ? Заранее спасибо, надеюсь дождусь ответа))
Здравствуйте скажите можно ли 5 дней подряд заниматься в тренажерном зале и 2 подряд отдыхать?
Здравствуйте Екатерина.
Если вы занимаетесь фитнесом и у вас уже есть хороший стаж тренировок, то можно. Не забывайте, что нагрузки нужно увеличивать постепенно, чтобы организм адаптировался. Кроме того, нужно уметь чувствовать свой организм и знать свои возможности. Если вы занимаетесь 5 дней подряд, то тренировки не должны быть сильно изматывающими. По возможности распределяйте тренировки и отдых более равномерно.
Сергей, здравствуйте, подскажите пожалуйста я хожу в тренажерный зал занятия с тренером 3 раза в неделю сжигаем жир, подтягиваем фигуру. Пришла в другой зал мне другой тренер говорит надо заниматься 2 через 2 т.е. 2 тренируемся, 2 дня отдых. Какая тренировка эффективнее для зажигания жира и подтягивания формы. Благодарю заранее за ответ.
Здравствуйте Алена.
Заниматься фитнесом нужно 3-5 раз в неделю, в зависимости от ваших возможностей, нагрузок и уровня подготовки. Недельные графики могут быть разные, можно через день, или 2 дня тренировок через день отдыха, можно 2 через 2. График так же зависит от программы и количества нагрузок. При правильном питании результат будет.
Давайте «обзывать» все правильно – это не тренировка, а график тренировок
Здравствуйте Сергей ! Я хочу немного нарастить мышечную массу и придать рельеф. Занимаюсь 4 дня подряд потом отдыхаю 2 дня. Этого достаточно или перебор ?
Здравствуйте Юлия.
При вашей задаче рекомендую проводить 3-5 тренировок в неделю. Важно использовать правильное питание, чтобы укреплять мышцы но не набирать жир. Кушайте больше нежирных белковых продуктов, овощи, каши и фрукты. Жирные продукты и сладости желательно исключить. Успехов вам в построении красивой фигуры ))
Здравствуйте!
Я занимаюсь Самбо, занимаюсь не так уж и давно, но улучшения уже есть и результаты видны. Однако в таком виде спорта набрать массу и стать более рельефным достаточно проблематично. Поэтому сейчас я решил записаться еще и в тренажерный зал. Цель – набрать массу, стать более рельефным. Вопрос к Вам следующий -можно ли совмещать Самбо и Тренажерный зал, выйдет ли из этого польза? Тренируясь в тренажерном зале 2 раза в неделю (и 3 дня Самбо) можно ли нарастить массу? Или нужно больше тренировок? Заранее спасибо за Ваш ответ!
P.S мне 18 лет,рост 179 см, вес 68.
Здравствуйте Виктор.
1. Мышечная масса и рельеф это разные параметры. Рельеф – это прорисовка линий мышц на теле, чтобы был хороший рельеф нужно уменьшать количество подкожного жира. Борьба отлично помогает сжигать лишние жиры, конечно при правильном питании.
2. Совмещать самбо и силовую подкачку не только можно но и нужно, борцу нужна большая сила. При наборе массы нужно учитывать весовую категорию в которой вы хотите бороться.
3. Режим тренировок бывает разный и подбирается исходя из общего графика спортсмена. Силовые упражнения со штангой можно делать в конце тренировок по борьбе – 20-30 минут подкачки, или в отдельные дни – 2 дополнительных тренировки в неделю по 1-2 часа. Еще можно добавлять силовые нагрузки второй отдельной тренировкой в день борьбы – утром/днем борьба, вечером силовая. Это позволяет хорошо отдохнуть и восстановиться на следующий день.
4. Конечно наращивать массу при таком объеме нагрузок довольно сложно. Главное запомните – нужно обязательно очень хорошо и правильно питаться, чтобы компенсировать расход энергии и дать мышцам много питания для роста. Без усиленного питания роста массы не будет. Питаться нужно правильно, чтобы наращивать мышцы, а не жир. В разделе «Статьи» есть подробная информация.
Здравствуйте Сергей!
Статья очень понравилась.
Хотелось бы задать вам такой вопрос – После четырех лет сидячей работы я решил привести себя в форму и посвятить спорту, здоровому питанию большое количество времени. Начал тренировки дома. Шесть дней в неделю. Понедельник – Спина, плечи, бицепс, трицепс. Вторник – Всяческие упражнения на пресс. Среда – Всяческие отжимания. И так по кругу. Тренируюсь вечером примерно по полтора – два часа. Кушаю хорошо!
Но чувствую последнее время начал сдавать. Как-то нервозно. Думаю я что-то делаю не так. Помогите пожалуйста разобраться.
Здравствуйте Виктор.
Если тренировки не приносят удовольствия и хороших результатов, если вы чувствуете себя хуже, а не лучше, то и разбираться нечего – вы действуете неправильно. Чтобы понять что именно вы делаете не так, нужно подробно анализировать все ваши действия. Скорее всего вы неправильно подобрали нагрузки, резко вошли в режим, неправильно распределяете упражнения, в результате – перегрузки, усталость нервной системы и плохое самочувствие. Чтобы заниматься ПРАВИЛЬНО рекомендую воспользоваться готовыми программами которые есть в разделе «Программы тренировок». Программы содержат все инструкции, только ничего не меняйте, а следуйте точно по плану. Вот тогда будете получать пользу и УДОВОЛЬСТВИЕ от занятий. Кроме того, для восстановления нервной системы рекомендую применить водные процедуры ) Подробнее в статьях «Закаливание» и «Восстановление организма после физических нагрузок» Успехов вам в спорте.
Здравствуйте, Сергей. Я месяц активно занимаюсь в спортивном зале, хожу на тренировки три раза в неделю, плюс – бассейн в выходной. После шести не ем никогда, последние две недели рацион состоит только из растительной пищи. Избытком веса не страдаю(рост 164см, вес 50кг). Цель – подтянуть фигуру и добиться рельефного пресса. Нормально ли, что вес увеличился на 2 кг?
Здравствуйте Оксана.
Да, желательно перестать кушать за 3-4 часа до сна, как видите время зависит от того, во сколько вы идете спатиньки 
Будьте стройняшкой всегда !
Почему увеличился вес:
1. При занятиях спортом мышцы становятся более подтянутыми и плотными – это нормально. При этом мышцы могут стать немного тяжелее по весу и гораздо лучше по форме – более упругие, подтянутые, улучшается состояние кожи. Получается что количество жира не изменилось или даже немного уменьшилось, а мышцы стали чуть плотнее – возможно это дало плюс 2 кг.
2. Возможно при тренировках вы стали чрезмерно кушать и просто наели этот вес, такое бывает если начинать больше кушать.
Какой из вариантов ваш – можно определить перед зеркалом без одежды ))
Кстати не забывайте что и программа тренировок должна быть правильной – направлена на сжигание жиров (такая нагрузка дает рельеф и оживляет, укрепляет мышцы, приводит их в тонус)
Теперь по питанию:
1. Почему ненужно есть после шести ? А почему не после половины шестого ?
Это просто стандратный штамп
2. Почему вы решили что только растительная пища – это правильно ? Медицина говорит обратное. Хотя бы молочные продукты добавлять нужно. Кроме того, обращаю внимание – на растительных продуктах тоже можно наесть большой лишний вес ! Например если налечь на картошечку…
Похудение это результат УМЕРЕННОГО, РАЗУМНОГО, РАЦИОНАЛЬНОГО питания, поэтому даже на растительной пище нужно понимать сколько вы едите.
Рекомендую вам статью «Питание при тренировках для похудения» и вот эту «Меню для похудения» А еще желаю вам хороших результатов, положительных эмоций на спорте и скорейшего достижения целей
Огромное спасибо за такой подробный ответ!) Извините, что так запоздало поблагодарила!))))
Доброе время суток,Сергей!!!
Я хожу на тренировки фитнесом,3 раза в неделю,по 1 часу.Лишних кг.нет,просто хочу подкоректировать фигуру.Для большего эффекта,хочу заниматься так же:3 раза в неделю,но по 2 часа .Будет ли результат быстрее,если я увеличу время тренировки?Спасибо!!!
Здравствуйте Ольга.
Вы же не сказали какой хотите результат и не сказали чем именно занимаетесь ))
Подкорректировать – это неопределенное понятие.
Три-четыре раза в неделю по часу-полтора это нормальные фитнес нагрузки, можно и увеличить, зависит от цели, от типа нагрузок, от программы тренировок.
Здравствуйте, Сергей! Спасибо огромное за интересные статьи, у Вас написано обо всем профессионально, просто и интересно (прошу прощение за тафталогию)). Сейчас столкнулась с таким вопросом: занимаюсь в зале 2мес, до этого бегала около 7 лет и делала упражнения с гантелями и обычные отжимания, подтягивания, пресс. На данном этапе больше работаю на тренажерах и не могу понять когда лучше делать кардио – до или после силовых тренировок (цель – сбросить лишний вес) ? Хотела бы узнать Ваше мнение, может подскажите какую Вашу программу выбрать.
Здравствуйте Галина.
Все зависит от программы тренировок – программа это не беспорядочный набор упражнений «от балды», а продуманный и сбалансированный план тренировки !
Именно поэтому программу и должен разрабатывать специалист.
Чаще всего кардионагрузка (точнее аэробные нагрузки – бег, вело и т.д.) делаются в начале тренировки. Во-первых для разогрева и плавного выведения систем организма на рабочий уровень, во-вторых, чтобы мышцы были свежие и могли хорошо справляться с длинными нагрузками.
Однако существуют разные программы и методики, например, кардионагрузки могут быть и в начале и в конце занятия, могут быть выделены отдельные тренировки специально для кардионагрузок. Так что программа может быть построена разными способами.
Рекомендую воспользоваться программой «Леди фитнес» или «Пантера» – смотрите раздел «Программы тренировок». Кроме того, на сайте есть много статей о том как правильно питаться если вы хотите избавиться от лишних жиров, так же есть готовая эффективная диета.
Успехов вам в достижении цели !
Здравствуйте Сергей! Сижу дома с малышом, тренажерный зал посещать нет возможности. Очень хочеться похудеть, поэтому решила купить домой элиптический тренажер хотела бы узнать ваше мнение о таком варианте тренировок.
Здравствуйте Елена.
Эта статья по другой теме. Рекомендую вам зайти в раздел «Оглавление» и прочитать нужные подсказки. Например вам будет полезна статья «Велотренажер для похудения» – там есть ответы на ваш вопрос.
Здравствуйте, Сергей!
вылазила с тренировки, как выжатый лимон с дрожаще-горяще-бессильным ощущением в мышцах, на следующий день чувствовала себя 80-летней бабушкой, потому что все болело ужасно. Сейчас решила разделить свои тренировки так: вторник тренирую нижнюю часть тела, в четверг – только верхнюю где-то по 25-30 минут + 30 минут кардио, и в субботу только кардио.. Не могу сказать, что на следующий день мои мышцы не болят от силовых упражнений (можно ли что-то сделать, чтоб боль в мышцах проходила быстрее?), но стала яснее представлять и планировать свои тренировки. Подскажите, Сергей, есть ли смысл тренировать одну группу мышц 1 раз в неделю, как у меня? Или лучше пытаться за занятие задействовать все?
Моя ситуация такая: посещаю тренажерный зал с целью похудения и повышения выносливости. В начале ходила 2 раза в неделю и пыталась объять необъятное, делала кардио на разминку, потом силовых на всевозможные группы мышц и на десерт еще кардио
Здравствуйте Светлана.
Типичные ошибки новичков, которые вместо того, чтобы пользоваться профессиональными знаниями, пытаются придумать что-то сами.
По вашему вопросу – есть смысл взять готовую профессиональную программу и не заниматься ерундой, а работать четко по инструкциям !
Прошу вас не обижайтесь, я правда хочу чтобы вы добивались успехов !
Именно поэтому на сайте есть столько моих статей и видео уроков в которых я рассказываю что и как нужно делать.
Так же на сайте есть готовые эффективные программы со всеми инструкциями.
Походите по разделам и посмотрите информацию.
Здравствуйте Сергей!Спасибо за статью.Хочеться спросить,мне 24 года,я хочу сбросить 15 кг,сейчас мой вес 70кг.Я начала ходить в спортзал и в бассейн на аквааэробику.Хочу заниматься как можно чаще.И еще хочу включить в свою программу групповые занятия. Как мне лучше все распределить.Можно ли 1 день тренажерки,1 день бассейн, 1 день выходной,1 день бассейн,1 день тренажерка,1 день выходной,1 день групповые занятия.??Бассейн и групповые периодически менять местами?И можно ли в выходные дни дома заниматься с хулахупом и побегать на беговой дорожке? Заранее спасибо )))
Здравствуйте Яна.
Чередование различных занятий с целью снижения веса – это хорошо, просто оставляйте на неделе пару выходных дней, чтобы организм мог восстановиться.
Если на аквааэробике нагрузки небольшие, то с учетом этих занятий можно довести и до 6 тренировок в неделю.
Чередуя различные тренировки, вы не будете уставать от однотипных нагрузок.
Естественно в тренажерном зале ваша программа тоже должна быть направлена на снижение веса.
И главное о чем хочу напомнить – если хотите быстро худеть, нужно обязательно правильно питаться !
В разделе ОГЛАВЛЕНИЕ прочитайте статьи про питание для снижения веса тела.
Так же рецепты и диеты есть в разделе ШКОЛА ПИТАНИЯ.
Успехов вам в достижении цели !
Спасибо большое))))
Здравствуйте,Сергей.
Я начала заниматься по вашим видеозанятиям и параллельно совмещаю еще и шейпинг. Скажите, иожно ли заниматься сразу и тем и другим?
Здравствуйте Настя.
При фитнес нагрузках оптимально 3-5 тренировок в неделю в зависимости от уровня подготовки и возможностей.
Заниматься и тем и другим можно если нагрузки соответствуют одной цели и дополняют друг друга.
Здравствуйте Сергей.Я занимаюсь по вашей программе:Как накачать руки/плечи в домашних условиях и уже увидел на сколько они эффективны,раньше когда я занимался в тренажерном зале,я не получал такие результаты за такое короткое время.Большое спасибо за хорошие статьи и видео:)
Я хотел бы узнать у вас:Сейчас потеплело и я буду заниматься на брусьях,и турниках возможно каждый день,могу ли я продолжать дополнительно тренироваться дома или я лишь больше утомлю мышцы и они не будут развиваться?
Заранее спасибо за ответ
Здравствуйте Игорь.
Во первых ответ есть в статье выше… надеюсь вы ее читали.
Во вторых все зависит от вашей цели и от нагрузок, ну и конечно же заниматься нужно по правильной сбалансированной программе.
Добрый день, Сергей! Чисто случайно забрела на ваш сайт и сразу хочу выразить свою благодарность за столь полезное дело… я сижу дома с ребенком, посещать фитнес зал пока не предоставляется возможным для меня…конечно есть лишний вес и он не малый…по вашей рекомендации изменила питание, похудела за месяц на 5кг..но хочу ускорить результат и поэтому хочется добавить физические упражнения…по какой программе вы бы порекомендовали заниматься мне дома? и сколько раз в неделю нужно заниматься? заранее очень признательна вам, Сергей!
Здравствуйте Надежда.
Поздравляю с первыми успехами ) Продолжайте соблюдать мои рекомендации по питанию и вес будет снижаться.
Все статьи о правильном питании смотрите в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ.
Да, вы правы, спортивные упражнения значительно ускорят процесс похудения и кроме того укрепят ваши мышцы, сделают их красивыми и подтянутыми.
Так же тренированные «живые» мышцы помогут вам не набирать вес в будущем, потому что мышцы это хороший потребитель калорий.
Скоро я выложу на сайте специальные программы тренировок для снижения веса в домашних условиях.
Пока можете посмотреть подсказки по домашним тренировкам в разделе ФИТНЕС ВИДЕО
Желаю дальнейших скорых успехов )
Сергей, здравствуйте! Спасибо за Ваш сайт и труд на благо наших спортивных достижений! Мой вопрос вот в чем: 1,5 месяца назад я весил 95 кг при росте 190. Прочитав все Ваши рекомендации и статьи, решил сбросить вес с помощью бега и кефирной диеты, после чего пойти в тренажерный зал. Сейчас вешу 83-84 кг. С сегодняшнего дня планирую заниматься «накачкой» мышц, собираюсь посещать зал каждые Пн, Ср и Пт, также баню по вторникам и пробегать кросс (около 45 мин.) в Сб или ВС. Не будет ли этого слишком много? Баня – это понятно, только на пользу, а вот кросс по выходным – нужен ли он вообще (пусть и один раз в неделю) при занятиях на набор массы.
Здравствуйте Сергей.
Поздравляю с хорошими достижениями.
Да, баня только на пользу, а вот длинные кроссы при наборе массы могут сильно помешать.
Для людей которые работают на массу и при этом склонны к набору жиров, кросс раз в неделю может быть полезен.
НО нужно ограничить дозировку – не более 20 минут легкого бега, иначе будете истощать мышцы.
Так же для тех, кто имеет склонность к «жирку» при наборе массы можно включать ЛЕГКИЙ бег в разминку, но не более 1 километра.
Повторяю – это тем кто набирает мышечную массу !
Если ваша задача сжигание жиров, или развитие рельефа, то бегать можно намного больше.
Здравствуйте Сергей! Можно ходить в тренажёрный зал 4 дня подряд в неделю и на отдых и восстановление остаётся 3 дня.Можно ли так тренироваться?
Здравствуйте Алексей.
Тренировки и отдых нужно распределять равномерно – это будет правильно.
Графики бывают разные, но 4 тренировки подряд + 3 отдыха подряд… как-то совсем коряво и нерационально.
Здравствуйте Сергей! А как быть с тренировками дома, если я сильно физически устаю на работе?Может тренироваться 2 раза в неделю,когда не сильно устаю на работе?
Здравствуйте Тимур.
Да, если цель развитие силы и массы мышц, то в вашем случае можно два раза в неделю. В разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК я разработал и выложил специальную программу на два дня в неделю.
Кроме того, не забывайте правильно и хорошо питаться. Читайте статью «Рацион питания для набора мышечной массы» в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ.
Здравствуйте Сергей, большое спасибо за эту статью. Я почти 4 месяца тренировался, и как было сказано «чтоб быстрее добиться успеха» тренировался 6 раз в неделю. Некоторые мои друзья которые тренировались 3 раза в неделю добились за месяц, почти таких же результатов как и я. Спасибо)
Здравствуйте Сергей , А можно совмещать тренировки бодибилдинга с единоборством? Допустим пн,ср,пт – единоборство , вт , чт – бодибилдинг?
Здравствуйте Николай.
Совмещать можно, сильные мышцы это основа, сила в единоборствах очень важна!
Но действовать нужно очень разумно.
Есть разные варианты, либо в отдельные дни (как вы написали), либо «подкачка» делается в конце основных тренировок.
В силовых тренировках нужно сосредоточиться только на самых основных упражнениях.
Скоро планирую написать специальные программы для занимающихсмя единоборствами.
Тоже буду ждать эти специальные программы! Также Спасибо Серёг за видео уроки, для домашних условий!
На здоровье Алексей ) Тренируйтесь и добивайтесь успехов !
Здравствуйте Сергей. А можно ли чередовать силовые тренировки, и тренировки развивающие выносливость? Допустим в понедельник – тренировка на выносливость, а во вторник силовая, И в среду опять силовые.
Здравствуйте Алексей. Можно все что угодно… только взявшись сразу за все вы не получите ничего )
Вы статью которая сверху прочитали ? Когда ваш организм будет восстанавливаться ?
Кроме того, тренировка силы и тренировка выносливости – это совсем разные нагрузки.
Приоритетным должен быть один вид нагрузок, другие можно использовать немного как вспомогательные.
Ну а если вы будете усиленно тренироваться каждый день, то не только ничего не разовьете, но даже ухудшите свое физическое состояние.
Сергей через какое время после тренировки можно приступать к употреблению пищи и как это влияет на организм?
Здравствуйте Никита. Зайдите пожалуйста в раздел ОГЛАВЛЕНИЕ. Там все есть.
Здравствуйте Сергей! замечательная статья. Очень интересно сильно ли влияет недостаток сна на эффективность тренировок. В связи с работой не получается нормально высыпаться, ложусь в 00 : 00 – 01 :00 просыпаюсь в 08 : 00 – 09 : 00. Семь, восемь часов сна и чувствую весь день что не доспал. И по другому никак. Можно это как-то компенсировать, тренироваться 2 раза в неделю например вместо 3?
Здравствуйте Владимир.
Если вы хорошо спите, то 8 часов вполне достаточно. Дополнительно можете отсыпаться в выходные )
Возможно у вас есть просто измотанность или накопленная усталость, общее переутомление.
Рекомендую применить закаливание – это поднимет уровень энергии ))
Зайдите в раздел ОГЛАВЛЕНИЕ и прочитайте две статьи: «Закаливание» и «Восстановление организма после физических нагрузок».
Тренироваться лучше три раза в неделю, а в некоторых случаях и больше (вы кстати даже цель тренировок не указали).
Стоит ли заниматься когда болеешь?) спасибо.
Здравствуйте Олег.
Смотря чем болеешь )) Думаю вы говорите про простуду ?
Нет, при простуде заниматься нельзя. Нужно пить много морсов, есть фрукты и стараться быстрее выгнать инфекцию из организма.
Организму и так тяжело, так что ненужно грузить его большой физической работой.
Тем более, если заниматься во время простуды, можно получить осложнения.
Полезные советы есть здесь – «Как приготовить полезные и спортивные напитки»
И если вам не сложно Олег, давайте здороваться обращаясь друг к другу
Большое спасибо. Статья полезная.
Возник вопрос после прочтения.
Я правильно понял, что для увеличения силы лучше «собирать в кучу» тренировки разных групп мышц, чем тренировать руки в понедельник, пресс во вторник и т. д., чтобы на неделе получилось 3-4 выходных?
Здравствуйте Михаил.
А «руки» – это разве не разные группы мышц ? )) «Собирать в кучу» – это непонятный вывод… нужно правильно распределять нагрузки и работу с разными группами мышц. Правильные и эффективные программы смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.