В этой статье расскажу о том, как нужно питаться, если вы занимаетесь силовыми видами спорта.
Я вижу много людей в спортзалах, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу,
но результата не добиваются, потому что не обращают внимания на важнейший фактор роста и
восстановления мышц – ПИТАНИЕ. Например, для эффективного роста мышц норма по белкам
составляет минимум 1,5 грамма на килограмм массы тела в день (желательно 2 грамма).
Возьмите таблицы пищевой ценности продуктов и посчитайте, сколько вы сегодня съели белков 
Рост силы и объема мышц напрямую зависит от количества энергии и строительных материалов.
Знаете ли вы, что при тяжелых тренировках (особенно если вы еще много работаете) происходит
большой расход энергии, кроме того огромное количество энергии придется потратить на восстановление мышц и других
систем организма. Если вы не компенсируете питанием весь этот огромный расход, то вы будете худеть, а силы уменьшаться.
Да вы будете правильно тренироваться по программам набора мышечной массы, выкладываться на тренировках, но будете
худеть и слабеть. Основная мысль этой статьи – без полноценного питания, нет роста силы и мышечной массы.
ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ
1. Нельзя тренироваться если вы голодны и нельзя голодать после тренировки!
Если вы тренируетесь голодным, то в процессе работы организм вынужден активно истощать свои запасы и сжигать
ценные белки для компенсации потерь энергии – это плохо для мышц. Вы же заправляете машину, чтобы поехать, вот и
заправьтесь топливом на тренировку. Рекомендую за 50-60 минут до тренировки поесть углеводных продуктов, они легко
усваиваются и дают энергию (см. примеры углеводных продуктов в конце статьи), но не набивайте желудок до упора 
Белковую еду нужно есть более чем за полтора-два часа, чтобы она освободила желудок и не мешала тренироваться.
Если вы не едите после тренировки, то восстанавливать энергию и мышцы просто нечем, и вместо того, чтобы начать
наращивание мышц, организм продолжает истощаться. Рекомендую после тренировки как можно быстрее дать организму
энергию и витамины, плюс белки для строительства. Уже через 15 минут после окончания можно и нужно начинать есть
углеводную пищу и продукты, богатые витаминами и минералами.
Когда я знаю, что после тренировки не будет возможности быстро поесть, я всегда беру с собой бананы, яблоки и секретный
энергетический напиток моего изобретения Вот его состав – в 500-800 мл. воды кладу две столовые ложки меда, немного
сиропа шиповника (покупаю в аптеке), выжимаю немного лимона, пару ложек тростникового сахара, и несколько таблеток
аскорбиновой кислоты (витамин С), если чего-то нет, то добавляю малиновое варенье, для вкуса еще зеленый или черный
чай. Все это в пластиковой бутылке можно таскать весь день.
2. Хорошо и много нужно есть каждый день!
Ваши мышцы растут не на тренировке, выполняя мощные упражнения, вы наоборот, разрушаете их. А вот после тренировки
включаются процессы восстановления и роста (эффект суперкомпенсации). Процессы восстановления и роста активно
протекают от нескольких дней до недели, а иногда и дольше. То есть мышцы растут когда вы отдыхаете после тренировки,
именно в этот период вы должны полностью обеспечивать организм питанием. Мышцы не построишь из ничего !
Нужны стройматериалы – белки, и энергия для строительства – углеводы, а так же витамины и минералы для биохимических
процессов в организме.
3. У людей с разным обменом веществ и с разным телосложением питание должно немного различаться
Если у вас быстрый обмен веществ, вы склонны к похудению и с трудом набираете вес и силу, то в вашем рационе должно быть
много всего. Много углеводов для энергии, много белков и много витаминов с минералами. Ешьте разнообразную пищу минимум
4 раза в день, а лучше 6 раз, причем 3 раза из них это полноценная «большая» еда и еще 1-3 раза мелкие «дозаправки».
Именно так, а вы как думали… мышцы из воздуха не состоят… а еще энергия на движение, тренировки и восстановление.
Но не употребляйте слишком много углеводов в виде сладостей и сахара, следует получать энергию из углеводных продуктов,
примеры которых указаны в конце статьи.
Если вы достаточно легко набираете лишний жировой вес, вам следует получать дневную норму калорий в основном за счет
белковой и нежирной еды. Заменяйте часть углеводных продуктов на диетические белковые, кушайте больше продуктов
содержащих много витаминов и минералов. Не ешьте прямо перед сном. Лучше ешьте чаще, но не набивайте желудок
до боли в груди Если у вас уже есть большой лишний вес в виде жировых отложений, то сначала займитесь устранением
этих лишних запасов, на этом сайте есть много информации, которая вам поможет.
4. И еще немного важной информации
Воистину лучшим продуктом для наращивания мышц является гречка!
Англичане считают полезнее всего овсянку… это потому что у них нет гречки… Гречка содержит много углеводов которые
дают энергию, в ней много витаминов группы В, от которых зависит белковый обмен, много нужных спортсменам минералов,
при этом совсем немного жиров (да и те полезные), и целых 12% белка который легко усваивается, универсальный продукт!
В качестве источника ценного белка рекомендую каждый день съедать 3-5 штук яичных белков, некоторые профессионалы
едят десяток и больше. Желтки в таком количестве нельзя, 1-3 желтка в день будет достаточно. Не желательно употреблять
слишком жирное мясо, старайтесь не засорять организм лишним жиром, который потом будет сложно выводить.
Колбаса и чипсы – это не еда! Пользуйтесь тем, что дает нам природа. Готовьте салаты с оливковым маслом,
ешьте каши и овощи, морепродукты, творог, а бутерброды делайте с сыром и красной рыбой. Употребляйте натуральную
еду, без консервантов, красителей и ароматизаторов
При тяжелых физических нагрузках сильно возрастает потребность организма в витаминах и минералах, поэтому
спортсменам полезно дополнительно принимать полный витаминно-минеральный комплекс (купите в аптеке).
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ СИЛОВЫХ ВИДОВ СПОРТА
Источники углеводов (энергия для силовых тренировок)
Гречневая каша, рис и все крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед
Источники белков (строительный материал для роста мышц)
Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, говядина, рыба, орехи
Источники витаминов и минералов (здоровье и восстановление)
Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зелень, все ягоды
ПРИМЕР ДНЕВНОГО РАЦИОНА
Для спортсменов, которые склонны к худобе и с трудом набирают мышечную массу
8.00 – Завтрак
1. Омлет из трех яиц с черным хлебом
2. Треть банки сладкой кукурузы
3. Виноград или кусок дыни или груша
4. Черный чай с малиновым вареньем
11.30 – Промежуточная еда
1. Бутерброды с сыром – 2 шт.
2. Сок или кефир – 1 стакан
3. Горсть орехов или сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
14.00 – Обед
1. Хорошая порция супа
2. Картофель отварной с курицей или с рыбой
3. Овощной салат
4. Компот или сок
18.00 – Промежуточная еда
1. Банан – 2 штуки или порция овсяной каши
2. Чай с кусочком горького шоколада или с медом
19.00-20.30 ТРЕНИРОВКА
21.00 – Ужин
1. Гречневая каша или рис, плюс треть банки зеленого горошка
2. Тунец консервированный – 1 банка
3. Апельсин или яблоко (летом ягоды)
4. Зеленый чай
Если вы тренируетесь вечером уставший после работы, то длительность тренировки, включая разминку и упражнения
на гибкость в конце занятия, не должна превышать полтора-два часа.
Если после работы вы едете сначала домой, то четвертая еда будет не в 18.00, а немного позже и, соответственно, сдвигается
на более позднее время тренировка и ужин.
Если до дома добираться далеко, то после тренировки сразу выпейте сок и поешьте фруктов (банан, яблоко, груша).
Для достижения высоких результатов я разработал для вас подробное руководство по питанию !
Руководство по питанию для набора мышечной массы – для спортсменов которым сложно набрать вес.
План питания полностью построен на обычных продуктах без применения спортивных пищевых добавок.
Рецепты для набора мышечной массы и увеличения силы
Увеличение мышечной массы и силы. Часть 1
Обзор спортивных пищевых добавок
25 Комментариев
Здравствуйте, статья понравилась спасибо, у меня такой вопрос, из-за работы неполучается часто питаться, да плюс ещё работаю в разные смены(1неделя с утра, 2 вечер,3ночь)
1 вопрос: будет ли хватать порции гейнер в рабочее время за место еды? (Рабочий день 8ч.)
2 вопрос: как поступить с ночной сменой, можно ли ночью есть тяжёлую углеводами еду ?
спасибо статья написано очень толково все просто и понятно показан реальный рацион и выбор продуктов !
Вот читаю статью и понимаю, что попала куда нужно))) При росте 165см., мой вес 49-50 кг., хотелось бы «поправиться»))) Но везде и всюду советы и программы похудения. Хочу уточнить у Вас, Сергей, при таком рационе питания как я здесь прочитала, и при занятиях дома, что у меня получится? Или нужно идти в зал при таком меню? Жира у меня нету практически, хотелось бы просто аппетитные и подтянутые формы приобрести вместо костей))) Спасибо.
Огромное спасибо за интересную статью. Вопрос правильно питания для набора мышечной массы меня очень остро волнует. Не хочется и протеинами увлекаться синтетическими, а с продуктами питания цели достичь не выходит. Сейчас понимаю, что в питании допускаю некие ошибки, буду исправляться.
При росте 160 см я вешу 44 кг. Не могу никак набрать вес . наверное это из- за незнания правильного питания. Посоветуйте рацион питания. Занимаюсь в спортзале вечером 2-3 раза в неделю. Тело подтянутое но все равно элемент худобы присутствует….
Здравствуйте Регина.
1. В разделе «Статьи» прочитайте две записи про рацион для набора массы и про режим питания для роста мышц.
2. Для роста мышц нужно давать правильный силовой стимул !
Правильные программы – раздел «Программы тренировок».
Здравствуйте, Сергей!
Мой рост 180см, вес 86-85 кг.
Обьем бицепса 34,5 см. Моя цель для хорошей пропорции нужно достичь результата 39 см (объем икр и шеи). Внешне, невооруженным взглядом:)нормальное телосложение. Но есть жировые отслойки только бока и не большой живот.
Хотел поинтересоваться как мне начать процесс тренировки т.е. увеличить объем мышечной массы или похудеть?
Второй вопрос по какой программе и какое питание для этого использовать?
Благодарю за ответ.
Хочу добавить хожу в зал делаю базовые упражнения, уже 2-3 месяца 3 раза в неделю. Перед началом обьем бицепса был 32 см.
Здравствуйте.
Судя по весу, лишнего жира у вас немного. Поэтому вы сами, по желанию, можете решить что сейчас делать.
Можно убрать жирок, потом приступать к набору мышечной массы, можно сначала набрать потом подсушиться.
В зависимости от цели можете подобрать программу в разделе «Программы тренировок» – туда уже включены все инструкции.
Добрый день, Сергей! Спасибо за Ваши программы и вообще за все то, что Вы делаете!
Приобрел несколько ваших программ, программу тренировок и программу питания. Отличные программы, но есть одна проблема у меня достаточно слабый желудок и когда начинаю много есть, вместо пользы расстройство.
Здравствуйте Максим.
1. Это может зависеть не от количества, а от качества продуктов.
2. У многих людей плохо усваивается молоко и молочные продукты, тогда их нужно просто заменить или употреблять умеренно.
3. Можно уменьшить объем еды за один раз, но увеличить количество приемов пищи в день.
Здравствуйте,у меня к вам немного не стандартный вопрос.У меня быстрый обмен веществ,я ем много и не поправляюсь.Дело в том что на тренировки в спортзале времени нет,я работаю в магазине одежды где постоянно на ногах и очень много и быстро хожу,работаю 5 дней в неделю по 7 часов.Скажите при такой работе качаются ли мышцы ног и попы?
Здравствуйте Виктория.
1. Такая постоянная работа «на ногах» мышцы не качает, и может быть даже вредна.
2. Даже небольшие занятия спортом могут полностью исправить ситуацию.
Нужно динамично поработать мышцами, поделать амплитудные упражнения и хорошенько «погонять кровь» по мышцам.
3. Чтобы подкачать мышцы ног и попу делайте хотя бы 2-3 тренировки в неделю по 20-30 минут.
Делайте приседания, выпады, подъемы на ступеньку – описание смотрите в разделе «Упражнения».
Эти упражнения вполне доступны в домашних условиях.
Плюс рекомендую вам для здоровья легкие пробежки в теплое время года и возможно велотренажер.
4. Употребляйте больше нежирных белковых продуктов, это важно для роста мышц.
Здравствуйте, Сергей!
Позвольте поинтересоваться о наболевшем. Занимаюсь после работы по вечерам (приблизительно с 18:30 до 20:00). Перед тренировкой нужно поесть сложных углеводов, после – их же + белки. Но! Если мы едим углеводы в вечернее время, то они в обязательном порядке отложатся в жировые запасы. Этого бы не хотелось. А хотелось бы набирать сухую мышечную массу с наименьшим содержанием подкожного жира. Может каши в вечернее время (перед и после тренировки) заменить на фрукты и овощи? Подскажите, пожалуйста, как быть?
Благодарю.
С уважением, Виктор.
Здравствуйте Виктор.
Вечерние углеводы совсем не обязательно отложатся в жировые запасы.
Это зависит от общего энергетического баланса и от вашего обмена веществ.
Если вы активно занимаетесь спортом и за весь день потратили много энергии, то вечерние углеводы легко могут уйти на восстановление и рост мышц.
Естественно мы говорим про правильные углеводы, а не про сахар и булочки.
Я например трачу столько энергии, что периодически ем углеводы даже ночью и ни капли жира не прибавляю ))
НО если человек склонен к набору жиров, в таком случае вы правы, вечером после тренировки нужно поесть только белковых продуктов плюс овощи и фрукты.
Например куриные грудки или рыбу с овощным салатом, или творог с фруктами.
При этом перед тренировкой желательно получить порцию правильных углеводов, потому что нужно зарядить мышцы энергий для силовой работы !
Голодные мышцы не смогут эффективно работать с большими отягощениями.
Еще зайдите в раздел «Статьи» и прочитайте мою статью «Как наращивать сухую мышечную массу» – там есть полезные подсказки.
Хороших тренировок !
Добрый день. Хотел бы узнать. Помогут ли тренировки в бассейне наращиванию мышечной массы? Или же это больше тренировка выносливости?
Здравствуйте Виктор.
1. Тренировки в бассейне не направлены на усиленный рост мышечной массы.
Конечно любой спорт развивает мышцы и различные физические качества для решения своих задач.
Посмотрите на телосложение пловцов – вот примерно такие мышцы можно получить при регулярных тренировках.
Здесь нужно учитывать несколько фактов:
Первое – плавать можно на длинные дистанции, тут важнее выносливость, или на короткие скоростные дистанции – тут очень важна сила.
Размер мышц в этих случаях будет отличаться.
Второе – профессиональные пловцы выполняют дополнительные силовые упражнения для развития нужных мышц.
Третье – профессиональные пловцы с хорошей спортивной фигурой занимаются спортом с детства и с огромным объемом нагрузок !
Четвертое – в профессиональном спорте зачастую используются запрещенные препараты.
2. В силовых видах спорта бассейн иногда применяется для восстановления, для тренировки сердца и кровообращения, для корректировки веса.
При наращивании мышечной массы можно применять плавание как вспомогательное средство, но делать это правильно и в нужное время.
Чрезмерные нагрузки такого типа могут замедлить или остановить рост мышечной массы.
3. Для роста мышечной массы и силы есть специальные средства и методы – занятия на тренажерах и со штангой, тренировки с гантелями, тренировки на перекладине и брусьях. Подробные программы для любых условий смотрите в разделе «Программы тренировок».
Большое спасибо за статью, у меня быстрый обмен веществ, вы порекомендовали пример дневного рациона… я не ем ни творога, ни яйца, ни сыра, ни кефира… обязательны ли эти продукты или все же их реально заменить? Заранее спасибо за ответ.
Здравствуйте Иван.
Это всего лишь пример, возможны и другие варианты.
Есть и другие правильные белковые продукты: куриные грудки и нежирная индейка, нежирная говядина, белая рыба, мясо кальмара, креветки, дополнительно орехи и гречневая каша ) В разделе «Статьи» посмотрите остальные мои статьи про питание для набора массы – там есть интересные рекомендации.
Спасибо за статью и самое главное – за пример питания. Теперь имею представление о том что и как есть.
Правда, у меня все же есть пара вопросов.
Я занимаюсь с утра, с 7:00 или 8:00. Думаете, мне надо вставать в 5:00 утра, чтобы поесть кашки овсяной и потом в 6:00 выпить гейнер? Просто из Вашей статьи я понял, что голодным идти на тренировкку – не вариант.
И еще, на некоторый сайтах пишут, мол, «съешьте 100 гр гречки и 150 гр куриных грудок». Мой вопрос: Вес сухой гручки или готовой? И то же самое относительно курицы и других продуктов. Они ведь после готовки увеличиваются в объемах (крупы) или же наоборот уменьшаются (мясо и рыба)
Буду очень презнателен, если ответите. Меня эти вопросы как-то волнуют особенно. Я просто новичек и Вы, пожалуй, сами можете представить как новичкам становится страшно и путанно от новой информации.
С уважением,
Ваш подписчик
Здравствуйте Мадияр
1. Нет не думаю. Если вы тренируетесь очень рано, то есть два варианта. Первый – чтобы «хорошо проснуться» к силовой тренировке вам все равно понадобится некоторое время. Можете встать за час до начала и принять среднюю порцию легких углеводов, например овсянку или бананы, ну или гейнер (если есть необходимость в применении спортивного питания). Второй вариант, если встали за короткое время, то можно выпить чай с медом или с темным шоколадом, или порцию какао на молоке. Можно использовать спортивный энергетический напиток. Еще в таком случае нужно хорошо ужинать, тогда организм переварит еду за ночь и утром мышцы будут «заряжены». На ужин – белковые продукты, овощи, фрукты, если вес плохо растет, то можно кашки.
2. Обычно указывают вес сырого/сухого продукта. Что там пишут на других сайтах – спрашивайте у них. Нельзя рекомендовать всем съедать ровно 100 гр. именно гречки и 150 гр курицы. Во-первых, порция зависит от веса спортсмена, от количества нагрузок, количества приемов пищи в день, времени суток и т.д. Во-вторых, у всех разные предпочтения в еде и ненужно всех заставлять давиться одним продуктом. Да есть рекомендации и примеры, но варианты могут быть разные.
Не забывайте о таких понятиях как «совместимость микронутриентов», надо питаться не только много но и правильно. Надеюсь уважаемый сэр «ведущий» как-нибудь коснется этой темы. Впрочем информации по этому вопросу в интернете предостаточно. Успехов товарищи качки…:)
Большое спасибо за интересную и познавательную статью, очень злободневная для меня тема (сам пытаюсь нарастить мышечную массу уже третий год – хожу два раза в неделю в зал – мышечная масса то растет, а вот вес не увеличивается).
И вот уж действительно, от чуда-продукта гречки я такого не ожидал. Волшебство, да и только.
Было бы интересно почитать в блоге о типах и видах пищевых добавок (раз уж едой не получается, все-таки, согласитесь, что питаться 4-6 раз в день не у каждого получается). В специализированных магазинах очень большое количество красочных коробок с добавками, названия которых только отпугивают. Непонятно и содержимое этих коробок, химия или нет, без бутылки, как в народе говорится, не разберешься.
Будем ждать тему с подробным пояснием по данному вопросу.
Спасибо!
Вы совершенно правы на счет ситуации со спортивным питанием. В ближайшие дни буду добавлять информацию в разделы «Упражнения» и «Программы тренировок», а затем, обязательно напишу в понятной форме обзор спортивного питания. Благодарю за отзыв. Оперативно узнавать о новых статьях на блоге, можно подписавшись на e-mail рассылку
вот никогда бы не подумал, что гречка может помочь нарастить массу, буду теперь знать. и спасибо за список «Рекомендованные продукты для спортсменов силовых видов спорта.» очень познавательно. жду статью о спортивном питании )
Гречка действительно очень питательный продукт. У многих силовых атлетов мирового уровня гречка составляет большую часть суточного рациона.
Статью о спортивном питании (спортивных пищевых добавках) можно будет увидеть в скором будущем. Пока, при занятиях силовым спортом, могу порекомендовать принимать комплекс витаминов и минералов. (1 таблетка «компливит» во время завтрака + 1 драже «ундевит» во время обеда)