Рацион питания атлета – что именно нужно есть, чтобы добиваться успехов в развитии силы и
мышечной массы. Не забывайте, что сильное, здоровое тело строится не только физическими
упражнениями, но и полноценным здоровым питанием.
РАЦИОН ПИТАНИЯ АТЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:
Белки + энергия + витамины и минералы, вот что нужно для здоровья и наращивания мышц и силы !
Белки это строительный материал, из них построены мышцы и все тело – это основа хорошего питания
для спортсменов. У многих людей в рационе питания не хватает именно белка, потому что современные
продукты накачаны дешевым жиром и сахаром, а полноценных белков очень мало. Кроме белков, нужна энергия для силовых
тренировок и роста мышц, которую дают правильные углеводы, а еще необходимы важные микроэлементы. Вот список продуктов
которые дадут все необходимое для увеличения мышечной массы и силы, это основа питания спортсменов:
1. Яичные белки
Съедайте 3-10 яиц в день, из них 1-3 с желтками, остальные только белки
2. Молочные продукты
Если молоко у вас нормально усваивается, выпивайте по 0,5-1 литра нежирного молока каждый день.
Молочные белки очень питательные и ценные для роста мышц.
Так же обратите внимание на молочные продукты – сыр, кефир, творог.
Нежирный творог – это отличный источник большого количества белков !
Содержание жира и белка на 100 гр. нежирного творога: жир 0,1-2 гр., белки 16-18 гр.
Я лично съедаю каждый день примерно по 400 гр. обезжиренного творога.
3. Белки из мяса, рыбы, птицы
Используйте нежирные продукты – это хороший источник белков и других важных веществ для роста мышц
и укрепления костей и связок. Мясо, рыба, курица с кашей это правильная еда атлетов силовиков.
Пример – куриные грудки, индейка, мясо кальмара, нежирная рыба, нежирная говядина.
Содержание питательных веществ в продуктах смотрите подробнее в таблице калорийности продуктов.
4. Фрукты
Фрукты помогают развивать силу и набирать мышечную массу, кроме того, фрукты повышают выносливость, содержат много
витаминов и минералов. Так же, фрукты, это источник полезных углеводов. После основной еды старайтесь дополнительно
поесть еще немного фруктов. Прекрасно подходят обычные груши и яблоки, но разнообразие не повредит, ешьте персики,
апельсины, бананы, дыни, сливы и т.д. Вы можете брать фрукты с собой, например, на работу или на учебу, чтобы поесть в
промежутках между едой и поддержать организм. Фрукты полезно есть сразу после тренировки для ускоренного восстановления сил.
5. Углеводы
Без углеводов никуда… это энергия, а если энергии не хватает, то организм не будет ничего строить, даже наоборот, начнет
сжигать белки. Углеводы – необходимый источник энергии для тренировок и роста. С другой стороны, лишние углеводы
могут перерабатываться в жир, например, большие количества сладостей. Важно какие именно углеводы вы едите.
Основные источники углеводов для спортсменов это – гречка, рис, овсянка, овощи и фрукты.
ДНЕВНОЙ РАЦИОН АТЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Для каждого приема пищи я привожу в пример три варианта.
Выбирайте любой из вариантов который вам больше нравится.
Не забывайте что это всего лишь примеры, чтобы показать вам правильный рацион питания.
Вы можете менять предложенные варианты самостоятельно и составлять свой индивидуальный рацион используя мои примеры.
Старайтесь дополнять свое питание разнообразными фруктами, овощами и ягодами !
Всегда старайтесь есть поменьше жирных продуктов, вы ведь хотите наращивать мышцы, а не жир.
Мои рекомендации по питанию рассчитаны на здоровых людей.
Если у вас есть отклонения в здоровье, то, возможно, некоторые продукты вам есть не рекомендовано.
Стройте свою систему питания исходя из личных особенностей организма.
Кроме рациона, важен режим питания при занятиях спортом, подробнее читайте в статье «Режим питания для роста мышц»
ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
(Привожу в пример по три варианта на выбор)
Завтрак
1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан
Промежуточная еда
1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
3. Стакан кефира, бутерброд с сыром
Обед
1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты
Промежуточная еда
1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
2. Овсяная каша, стакан молока
3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
Ужин
1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод
Для достижения высоких результатов я разработал для вас готовое решение – подробный план питания!
Руководство по питанию для набора мышечной массы – для спортсменов которым сложно набрать вес.
План питания полностью построен на обычных продуктах без применения спортивных пищевых добавок.
Что еще я рекомендую прочитать:
Подробнее о правильных нагрузках в статье «Как накачать мышцы»
Что делать если при наборе массы вы сильно набираете жиры «Как наращивать сухую мышечную массу»
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
120 Комментариев
Доброго времени суток!у Вас очень интересно описаны меню и разные таблицы калорийности…нельзя ли найти меню в пределах на месяц для спортсменов занимающихся интенсивно (практически каждый день),карате…учитывая вес спортсмена 90-100кг и в основном в утренние часы тренировок,с 8.00 до 10.00…
Наверное можно воспользоваться какими то Вашими таблицами…зараннее благодарен.с Уважением…
Здравствуйте , возможно я что-то упустил , но сколько нужно соблюдать диету и надо ли ее как-то поддерживать после прохождения всего курса ?
Привет) спосибо за советы очень полезные) у меня вопрос насчёт яиц, немогу их пить сырые) зато норм ем вареные , они так же полезны или белок уваривается?
Здравствуйте.
Почему вы решили что яйца нужно есть сырыми ? Я вообще не рекомендую это делать.
На самом деле сырой яичный белок усваивается ХУЖЕ чем вареный, плюс риск получить какую-нибудь заразу.
Я думаю этот миф появился после фильма «Рокки» )) Он там пил сырые яйца и потом бежал кросс…
Но вы не путайте кино и реальность, если выпить стакан сырых яиц и сразу бежать кросс, то скорее всего стошнит )
Когда я занимался боксом перед тренировкой мы вообще не ели полтора-два часа, иначе не сможешь активно работать.
Так что спокойно ешьте вареные яичные белки и это будет намного полезнее, чем сырые.
Здравствуйте Сергей,
Буквально сегодня обнаружила ваш блог и перечитала не мало ваших статей, спасибо огромное ваши советы очень полезны.
Мне важен ваш совет. Дело в том, что мне сложно набрать вес, вместо 57 я вешу всего 45 кг. Я вегетарианка, подскажите пожалуйста рацион питания для вегетарианцев. Мне важно набрать мышечную массу, я начала регулярно посещать фитнесс центр и планирую добиться поставленных целей за 2 месяца.
Заранее спасибо за ответ!
Здравствуйте.
Больше молочных продуктов – творог, молоко, кефир, йогурты.
Если едите яйца, то каждый день несколько яичных белков.
Плюс для роста мышц нужно давать правильную команду, правильный силовой стимул (тренировки).
В разделе «Программы тренировок» есть программа для девушек.
Добрый день! Подскажите пожалуйста, стоит ли употреблять в пищу белковые и протеиновые коктейли на начальном этапе тренеровок?
Здравствуйте Наталья.
1. Нужно исходить из «обоснованности применения». то есть оценивать конкретную ситуацию. В большинстве случаев на начальном этапе тренировок спортивные пищевые добавки не требуются. Кстати и в последующем применение спортивных добавок не является всегда обязательным. Однако бывают ситуации когда можно рекомендовать применение спортивных добавок даже в самом начале занятий. Подробнее по этому вопросу я сделал несколько видео уроков. Смотрите в разделе «Видео» группу уроков по спортивным пищевым добавкам.
2. Не совсем верно говорить «белковые И протеиновые коктейли» потому что белок и протеин это одно и то же.
занимайся и тем, и другим!) если много тратишь энергии попробуй пить коктейли. Они тоже помогают востанавливать энергию и служат как промежуточная еда.
Добрый день. Я занимаюсь в зале, с целью набрать мышечную массу. Результаты впечатляют))Начала заниматься еще тайским боксом. Энергии трачу очень много, стараюсь при этом употреблять много углеводов с белками. Я правильно понимаю, что занятия боксом помешают мне набрать мышечную массу? Я просто не могу выбрать между залом и боксом)) нравится и то и то) Подскажите, как по возможности нарастить мышцы, чего нужно больше кушать, т.к. я трачу много теперь калорий и возможно совмещать эти два вида спорта?))Заранее благодарю за ответ)))