Питание для роста мышц – это такая же важная часть тренировочного процесса как и выполнение
упражнений. Вы можете тренироваться правильно, но если вы едите плохо, то из чего организм
будет строить мышцы ? У вас есть программа тренировок ? Так вот у профессионалов, кроме
программы тренировок, есть еще и план питания, где расписано, какие продукты и когда нужно
есть, посчитано количество белков и углеводов, которые нужно съесть, чтобы обеспечить мышцы
всем необходимым для роста и развития силы
ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.
Есть три основные важные составляющие:
1. Энергия – это углеводы (гречка, рис, овсянка, овощи, фрукты)
2. Стройматериалы из которых состоит тело и мышцы – это белки (творог, яйца, мясо)
3. Необходимые вещества для жизнедеятельности – витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды)
Обеспечивайте хорошее поступление белков, энергии и витаминов, а жирную еду старайтесь исключить – тогда будет результат.
Сколько содержится питательных веществ в разных продуктах, вы можете узнать здесь «Таблица калорийности продуктов»
Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела.
Какие продукты нужно есть и примеры дневного рациона атлета смотрите в статье «Рацион питания для набора мышечной массы»
В этой статье я расскажу про РЕЖИМ питания – оптимальное время для каждого приема пищи.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Лучше есть средними порциями, но почаще, чем редко, но набивать желудок до отказа.
Если при наборе мышечной массы у вас происходит большое накопление жира, значит вы неправильно питаетесь, едите слишком
много жирного и сладкого, и мало двигаетесь. Помните, что набирать мышечную массу и жировую – это разные вещи !
В режиме питания нужно учитывать особенности своего организма.
Рассмотрим три случая:
1. Вы худой и с трудом набираете вес
В течение дня вам нужно употреблять много углеводов и много белков. Ешьте побольше гречки, риса, овсянки, много овощей,
мяса, рыбы, яиц, творога и молока. Питайтесь почаще, в перерывах между основной едой ешьте фрукты, нежирный творог, молоко.
2. Вы склонны к набору жиров
Утром организм просыпается и входит в активный режим, поэтому утром и днем, когда вы двигаетесь, тратится много энергии.
Утром и днем питайтесь поровну углеводными и белковыми продуктами, но исключите жирные продукты и сладости.
К вечеру активность организма снижается. Вечером переходите на диетические белковые продукты – нежирный творог,
яичные белки, куриные грудки, плюс овощные салатики и фрукты.
3. У вас уже есть серьезные жировые излишки.
Значит нужно от них избавиться. Прочитайте статьи которые помогут решить эту задачу:
«Тренировка на рельеф» и «Белковая диета для рельефа мышц и похудения»
ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ
До тренировки
На тренировку организму нужно много энергии ! Мышцы должны быть заряжены углеводами «под завязку».
Для этого, все время в течение дня перед тренировкой обратите особое внимание на углеводы.
Последний прием углеводов должен быть за 1-2 часа перед тренировкой. Если у вас будут тяжелые упражнения,
например приседания, или вы планируете проводить тренировку в высоком темпе, то лучше поесть примерно за
полтора-два часа чтобы еда получше «улеглась». Так же время зависит от того, что именно вы едите. Легкие кашки
и фрукты можно поесть за час до тренировки, а вот полноценный обед лучше употребить часа за два до начала занятия.
Главное что нужно запомнить – перед тренировкой нужно больше энергии (углеводов). Я предпочитаю поесть кашки
(овсянки или гречки) за час-полтора до тренировки, плюс выпить какао или съесть фруктов, и тренировка проходит замечательно.
После тренировки
В первую очередь организм занимается не ростом мышц, а восстановлением уровня энергии. Ведь мозг, нервная система, сердце,
зависят от наличия энергии (углеводов), а их работа гораздо важнее мышц. Значит, в первую очередь, после тренировки,
нужны опять углеводы! Когда ? Да прямо сразу. Пока вы переоденетесь, сходите в душ, пройдет минут 15-20, пульс восстановится,
кровообращение успокоится, вы немного отдохнете и можете кушать углеводы. После тренировки вы можете сразу поесть
фруктов или каши. Когда организм восстановит уровень энергии, он возьмется за восстановление и рост мышц, вот тут
понадобится много белка. Поэтому следующий прием пищи должен быть богат белками! Если тренировка проходит вечером,
то вы ужинаете и ложитесь спать, у вас нет времени поесть два раза, в таком случае нужно объединить углеводы и белки.
Пара примеров:
1. Гречневая каша с рыбой или с омлетом из яичных белков, плюс стакан молока и яблоко.
2. Сразу после тренировки два банана или овсянка, плюс питательные напитки и 200гр. нежирного творога.
Рецепты спортивных питательных напитков здесь «Как приготовить полезные и спортивные напитки»
ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА
Именно в эти дни, когда вы отдыхаете, организм восстанавливается, наращивает мышцы, увеличивает силу и развивает
системы энергоснабжения. Чтобы построить мышцы организму нужны белки, энергия и витамины.
Значит, хорошее питание для роста мышц так же важно в дни отдыха, как и в дни тренировок !
Обеспечивайте организм хорошим количеством белков и витаминов для полноценного восстановления и вы получите
хороший прогресс. В день отдыха должно быть три основных приема пищи, плюс промежуточное легкое питание 1-2 раза,
итого за день нужно поесть 4-5 раз.
Для достижения высоких результатов я разработал для вас подробное руководство по питанию !
Руководство по питанию для набора мышечной массы – для спортсменов которым сложно набрать вес.
План питания полностью построен на обычных продуктах без применения спортивных пищевых добавок.
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
92 Комментариев
В статье интересно расписан рацион питания. Но к сожалению не всегда получается следовать этим советам. Иногда если честно люблю покушать и что-то вредное для своего организма. Вот и не всегда получаю тот результат, которого хочу. Тренер посоветовал попринимать L-аргинин. Это аминокислота от производителя Нэйчес Баунти. Которая очень нужна для питания мышц и выносливости при физических нагрузках. Чувствую активность и даже прилив сил. Пока очень довольна этим советом.
Очень доступно всё расписано.Спасибо вам.
Добрый день мне 15 лет я тренируюсь дома и питаюсь можите мне посоветовать программу питания на неделю
Здраствуйте Сергей , в последнее время я просто ненормально хочу есть .
Например после объемной тренировке по программе буйвол , в день отдыха я за сутки , не побоюсь этого слова СОЖРАЛ такое кл-во еды , которое я съедал за 2-3 дня раньше.
Это какая-то жесть . Я просто устал готовить , ведь нельзя есть что попало
Даже после очень объемного приема пищи организм желудок уже пустой и журчит , а через 2 часа я уже просто не могу терпеть этот голод…
Реально за сутки употребил 500г курици , 7-8 куриных белков , литров 5 молока , литр кефир , кучу фруктов , 200гр творого , 2 ложки (50гр) белковой смеси , хорошие порции гречки , риса , манки , 100гр
Харахисового масло (оно же очень калорийно) . Овощи . Много овощей
Пока писал этот пост сново проголодался – сварил какао . ппц
Говорит ли это и росте мышц и качественной работе в процессе тренировки ?
Стоит ли ограничить себя или же если организм просит – не сопротивляться и кушать ?
Рост 188 вес 80 , 22 года
Ооооочень затратно выходит ))) и я просто устаю готовить , реально не могу . Есть ли смысл купить какойнибудь casein ? Смесь которую медленно усваиваеться .
Здравствуйте. Так сложилось что у меня язва 12 перстной и остеохандроз. И поэтому я не могу есть все что нужно(тот же амлет), и не могу пока сильно нагружать шею . Рост 177 вес 66. Занимаюсь порой дома сам , но без специальных инструментов. Гантели только по 8 есть. Отжимаюсь, поднимаю эти гантели. И вижу что на руки и грудь, пусть не большой но результат есть. Значит мышцы могут расти.что вы можете мне посоветовать. Хочу набрать массу.
Здравствуйте.
Такой вопрос.
Я эктоморф – за 4 месяца набрал 4 кг массы.
Вопрос по питанию.. Мне кажется я не добираю 2г белка за сутки, а набираю за полтора дня. Допустим так , тогда –
я теряю массу которую уже наработал, если в течении суток неступит 2г белка ? или ничего страшного не произойдет , а просто будет медленнее восстановление и рост?? Ведь восстановление проходит – веса растут. Тогда бы я бы вообще не восстанавливался…
Спасибо
Доброе утро.
Занимаюсь в зале уже 5 месяцев,набрал 8 кг за все время
Но живот так и не смог убрать,вот начал кушать гейнер,подскажите пожалуйста как лучше питаться в течение дня,
рост 185 вес 85
Здравствуйте.
Вы хотели одновременно набрать массу и убрать живот… я все верно понял ?
А теперь чтобы убрать живот еще и гейнер начали принимать ?
Пожалуйста зайдите в раздел «статьи» и ознакомьтесь с основами… там по названию записей понятно что вам нужно прочитать.
Доброе утро Сергей. Мой вопрос таков)) мой рост 189 вес 98 кг недавно месяц назад начал ходить в спортзал хотелось бы убрать живот он есть))) и нарастить мыш массу. Работаю посменно в шахте физически т.е. питание и поход в спортзал 3 раза в неделю в разное время. Что можете посоветовать купить из спортивного питания для набора мыш массы и убрать живот? И как это принимать? Сейчас пока делаю базовые упражнения. Готов на все чтобы добиться макс результата в короткий период времени))) Заранее спс
Здравствуйте Анатолий.
То, что вы работаете в шахте и еще ходите в спортзал это уже подвиг )
Конечно вы можете заниматься со штангой и добиться хороших результатов !
В вашем случае самый главный момент это питание.
Для начала нужно понять что нельзя убрать живот и нарастить мышцы одновременно.
В одном случае нужно съедать много энергии, а в другом случае нужен дефицит энергии.
Поэтому эти задачи решаются поэтапно.
Чтобы убрать живот – сократить жиры и углеводы и больше белковых продуктов + овощи и фрукты.
Чтобы потом нарастить мышцы – так же больше белка плюс правильные углеводы (не булочки и макароны, а каши и овощи!)
Так же и тренировки будут отличаться – для сжигания жиров одни нагрузки, для роста мышц другие.
Все подробно рассказано в разделе «Статьи» и в разделе «Видео».
Да, при таком объеме нагрузок вам может пригодится спортивное питание, особенно полезным будет белковый коктейль (протеиновая добавка).
В разделе «Спортивное питание» есть хороший вариант.
Сергей добрый день. Мой вес 73 кг. Сколько овсянки мне нужно употреблять на завтрак? Сейчас ем 160 гр, но это очень много и тяжело( может быть нужно меньше? Заранее спасибо)
Здравствуйте Алексей.
У меня для вас приятная новость – кроме овсянки есть и другая еда ))
Честно говоря 160гр сухой овсянки это огромная порция готовой каши, я даже не знаю как вы каждый день столько съедаете…
Зачем давиться кастрюлей овсянки ? Питание спортсмена должно быть разнообразным, все нужно делать с удовольствием !
Я например очень люблю овсянку, и ем ее почти каждое утро, но такую порцию чтобы было приятно.
При этом я постоянно готовлю с разными добавками, то с фруктами, то с медом, то с кефиром и творогом.
Плюс добавляю на завтрак другие продукты – фрукты, яйца, творог, йогурт.
Зайдите в раздел «Школа питания», найдите там рецепты для набора массы и вы узнаете как питаться правильно, разнообразно и вкусно.
Сергей здравствуйте. У меня к вам вопрос. Для набора мышц нужно есть 2 грамма белка на 1 килограмм массы, или 4 грамма белка на 1 килограмм массы?
Здравствуйте Евгений.
В статье сверху жирным шрифтом написано «2 грамма на килограмм массы тела в сутки».
Вы меня смущаете такими вопросами )) Надеюсь у меня получается излагать свои мысли понятно ?
Просто читайте статьи и узнаете много полезного )
Хороших тренировок !
Сергей здравствуйте. Я не пытаюсь вас смущать. Хотел уточнить конкретней, потому что в тренажёрном зале где я занимаюсь была информация то что надо употреблять 4 грамма белка на массу. И ещё вопрос. Если часто у потреблять курицу белок её перестанет усваиваться или нет? Благодарю заранее за ответ.
4 грамма на 1 кг это просто дорого ходить в туалет))) много не есть хорошо.
Точнее скажем так – много есть хорошо… но до определенного уровня ))
Теория и практика показывают что 2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки это вполне
достаточное количество для роста мышечной массы. Это кстати не так уж мало, и многие спортсмены
с трудом наедают эту норму, поэтому созданы спортивные белковые добавки.
В некоторых случаях (например на сушке) можно поднять до 2,5 грамм.
Большее количество белка организм скорее всего не сможет «пустить в дело», поэтому «пустит в туалет» ))
Но если вы хотите хороший рост мышц, то 2 грамма наедать нужно.
Ну и конечно тренировки, тренировки, тренировки…
Здравствуйте. В спорте не новичок. Занимался футболом достаточно серьёзно. Массу имел нормальную, немного суховатую, ну это и нормально при усиленных тренировках на выносливость.
Сейчас с футболом завязываю и хочу набрать массу и накачать мышцы.
Начал заниматься тяжелыми базовыми. Про питание начал интересоваться когда уже занимался. Но заметил что и без усиленного питания пошёл рост мышц и массы. И энергии хватает. Думаю всё равно начать питаться усиленно. И подскажите, пожалуйста, есть ли признаки того, что организму чего-то не хватает ? Как понять ? Спасибо.
Здравствуйте Роман.
Хватает питания или нет нужно смотреть по результатам.
Если масса не растет значит либо тренируетесь неправильно, либо питание слабовато.
Для роста мышц нужно достаточное количество белка и углеводов, которые дают энергию.
Только не ожидайте прироста по 5-10кг в месяц. Такими темпами можно только жир набрать, а мышцы нарастают намного медленнее.
Есть много людей (особенно в интернете) которые заявляют – «Я набрал 6кг массы за месяц, а потом еще 5 кг за второй месяц».
Так и хочется у них спросить, а какую массу вы набрали ? Если посмотреть на их животы, то сразу понятно какая у них «масса» ))
Мы же не тюлени, поэтому когда говорим про набор массы, то подразумеваем именно мышечную массу с минимальным количеством жира.
Для спортсменов которые занимаются без химии набрать 1-3 кг чистых мышц за месяц это вполне хороший результат.
Возрастным спортсменам наращивать мышцы сложнее, поэтому приходится работать усерднее )
Мыслить нужно на перспективу и понимать что спортивное тело формируется постепенно, главное продолжать работать над собой.
Здравствуйте. Я работаю на режимном предприятии (Атомной электростанции), в зоне контролируемого доступа и у меня никак не выходит делать плноценные перекусы между основными приёмами пищи. Нам нельзя проносить еду с собой…Ем утром в 6 00, в обед 12 30, дома в 16 30, затем тренировка в 17 30 – 18 00. Ужасный недобор калорий. Подскажите, имеет ли смысл брать с собой аминокислоты в капсулах для перекуса? Или может чего посоветуете?=) Пронести могу лишь маленькие предметы, о шейкере и твердой пищи речи быть не может….
Здравствуйте Дмитрий.
А где вы можете пронести маленькие предметы ? )))) шутка…
То есть еду вам пронести нельзя, а капсулы можно ? Странная таможня у вас )
Решения предлагаю такие:
1. Очень хороший завтрак ! Белки с углеводами, например кашу и яйца (или яичницу), плюс чай с медом.
У вас ранний обед, поэтому если зарядить плотный завтрак. то получается вполне нормально.
кстати у вас получается 4 полноценные еды в день: завтрак, обед, потом дома перед тренировкой и ужин после тренировки.
В таком режиме можно спокойно набрать норму по белкам и по энергии ! Просто нужно составить правильный рацион, включить в питание больше полезных продуктов.
Прочитайте мою статью про рацион питания, ссылка есть в статье сверху.
2. Аминокислоты применяют не для набора калорий, а для быстрого и качественного обеспечения мышц строительным материалом.
В разделе «Видео» посмотрите группу уроков по спортивному питанию и станете разбираться лучше.
Да, если не хватает питания можно применить спортивные пищевые добавки. Если есть недостаток в белках, то можно брать с собой аминокислоты.
3. Для перекусов можно брать еще орешки или сухофрукты – очень полезная штука.
Здравствуйте.
Можно ли в дни тренировок качать все тело если я посещаю зал в неделю 3 раза ?
Заранее спасибо
Здравствуйте Николай.
Если ваша цель – похудение или фитнес (общее укрепление мышц, здоровье, стройная фигура),
тогда можно тренировать все тело на одном занятии и так три раза в неделю.
Конечно, только по разумной правильной программе, иначе «сдуру» можно и поломать все.
Если ваша цель – увеличение мышечной массы, то тренировать сразу все тело три раза в неделю это неправильно.
Работа распределяется на разные тренировки, вариантов может быть много.
Готовые программы с подробными инструкциями находятся в разделе «Программы тренировок».
Тренируйтесь правильно и будет результат.
Здравствуйте! Мне 37 лет тело спортивное но, хотелось бы лучше. Дело в том, что я не могу питаться из-за работы и вообще плотного графика. Подскажите как мне можно потреблять нужное количество необходимой пищи чтоб организму хватало. Тренируюсь дома из тяжестей только гантели. Остальное турник отжимания и т.д. по вашим роликам. Спасибо!
Здравствуйте Дмитрий.
1. Есть много способов которые помогают наладить питание при сложном режиме жизни.
Всегда нужно искать возможность, например не так уж и сложно взять с собой пакет молока или йогурт или бананы или сухофрукты и орешки.
В небольшом пластиковом контейнере можно взять кусок рыбы с гречкой, вариантов много.
Зайдите в раздел «Статьи» и прочитайте мою статью «Режим питания вне дома для набора массы» – там много подсказок.
2. Можно применить спортивные пищевые добавки.
В разделе «Видео» посмотрите группу уроков по спортивному питанию.
3. Чтобы повысить эффективность тренировок зайдите в раздел «Программы тренировок» и подберите готовую программу.
Здравствуйте Сергей !
Я 1.88 вешу 70 кг. скажите пожалуйста, чем мне питаться и во сколько часов нужно питаться чтобы в быстрые сроки я смог набрать вес. Заранее спасибо.
Здравствуйте Георгий.
Если не возражаете, то я расскажу это не только вам, а всем читателям сайта )) Режим питания написан в статье сверху, в разделе «Статьи» вы найдете информацию про рацион питания, про правильные продукты и другие важные подсказки. В разделе «Видео» для вас готовы видео уроки по питанию для роста мышц. Чтобы наращивать мышцы, а не жир, нужно обязательно заниматься спортивными упражнениями. Это можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Сергей доброго времени суток. Такой вопрос, я занимаюсь 3 раза в неделю, в свободные дни, когда тренировок нет, питаться так же как и в день тренировок ? Или можно снизить темп, допустим в день тренировок кушать 3 раза + 2 потпитка, а в свободные просто 3 раза. Заранее спасибо))
Здравствуйте.
В дни отдыха можно меньше углеводов, так как расход энергии ниже. Но не забывайте что рост мышц происходит не на тренировке, а во время отдыха и восстановления между тренировками ! Поэтому в период восстановления важно кушать достаточно белковых продуктов и фруктов (плюс конечно овощи и каши) чтобы дать мышцам материалы для роста. В качестве перекусов можно использовать фрукты, творог, йогурт, кефир и другую легкую доступную еду.
Сергей здравствуйте! Можно ли в 06:00 пойти на стадион там побегать, подтягиваться и отжиматься? И что можно было бы съесть перед этим. Заранее благодарю за ответ!
Здравствуйте Евгений.
1. Читайте статью «Когда можно заниматься спортом»
2. Перед силовой тренировкой нужно кушать за 1-2 часа. С набитым желудком не получится хорошо подтягиваться и отжиматься. Легкой едой можно позавтракать за 40-60 минут (овсянка, фрукты). Если вы хорошо поужинали вечером, а занимаетесь очень рано утром, можно попить чай (например с медом), а кушать сразу после тренировки.
Полезный сайт, ведь на самом деле когда увлеченно тренируешься, добиваешься успеха. Иногда что-то не получается, возникает масса вопросов. Спасибо Сергею, его помощь реальна.
Здравствуйте Алексан.
Рад что мой труд вам помогает. Занимайтесь спортом и добивайтесь успехов !
Я у вас на сайте нашел рецепт горячего шоколада, и у меня такой вопрос можно ли в этот горячий шоколад класть ложечку сахара ?
Здравствуйте Никита.
Вы его хоть раз пробовали, он же сладкий, там в составе шоколад ))
Я удивлен
Вы когда мед кушаете в него тоже сахар кладете ? Ответ – нет, сахар ненужно, такое количество уже не полезно.
Вот для читающих ссылка – рецепт горячего шоколада
Спасибо.
Здравствуйте, Сергей! У меня такая ситуация: мечтаю набрать мышечную массу, т.к. по жизни худая и высокая…особенно выражено на руках, ногах.. но при этом, есть излишки жира в области талии и живота! Хочу спросить у Вас совета: подходит ли мне режим «углеводы за час до тренировки -> силовая тренировка (вечером) -> углеводы и белки -> сон»? и что должен включать в себя обед, который по времени значительно удален от тренировки, для достижения наилучшего результата. Заранее спасибо за ответ.
Здравствуйте Светлана.
Когда вы говорите «набрать массу», то имеется в виду не то, что делают мужчины )) Вы же говорите не про большие накачанные бицепсы, спину, плечи )) Вам нужно просто укрепить мышцы и слегка подкачать, придать им форму, тогда внешне это уже будет смотреться по другому. Поэтому вам ненужно сильно налегать на углеводы. Утром и в обед – смешанная пища (но не жирная), перед тренировкой легкие углеводы, каждый день вечером и после тренировки переходите только на белковые продукты плюс овощные салаты и немного фруктов. Так будет правильно. Еще смотрите статью «Как набирать сухую мышечную массу»
Здравствуйте! Нужен Ваш совет. Хочу накачать ягодицы, занимаюсь 3 раза в неделю с гантелями. Белки и углеводы ем как положено. Безусловно, плотно питаясь и тренируясь, я наберу вес. Но возможно ли сохранить объем талии? Что Вы посоветуете, для того, чтобы не растолстеть?
Здравствуйте Вера.
Подробный ответ в статье «Как наращивать сухую мышечную массу»
В разделе ОГЛАВЛЕНИЕ еще много ответов на ваши вопросы.
Успехов в тренировках !
Здравствуйте! Мне нужен совет, я занимаюсь дома с гантелями, раньше весил 62 кг при росте 183 сейчас вешу 80 , помогли тренировки дома и усиленное питание, но меня беспокоит то, что у меня появились жировые отложения, подскажите как правильно питатся чтобы набирать мышечную массу и минимум жира.
Здравствуйте Александр.
Подробный ответ в статье «Как наращивать сухую мышечную массу»
Для поиска ответов пользуйтесь разделом ОГЛАВЛЕНИЕ.
Успехов вам в тренировках.
Здравствуйте! Мне нужен совет, я занимаюсь силовыми видами спорта,(греблей на байдарках и каноэ, летом гребля, зимой тренажёрный зал, бег на лыжах, плавание.) и соответственно тяжёлыми физическими нагрузками. В последнее время я похудела, причём прилично, и мне нужно набрать мышечный вес. Тренируюсь я в основном вечером в 4 или 5 часов вечера, завтракаю и обедаю но не ужинаю. Скажите сколько каллорий мне нужно потреблять в день? И сколько жиров можно потреблять? И ещё можно ли просто пазавтракать, пообедать за 2 часа до тренировки и съесть яблоко или попить йоргут в течении 1 часа после тренировки?
Здравствуйте Вера.
При активных тренировках с большим расходом энергии вы собираетесь кушать только дважды в день и наращивать массу ?
«Яблоко или йогурт» – это что шутка такая ?
Я понимаю когда такие вещи пишут новички из фитнес центров, но вы же занимаетесь профессиональным спортом…
На ваш вопрос я уже ответил в статье сверху ! Так же прочитайте статью «Рацион питания для набора мышечной массы».
Здравствуйте. Я недавно начал заниматься бодибилдингом, вот думаю принимать спортивные добавки. Но я слышал что они плохо влияют на многие органы. Дело в том, что я недавно женился и в будущем хочу еще детей иметь. А сайт отличный, постоянно буду читать.
Здравствуйте Айдын. Новичкам нужно просто хорошо питаться и правильно тренироваться, никакие добавки ненужны. Ну а на будущее ответ посмотрите в видео уроке – «Чем спортивное питание отличается от химии» (жмите на название это ссылка). Кроме того в разделе ФИТНЕС ВИДЕО есть целая группа видео уроков про спортивное питание. Повторю – пока вам про это думать ненужно, да и в будущем совсем не обязательно. Учитесь правильно тренироваться и поднимать хорошие веса !
Успехов вам в спорте, ну и поздравляю с женитьбой )) Желаю вам хороший дом, хорошую семью, хорошую работу и счастья ! ))
Здравствуйте,Сергей!
Хотелось бы спросить, можно ли тренироваться в 10 утра. А то получается что прием пищи перед этой тренировкой должен содержать и белков достаточно(для подпитки после сна) и углеводов(для энергии на тренировке). Не нагрузит ли это организм?И вообще, целесообразно ли ставить тренировку в такое раннее время?
Заранее благодарю за ответ!
Здравствуйте Артем.
1. 10 утра это не раннее время ))
2. Прием пищи перед тренировкой не должен содержать много белков.
Об этом сказано в статье и в видео уроке, будьте внимательнее.
3. Вы вполне можете поесть за 1-2 часа до тренировки, об этом тоже подробно в статье.
Здравствуйте. Нет конечно в 10ч. утра это очень рано т.к. организм еще не проснулся до конца и в нем нет сил нужных для тренеровки, в это время можно поотжиматься, поприседать в общем заняться небольшой гимнастикой чтоб не наносить вред организму.
Здравствуйте номер 429 ))
Ваш комментарий оставляю специально, чтобы показать частое ошибочное мнение.
1. Десять часов утра – это НЕ очень рано ! Расскажите это людям в деревне, которые в 6 утра уже работают вовсю и здоровее городских )))
2. Какой еще «вред» от утренних занятий – вы откуда такой чуши набрались ? В профессиональном спорте, во всем мире, утренние тренировки как раз и начинаются в 9-10 часов, у тяжелоатлетов, борцов, гимнастов… Утро это отличное время, когда организм полон сил ! Даже на востоке, где понимают что такое биоритмы, многие тренируются по утрам. Многие занятия по единоборствам проходят рано утром.
Конечно все нужно делать разумно – с дури можно и лоб сломать ))) Никто не срывает с себя одеяло и не хватается сразу за штангу в 100 кг… Между сном и нагрузкой должно пройти время – водные процедуры, обливание водой, утренний чай или завтрак, очень тщательная разминка и разогрев на тренировке… Фактически к началу серьезных нагрузок все процессы организма уже полностью включены.
3. Конечно нужно учитывать индивидуальные особенности ритма жизни. Некоторые люди утром очень вялые и долго просыпаются, им лучше заниматься вечером. Но это скорее говорит о сниженном тонусе, накопленной усталости, стрессах, неправильном образе жизни и т.д. Многие люди замечают, что когда уезжают отдыхать на море, то просыпаются там рано утром и чувствуют себя отлично. Ну а если человек целыми ночами сидит перед монитором и «рубится» в игры, при этом ложится только под утро с опухшими глазами… ну это уже отдельная история… тут да – 10 часов это рано )))
4. Очень прошу вас не обижаться на меня за критику. Просто сейчас вокруг очень много неправильной информации.
Подробнее эта тема разобрана в статье «Когда можно заниматься спортом» Смотрите раздел ОГЛАВЛЕНИЕ.
Здравствуйте Сергей!
Я хотел бы уточнить, много мнений на счет полезности спортивного питания, не могли бы Вы уточнить, вредны ли они ?
Здравствуйте.
Вам нужно просто прочитать статью про спортивное питание, которая уже давно есть на моем сайте, там все ответы. Так же есть группа видео уроков по этой теме – посмотрите разделы сайта внимательно.
Здравствуйте, Сергей. Тока начал заниматься набором массы и заметил, что за время сна теряю до 0,5 кг, хотя ем достаточно много перед сном. Так и должно быть?
Здравствуйте Александр.
Да это нормально.
Вы берете вечерний вес после еды (перед сном), но потом у вас целая ночь, естественно утром вес будет немного меньше, ночью-то организм тоже работает.
Доброго времени суток!
Прочла вашу статью) Действительно много полезного написано, но у меня как у новичка есть вопросы: 1) Я склонна к худобе, и не могу никак набрать мыш.массу, чтоб хоть немного не качало ветром, так вот сам вопрос: нужно ли точно просчитывать граммы и калории продуктов, которые употребяляю? Или можно ограничиться народным средством «на глаз» ?
Здравствуйте Дарья.
Организм наращивает мышечную массу когда может себе это позволить.
То есть когда имеет достаточно углеводов (энергии) и белков (строительного материала).
Поэтому массу нужно «наедать» особенно людям которые склонны к худобе.
Естественно при этом нужно правильно тренироваться чтобы дать мышцам «команду» для роста.
По белкам нужно 2 гр. белка на килограмм массы тела в сутки.
Тут нужно хотя бы примерно прикидывать сколько вы съедаете в день, чтобы понять есть норма или нет.
Со временем научитесь определять «на глаз».
По углеводам нужно начинать «наедать» пока масса не сдвинется вверх.
Если белков достаточно и вы тренируетесь правильно, а масса не растет, значит не хватает углеводов.
Рекомендую прочитать остальные статьи про набор массы – и по питанию и по тренировкам.
Как питаться бодибилдеру из деревни чтобы у него росли мыщцы
Олег, если вы не против, то давайте здороваться обращаясь друг к другу…
По вашему вопросу – именно в деревне будет самое правильное и чистое питание для бодибилдера !
Яйца, молоко, творог, мясо, чистые овощи и фрукты, мед, различные каши – вот на этом и вырастают богатыри !
В городах к сожалению на чипсах, колбасе, газировках и пицце – люди только портят себе здоровье…
А еще в деревне свежий воздух и надеюсь у вас есть речка куда можно окунуться после тренировки ))
Здравствуйте Сергей.
?
Есть вопрос по питанию в день тренировки. Тренировка начинается примерно в послеобеденный период 15 00. Получается, что прием пищи перед тренировкой совпадает с обедом, а он довольно большой и вызывает тяжесть. Вопрос: нужно ли перед тренировкой съедать полноценный обед (гречка, грудка, суп, салат, компот) или пообедать кашкой с фруктами и какао, а после тренировки уже употребить суп, грудку и еще гречки
Здравствуйте Кирилл.
Да, перед тренировкой можно обедать, но после плотного обеда должно пройти не менее двух часов, иначе еда в желудке не даст вам нормально тренироваться.
То есть, если вы начинаете тренировку в 15.00, то вы должны закончить обед не поздее 13.00
Если у вас так не получается, то подходит второй вариант – за час-полтора едите кашку с фруктами и какао, а после тренировки полноценный обед.
Здравствуйте Сергей! Подскажите пожалуйста этот рацион можно соблюдать если тренируешься на турниках и дома???
Здравствуйте Женя.
Конечно можно. Если ваша цель рост мышц и силы, то нужно так питаться, ну и конечно правильно тренироваться.
Спасибо большое Сергей))) почитаю может найду ещё, что-то полезное)
Сергей здравствуйте! Подскажите пожалуйста как опытный человек неопытному. Если перед тренировкой не хочется есть или не получается по обстоятельствам, можно ли есть что-нибудь сладкое, например конфету шоколадную, шоколадку или что-то другое сладкое?
Здравствуйте Женя.
Вы правда собираетесь наращивать мышцы и силу на конфетах ? ))) Надеюсь вы понимаете что это глупости…
Кроме статьи сверху прочитайте еще мои статьи: «Рацион питания для набора мышечной массы» и «Режим питания вне дома для набора массы».
В крайнем случае, если не получается поесть полный обед, нужно есть фрукты, кашку, какао, творог, молоко, вареные яйца (все это легко купить или взять с собой). А вот после этого можно чай и немного черного шоколада ))
Дуже класний сайт,))) Тепер буду старатись заставляти себе всьому почутому,прочитаному ТУТ_)))
Приветствую Украину )
Да Михаил, читайте статьи, смотрите мои видео уроки, старайтесь заниматься правильно и добивайтесь хороших успехов !
Спасибо, Сергей за раскрытие столь ценной информации! Честно говоря для меня открытие, то, что после тренировки нужно почти сразу же употребить углеводы. Обычно я по совету многих спортивных сайтов и форумов принимал сразу после тренировки сывороточный протеин, а затем где-то через час полноценно питался углеводной пищей (рисом либо гречкой) с рыбой или мясом.
Здравствуйте Илья.
Первоочередное значение имеет восстановление уровня энергии, а это углеводы !
Белки долго перевариваются (и кстати требуют энергии на переваривание). Тем более синтез мышц организм начнет когда восстановит уровень энергии.
Чистое белковое питание после тренировки (и то не сразу) принимают когда работают над рельефом мышц или худеют, в общем когда стоит задача сжигания жиров, но набор массы и силы в таком режиме не происходит.
Единственное исключение это если вы тренируетесь поздно вечером и при этом вы склонны к легкому набору жиров.
В таком случае на ночь ненужно есть много углеводов, только в виде фруктов, овощей… ну и белковую еду.
Подробнее об этом я написал в статье «Как наращивать сухую мышечную массу»
Если же вы склонны к худобе, то углеводы нужны всегда и много.
Доброе время суток!
Подскажите пожалуйста, а если после тренировки не хочется кушать, разве что пить, и то в не больших количествах – как быть? Получается что не хочется – а надо! Через силу толкать?
Здравствуйте Максим.
Подберите те продукты, которые вы сможете кушать, например фрукты, супы, творог, молоко.
Сходите после тренировки в душ, немного отдохните или прогуляйтесь, попейте чаю с медом, аппетит и разыграется
Посмотрел ваше видео и прочитал как правильно питаться, начал заниматься по вашим советам и я доволен результатом тренировок , большое вам спасибо за хорошие советы.
Здравствуйте Сергей!Спасибо за ваш сайт!У меня такой вопрос, можно ли есть на ночь при наборе мышечной массы? Если не поем на сон грядущий, трудно засыпаю.Ем кисло-молочку с хлебцами или хлопьями, бывает молоко с булочкой. Хочу услышать ваше мнение.
Здравствуйте Андрей.
Да, на ночь при наборе массы есть можно и даже нужно ! Но совсем не то, что вы едите ))
От булочек и хлеба на ночь будут расти жиры.
Правильная вечерняя еда – диетические белковые продукты, овощи, фрукты. Если вы склонны к похудению, то можно добавить каши.
Молочные продукты тоже подходят, они содержат ценные белки, но нужно употреблять нежирные продукты.
Почитал Ваш блог, поглядел видео тренировки. Все понравилось. Осталось научиться кушать правильно. Спасибо за мудрые советы.
Здравствуйте Александр.
На здоровье ) Тренируйтесь и добивайтесь успехов.
Здравствуйте Сергей. Очень часто попадается термин «углеводное» окно. Говорят, дескать после тренировки, нужен минимум час и лишь после можно закинуть «углей» в топку. Или я неправильно понял?
Здравствуйте Денис.
«Углеводное окно» – это условный термин, который лично мне не очень нравится.
На самом деле все просто – есть повышенный ЗАПРОС ОРГАНИЗМА НА ЭНЕРГИЮ при тяжелых физических нагрузках.
Этот запрос возникает уже в процессе самих нагрузок.
Во время тренировки кровообращение в мышцах усилено, а пищеварительная система несколько угнетена, поэтому полноценно кушать во время тренировки не получится. Кроме того, не получится тренироваться с набитым животом
Значит, в это время организм тратит свои внутренние ресурсы.
После прекращения физических упражнений организм активно берется за восстановление мышц и всех энергосистем, достаточно немного успокоиться и организм готов усваивать пищу и восполнять ресурсы.
Это и называют «углеводным окном».
Если вы не едите, то организм продолжает истощать свои запасы, а если запасы энергии истощены, он НЕ будет наращивать новые мышцы.
Зачем организму еще целый час голодать ? Пока вы переоденетесь, умоетесь, восстановите дыхание и пульс… пройдет минут 15-20 и можно кушать, даже нужно !
Если нагрузки позволяют, и у вас есть желание, то можно подпитывать организм даже во время тренировки – используя легкие углеводные питательные напитки. Подробнее об этом в статьях: «Как приготовить полезные и спортивные напитки» и «Можно ли пить во время тренировки»
Здраствуйте Сергей. Спасибо за ваши советы=) У меня есть вопрос, и если не очень трудно, жду ответа))) зарание спасибо)))) Если просто качать мыщцы, они будут набирать массу? Или обязательно надо есть белки,и углеводы? Без них мыщцы расти не будут?
Здравствуйте Валерий. В каком смысле «обязательно ли есть белки и углеводы»… ? Вы что вообще еду не едите… только воду ? Как вы вообще живете -то
Здравствуйте! Возник вопрос. Как точно расчитать кол-во потребляемого белка и углеводов? Ведь таблица нам представляет состав в сыром виде! Как много этих веществ выходит из пищи при варке?
Здравствуйте Олег. Вот так и считайте… по сырому продукту.
С точностью до грамма все равно не посчитаете, ведь количество питательных веществ в продуктах может колебаться. К тому же, такая высокая точность и не нужна.
Здравствуйте Сергей. Спасибо вам за сайт, нашел для себя массу полезной и интересной информации, продолжайте в том же духе. У меня появился вопрос, надеюсь вы мне поможете с ним разобраться. Я где то слышал, что организм за один прием пищи не может усвоить более 30г. белка, так вот, что же получается, если я съем 150г. гречки и 200г. куриной грудки ( это примерная порция) в которой получается 60г белка. Это выходит что 30г белка просто не усваиваются и уходят в пустую или же нет? Прошу помочь разобраться в этом вопросе. Спасибо.
Здравствуйте Никита. Это все глупости… из носа выковырянные и по бумажкам размазанные
Не переживайте, кушайте хорошо, все усвоится.
Спасибо Сергей за ответ. Я и не переживал, как кушал так и буду продолжать кушать)) Просто эту информацию где-то вычитал и мне понадобилась квалифицированная помощь, еще раз спасибо вам за ответ. Но у меня возник еще один вопрос, как мне известно, для нормально роста мышц требуется 2 г. белка в сутки (лучше 3 г.) на 1кг. веса. А вот что касается углеводов я не знаю, так сколько надо потреблять углеводов на 1 кг.? Надеюсь я понятно сформулировал вопрос?) Спасибо.
Здравствуйте. Вопрос понятен ) Слишком длинный нужен ответ )) С количеством углеводов все немного посложнее. Теоретически чем больше, тем лучше. Практически, большой избыток углеводов будет перерабатываться в жир, а если будет хоть небольшая нехватка, то это сразу затормозит рост массы мышц. Если будет большая недостача углеводов, сразу начнете сильно худеть. Нужное количество будет зависеть от программы тренировок, от вашей повседневной активности и режима жизни, от времени года, от скорости обмена веществ… Так что действуйте методом подбора. Напоминаю, что «наедать» нужные для атлета углеводы нужно из гречки, риса, овсянки, фруктов и овощей ! Если набирать углеводы из этих продуктов, то риск образования лишнего жира снижается. Если цель – усиленный набор мышечной массы и развитие большой силы, то лучше «наедать» углеводов с запасом ! Следите за своим весом, если вы худеете, значит организму не хватает. В крайнем случае, если уж и образуется небольшое количество лишнего жирка, то пройдете программу по развитию рельефа мышц и уберете все лишнее.
Добрый вечер! Сергей, благодарю вас за развернутый ответ, все стало понятно)) Успехов вам и удачи, как в спорте, так и на данном ресурсе, желаю дальнейшего развития и благополучия. Спасибо.
Сергей, а если я не могу поесть сразу после тренировки? Допустим я занимаюсь в зале. Позанимался – иду домой, на дорогу уходит от 40 до 60 минут ~. Как мне быть? Будут ли белки и углеводы усваиваться так же хорошо спустя час после тренировки??
Здравствуйте Александр. И белки и углеводы будут прекрасно усваиваться и через час и через два… Но если ваша цель набор мышечной массы, то зачем после тяжелой тренировки еще целый час мышцам голодать ? Неужели сложно взять хотя бы банан, или яблоко, или кашки в пластиковом контейнере, или сделать питательный напиток и взять с собой ? Прочитайте про напитки «Как приготовить полезные и спортивные напитки»
У меня на такой случай при себе имеется бутылочка 0,5 с питательным напитком (состав: молоко, 100-200гр.творога, 1-2 банана, яйцо) которую я сразу после тренировки выпиваю, пока час еду домой, а после плотненький ужин (каша/мясо/овощи) – супер эффект замечаешь на следующий день, чувствуя как мышцы растут, стоит только дать день-два отдыха (в зависимости от натренированости организма) при нормальном стабильном питании
Здравствуйте Валерий.
И что, все это влезает в бутылочку 0,5 ? Густая смесь получится
В целом идея очень хорошая, но яйцо лучше убрать, сырые яйца сейчас опасно пить, тем более в желтке много жира.
Вместо яйца лучше добавить – мед или варенье.
И еще важное примечание… Вы наверное готовите смесь заранее, дома в блендере, но если час ехать до спортзала, потом тренировка, за это время молоко с сырым яйцом и с бананом может и прокиснуть (особенно летом)… тогда скорее всего придется худеть в туалете
Такие смеси обычно готовят сразу перед приемом.
Рецепт энергетического, питательного напитка, который можно носить с собой долго, я написал в статье «Как приготовить полезные и спортивные напитки» смотрите раздел ОГЛАВЛЕНИЕ. Бананы и творог можно брать с собой отдельно.
Успехов вам в спорте.
Спасибо! Отличный блог! Совсем недавно начал заниматься, очень полезные статьи особенно для начинающих. Буду заставлять себя питаться правильно.