Бег это один из самых естественных видов движения для человека, но люди стали далеки от природы, поэтому бегать нужно заново учиться. Природа миллионы лет создавала и совершенствовала наши стопы и все тело, устройство стопы обладает великолепными свойствами для аммортизации и выталкивания. Нужно научиться правильно пользоваться этими приборами и ваш бег станет абсолютно безопасным, легким и приятным.
Кстати, многие африканские бегуны, которые имеют превосходную технику бега, в детстве не имели обуви и учились бегать босиком. Теперь многие, глядя на этих чемпионов, восхищаются изящным стилем и эффективной техникой бега 
Используя правильную технику бега, вы сможете бежать быстро, мягко и без травм даже по жесткому покрытию.
ТЕХНИКА БЕГА
РАБОТА РУК
Начинаю именно с рук, потому что про них обычно забывают. Возможно вы думаете: «я бегу ногами, при чем здесь руки ?» Тело это единая система рычагов, правильная работа рук поможет правильно работать ногами, сбалансировать движения тела и бежать намного легче и быстрее.
Часто, начинающие бегуны держат зажатые руки у груди и почти ими не двигают, или наоборот бросают руки вниз и болтают ими как попало, все это мешает бежать правильно.
Другая ошибка – размашистые, широкие движения руками в стороны (так обычно бегут девушки). Если руки болтаются в стороны, то и ноги начнут «вихлять» по сторонам, вместо того, чтобы работать по прямой линии и выталкивать тело вперед.
Как правильно:
Мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены, не «зажимайтесь», но держите руки компактно, ближе к телу, не разбрасывайте их в стороны и не бросайте как веревки.
Кисти слегка собраны в кулак, но без лишнего напряжения.
Руки согнуты в локтях под острым углом и работают вдоль тела вперед назад.
Во время маха назад кисть находится сбоку, близко к телу у нижних ребер.
Во время маха вперед поднимается вперед вверх к средней линии груди.
Работайте руками энергично, и это поможет бежать быстрее.
ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
Не сутультесь, не поднимайте плечи вверх, не наклоняйтесь сильно вперед, это укоротит шаг и заставит вас спотыкаться. Не наклоняйте голову вниз, смотрите вперед на линию горизонта.
Не «зажимайтесь» уберите из тела лишнее напряжение. Должны напрягаться только те мышцы, которые в данный момент необходимы для бега, а остальные расслабляются.
Не подпрыгивайте во время бега, если тело делает большие движения вверх вниз, то вы тратите энергию на прыжки, а не на бег.
РАБОТА НОГ
Бег можно разделить на фазу выталкивания, фазу полета и фазу приземления.
(Во время ходьбы фазы полета нет, вы всегда касаетесь земли)
Бегите по прямой линии, не вихляйте бедрами и не кидайте ноги в стороны.
Приземляться нужно на переднюю часть стопы (основания пальцев), держа ногу немного согнутой в колене. Затем опускается пятка и вы встаете на всю поверхность ступни нагружая ее весом тела. Приземление на переднюю часть стопы обеспечивает хорошую амортизацию и правильный бег. Это не значит, что нужно бежать на носках, передняя часть стопы касается земли лишь на мгновение раньше чем пятка.
Посмотрите по телевизору соревнования по легкой атлетике и вы увидите, что все бегуны приземляются на переднюю часть стопы !
Если приземляться на пятку, то бег будет жесткий, и ударная волна будет идти по всему телу, приводя к травмам. Поэтому приземляйтесь на переднюю часть, чтобы использовать природные аммортизационные свойства стопы.
При приземлении стопа должна ставиться под центр тяжести, то есть, когда вы приземляетесь, стопа должна находиться прямо под вами, а не впереди. Если выбрасывать ногу вперед и ставить стопу впереди центра тяжести, то вы будете «натыкаться» на собственную ногу выставленную вперед. Это приводит к тормозному эффекту и жесткому, нерациональному бегу.
Выбрасывание ноги вперед и приземление на пятку, это серьезные ошибки.
После приземления, когда нога приняла ваш вес, происходит фаза выталкивания, стопа должна активно работать усиливая толчок. После выталкивания вы сгибаете ногу в колене, снова переносите вперед и опускаете стопу на землю, весь шаг повторяется заново. Стопа ставится на землю, когда перенос ноги вперед закончен. Если стопа касается земли пока вы еще переносите ногу вперед, то вы будете «шаркать по земле» и «втыкать» носки в землю.
Не колотите ногами по земле, опытные спортсмены бегут почти бесшумно.
Если вы бьете ногами по земле, значит вы бежите неправильно и тратите энергию на удары по земле, вместо того чтобы использовать эту силу для движения вперед.
Нужно быстро, но мягко ставить переднюю часть стопы на землю.
Опытные бегуны «катятся» над землей «поглаживая» ее ногами, но не колотят по земле издавая грохот. Хороший бегун «накатывается» на ногу не тормозя движение, один шаг плавно переходит в другой.
Не делайте слишком длинные шаги, лучше делайте шаги почаще. Оптимальная частота примерно 3 шага в секунду при беге на средние и длинные дистанции, и 4-5 шагов в секунду на скоростных спринтерских дистанциях. Длина шага возрастает от скорости бега, чем сильнее и быстрее вы оттолкнетесь, тем дальше полетите и тем длиннее будет шаг.
Не пытайтесь удлинять шаг выбрасывая прямую ногу вперед и «загребая» землю, длина шага и скорость бега зависят от мощности выталкивания.
ИТОГО
1. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, а затем принимайте вес на всю стопу.
2. Ставьте стопу «под себя», не выбрасывайте ногу вперед.
3. Не колотите ногами по земле, ставьте стопу на землю уверенно, но мягко.
Чтобы понять, как бежать приземляясь на носок, сделайте такое упражнение:
Встаньте прямо, руки согните и начните бежать на месте.
Вы же не будете при этом колотить пятками по земле, вы будете приземляться на носок.
Сделайте 20 беговых шагов на месте, затем очень медленно начните двигаться вперед.
Постепенно ускоряйте бег, но старайтесь приземляться сначала на носок.
Не выкидывайте ногу вперед, ставьте стопу под себя и отталкивайтесь.
Приземляйтесь на ногу сверху, как бы «накатываясь» на нее, отталкивайтесь и переносите вперед другую ногу, так же накатывайтесь на нее и отталкивайтесь вперед, и так далее…
Движения должны быть равномерные и слитные.
Смотрите так же наглядное пособие «Техника правильного бега в картинках»
КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ
Дышать нужно и через нос и через рот.
Не разговаривайте во время бега, это разрушает правильное дыхание.
В зависимости от скорости, с которой вы бежите, у вас будет разная глубина и частота дыхания по отношению к шагам. Изучайте свое тело и подбирайте оптимальный темп и глубину дыхания. Попробуйте делать более глубокий выдох и быстрый вдох.
Спортсмен должен быть сконцентрирован на том, что он делает.
Если вы начинаете задыхаться, снижайте скорость бега и усиливайте дыхание, все должно быть в гармонии.
Учитесь чувствовать свое тело, сосредоточьтесь на шагах и дыхании, «созерцайте» свое тело в беге и вы почувствуете малейшие изменения.
ПУЛЬС И КОНТРОЛЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
При больших тренировочных нагрузках нужно следить за восстановлением.
Один из лучших и простых способов, это контроль утреннего пульса в покое.
Измеряйте пульс утром как вы проснулись до подъема с постели.
Пульс нужно считать в течение одной полной минуты.
Сначала нужно узнать ваш средний показатель за три дня, это будет ваша ЧСС (частота сердечный сокращений) в покое.
Когда вы начнете заниматься бегом, вы заметите что ваш пульс начнет снижаться. Это хороший показатель правильной адаптации организма. Ваше сердце и вся сердечно сосудистая система начинает работать более эффективно, и ЧСС снижается.
Бег это лучший способ тренировки сердца и сосудов !
Однако, если вы заметили повышение утреннего пульса более чем на 10% это говорит о том, что вы регулярно перегружаете организм и он не успевает восстановиться.
Повышение ЧСС покоя может быть так же вызвано простудой, эмоциональными стрессами или тяжелой тренировкой проведенной накануне.
В любом случае, это означает что нагрузки нужно снизить или побольше отдохнуть.
Прочитайте статью «Перетренированность»
РАЗМИНКА
Разминка необходима в любом случае, не зависимо от дистанции на которую вы собираетесь бежать.
Во время разминки вы разогреваете тело и улучшаете эластичность мышц и связок, увеличиваете ЧСС, усиливаете дыхание и повышаете кровообращение в мышцах.
Тем самым вы подготавливаете организм и обеспечиваете усиленную подачу кислорода к мышцам еще до начала нагрузки.
Если сразу бежать без разминки, то вы почувствуете как мышцы зажмутся и станут тугими, они будут хуже отзываться на нагрузку и быстрее устанут. Кроме того, это может вызвать болевые ощущения после тренировки.
Если вы без разминки попробуете бежать быстро, то можете получить спазм мышц и повреждение связок.
Итак, цель разминки – повышение работоспособности и предотвращение травм.
Не ленитесь, разминайтесь тщательно, после этого немного отдохните и приступайте к тренировке.
Рекомендую прочитать подсказки для правильных занятий:
«Бег для похудения» – советы и программа для тех, кто хочет быстро и с удовольствием худеть
«Программа беговой тренировки на улице» – подсказки и примеры спортивных беговых тренировок
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
89 Комментариев
Добрый день, Сергей!
Очень уважаю профессионалов, а Вы (я в этом убедилась, просидев вчера на Вашем сайте несколько часов) как раз к ним относитесь.
Вчера первый раз попробовала бегать, используя Ваши рекомендации по правильному бегу. Ощущения необычные и приятные. Раньше, когда я бегала, мне казалось, что я что-то делаю не так. Только, мне кажется, скорость бега уменьшилась (вообще-то я никогда быстро не бегала), а когда пытаюсь увеличить немного скорость, то приземляюсь на опорную ногу, когда она не прямо под моим телом, а немного впереди. Как это исправить?
Здравствуйте.
Просто вы пытаетесь увеличить скорость за счет выбрасывания ноги вперед (пытаетесь больше загребать ногами), поэтому бьете пяткой.
А нужно увеличивать скорость за счет отталкивания (работы ногой назад) и вы будете «лететь» вперед дальше и быстрее (увеличится длина шага), плюс за счет увеличения частоты шагов.
Спасибо за статью, всё доходчиво и грамотно объяснено, сам с осени начал бегать на беговой дорожке. Раньше разминался на велотренажере перед тренировкой,теперь легким бегом, и начал еще в дни между тренировками ходить в зал чисто бегать. Бегаю по 10 км, со скоростью 8 км/ч, уклон делаю до 10 градусов, с уклоном у меня получается мягкий бег, а когда дорожка опущена, то начинаю «топать». Хотел спросить, можно ли вот так чередовать силовые тренировки с беговыми?
Здравствуйте Дмитрий.
1. Вы правильно заметили – на беговой дорожке сложнее соблюдать правильную технику, чем при естественном беге по земле.
2. Сочетать можно если хотите заниматься оздоровительным, общеукрепляющим фитнесом или похудеть.
Правильные программы в разделе «Программы тренировок» – там точное задание.
Здравствуйте, Сергей!
Спасибо за столь полезный и интересный сайт! Никогда не любила бегать, но прочитав Вашу статью, с нетерпением жду, когда закончится рабочий день, чтобы начать бегать сегодня же!
Мне 24 года, рост 163. Три года назад я набрала вес до 76 килограмм (перед операцией по-женски, думаю что на фоне стресса, потому что кушать я больше не стала). Сбросила 14 килограмм за месяц: кушала 5 раз в день в основном белковую пищу (куриную грудку, обезжиренную говядину), яйца, овощи и фрукты; занималась в фитнес-клубе (в неделю две-три тренировки в тренажерном зале и одна тренировка «Функциональный тренинг»). В общем, не по наслышке знаю, что вес можно сбросить быстро и с удовольствием! Вы снова вдохновили меня на здоровый образ жизни! Спасибо Вам! Буду стараться не сдаваться и не бросать!
Здравствуйте Ирина.
Бег – это одно из лучших упражнений для похудения и здоровья.
Хороших вам тренировок и результатов )
Здравствуйте, Сергей. Я буквально вот начал бегать и задумался, а правильно ли я бегаю. Вот тут и нашел вашу статью замечательную. Сегодня пробовал при беге на переднюю часть ноги наступать, но получалось вообще криво-косо (как будто на носках бежать стараюсь).
Здравствуйте Артем.
Внимание – на носках бежать не нужно !
Просто передняя часть стопы, при приземлении, касается земли на мгновение раньше чем пятка.
Это означает что вы сначала приземляетесь на переднюю часть стопы, а потом встаете на всю стопу целиком.
При правильном беге это получается само собой и дает естественную амортизацию при приземлении.
Получается правильный мягкий бег с использованием природных свойств стопы.
Но еще раз обращаю внимание, передняя часть стопы лишь на мгновение раньше пятки касается земли.
Чтобы бежать правильно, во время приземления ставьте стопу под себя, то есть приземляйтесь на нее сверху.
Попробуйте бег на месте – вы будете приземляться сначала на носок, а не колотить пятками в пол.
Здравствуйте, Сергей! Спасибо Вам огромное за такой полезный информативный блог. Благое дело делаете!
Я внимательно читаю все обновления, но вот один момент упустила. Можно уточнить: каким же должно быть дыхание во время бега? Вдох носом, а выдох ртом? Я сейчас увлеклась бегом и дышу все время ртом, это ошибка, да?
Заранее спасибо Вам за ответ!
Здравствуйте Елизавета.
Бег это очень полезное «золотое» упражнение.
Большинство бегунов дышат комбинированно и носом и ртом одновременно.
Это правильно и это позволяет усилить оборот воздуха через легкие.
Как именно дышать зависит еще от скорости бега и от погодных условий.
В некоторых случаях и ваш вариант допустим.
В случае с дыханием можно предоставить телу свободу и посмотреть как оно будет дышать
Если воздуха не хватает ваше тело само заставит вас дышать и носом и ртом, попробуйте найти комфортный вариант.
Естественно потребность в воздухе будет меняться в зависимости от скорости бега и от вашей усталости.
Напоминаю что у некоторых людей слабые связки и мышцы или большой лишний вес могут не позволять заниматься бегом.
В таком случае нужно начать с активной ходьбы, велотренажера, плавания и постепенно подготовить тело к бегу.
Так же важно разумно питаться, чтобы не таскать на себе десятки килограммов лишнего жира.
Хороших вам тренировок и приятных пробежек !
Здравствуйте, Сергей. Раньше, во время бега, дышал как описано у Вас. На тренировках поменялся тренер. Сказал дышать через нос. Теперь привык. Это нормально?
Здравствуйте.
Ну а вы сами что чувствуете, нормально вам ?
Зависит от скорости бега, на высоком темпе не хватит.
Обычно бегуны дышат комбинированно и это нормально, но бывают индивидуальные особенности.
Зачем себя ограничивать и дышать только через нос ?
Здравствуйте! Хотелось бы узнать ваше мнение на счет бега босиком, бегаю в основном по траве, как будет полезнее босиком или в кроссовках?
Здравствуйте Азалия.
Полезнее для чего ?
Для удовольствия и фитнеса – это вы решите сами по ощущениям.
По траве вполне нормально можно бегать босиком и мне, например, это очень приятно )
Однако очень мало мест где можно смело бегать по траве не боясь палки, камня или стекла в стопу.
Для длинных регулярных пробежек ?
Для регулярных занятий фитнесом разумнее бегать в кроссовках, но если у вас есть идеальные условия на траве, то пожалуйста.
Для спортивных результатов ?
Ну есть африканские бегуны, которые с детства не имели обуви. Они бегают даже на чемпионатах мира босиком (правилами это не запрещено) и даже рекорды ставили.
Человеческая стопа это отличный инструмент для бега который природа совершенствовала очень долго. Однако исходя из реальных условий лучше бегать в кроссовках.
Здраствуйте Сергей! Большое спасибо за статью! У меня такой вопрос: начал недавно бегать и у меня после нескольких пробежек разболелась пятка. Пришлось оставить на время. С чем это может быть связано? И как избежать этого в дальнейшем? Спасибо за рание!
спосибо большое
Здравствуйте, раньше я бегала, наступая сначала на пятку затем на носок, от этого у меня побаливали икры, прочитав вашу статью о правильном беге попробовала пробежать, наступая теперь уже на носок, затем на пятку (бегала 3 км на беговой дорожке), от этого «правильного бега» у меня икры стали раза в три болеть больше, после сна вообще с трудом передвигаюсь… Что я делаю не так? Подскажите пожалуйста
Здравствуйте Ольга.
1. Могу предположить что у вас пока небольшой стаж занятий, у новичков такое бывает. Со временем икроножные мышцы привыкнут и болеть перестанут.
2. Такое бывает у людей с большим лишним весом – проблема решается вместе со снижением веса и укреплением мышц.
3. Да, кое что вы сделали неправильно – сразу дали слишком большую нагрузку ! Если организм перегружать, то любые мышцы могут заболеть от любых упражнений. Вы говорите что и раньше икроножные у вас побаливали, а при переходе на правильную технику вы сразу дали полную нагрузку и естественно мышцы заболели сильнее. При правильном беге нагрузка на икроножные мышцы повышается, потому что они работают более активно ! Значит их нужно к этому готовить – начинайте с небольшой дистанции на маленькой скорости, постепенно увеличивайте время бега. Но в любом случае бегать и долбить пятками в землю это неправильно ! Я помогал многим людям которые не любили бегать, всего через пару месяцев занятий они уже бегали с удовольствием )) В общем, можно сразу бежать до тошноты и боли, при этом ненавидеть бег, а можно развиваться постепенно и научиться бегать легко и с удовольствием хоть 10 километров.
4. Сейчас вам нужно погреть мышцы в теплом душе, растереть на ночь разогревающей мазью типа «звездочка» или «доктор мом». Когда боль пройдет начинайте бегать и повышайте нагрузки плавно по мере адаптации мышц. Вы обязательно научитесь хорошо бегать !
ОЧЕНЬ ХОТЕЛОСЬ УЗНАТЬ КАК МОЖНО СОЧЕТАТЬ ХОДЬБУ С БЕГОМ В ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ ТАК КАК ПРОБЕЖАТЬ ВСЮ НАМЕЧЕННУЮ ДИСТАНЦИЮ СРАЗУ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ.
БОЛЬШОЕ СПАСИБО ЗА ОЧЕНЬ НУЖНУЮ И ИНТЕРЕСНУЮ ИНФОРМАЦИЮ
Здравствуйте Ольга.
Есть много вариантов, вот несколько примеров:
1. Допустим общая дистанция 3 км. Первый километр ходьба, второй – легкий бег, третий снова ходьба. Постепенно увеличиваете дистанцию бега и уменьшаете ходьбу, со временем полностью переходите на 3 километра бега.
2. Чередуете интервалы ходьбы и бега. Допустим сначала 300 метров легкий бег и 200 метров ходьба – итого 500 метров. Таких блоков по 500 метров может быть 4-10. Постепенно увеличиваете беговой отрезок в каждом блоке, а ходьбу уменьшаете.
3. Можно измерять нагрузку не метрами, а временными интервалами. Например минута бега через минуту ходьбы, затем две минуты бега через минуту ходьбы и так далее. Другой пример: 10 минут ходьба, 5 минут бег, 10 минут ходьба – постепенно увеличиваете бег и уменьшаете ходьбу.
Добрый день, Сергей! Спасибо Вам огромное за очень полезную статью. Я начала бегать недели 2-2,5 назад, постепенно увеличивала нагрузки.. В общем сейчас бегаю по 30 минут с утра. Но на днях после тренировки начали болеть колени. Подскажите, пожалуйста, с чем это может быть связано? Как избавиться от боли? И стоит ли мне сейчас продолжать тренировки? Заранее спасибо)
Здравствуйте Валентина.
Не глядя сложно определить точную причину.
1. Скорее всего это перегрузка. Вы бегаете всего 2 недели – это самое начало, вполне вероятно что 30 минут оказалось много для неподготовленных связок и суставов. Нагрузки нужно повышать более плавно, тем более если у вас есть лишний вес и вы только начинаете заниматься спортом.
2. Перегрузка могла возникнуть от высокой частоты тренировок – мышцы и связки просто не успевают восстановиться. Часто новички начинают бегать каждый день и забывают о том, что мышцы нужно приучать к нагрузкам постепенно. Со временем можно бегать почти каждый день, но сначала нужно укрепить мышцы и позволить организму плавно адаптироваться к нагрузкам.
3. Техника бега имеет большое значение – об этом написано в статье. Если долбить пятками в землю, то получается жесткая нагрузка на суставы.
4. Нужно подождать несколько дней, а потом начать тренировки через день, или два бега один отдых. Бегайте в легком темпе 15-20 минут и постепенно увеличивайте время. Пока вы бегаете не очень долго, добавляйте к бегу энергичную ходьбу. Например, 5 минут ходьбы (это еще и хорошая разминка), затем бег и в конце еще 5-10 минут ходьбы.
5. В разделе «Программы» есть готовая беговая фитнес программа для снижения веса, уверен что это поможет заниматься более правильно.
Спасибо за статью
На здоровье ) Занимайтесь спортом с удовольствием и добивайтесь успехов !
Внимательно читайте эту статью. Одна из немногих, в которой описан правильный бег. «Послушайте» свой бег, когда вы приземляетесь на пятку, даже физически это слышно на асфальте в плохой беговой обуви. То есть вместо того, чтоб править себя, вы «убиваете» позвоночник. И не забывайте про спорт даже во время обычной ходьбы в магазин
Спасибо.
Подскажите, как правильно бегать, чтобы добиться снижения общей массы тела, если я параллельно занят работой в тренажёрке и игровым видом спорта? Раньше я бегал по 1-1,5 км до и после занятий с «железом» (т.е. 4 раза в неделю), и вес довольно быстро спал до нужной мне отметки. Сейчас, не смотря на то, что я стал бегать 3 км, масса почему-то начала расти. Стоит ли увеличивать дистанцию?
Здравствуйте Юрий.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, плюс игровым видом спорта, плюс бегаете, то нагрузок вам вполне хватает. Причина в том, что вы слишком много едите, и скорее всего неправильные продукты. Нельзя похудеть, если вы на тренировках тратите жиры, а потом садитесь за стол и наедаете все заново. Как только наладите питание сразу увидите результат. Наверху есть разделы сайта – найдите мои статьи по питанию для снижения веса, там же есть статья «Бег для похудения».
Спасибо вам большое за статью! Везде пишут про длительный бег в медленном темпе для похудения. У вас узнала про интервальный бег, начинаю применять. Надеюсь, даст результат в похудении. Спасибо!
Созрел вопрос-как вы относитесь к бегу после приема жиросжигателя? Стоит или нет?
Здравствуйте Юля.
1. Для похудения лучше именно спокойный длительный бег. Читайте статью «Бег для похудения». Интервальный бег тоже полезен, этот вариант позволяет развивать «беговые способности», что в целом конечно тоже отражается на качестве тренировок и на результатах. Но всему свое время, нужно правильно сочетать нагрузки и в первую очередь отталкиваться от основной задачи.
2. Жиросжигатели это неадекватная трата денег. Особого результата от них не ждите. Можете выпить чашечку кофе перед тренировкой или зеленый чай – это будет полезно.
Статья отличная, как впрочем и сайт в целом,но мучает следующий вопрос: что будет если при приземлении ставить ногу сначала на пятку, травматично ли это для коленного сустава?
Здравствуйте Александра.
Бить пятками в землю – это не очень правильно. Получается что вы не используете естественные природные свойства стопы – аммортизацию. При этом довольно жесткие толчки передаются не только на коленные суставы, но и на позвоночник. Приземляться на носок это не значит «бежать на носках как балерина», просто передняя часть стопы касается земли чуть-чуть раньше чем пятка, иногда это даже сложно заметить. Посмотрите любые соревнования по бегу и вы увидите что все профессиональные бегуны касаются земли сначала передней частью стопы. Правда иногда это заметно только на замедленном воспроизведении.
Для тех кто думает бегать зимой или нет – однозначно да! Бегаю не первый год. Зимой от бега получаешь даже больше удовольствия. Сергей скажите как бег сочетается с занятиями в зале для набора массы тела ?
Здравствуйте, Сергей. Моё почтение и благодарность за доступность и понимание информации). Но вот как стоит бегать, чтобы не худеть, а чисто ради развития мышц? Как при этом питаться?
Здравствуйте Дарья.
Точно так же. Техника от этого не меняется.
Если хотите развивать выносливость, то нужно работать на объем, набегать большие дистанции.
Если хотите развивать скорость, то применять скоростной бег на короткие дистанции.
Если худеть вам ненужно, то питаться можно более свободно, обеспечивайте организм необходимой энергией, белками, витаминами.
Старайтесь кушать больше фруктов и овощей – это повышает выносливость, плюс каши, молочные продукты и творог, рыбу, мясо.
Здравствуйте! У меня время от времени болят коленки, можно ли бегать (без сильной нагрузки и медленно)? Стоит ли при этом обматывать эластичным бинтом или спортивной повязкой колени?!
Здравствуйте Элен.
Если что-то болит, то нужно зайти к нормальному врачу и разобраться, а не пытаться сломать это окончательно.
Идея замотать бинтом – плохая ! Организм вам сообщает – что-то не в порядке, а вы заматываете бинтом и продолжаете его мучать…
Нужно подобрать правильные нагрузки при которых боли не будет и наращивать их очень постепенно, чтобы мышцы и связки успевали окрепнуть.
Правило такое – боли нет, значит тренируйтесь. Продолжать нагрузки через боль не следует.
Кроме того, можно временно заменять бег занятиями на велотренажере или другими упражнениями. Рекомендую статьи «Бег для похудения» и «Велотренажер для похудения». В разделе ОГЛАВЛЕНИЕ много другой очень полезной информации.
Заниматься спортом нужно обязательно! Так что действуйте аккуратно и постепенно добивайтесь успехов !
Здравствуйте! На самом деле с грузом на ногах, бегать даже вредно. Суставы потом болят
Здравствуйте Марина.
Именно это (только в более развернутом виде) я и ответил задавшему вопрос )
Если вы хотите что-то добавить к определенному разговору, то нажимайте «ответить» в том разговоре, а не «написать комментарий». Так будет понятнее читающим.
Здравствуйте Сергей, у меня возник вопрос :» Лучше бегать по утрам, или днём?»
Огромное спасибо вам за такой полезный сайт!
Здравствуйте Владимир.
Ответ написан в статье «Когда можно заниматься спортом» – смотрите раздел «Оглавление».
Уже сижу на этом сайте около 2х часов и все не могу выйти отсюда. Уж очень полезные статейки Вы выкладываете.
Я бегаю уже месяц. Результаты, конечно, есть, но я когда бегала дышала только носом. Как можно начать и как правильно дышать носом и параллельно ртом?
Здравствуйте Наталья.
На очередной пробежке попробуйте, это просто )
На самом деле у каждого спортсмена свои особенности дыхания.
Некоторые дышат ртом/носом через раз/несколько раз.
Чаще всего вдыхают через нос (вдох через рот подключают если не хватает воздуха), а выдыхают через рот, потому что так можно легче и лучше выдохнуть.
В прохладную погоду многие спортсмены всегда вдыхают носом, а выдыхают ртом.
Кроме того, дыхание может перераспределяться в зависимости от скорости бега и интенсивности самого дыхания.
Так же нужно помнить про равномерный ритм дыхания в сочетании с шагами.
На медленных и средних скоростях спортсмены бегут 3-4 шага вдох/ 3-4 шага выдох, при повышении скорости, по ощущениям переходят на 2/2.
Спасибо Сергей, теперь на много легче бегать!!!
Здравствуйте Кирилл.
Успехов вам в спорте и хороших пробежек )
Здорово! Мне как раз очень пригодится. Как раз бегаю сейчас, по 30 минут с утра -) Мышцы и дыхалка уже привыкли. Теперь буду следить и за техникой.
Умничка Анна ) Бег это очень полезное упражнение !
Отличная статья! Спасибо вам,Сергей за то,что вы делаете! Начала бегать с сегодняшнего дня.
Умничка Оля )
Бег это отличное упражнение которое поможет вам быть молодой, стройной, энергичной и красивой !
Так держать ! Желаю скорейших успехов )
Сергей, спасибо за сайт! Всё очень доступно !
Здравствуйте Светлана.
Очень рад что мой труд вам помогает.
Пользуйтесь на здоровье и добивайтесь успехов !
Здравствуйте, Сергей. Как вы считаете, можно ли совмещать интенсивный бег на коротких дистанциях с силовыми тренировками с отягощениями, если цель не похудеть, а научиться бегать быстрее?
Здравствуйте Денис.
Не очень понял ваш вопрос. Если ваша цель быстро бегать стометровку, то да, спринтеры используют подкачку и силовые упражнения.
Сайт действительно отличный! читаю уже давно и активно пользуюсь советами. В преддверие лета решил сбросить пару кило для поджарого вида, для этого усилие направил в сторону аэробных тренировок, а именно бег. Такой вопрос есть ли смысл бегать в утяжелителях?
Здравствуйте Алесандр.
Я считаю бег в утяжелителях бесполезным и вредным занятием.
1. Нарушается техника бега, вы не чувствуете правильный баланс своего тела.
2. Возникает плохая нагрузка на коленные суставы и это плохо для связок.
Да и какой смысл в их использовании ?
Повысить нагрузку – достаточно просто увеличить СКОРОСТЬ бега и все ! При этом мышцы ног включатся в работу гораздо мощнее и это будет естественное движение.
Кроме этого можно бегать в горку, бегать по холмам, бегать спринт – нормальных вариантов полно !
Так же для силы ног есть приседания и различные прыжки. В спорте есть огромный арсенал эффективных упражнений.
Для развития выносливости (и похудения), утяжелители – это вообще неподходящая идея… Для выносливости нужен длительный техничный бег.
Профессиональные легкоатлеты никогда не занимаются такими глупостями как «утяжелители на ногах».
Наоборот – всегда стараются выбрать кроссовки полегче ! Марафонки (для длинных дистанций) почти вообще невесомые ))
Здравствуйте, Александр! Полностью согласен с Сергеем.
Вам нужно бегать ДОЛГО и ТЕХНИЧНО !
Долго потому что длительный бег требует огромного расхода энергии и вы будете худеть.
Технично для того, чтобы просто физически смочь пробежать час и более, и при этом не травмировать ноги.
Сергей,большое спасибо за полезную информацию, вы разрушили очередное заблуждение, надеюсь этот вопрос и ваш ответ помогут другим людям избавиться о неправильном представлении о утяжелителях.
Здравствуйте Сергей. Спешу присоединиться к читателям Вашего сайта и сказать что сайт отличнейший!!! и действительно разносторонний(от оздоровления и закаливания,до бодибилдинга и тяжелой атлетики). Сегодня попробовал правильно бегать, как написано в статье (а то втыкал пятки в асфальт). По схеме вашей тренировки, начиная с 10 минут. Давно не испытывал таких ощущений. Камбаловидные мышцы с непривычки побаливают, но оно того стоило. Спасибо Вам за то,что беспокоитесь о нашем здоровье. РОДИНА Вас не забудет!!!
Здравствуйте Андрей.
сила и легкость одновременно – они летят над землей.
Мышцы со временем окрепнут и привыкнут.
Бежать нужно сильно, уверенно ставить ногу, но мягко, настоящий бег – это полет над землей ))
От бега нужно получать удовольствие. Правильная техника – экономичная и естественная, вы сможете бегать долго и без травм.
Недавно пересматривал чемпионат мира по легкой атлетике – какая красота
Надеюсь вы уже освоились и ваш бег стал комфортным и приятным.
Сергей, присоединяюсь ко всем почитателям вашего сайта и выражаю большую благодарность за ваш огромный труд в оздоровлении нации!!!
Пользуясь случаем, хочу спросить:
1) когда всё таки лучше бегать – по утрам, сразу после сна или же вечером перед сном (день,как правило, занят работой)?
2) если работа связана с большим прохождением дистанций в течении дня (ну, например, курьер, почтальйон, рекламный агент или просто стоячая работа…), можно ли в таком случае бегать? (Это когда мышцы на ногах к вечеру болят или чувствуется усталость).
Спасибо за ответ))
Здравствуйте Александр
1. Ответ на ваш вопрос есть в статье «Когда можно заниматься спортом»
Смотрите раздел ОГЛАВЛЕНИЕ
2. Боль и тяжесть в ногах связана с неправильными, длительными, статическими нагрузками, с застоем крови в ногах и нарушением обмена веществ.
В данном случае легкий бег будет ЛЕЧЕБНЫМ упражнением !
Бег улучшает кровообращение, укрепляет мышцы и связки ног, делает их выносливыми и подвижными.
Бег – это одно из самых лучших упражнений для здоровья и долголетия.
Естественно ненужно бежать в тот момент когда ноги болят, нужно отдохнуть перед пробежкой или подобрать другое время, например утром.
Начинайте тренировки и вы скоро заметите значительные улучшения.
3. Когда после длинного трудового дня болят мышцы ног, помогут эти процедуры:
Теплый душ – минут 20-30, в душе прогрейте и помассируйте мышцы ног.
Расслабление лежа на спине – лягте на коврик, ноги прямые, положите под икроножные мышцы подушку так, чтобы ноги были немного приподняты.
Поставьте таймер на мобильном телефоне минут на 15, закройте глаза и расслабьте все тело. В комнате обязательно должно быть тепло, или накройтесь одеялом.
Кроме того, для укрепления сосудов рекомендую применять закаливание. Прочитайте мою статью о том, как это делать правильно и приступайте.
Здравствуйте, Сергей.
Скажите, пожалуйста, как нужно бегать (скорость, время) ,чтобы не было риска накачать икроножные мышцы? у меня они и так крупные, не хотелось бы их еще больше увеличить…
Здравствуйте Инна.
Бегать нужно всегда соблюдая правильную технику.
Бывает что у людей крупные плотные мышцы генетически от рождения, уменьшить их нельзя.
Размер мышц увеличивается при нагрузках высокой мощности.
Сравните ноги спринтеров которые бегают короткие дистанции но очень быстро, и ноги бегунов на длинные дистанции.
Чтобы не увеличить мышцы нужно использовать легкий продолжительный бег, который как раз и полезен больше всего для похудения )
Плюс нужно соблюдать нормы и рацион по питанию. Подробнее по питанию смотрите в статьях в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ.
Здравствуйте, Сергей. статья просто замечательная, все по полочкам, ничего лишнего, одни только полезные советы! я пока лишь начинающий бегун, поэтому эту статью (да и многие другие) прочитала с большим интересом! очень легко читается) ) спасибо Вам за Ваш труд, Вы помогаете нам стать лучше!
На здоровье ) Занимайтесь, улучшайте здоровье и оставайтесь всегда подвижной и молодой )
Здраствуйте Сергей!
Я буду короток и ясен.
Скажите пожалуйста полезно ли бегать зимой или стоит воздержаться от бега что бы не заболеть?
P.S
Спасибо большое за то что вы делаете.
Вы отличный специалист в своем деле.
Удачи и всего вам хорошего.
Здравствуйте Ян.
«Зима» – понятие растяжимое… бывает плюс 3, а где-то в это время минус 50 ))
Так же и люди бывают разные… для одних пробежать в легкий мороз – значит заболеть, а другие купаются в минус 20.
Во всем важна мера и разумность ! В умеренные морозы, если организм у вас лично принимает холод нормально, бегать можно.
Но если после пробежек начинаются симптомы простуды, то, естественно, лучше воздержаться.
Можно начать готовить организм с помощью закаливания (статью про закаливание смотрите в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ).
Во время сильных морозов лучше не бегать, организму это будет тяжело. Хотя и тут бывают исключения.
Здравствуйте сергей. не знаете ли вы зачем некоторые спортсмены во время похудения перед какими либо соревнованиями, перед кроссом съедают лимон или пол лимона? Очень интересно.
Здравствуйте Владимир. Лимон как фрукт очень полезен сам по себе (если нет отклонений в работе пищеварительной системы), например, витамин С повышает выносливость. Но в данном случае, про который вы рассказали, они просто сгоняют воду.
Здравствуйте у меня во время бега и иногда во время быстрой ходьбы возникают болевые ощушения в левом и правом боку. Если напрячь мышцы пресса или надовить рукой на то место боль проходит. Что это ? И как это убрать? Заранее благодарю!!!
Здравствуйте Эдуард.
Скорее всего это от недостаточной физической подготовки. Нужно постепенно развивать выносливость используя легкий бег и проблема пройдет.
Здравствуйте Сергей. Сразу скажу сайт у вас просто замечательный, полное объяснение, комплексы тренировок и прочее, у многих сайтов этого нет ), спасибо вам огромное за сайт ) У меня плохо развито дыхание, вы мне не подскажите как его улучшить и как поддерживать? Заранее спасибо!
Здравствуйте Артем. Под «дыханием» вы видимо подразумеваете общую выносливость… Вам подойдет длительный легкий бег. Начните с 10-15 минут и доведите время легкого бега до 40 минут. Затем начинайте применять пробежки с интервалами более быстрого бега. Подробнее в статье «Беговая тренировка на улице»
Здравствуйте Сергей и участники блога!
Сергей, закочилось лето, наступила осень, на улице похолодало и бегать как летом можно, но только надо защититься от холода.
По Вашим советам я бегал 4 месяца и достиг (можно сказать) хороших результатов. Теперь если можно дайте совет. Как бегать в холодное время года?
Здравствуйте Артур. Искренне рад за ваши успехи )) Большинству людей очень сложно бегать на морозе. Поэтому на морозный период такие варианты:
1. Искать закрытый большой зал или специальный манеж для бега.
2. Фитнес центр с беговой дорожкой.
3. Средства поддержания мышц ног и выносливости – велотренажер, лыжи, плавание в бассейне (длинные дистанции в спокойном темпе), прыжки на скакалке (раундами по 3-5 минут), приседания на количество раз, прыжки.
4. Не забывайте прорабатывать и другие мышцы – пресс, отжимания и т.д.
5. Периодически можно делать на улице короткие пробежки – стометровки, рядом с домом, а потом сразу чай и греться ))
Можно ли бегать с доп.грузом в рюкзаке, от 10 и более кг?
Здравствуйте. Если ваша цель научиться бегать с грузом в рюкзаке, то можно так бегать
Хотя я не очень понимаю кому это нужно кроме военных, которым просто по роду деятельности нужно много бегать с тяжелым рюкзаком и автоматом. Для туристов, например, выносливость лучше повышать обычным бегом, бегом по холмам, бегом с ускорениями и т.д.
можно ли после бега лезть в холодную воду для закаливания.Спасибо.
Все нужно делать в меру и с умом ) Смотря после какого бега, смотря в какую воду, смотря какая у вас подготовка. Вообще это нормальный способ – пробежали, согрелись и приступаем к водным процедурам с холодной водичкой ) Читайте статью «Закаливание»
зравствуйте Сергей чтобы быстро бегать надо ли качать мышцы ног присиданием например или как?
Здравствуйте. Чтобы быстро бегать – нужно бегать ! Приседания и другие упражнения, это вспомогательные тренировки для лучшего развития мышц.
Не хочу хвастаться, но на физкультуре помню я сто метров пробежал за 10.9с, а 400м за 51с. Действительно ли там 100 и 400 метров я не знаю, так как бегаем мы по двору. Может быть Вы мне посоветуете где можно по настоящему проверить свои силы? Живу я в Твери. Сейчас мне 18
Здравствуйте Валентин. По настоящему можно все проверить в секции легкой атлетики или на соревнованиях. Во всех городах довольно часто проходят открытые соревнования по бегу на различные дистанции. Узнавайте и принимайте участие.
Валентин, если дистанция действительно была 100м и вы учитесь ещё в школе и даже не посещаете секцию ЛА, то звучит фантастично. Это уже 1й взрослый разряд. Люди не менее 2 лет специализированно занимаются для таких результатов. Рекомендую обратиться, например, в ДЮСШ №2 Твери в отделение лёгкой атлетики. Успехов!
А если слабая дыхалка что делать?
Тренироваться. Читайте статью «Программа беговой тренировки на улице»
Столько всего полезного узнала для себя!!!!
Очень познавательно))
Пользуйтесь на здоровье и заходите снова, чтобы читать новые статьи )
Здравствуйте Сергей , спасибо огромное вам за ваш сайт, с удовольствием использую все ваши рекомендации. очень интересно и познавательно ))
Здравствуйте Александра. Пользуйтесь на здоровье ) Желаю вам успехов, красоты и вечной молодости )