Чтобы накачать мышцы, тренироваться нужно правильно, и начинать с определения четкой задачи – что вы хотите получить от тренировок. После того, как задача определена, нужно подобрать правильные действия для ее решения.
Я обращаю внимание на этот вопрос, потому что часто вижу, как начинающие спортсмены ошибаются. Они ставят цель накачать мышцы и развить силу, а тренируются развивая совсем другие качества. Их действия не соответствуют цели.
Нужно понимать какие нагрузки использовать – «Мужчинам – новичкам тренажерного зала».
Одна из частых ошибок – чрезмерное количество упражнений.
Спортсмены начинают делать много упражнений, считая – чем больше, тем лучше.
Например, выполняют на грудь или на бицепс по 4-5 упражнений, делая много подходов и повторений в каждом упражнении. При этом используют небольшие отягощения.
Конечно, если делать много упражнений, то с большими весами просто не справишься – не хватит сил !
Но так мышцы не накачаешь.
В этом и есть ошибка. Мышцы растут не от количества упражнений, а от возрастающих отягощений.
Ваша цель – накачать мышцы и развить силу.
Организм наращивает мышцы, чтобы стать сильнее, чтобы поднимать более тяжелые грузы. Значит нужно поднимать штанги тяжелее, а не выполнять кучу упражнений с легкими весами. Что вы тренируете, то и будет развиваться. Если вы делаете много упражнений, много подходов с небольшими весами, то развиваться будет выносливость, а не размер мышц и сила. Мышцы строятся для преодоления возрастающих нагрузок. Если ваши штанги не становятся тяжелее, то зачем организму строить новые мышцы ?
Для роста мышц нужно повышать рабочие веса, а не увеличивать количество упражнений.
Но если вы начнете делать по 4-5 разных упражнений на одну мышцу, вы будете вынуждены взять небольшие отягощения, к тому же очень тяжело прогрессировать и повышать рабочие веса если вы выполняете такой объем работы.
Итак, стремитесь постепенно увеличивать вес штанги которую вы поднимаете и в ответ ваши мышцы будут становиться больше и сильнее.
Более того – прирост силы это показатель правильных тренировок !
Как увеличивать рабочие отягощения читайте здесь «Увеличение силы при тренировках с отягощениями»
Однако помните, что в погоне за увеличением веса нельзя нарушать два правила:
1. Сохраняйте технику упражнений, никаких кривляний и рывков !
2. Обязательно очень тщательно разминайтесь, иначе травма и конец вашим занятиям !
Как правильно разминаться – «Как и зачем выполнять разминку»
Для увеличения мышечной массы, вполне достаточно два, максимум три упражнения на каждую мышечную группу.
При этом, первое упражнение должно быть базовое, тяжелое, в котором вы берете большие веса. Первое базовое упражнение выполняется со штангой – 3-5 подходов по 4-8 повторений (плюс разминочные подходы), вы даете мышце стресс, развиваете силу и заставляете организм начать процессы адаптации и синтеза.
Второе упражнение служит для более глубокой и разносторонней проработки мышечных волокон и тренировки энергоресурсов мышцы.
Во втором, вспомогательном упражнении со штангой или с гантелями, выполняете 3-4 подхода по 8-12 повторений. Вторым упражнением вы закачиваете в мышцы больше крови, тренируете энергосистемы, а так же, прокачиваете мышцы в другом положении, заставляя их включить в работу те волокна, которые недоработали в первом упражнении.
Таким образом, выполняя два упражнения, вы прорабатываете мышцы с разной нагрузкой, под разными углами и при этом с достаточно большим отягощением.
Первое упражнение – тяжелое, силовое, вы заставляете мышцы проявить свои возможности.
Второе упражнение – дополнительная проработка мышечных волокон, вы более полно прокачиваете мышцу.
Что такое базовые упражнения читайте здесь «Увеличение мышечной массы и силы»
Выводы
1. Не более 3 упражнений на каждую мышечную группу.
2. Старайтесь стать сильнее – повышайте рабочие веса !
3. Соблюдайте технику упражнений и тщательно разминайтесь.
Здесь вы можете посмотреть как строить тренировку и взять готовую программу «Программы тренировок»
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
57 Комментариев
Здравствуйте.Сергей объясните пожалуйста по поводу подходов и повторений. Все подходы должны быть отказными?
Здравствуйте Артур.
Зависит от программы тренировок и применяемой методики.
В любом случае нельзя делать отказными все подходы, иначе перетренировка и травмы.
Некоторые подходы могут быть отказными, чаще всего это последний подход в упражнении, но бывает и по другому.
Правильные программы смотрите в разделе «Программы тренировок» – там все с подробными инструкциями.
Здравствуйте Сергей. Прошу вашего совета по моей тренировке. Рост 182, вес 78 кг. Тренируюсь 2/2 ( 2 тренировочных , 2 отдых). По комплекции – жирдяй)). Тренируюсь 2 часа из которых: 1 час – силовая, как правило на две группы мышц( бицепс/ плечи, грудь/трицепс и т.д.) и 1 час кардио на велотренажере. Такой вопрос : не много ли кардио я делаю по времени? Читал что можно пожечь мышцы и перетренироваться. Тем не менее чувствую себя очень хорошо, в данный момент не жирный, но небольшое пузико есть)). Питаюсь вроде правильно: 5-6 раз в день, не большими порциями. Сладкое и мучное ем в небольших количествах и ТОЛЬКО утром, а так фрукты, рыба, мясо, рис, греча, яйца, протеин после тренировки и в дни отдыха вечером.
Здравствуйте Дмитрий.
Я не занимаюсь разбором чужих программ, обычно там много ошибок и нужно читать целую лекцию. Вместо этого я рассказываю как нужно правильно действовать для решения определенных задач. Для этого есть статьи, видеоуроки, готовые программы и остальная информация на сайте. Например, вы спрашиваете: «не много ли кардио я делаю». Но вы не сказали свою цель и уровень подготовки. В одном случае это много, в другом мало, в третьем хорошо… программа делается под конкретную цель. Если вы хотите наращивать массу и силу, то столько кардионагрузок нельзя, если ваша задача похудение, то можно, но силовую часть нужно корректировать… Еще нужно понимать что «1 час кардио» может быть совсем разным, можно даже не вспотеть, а можно так отработать что уползете с тренажера. То же самое относится и к силовым упражнениям. Оценить действия можно так – если на протяжении времени у вас есть прогресс и при этом здоровье улучшается значит вы действуете правильно. Чтобы действовать именно так читайте мои статьи и смотрите видео уроки. Желаю вам хороших тренировок и достижений !
Здравствуйте Сергей. Мой рост 180 вес 72 кг. Решил так сказать наращивать мышцы и не знаю что взять домой турник на стену или гантели кило по 20 подскажите ?
Здравствуйте.
А почему «или» ? Хорошие разборные гантели с большим набором блинов стоят конечно нормально, но перекладина для подтягиваний это не очень дорогой инвентарь. Рекомендую купить гантели минимум по 20 кило плюс сделать дома перекладину. Тогда вы сможете заниматься очень эффективно ! Не забудьте взять для гантелей блины разного веса, в том числе и маленькие по 0,5-1 кг чтобы вы могли постепенно наращивать нагрузку. Подробнее читайте в статье «Как выбрать гантели»
Добрый вечер, у меня вопрос такого плана, мой рост 180 вес 76 кг. Как нарастить мышцы, сам не слабый сдаю физкультуру на Высший уровень, военнослужащий.
Здравствуйте.
«Как нарастить мышцы» – этому посвящена половина этого сайта. Вы хотите чтобы я переписал все это сюда в комментарий ? Возможно я не понял ваш вопрос. Пожалуйста зайдите в раздел со статьями и прочитайте рекомендации, посмотрите видео уроки в разделе «Видео». Хотите быстрее ? Есть готовые программы со всеми подробными инструкциями – берете программу выполняете задание и получаете результат – смотрите в разделе «Программы тренировок».
Здравствуйте Сергей, подскажите пжл, мой вес 90кг но не чистой мышечной массы. Есть жировая прослойка на животе и боках, но я хочу ещё набрать мышечной массы. Мне сначала надо убрать весь жир, а потом садиться на вашу диету и набирать массу???
Здравствуйте Олег.
Если лишнего жира немного, то определите самостоятельно что делать сначала. Если лишнего жирка набралось прилично, то рекомендую сначала убрать лишний жир, а потом наращивать мышечную массу. Тем более гораздо приятнее наращивать мышцы когда их видно )) Полезная статья «Как наращивать сухую мышечную массу»
Здравствуйте Сергей. Накачаю ли я мышцы, если я подтягиваюсь на турнике, отжимаюсь широким хватом без дополнительных нагрузок, поднимаю гантели и качаю пресс. Надо ли добавлять вес при отжиманиях и когда занимаешься с гантелями ? Если не добавлять вес, то я буду только улучшать рельеф тела ? Заранее спасибо!
Здравствуйте Ярослав.
В самом начале, пока вы подтягиваетесь и отжимаетесь менее 10-12 раз мышцы будут расти, затем нужно добавлять отягощение или выполнять более сложные варианты упражнений. Кроме того, нужно тренироваться разнообразно, использовать разные виды подтягиваний и отжиманий и правильно распределять нагрузку по тренировкам. Чтобы делать меньше ошибок и получать хорошие результаты, подберите готовую программу в разделе «Программы тренировок» и занимайтесь правильно ! Там есть специальные программы для развития массы мышц и силы с помощью подтягиваний и отжиманий. Много подсказок есть в разделе «Упражнения» и в других разделах сайта.
Здравствуйте Михаил. Я не Сергей:) но кое-чем могу поделиться;) Да на брусьях и турнике, можно прекрасно развить все сопутствующие мыщцы задействованные в этих упражнениях. Ведь главное и отличное упражнение для развития силы и выносливости спины – это подтягивание с отягощением, тоже самое и на брусьях, отжимаясь с доп. весом вы можете развить ОГРОМНУЮ силу, или выносливость.
Cпасибо.
Здравствуйте, Сергей.У меня такой вопрос :можно ли накачать сильные мышцы на турнике и брусьях?
Реально ли вообще накачаться при помощи этих снарядов?И что лучше: турник и брусья или «железо»?
Здравствуйте Михаил.
Конечно реально. Подтягивания и отжимания на брусьях это очень эффективные упражнения.
Подтягивания позволяют проработать «тянущие мышцы» – мышцы спины и бицепсы.
Отжимания тренируют «жмущие мышцы» – трицепсы, грудные, дельтовидные.
Получается что даже двумя этими упражнениями можно отлично проработать верх тела и руки.
Эти упражнения являются одними из ОСНОВНЫХ для развития массы и силы !
Что лучше – железо или подтягивания ?… Это вечная война между поклонниками железа и любителями «турников».
Я считаю что это глупый спор из-за того, что люди слишком однобоко смотрят на ситуацию.
Ничего не лучше и не хуже – это просто разные тренировки.
Кстати почему вы противопоставляете железо и подтягивания с отжиманиями ?
Большинство профессиональных атлетов которые поднимают штангу, очень любят и используют подтягивания с отжиманиями на брусьях в своих тренировках. Например я )) могу подтягиваться и отжиматься с дополнительным весом 50-60 кг… при этом я и стоя штангу жму, и лежа, и приседаю, и тягу за 200 кг делаю…
Подтягивания и брусья – одни из моих любимых упражнений.
Когда вы начинаете работать на количество, то до определенного уровня развивается масса и сила, затем начинает развиваться большая силовая выносливость и улучшается рельеф мышц. Можно продолжать прогрессировать в этом направлении. Если же хотите и дальше делать упор на массу и силу, то просто подвешиваете на себя отягощение все больше и больше.
Я разработал специальные уникальные программы по наращиванию количества подтягиваний и отжиманий на брусьях, плюс специальную программу на массу и силу «Гимнаст», которая состоит из подтягиваний и отжиманий.
Все программы в разделе «Программы тренировок».
Спасибо.
Здравствуйте. Хотел бы спросить – работа со своим весом даст ли результат или обязательно нужно еще и «железо» ? Я в школьные годы занимался вольной борьбой до КМС, потом бросил на 3 года и набрал 30 кг. Сейчас начал заниматься боевым самбо, скидываю до 85 кг., Нужен совет, раньше мне хватало работа со своим весом и чуть немного «железа». Заранее благодарю.
Здравствуйте.
Если вы «скидываете» то работы со своим весом плюс тренировки по борьбе, вполне хватит. Можно использовать и железо, но для данной задачи не обязательно. Другой вопрос, что борцу нужно иметь очень большую силу, а для этого понадобится штанга. Но задачи нужно решать постепенно – сейчас достаточно отжиманий, подтягиваний, пресс, бег и т.д. плюс борцовские тренировки. Когда уберете лишний жир и войдете в категорию, можно будет добавить упражнения со штангой.
Здравствуйте Сергей! Очень Вы меня вдохновили снова заняться здоровым образом жизни, спасибо огромное! Мало того, и друзьям Ваш блог рекомендую!!! У меня такой вопрос, можно ли сделать красивый рельеф на животе, если была произведена операция по удалению аппендицита (это было очень давно, все конечно же зажило!)? Безобразный толстый шов 10 см, мышцы вокруг него мягкие, кожа проваливается, а так хотелось бы подтянуться.
Здравствуйте Людмила.
Сложно сказать не глядя.
Дело в том, что операция – это уже «механическое» вмешательство и нарушение целостности тканей.
Очень многое зависит от мастерства хирурга который делал шов. Если шов сделан правильно, то зарастает хорошо.
Если изначально сделано не очень качественно, или в дальнейшем при восстановлении были допущены ошибки, или были осложнения, то потом могут быть вот такие некрасивые следы. Бывает что исправить это можно только хирургическим путем.
Советую вам зайти к хорошему хирургу, показать шов и узнать что можно сделать и спросить его рекомендаций при личном осмотре.
Спортом же заниматься нужно в любом случае.
Даже если упражнения не исправят все идеально, но вы однозначно станете лучше !
До осмотра хирурга пресс сильно не нагружайте… бывает ведь и грыжа на месте неправильного шва.
Здравствуйте Сергей! Подскажите пожалуйста упражнения для мышц-выпрямителей позвоночника в домашних условиях. Чем можно заменить гиперэкстензии дома? В наличии только разборные гантели. Спасибо.
Здравствуйте Андрей.
С гантелями можно делать упражнение «тяга на прямых ногах».
Кроме того спина хорошо укрепляется во время приседаний с отягощениями (есть несколько способов как приседать с гантелями)
Как делать все эти упражнения смотрите в разделах «Упражнения» и «Фитнес видео»
Кроме того рекомендую посмотреть мой видео урок «Упражнения для правильной осанки» – раздел «фитнес видео» рубрика «тренировки дома и на улице».
Здравствуйте, Сергей! Мне 53 года. Есть ли смысл заниматься наращиванием мышечной массы, развитием силы и силовой выносливости в этом возрасте? Точнее – будет ли эффект при выполнении всех условий? Заранее благодарен за ответ.
Здравствуйте Геннадий.
А вы говорите 53 это много….
Развитие силы и увеличение мышечной массы – это приспособительная реакция организма в ответ на определенные нагрузки.
Почему вы считаете что у вашего организма таких реакций нет ?
Смысл есть в любом возрасте и эффект будет ! Да, не такой как в 20 лет, но можно добиться значительных результатов.
Для примера пара человек которые занимаются со мной в зале – один на 20 лет вас старше, другой на 10… первый приседает 110 кг, второй жмет 150… вот так
Сергей, если я хочу набрать массу, но не хочу особо терять рельефный пресс, стоит ли мне допустим в качестве разминки перед основной программой пробежать интервальным бегом (500 трусцой, 500 спринт) раза 2-3. Или лучше будет сразу набрать массу, а потом просушить? И целесообразно ли 2 месяца набирать массу, а потом месяц-два сушиться?
Здравствуйте Роман.
Если много бегать, то это помешает набору массы.
Для людей которые склонны к набору жирка, во время работы над увеличением массы мышц допустимо включать в разминку бег, но не более 1 километра ЛЕГКОГО бега. Так же раз в неделю допустимо делать ЛЕГКИЕ пробежки не более 20 минут.
По периодизации – считаю что 2 месяца на массу это маловато. Нужно примерно так – 4-6 месяцев на массу – 1-2 месяца на рельеф (если необходимо) и так далее. Если конечно у вас много лишних жиров, то сначала нужно их убрать.
спасибо
Здравствуйте Сергей. Вы создали очень хороший интернет ресурс. Много полезной, верной информации, Спасибо вам!
Не могли бы вы посоветовать:
1. Можно ли менять местами базовое упражнение и след. за ним вспомогательное (иногда все штанги заняты… а ждать нет времени и не желания остужать мышцы)? Или лучше перейти на следущее базовое например жим ног на тренажере?
2. В тренажерном зале есть финская баня, порекомендовали бы вы её использование после 90 минутной тренировки на наращивание мышечной массы?
3. У меня скалиоз, знаете ли вы какие то общие ограничения по упражнениям?? Или может какие то рекомендации?
Заранее благодарю. Илья
Здравствуйте Илья.
1. Нет нельзя. Планируйте свою тренировку заранее, если нужный снаряд занят, то занимайте на него очередь заранее, пока делаете предыдущее упражнение.
2. Баня – это полезная штука ) можете использовать. Читайте статью «Восстановление организма после физических нагрузок»
3. Лечением по интернету не занимаюсь. Да, ограничения есть, но нужен личный осмотр. Как правило исключаются вертикальные нагрузки на позвоночник – приседания, жим стоя и т.д. Полезными нагрузками будут наоборот «вытягивания» – подтягивания, тяга сверху, отжимания на брусьях…
Доброе утро,Сергей!оцените пжл верно ли я занимаюсь.2 раза в неделю по 1 часу.разминка,приседы 5 на 15 с грифом 10 кг,сгибание ног лежа-на бицепс бедра 5 на 12 с весом 20 кг,сведение ног 5 на 12 с весом 40 кг,пресс,растяжка.в третий день-упражнения на руки и грудь.цель-рельеф мышц ног и увеличение объема.вес 55 кг,процент жира 20-23%.заранее спасибо.
Здравствуйте Наталья.
Я не занимаюсь анализом чужих программ, потому что это значит – «исправить ошибки, объяснить почему, составить новую правильную программу»
А на это у меня нет времени. Правильные готовые программы выкладываю в разделах ПРОГРАМЫ ТРЕНИРОВОК и ФИТНЕС ВИДЕО. Эти разделы постоянно обновляю. Если пока нет подходящего вам варианта, значит скоро появится )
Кратко по вашим тренировкам:
Если хотите подкачать массу
1. Приседания – повторения уменьшить (для девушек можно 10-12) , вес увеличить.
2. Сведение ног – пока ненужно
3. Добавить жим ногами, если нет, то выпады с гантелями.
И еще… ВЕС без РОСТА мне ни о чем не говорит, а процентами жира можете не заморачиваться
Дело в том, что расчеты по простым формулам, или весы с анализаторами – показывают настолько примерную величину…
что гораздо точнее будет «простой осмотр тела на глазок»
Лучше ведите фотодневник. См. статью «Замеры и контроль достижений»
Здравствуйте Сергей!))Мне 16 лет,подскажите пожалуйста,почему после упражнений на мышцы пресса,болит спина в области поясницы?может это связанно с тем,что у меня слабые мышцы спины или что-то с позвоночником?заранее спасибо!))
Здравствуйте Евгений.
значит не видя вас, не видя как вы делаете упражнение, не зная вообще какое упражнение… я должен сказать почему у вас возникает боль…
Ага
Вы мне льстите… я не телепат
Исходя из опыта могу сделать такое предположение:
1. Вы недавно начали заниматься и мышцы еще просто не привыкли, это скоро пройдет. Начинайте с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте нагрузки, не торопитесь.
2. Возможно вы не подобрали себе удобное положение. Если вы говорите про «подъем туловища» то согните ноги в коленях до 90 град. это помогает снять напряжение с поясницы.
3. Бывает боль в пояснице возникает при подъеме туловища на наклонной скамье для пресса. Часто такие скамьи сделаны совершенно неправильно и поясничный отдел «перегибается» очень некомфортно.
Попробуйте делать упражнения для пресса на полу, вот пример – «Как накачать пресс»
Но это всего лишь предположения… может у вас и «что-то с позвоночником»
Спасибо!)приму это к сведению)
Здравствуйте Сергей подскажите пжл у меня пресс виден, но на нем есть неплохая жировая прослойка. Когда сажусь появляются довольно немаленькие складки…
Мне просто нужно качать пресс чтобы убрать их чтобы был только пресс и кожа и никаких складок или нужно еще что-то делать?
Здравствуйте. Не очень вас понял… если есть «неплохая жировая прослойка», то что значит «пресс виден»
Второе – когда человек садится и наклоняется вперед, это естественно что кожа на животе собирается в складки… А вы думали она куда денется… просто исчезнет ? Если же вы недовольны рельефом мышц пресса то нужно: 1. Соблюдать диету 2. Бегать (или использовать другие правильные нагрузки для сжигания жиров) 3. Тренировать мышцы пресса
Прочитайте статьи «Как убрать живот» и «Как происходит сжигание жира»
Здравствуйте Сергей!! Можете подсказать какие-нибудь упражнения с одной гантелей? И еще, как лучше есть белки сырыми, жареными или вареными?
Здравствуйте Алан.
1. Описание упражнений я выкладываю в разделах УПРАЖНЕНИЯ и ФИТНЕС ВИДЕО – посмотрите там есть много полезного. Я постоянно пополняю эти разделы, так что регулярно появляются новые упражнения.
2. Вы имеете в виду яичные белки ? Тогда вареные, жареные, омлет… сырые я лично не ем, заразы сейчас много всякой.
3. Рекомендую все же купить вторую гантелю и вы намного расширите диапазон упражнений. Если занимаетесь дома, то подумайте о покупке домашней штанги, это повысит эффективность тренировок. Обязательно сделайте дома перекладину и, по возможности, брусья для отжиманий.
Здравствуйте Сергей, мне 15 лет и я хочу набрать мышечную массу, но вот у меня 1 проблема – я вытянутый(высокий и худой) и как многие вытянутые люди – сутулый, а чтобы набрать мышечную массу надо поднимать большие веса, то что сутулым людям не рекомендуется, я могу набрать мышечную массу не теряя при этом здоровье? или мне стоит забыть о этом? (и кстати, качая мышцы спины, улучшить состояние своей спины возможно?)
Здравствуйте.
1. Вам пока немного лет, мышечная масса будет лучше набираться после 16 лет и далее, но тренироваться нужно начинать уже сейчас.
2. Почти все упражнения для развития мышц спины исправляют сутулость и являются лечебными ! С чего вы взяли что сутулым нельзя подтягиваться с отягощением ? В различных тягах (тяга к животу на тренажере, тяга штанги в наклоне и т.д.) при правильном исполнении, нужно прогибать спину, тем самым вы исправляете сутулость. Сутулость лечится именно спортом. Некоторые упражнения при сильной сутулости делать не рекомендуется, например становую тягу и приседания. Но, со временем, когда мышцы окрепнут, а сутулость исправится можно и приседать и тягу делать. Когда я лично тренировал людей, ко мне приходили ребята с сутулой спиной, через несколько лет они становились сильными атлетами со здоровой ровной спиной. Просто нужно правильно тренироваться, правильно подбирать упражнения и особое внимание обращать на спину.
Примечание – только не путайте сутулость и сколиоз. Сколиоз тоже лечится упражнениями, но там все посложнее и больше ограничений.
Хорошо, большое спасибо!
А насчет возраста, это значит что мне сейчас особенно не стоит ожидать какого то результата? А то я ем 6 раз в день, если не больше, и вес не набираю…
Здравствуйте! Вот я у вас тут прочитал «Недельный план – раскладка упражнений по дням недели. Например, вы тренировались по такому плану ПН(грудь+трицепс), СР(ноги+бицепс), ПТ(спина+плечи), в следующей программе можете попробовать ПН(грудь+бицепс), СР(спина+трицепс), ПТ(ноги+плечи).» Вы можете для меня написать как мне заниматся? У меня в спортазале только можно делать жим лёжа на наклоной и прямой, гантели, тяга как на турнике только к груди, бицепс и трицепс! Я вот занимался раньше так ПН(грудь+спина+пресс+разводку) ВТ(бицепс+трицепс+пресс) СР выходной и опять так же! Я вот прочитал статью и непонял правильно ли я это делаю? Может посоветуете другой расклад упражнений? Я тренируюсь на обьём и силу мышц!
Здравствуйте Женя. Готовые эффективные и правильные программы тренировок находятся в разделе «Программы тренировок». Там большой выбор различных программ для решения разных задач. Того инвентаря, который у вас есть, вполне достаточно для эффективного развития большой силы и мышечной массы.
Здравствуйте! Я хотел спросить пару вопросов! Я надеюсь вы мне поможете! 1.Я хотел создать для себя дневник, буду в тетради писать,всё что делал и надеюсь сделать! Стоит ли мне-это делать?2.Я живу в посёлке,у меня нет тут профессионального зала спорта! Маленький спортзал только! у меня там есть:2 лавки, одна ровная, другая наклонная, кажись на 30 или 45 градусов, есть много гантель, для спины есть тренажер, который типо как турник только я на себя тяну и всё! я хотел спросить – хватит ли этого мне для того чтобы заниматся? Мне только 16лет! И ещё, какие я могу развить мышцы? мне кажется все)) я знаю как нада дышать, как разминатся и знаю, что если мышцы болят значит растут! Можете пожалуйста ответить на эти вопросы.
Здравствуйте Женя. Пожалуйста четко формулируйте вопросы, и желательно по одному.
Отвечаю: 1. Да, дневник тренировок полезен и необходим. 2. Да, этого инвентаря вполне достаточно для развития силы и мышечной массы всего тела. 3. Если мышцы болят, это совсем не значит что они растут… с чего вы взяли ? Если по ним лопатой дать они тоже болеть будут )) Боль после нагрузок это следствие полученного стресса. Рост будет только если нагрузки были адекватные и если будет хорошее восстановление (отдых и питание). Кстати, постоянные боли ни к чему хорошему не приведут. Поэтому заниматься надо по правильным программам.
Здравствуйте Сергей. А в какое время суток лучше всего накачивать мышцы? И влияет ли на рост мышц отдых(сон)? Если ДА ,то сколько нужно спать по времени?
Здравствуйте Максим. Заниматься можно в любое время, лишь бы совпадало с вашими биоритмами и было вам удобно. Если заниматься слишком поздно, то бывает сложно заснуть, но это тоже индивидуально. Но старайтесь заниматься всегда примерно в одно и то же время, так как организм «настраивается». Отдых и сон конечно очень важны, ведь мышцы растут не на тренировке, а именно во время отдыха. Сколько спать, зависит от индивидуальных особенностей человека, а так же от стрессов, от количества физических нагрузок, от времени года, слушайте свой организм – он подскажет.
Здравствуйте. Можно ли накачать мышцы в домашних условиях,не используя гантели,тренажеры и прочие приспособления. Используя отжимания, приседания и прочие упражнения под весом собственного тела?
Здравствуйте Кирилл. Можно, но до определенных пределов. Если будете использовать дополнительно тяжелые гантели, то можно больше. Если пойдете в спортивный зал где есть штанги, скамьи и стойки, то можно намного больше. Спортивные залы с профессиональным инвентарем созданы для того чтобы можно было добиться больших результатов и быстрее. Но это не значит что дома нельзя добиться ничего. Выполняя отжимания, приседания, подтягивания, отжимания на брусьях, можно прекрасно развивать свое тело. Тем более вы можете использовать подручные дополнительные отягощения. Подробнее по этой теме скоро напишу статью, потому что вопрос важный.
Всем привет.
Я хочу узнать у вас, я тренируюсь ну не очень уж и долго ( качаю пресс, отжимаюсь ну и т.д.) но я не могу подтягиватся на турниках Почему? многие мои знакомые тренируются меньше чем я но могут подтягиваться, а я чего-то не могу!
Подскажите что надо мне делать чтобы я мог догнать их??
Здравствуйте Даниил. Возможно у вас есть лишний вес, либо пока отстают мышцы спины и бицепсы. Вот в этих статьях есть методики для подтягиваний: «Учимся подтягиваться на перекладине», «Программа подтягиваний на перекладине»
А если по 5 упражнений я делаю на спину ,с большими весами ,и не устаю ?
Значит веса НЕ большие ) И скорее всего у вас небольшой стаж тренировок.
Вот она моя ошибка!!Одни и те же веса…спасибо.
Да, это верно. Думайте не о том как нарастить мышцы, а о том как увеличить вес штанги и побольше поесть каши, творога, яиц и т.д. Тогда мышцы и вырастут. Бывает люди жмут полгода 60 кг. и удивляются почему у них не растут грудные мышцы. Рост мышц это всего лишь следствие, то есть ответная реакция на повышение нагрузки.