Для чего нужна разминка, и почему новички делают ее небрежно, а профессионалы считают очень важной и уделяют этому процессу достаточно времени…
Я хочу, чтобы ваши спортивные тренировки были безопасными, и вы добивались успехов, поэтому решил рассмотреть этот вопрос подробнее.
Что происходит во время разминки.
Проводя разминку, мы усиливаем кровообращение и обмен веществ, повышаем выработку энергии, поэтому повышается температура тела, особенно в работающих мышцах. Это очень важно – разогревать связки и мышцы перед нагрузкой.
Холодная резина при растяжении рвется, а горячая растягивается, потому что более эластична. То же самое и со связками.
Если вы без разогрева начинаете поднимать большие отягощения, то очень велика вероятность повреждения связок. В холодное время года рекомендую проводить разминку в спортивной кофте с длинным рукавом, а потом уже снимать ее.
Во время разминки мы так же плавно повышаем частоту сердечный сокращений (ЧСС) и постепенно усиливаем кровоток в мышцах.
Знаете ли вы, что в состоянии покоя у нас используется лишь малая часть капилляров, а во время нагрузки происходит интенсивный приток крови к мышцам…
Вы замечали, как после хорошей нагрузки мышцы раздуваются? Нет, это не значит, что они у вас так быстро выросли 
. Это раскрылись дополнительные сосуды и происходит усиленный приток крови, чтобы обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами.
То же самое и с дыханием. В повседневной жизни вы не используете весь объем легких, но на тренировке запрос на кислород возрастает, и объем дыхания увеличивается как за счет частоты, так и за счет использования дополнительного объема легких.
Видите, сколько изменений происходит при физической нагрузке! Оживают все системы организма, включая гормональную, и начинают работать очень интенсивно.
Перед тренировкой вы можете быть вялым или сонным, но после хорошей разминки вы уже готовы к большим нагрузкам.
Зачем заставлять сердце и сосуды испытывать резкие перегрузки, лучше плавно их к этому подготовить.
Кстати, если вы плохо размялись и ваш организм «не проснулся», то от резкой большой нагрузки может нарушиться давление и заболеть голова. А все потому, что вам было лень потратить 10 минут и плавно разогнать все работающие системы. Я видел людей, которые зимой долго прогревают свой автомобиль, а в спортзале почти не разминаются и получают травмы… Почему-то, люди бывают умнее, когда дело касается автомобиля…
Разминку можно разделить на общую и специальную.
Общая разминка
Направлена на разогрев всего тела в целом. Во время общей разминки мы разогреваем мышцы и связки всего тела, плавно повышаем ЧСС, разгоняем обмен веществ, то есть подготавливаем организм к предстоящей нагрузке.
Для разминки используйте «глобальные» упражнения, которые задействуют много мышц.
Не зависимо от того, какие упражнения идут сегодня по плану тренировок, разминайте все тело.
Специальная разминка.
Подготавливает нужные мышцы, суставы и связки именно к тому упражнению, которое вы собираетесь делать.
Давайте для ясности рассмотрим пример:
Общая разминка
Все упражнения следуют с очень маленьким отдыхом 20-30 сек.
1. Тяга сверху на тренажере к груди 1х20 очень легкий вес.
2. Жим вверх стоя с груди 1х20 пустой гриф или гимнастическую палку.
3. Вращение головой, пять кругов в одну сторону, пять в другую – повторить несколько раз.
4. Вращение кулаками, затем предплечьями, затем руками – по 10-15 раз в каждую сторону.
5. Снова тяга сверху на тренажере 1х20 легкий вес.
6. Отжимания от скамейки 1х12, или жим лежа пустым грифом 1х20.
7. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 1х15.
8. Растягивающие упражнения – плавные наклоны вперед, тянемся руками к полу, наклоны в сторону, выпады одной ногой вперед.
Общая разминка закончена, переходим к специальной разминке.
Специальная разминка.
Предположим, что сегодня по плану тренировок у вас приседания
Для начинающего спортсмена, который приседает например 70кг/3х8, разминка будет такой:
Приседания со штангой:
20кг (пустой гриф) х 12, 40кг х 8, 50кг х 8, 60кг х 8
Для более опытного атлета, который собирается приседать 120кг/4х6, разминка будет выглядеть примерно так:
20кгх12, 60х8, 75х6, 90х6, 105х6
Лично я разминаюсь еще больше.
Эти разминочные подходы с более легким весом и будут специальной разминкой.
Еще их называют «подводящие подходы», потому что они плавно подводят мышцы и связки к рабочему весу.
Разминочные подходы, нужны еще и для того, чтобы мышцы «вработались» в движение. Те, кто тренировался с большими отягощениями, поймут о чем я говорю.
Не относитесь к разминочным подходам небрежно. Даже выполняя подход с пустым грифом, я всегда делаю упражнение четко, соблюдая технику и амплитуду, я контролирую и анализирую движение так, как будто это подход с «рабочим» весом. Таким образом, я использую разминочные подходы не только для разогрева, но и для «наработки» движения и постановки техники, я обучаю свои мышцы этому движению. Поэтому когда дело доходит до тяжелых весов, мышцы уже знают что делать.
Вы замечали что иногда второй подход получается лучше чем первый ? Это потому что мышцы еще не успели «вработаться» в движение.
Помните, что чем выше вес снаряда с которым вы собираетесь выполнять упражнение, тем больше разминочных подходов нужно сделать.
Если вы сомневаетесь, то лучше сделать на один разминочный подход больше, чем меньше. Не жалейте сил на разминку.
Особенно хорошо, нужно разминаться перед первым упражнением на тренировке. Перед последующими упражнениями можно делать меньше разминочных подходов.
Если у вас в программе идет основное «базовое» упражнение, а затем второе вспомогательное на эту же группу мышц, то перед вторым достаточно сделать один разминочный подход, чтобы мышцы переключились на новое движение.
И как итог напомню:
Если вы игнорируете разминку, то ваш спортивный путь закончится очень скоро и возможно навсегда. Доказано временем и всеми профессиональными спортсменами.
Читайте и другие познавательные статьи:
Обзор спортивных пищевых добавок
Замеры и контроль достижений
Так же рекомендую подписаться на рассылку новостей, чтобы вовремя узнавать о новых статьях и событиях на сайте.
Подписаться
37 Комментариев
Здравствуйте, Сергей!
Спасибо Вам за полезный и понятно написанный материал!
Вопрос насчет упражнений на растяжку. Как правильно: включать упражнения на растяжку в разминку либо заминку после тренировки на тренажерах – или посвящать им отдельную тренировку, учитывая, что мне 45 лет и растяжка у меня слабая?..
Здравствуйте Наталья.
Небольшое количество упражнений на гибкость включается в разминку, чтобы подготовить связки и выполнять упражнения свободно.
Если вы хотите развивать гибкость, то основная работа по растяжке проводится после тренировки, когда все тело хорошо разогрето
и мышцы уже расслабляются. Заодно это поможет снять зажатости с мышц после нагрузки.
Кстати в некоторых видах спорта, например в гимнастике, требуется очень хорошая подготовка, разминка и растяжка до основной тренировки.
Добрый день Сергей! Подскажите, пожалуйста, надо ли делать какую-либо разминку перед бегом на длинную дистанцию? Может приседания, наклоны вперед и в стороны?
Здравствуйте Елена.
Если вы просто бегаете в легком темпе, то можно первые минуты на дистанции сделать «вводными» – бежать еще медленнее или начать с активной ходьбы. Когда почувствуете что тело «включилось» переходите на нормальную скорость.
Если вы бежите дистанцию на время или просто стараетесь держать хорошую скорость, то рекомендую сначала размяться. Сначала пару минут очень легкого бега или активной ходьбы, затем гимнастические упражнения – наклоны, вращения, выпады и т.д. (разминать все суставы)
Если вы занимаетесь спортивным бегом, то есть бежите быстро и на результат, то разминка должна быть еще более длинной и тщательной. Потому что при быстром беге связки и суставы испытывают уже значительную нагрузку и нужно их разогреть и подготовить.
Хороших тренировок !
Добрый день Сергей.
У меня протрузии в шейном отделе и в поясничном отделе. Подскажите пожалуйста, подойдет ли мне в качестве разминки перед тренировкой на похудение, бег? Задаю вопрос, потому что, где-то давно читала о том, что бег при моих особенностях со спиной не рекомендован.
Здравствуйте Ульяна.
1. Да, при некоторых заболеваниях и травмах позвоночника бег может быть противопоказан. Определять это должен врач специалист. Если бегать нельзя, то можно заменить бег на велотренажер – это очень эффективная и полезная тренировка. Читайте статью про велотренажер
2. Лечение и профилактика заболеваний позвоночника это: физкультура (укрепление мышц спины и улучшение кровообращения) плюс правильное питание (белки, витамины, минералы)
3. При любых серьезных заболеваниях/ травмах нужно обращаться к хорошему специалисту лично, а не заниматься лечением в интернете.
Так что получите консультацию врача и начинайте укреплять мышцы. Информацию по питанию, тренировкам, и каталог упражнений смотрите на моем сайте. Желаю вам хорошего самочувствия и не болейте ))
Здравствуйте, Сергей!
Подскажите, можно ли испльзовать в качестве общей разминки Ваши упражнения для осанки?
Здравствуйте Александр.
Да, это отличный вариант для общей разминки.
Для разминки можно проходить не три, а 1-2 круга, плюс добавить упражнений чтобы еще размять ноги и локтевые суставы.
Ссылка на комплекс для осанки
Успехов вам в спорте !
Здравствуйте. А можно ли считать пробежку на элипсоиде разминкой ?
Бегаю 40 мин на 1 уровне почти каждый день, иногда занимаюсь с гантелями и тренажером.
Здравствуйте Никита.
Да, на этом тренажере можно разминаться, однако 40 минут это уже не только разминка но и тренировка
Здравствуйте, Сергей. Подскажите, уместны ли упражнения на гибкость при тренировках на массу? Дело в том, что не хочется терять растяжку, стараюсь в конце тренировки поделать растяжки на разные мышцы, сесть на шпагат и выгнуться в «мостик». Особенно меня «мостик» смущает – не повредит ли спине сочетание разных силовых тяг и такой гимнастики, и не способствует ли растяжка мышц живота (на «мостике») его увеличению?:)
И еще, не планируете ли вы посвятить отдельную статью упражнениям для развитию гибкости?
Здравствуйте Сергей.
Упражнения для развития гибкости полезны при любых тренировках ! Если делать правильно, то никакого вреда не будет, и живот от растягиваний не увеличивается )))
Некоторые упражнения я включаю в разминку, но основная растяжка идет в конце тренировки.
Во-первых, в конце тренировки мышцы хорошо разогреты.
Во-вторых, растяжка расслабляет мышцы и помогает снять напряжение.
Добрый вечер, Сергей, прочел ваши статьи и рекомендации пару раз, в особенности про разминку. Мне 32, и я понятия не имел о пользе разминки. Занимаюсь недавно и обязательно возьму на вооружение ваши рекомендации, т.к. они максимально понятны, адекватны и вразумительны!!! Спасибо.
Здравствуйте Гурам.
Да, разминка это очень важно. К сожалению многие понимают это только после того, как получат травму.
Здравствуйте Сергей! Надо ли делать разминочные подходы перед тренировкой пресса при тренировках на увеличение мышечной массы и силы, если это упражнение на пресс на тренировке делается последним либо предпоследним? Спасибо большое!
Здравствуйте Александр.
Если упражнения для пресса идут в конце или в процессе тренировки, то разминка не нужна.
Если в самом начале, то сначала лучше пару минут разогреться – гимнастические упражнения или легкая пробежка, чтобы усилить кровообращение.
Добрый день, Сергей!
Спасибо за интересную статью!
Собираюсь в первый раз в тренажёрный зал. Подскажите, пожалуйста, какая разминка подходит при тренировках для снижения веса и, если можно, на что обратить внимание при составлении программы.
Спасибо!
Здравствуйте Виктория.
Очень приятно что вы решили заняться спортом – это принесет вам много пользы и здоровья !
Один из лучших способов – легкая пробежка (возможно переходящая в длинную дистанцию), варианты бывают разные.
Ну а чтобы заниматься правильно и эффективно рекомендую обратить внимание на раздел ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК !
Даже опытные спортмены пользуются моими программами, а новичку точно не следует «фантазировать».
Хороших вам достижений !
Сергей, здравствуйте!
А ходьба в течение 45 минут считается общеразогревающей разминкой? Или нужно еще поделать упражнения типа вращения плечами, головой, для спины, вращения ног в различных суставах и т.п.?
Спасибо!
Здравствуйте Ольга.
Да считается. Если ваша задача просто разминка, то хватит и 5-10 минут.
Вы применяете ходьбу как упражнение – это очень полезно для снижения веса, заодно и разминаетесь.
Однако после ходьбы я все равно рекомендую хотя бы 1-2 минуты (пока отдыхаете) поделать гимнастические упражнения.
Как вы и сказали – вращения головой, руками, наклоны, чтобы поработать суставами с большей амплитудой и размять связки.
Успехов вам в спорте.
ЗдравствуйтеСергей.Я перед каждой тренировкой бегаю на беговой дорожке около 10-15 мин в среднем темпе.Вы считаете, это не будет мешать росту мышц?Заранее спасибо за ответ.
Здравствуйте Вадим.
Если ваша цель увеличение мышечной массы, то в разминку можно включать только ЛЕГКИЙ бег не более 1 километра.
Здравствуйте, Сергей!
Скажите, а в качестве общей разминки бегать на дорожке при силовой программе – это нормально?
Я, собственно, делаю, как у вас написано, но друзья говорят, что бегать – лучше, а я им ничего противопоставить не могу)..
Здравствуйте Андрей.
Я ни в какие споры не вступаю и ничего никому противопоставлять не собираюсь.
Что значит «бегать это нормально ?» Научитесь корректно задавать вопросы.
Сколько бегать ? 10 километров или сто метров ? С какой скоростью ?
При наборе массы можно использовать ЛЕГКИЕ НЕБОЛЬШИЕ пробежки для разминки не более 1 километра.
Так же можно раз в неделю делать аэробные нагрузки для тренировки сердечно сосудистой системы – легкий бег но не более 20 минут.
Особенно это рекомендовано тем кто легко набирает вес и вместе с мышцами набирает жировую массу.
Если бегать больше, то это сильно затормозит набор массы. Частые и длительные аэробные нагрузки будут съедать энергию и ресурсы организма и не дадут мышцам хорошо восстанавливаться после силовых нагрузок.
Здравствуйте!
После начала тренировки возникает зевота, недостаток воздуха, легкое головокружение – это из-за отсутствия разминки или неправильного дыхания при тренировках?
Здравствуйте Артем. Это может быть по многим причинам. Недостаток свежего воздуха и духота в спортивном зале, недостаточная разминка, низкая выносливость организма, общее состояние усталости, вялость… а может вы просто не выспались ))
Прыжки на скакалке можно считать общей разминкой?
Здравствуйте Владимир. Кстати, мне тоже будет приятно если вы будете начинать со слова «здравствуйте»
Да, прыжки на скакалке это хорошая разминка, но перед прыжками все равно желательно размять суставы и позвоночник. Повращайте руками/ногами/телом, выполните наклоны, разомните голеностоп и начинайте прыгать на скакалке чтобы разогреться.
Здравствуйте Сергей. С недавних пор начал подтягиваться на турнике. Но я совершенно не представляю как надо ПРАВИЛЬНО разминаться. ПО-МО-ГИ-ТЕ!(небольшой нюанс – подтягиваюсь, в основном, на школьной площадке, не в спортзале)
Здравствуйте Дмитрий. Это очень хорошо что вы понимаете важность разминки ) Итак, перед подтягиваниями – небольшая пробежка для общего разогрева 400-800 метров в легком темпе. Затем разминаем суставы рук – вращения руками в плечевых и локтевых суставах в обе стороны, несколько серий по 10-15 раз, затем вращения кулаками. После этого наклоны и вращения головой и туловищем чтобы размять позвоночник. Теперь можно подтягиваться )
А как проводить «Заминку»?
Это зависит от типа нагрузок. Не всегда она необходима. Позже напишу статью.
Сережа Спасибо вам огромное за ваш труд и ОЧЕНЬ полезную информацию ))
если есть возможность выложите видео с разминкой в домашних условиях и упражнения для мышц спины и груди )
с уважением и благодарностью Натали
Здравствуйте Натали. Пользуйтесь на здоровье ))
Ваши пожелания записал )) Только ведь разминка бывает для разных задач, так же и упражнения для спины – для правильной осанки, или для рельефа, или для силы… Напишите мне на почту подробнее что именно вас интересует, а я постараюсь ) НАПИСАТЬ ПИСЬМО
Здравствуйте, Сергей.
Вы привели примеры разминки для занятий со штангой. А как нужно разминаться перед тренировками на тренажёрах?
Здравствуйте Лиля. При занятиях фитнесом на тренажерах используется не очень большая нагрузка, поэтому разминка может быть попроще. Но все равно нужно разминаться чтобы плавно подготовить сердце, «разбудить» все системы организма, прогреть связки и суставы. Для начала можете немного пробежаться трусцой или покрутить педали на велотренажере, затем сделайте по одному подходу на 3-5 разных тренажерах по 20 повторений с очень легкими весами (отдых 20-30 сек.) Желательно еще добавить гимнастические упражнения – вращение головой, вращение плечами и т.д. не очень много. После этого приступайте к своей программе. Удачи в тренировках )
Спасибо, Сергей.