Замеры и контроль достижений

Контроль, в спорте и фитнесе – важная часть процесса. Спортсмены ведут дневники и собирают много различной статистики для анализа эффективности тренировок. Какие именно данные измерять и собирать, зависит от вида спорта и ваших целей. Например, развивая силу, вы будете оценивать прирост силовых показателей в килограммах, развивая выносливость, нужно следить за временем преодоления дистанции, за частотой сердечных сокращений и за расстоянием, которое можете преодолеть.

Если ваша задача уменьшение веса тела, сжигание жиров или увеличение мышечной массы, то один из способов контроля и оценки результата – замер окружностей.
Даже если вы просто соблюдаете диету, то контроль окружностей и веса тела поможет понять насколько эффективно она действует.
Вот основные места проведения замеров:
1. Предплечье (часть руки от локтя до запястья)
Замерять в самом толстом месте.
В напряженном состоянии – кисть сильно сжата в кулак, локоть согнут до 90 градусов.
В расслабленном состоянии – прямая рука спокойно висит вдоль тела.
2. Плечо
С понятием «плечо» бывает некоторая путаница, так как в «разговорном языке», плечи – это там, где погоны (часть тела от шеи до руки). В спорте используют анатомическое значение, поэтому плечом, называется часть руки, от плечевого сустава до локтя (а часть тела от шеи до руки это «надплечья»)
Замерять в самом толстом месте
В напряженном состоянии – рука согнута в локте, кулак поднят вверх около головы.
В расслабленном состоянии – прямая рука спокойно висит вдоль тела.
3. Шея
Шею обычно замеряют в спокойном состоянии, у основания. Не направляйте ленту наискось, а замеряйте горизонтальную окружность.
4. Грудная клетка
Замерять в самом объемном месте.
Мужчины, обратите внимание, что широчайшие мышцы входят в объем грудной клетки и дают даже более существенный вклад, чем сами грудные мышцы.
Девушки, делайте замер по наиболее выступающей линии груди.
Замеряйте грудную клетку после естественного, спокойного (не форсированного) выдоха.
В напряженном состоянии – напрягайте мышцы спины и груди, локти немного развести.
В расслабленном состоянии – стоя в естественной позе, руки опущены.
Есть и такой способ – замеряете окружность на максимальном вдохе и на максимальном выдохе, складываете и делите на два, получается среднее значение окружности между вдохом и выдохом.
5. Талия
Тем у кого есть «талия» – замерять в самом тонком месте.
Если у вас пока еще выступающий живот, то его и замеряем, примерно в середине живота в самом толстом месте.
Замер делается на спокойном выдохе, лента должна описывать горизонтальную окружность, не провисать, плотно прилегать, но не давить. Не хитрите, не втягивайте живот , но учтите, что после еды, у многих людей, живот может выступать больше обычного.
Если хотите замерить в напряженном состоянии, то на выдохе напрягите мышцы пресса
6. Ягодицы
Замерять по наиболее выступающей линии попы.
Обычно замеряют стоя, в спокойном состоянии.
7. Бедро
Замерять в самом толстом месте (примерно в верхней трети бедра).
В напряженном состоянии – нога выпрямлена, мышцы напряжены.
В расслабленном состоянии – стоя, или согнутую ногу ставим на стул.
8. Голень (часть ноги от колена до стопы)
Замерять в самом толстом месте.
В напряженном состоянии – приподняться на носок и нагрузить весом
В расслабленном состоянии – согнутую ногу поставить на стул

При проведении замеров учтите некоторые особенности:
1. Окружности правых и левых конечностей отличаются и это нормально
2. В записях делайте примечания, в напряженном или в расслабленном состоянии сделан замер.
3. Если вы работаете над сжиганием жиров и развитием рельефа, проводите измерения раз в неделю, если вы занимаетесь силовой атлетикой и наращиваете мышечную массу, измеряйте окружности раз в месяц.
4. Замерять окружность нужно всегда в самом толстом месте (кроме талии, если она есть). Где именно, зависит от личных анатомических особенностей и определяется индивидуально. Главное, запоминайте в каком месте и в каком положении вы делаете замер, чтобы в следующий раз делать точно так же.
5. Для большей точности желательно чтобы вам помогали делать замеры. Например, окружность грудной клетки самому измерить довольно сложно. Со стороны виднее, где находится самое толстое место для замера и вам не нужно отвлекаться, чтобы держать ленточку. Если же помочь некому, то производите замеры перед зеркалом.
6. Во время тренировки мышцы всегда наполняются кровью и «раздуваются». Поэтому, если вы производите замеры во время или сразу после тренировки, то мышцы будут больше. Для ведения статистики, это не совсем подходит, но так можно замерять, если хотите похвастаться . Хотя и в таких замерах смысл есть, ведь во время соревнований по бодибилдингу, атлеты выходят на сцену после предварительного «пампинга» (пампинг – накачка мышц средними весами, чтобы их «раздувало»). Таким образом, мы видим и оцениваем их мышцы в максимально раздутом состоянии.

Кроме того, существуют и другие удобные способы оценки достижений:

Силовые показатели (вес штанги, которую вы поднимаете)
Самый верный показатель для тех, кто развивает силу.
Ведите дневник, в который записывайте каждую тренировку, упражнения, количество подходов, повторений и вес штанги. Так вы сможете оценивать улучшение силовых показателей.

Ваш собственный вес
Важный параметр при всех задачах. Взвешивайтесь раз или два в неделю, желательно утром перед завтраком, без одежды. Если хотите узнать сколько вы «наедаете» к вечеру, проверьте вес в тот же день вечером перед сном.

Фотодневник
Один из лучших и интереснейших способов для оценки изменения формы тела! Но из-за лени мало кто им пользуется.
Вот как это делается.
Один раз в месяц делайте 3-5 фотографий в полный рост без одежды. Основные – спереди, сзади, сбоку и, дополнительные, для тех, кто наращивает мышцы – спереди и сзади, с напряжением мышц. Запомните с какого расстояния и при каких условиях вы фотографируетесь (освещение, ракурс) и в будущем старайтесь делать точно так же! Ваш размер на фото тоже должен быть одинаковым. Это нужно для того, чтобы потом поставить 5 снимков (например «вид спереди») в один ряд и получить фотофильм ваших изменений за 5 месяцев. Вы видите себя постоянно, каждый день и поэтому не замечаете внешних изменений, которые происходят постепенно. Наверняка бывало, что знакомые, которые не видели вас долгое время, увидев снова, сразу замечали разницу, а вам казалось что ничего не происходит. С помощью фотодневника вы сможете каждый месяц визуально оценивать свои достижения, а так же, увидеть прогресс за более длительное время.

П.С.
Эта статья была написана по вопросу, который прислал Андрей, за что ему отдельное спасибо от всех читателей
«Здравствуйте. Задумался вот, а как правильно мерить свои данные (бицепс, грудь, талия и т.д) чтобы следить за ростом?»

Если вы никак не решитесь начать заниматься, читайте статью
Шесть причин по которым вы не занимаетесь фитнесом