Из этой статьи вы узнаете, что же такое – спортивные пищевые добавки. Некоторые, едят их читая рекламу и особо не разбираясь, у других спортивное питание ассоциируется с чем то вроде наркотиков )). Итак, что же это за порошки такие, для чего их употребляют, из чего состоят и что не стоит пробовать никогда.
Люди часто путают обычные концентрированные питательные добавки и действительно опасные препараты.
Что же действительно очень вредно ?
1. Синтетические гормоны и анаболические стероиды – это опасно!
Опасно, когда с помощью этой химии вмешиваются в гормональную систему, потому что последствия могут быть очень печальными. Внимание – эти вещества являются запрещенными допингами и нелегальный оборот запрещен законом! Эти препараты были разработаны как сильнодействующие лекарства и должны использоваться для лечения. При неправильном применении вызывают серьезные изменения в гормональном балансе человека и приводят к тяжелым нарушениям работы органов, в том числе и сердца. Гормоны и стероиды использовать нельзя!
2. Стимуляторы – это неправильно. Бывают случаи, когда можно пользоваться некоторыми видами стимуляторов, но нужно четко соблюдать ограничения и следить за здоровьем. Если употреблять их без ограничений, то организм не простит такого искусственного вмешательства во внутренние процессы, рано или поздно ответ будет и он вам не понравится.
Витамины, белки и углеводы, кофе и чай, тоже можно назвать стимуляторами, но это часть нашего ЕСТЕСТВЕННОГО ежедневного рациона.
Кстати, если вы видите на банке надпись «АНАБОЛИК» или «АНАБОЛИЧЕСКИЙ», например, вот такую «ANABOLIC FORMULA», не пугайтесь сразу, там может быть просто белковая смесь. АНАБОЛИЗМ – это общее название всех химических процессов в организме, направленных на синтез новых клеток и тканей, противоположный процесс называется – КАТАБОЛИЗМ, это например сжигание веществ, для получения энергии.
Сочетание анаболизма и катаболизма, называется МЕТАБОЛИЗМ или просто – обмен веществ. Так что анаболическим действием (то есть способствующим синтезу) обладают даже конфеты ))). Просто производители любят громкую рекламу.
При современном развитии науки и фантазии, выпускается столько препаратов, что рассказывать обо всем что «плохо» слишком долго.
Можете ознакомиться со списком препаратов запрещенных всемирным антидопинговым агентством (WADA).
Поэтому рассмотрим то, что можно и что не запрещено использовать в качестве помощи организму в период тяжелых физических нагрузок
ОБЗОР ОСНОВНЫХ ВИДОВ СПОРТИВНЫХ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
ЧАСТЬ 1. ГЕЙНЕРЫ И ПРОТЕИНЫ
ГЕЙНЕР
Гейнер это общее название различных углеводно-белковых смесей (от английского слова gain – приобретать, получать). Выпускаются в виде растворимых порошков.
Предназначены для ускоренного набора массы тела, за счет большого поступления энергии в виде углеводов и дополнительных стройматериалов в виде белков.
Состав: углеводы 60-80% и белки 15-30%, бывает немного жиров 1-3%, могут дополнительно содержать витамины и минералы.
Углеводы представлены в виде различных сахаров (фруктоза, декстроза, мальтодекстрин), которые являются естественными продуктами питания для нашего организма. Фрукты, мед, хлеб, крупы и ваша сахарница на столе содержат эти вещества, кондитерские изделия тоже в основном состоят из них.
Белки представлены в виде концентратов белка полученных из сухого молока, яичного порошка или соевого порошка.
Плюсы гейнера:
- обеспечивает высокое поступление калорий и стройматериалов
- помогает довольно быстро набирать массу тела
- удобно брать с собой и использовать там, где вы не можете нормально поесть
Минусы:
- прибавляет массу тела не только за счет мышц, но и возможно прибавление жирка.
ПРОТЕИНЫ
Они же белки, они же высокобелковые смеси. «Протеин» это международное название, а «белок» – русское.
Белки – органические вещества, состоящие из аминокислот, являются строительным материалом для всех живых существ.
Белковые спортивные добавки, выпускаются в виде растворимого порошка из различных концентрированных белков.
Состав: концентрированный сухой белок (обычно от 70 до 90%), содержат немного углеводов и минералов. Главная задача этого вида спортивного питания – обеспечить организм большим количеством полноценного белка!
Для приготовления этой добавки используются различные белки:
Яичный белок – самый полноценный и питательный, но и самый дорогой.
Молочные белки – очень хорошие, полноценные белки по средней цене.
Соевые белки – сильно уступают и яичным и молочным, но и самые дешевые.
Плюсы белковых смесей:
- позволяют набирать СУХУЮ мышечную массу без жира
- прекрасно обеспечивают организм строительным материалом, поэтому мышцы хорошо восстанавливаются
- способствуют укреплению связок и структуры мышц
- обеспечивают рост мышц при тяжелых нагрузках
- позволяют получать такое количество белка, которое трудно «наесть» только из еды
Минусы белковых смесей:
- Так как дают мало энергии, то процесс набора мышечной массы и общей массы тела идет гораздо медленнее, чем при применении гейнеров.
КАК И КОГДА ПРИНИМАТЬ ЭТИ СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ
Гейнеры можно принимать так:
В день тренировки – первая порция за 30-45 минут перед тренировкой, или с утра между приемами пищи,
вторую порцию через 15-20 минут после тренировки, чтобы быстро восстановить уровень энергии.
В день отдыха – одну или две порции в течении дня между едой.
Хотя лично мне, не очень комфортно если я принимаю перед тренировкой. Для меня, лучше всего, за час до спортзала покушать кашки и фруктов и тренировка идет отлично.
А вот после тренировки у меня очень хорошо и с пользой идут энергетические коктейли (гейнеры), но пользуюсь ими редко, только если нет возможности хорошо покушать нормальную еду.
Размер одной порции гейнера около 150 грамм. Если ваш вес менее 70 кг., то порцию можно уменьшить до 100-120 грамм. Некоторые производители так любят свой продукт, что советуют порции по 300 граммов за прием, но такое большое количество сахаров сильно нагружает многие органы и может быть вредно для здоровья.
Белковые смеси принимать так:
В день тренировки – первая порция утром, между приемами пищи, вторая порция после тренировки или на ночь.
В день отдыха – две порции, одну днем между едой, вторую на ночь.
Размер одной порции 30-50 граммов белка, в зависимости от веса тела. Имеется в виду вес именно белка, а не смеси.
Для достижения лучшего результата прием белковой смеси можно увеличить до трех порций в день.
Выводы
1. Спортивное питание используется как дополнение, если у вас нет возможности нормально и полноценно питаться, или если вы никак не можете добиться поставленной цели. Не заменяйте нормальную еду на добавки, а используйте их, если необходимо, как дополнение.
2. Нормальная еда в виде каши, фруктов, яиц, творога всегда полезнее, чем порошки!
3. Прием спортивного питания не является обязательным, хотя и облегчает процесс. Всего можно добиться, если наладить режим питания нормальной едой в течении дня.
КАК ВЫБИРАТЬ
Вот тут, друзья, надо обратить внимание на многое, потому что продать нам пытаются все подряд, как можно больше и дороже 
Все пункты отображают мое личное мнение.
1. Некоторые смеси содержат такое количество консервантов, красителей, ароматизаторов и подсластителей, что это уже какие-то пестициды получаются ))) Вся эта грязь засира… то есть засоряет наш организм. Сейчас во всей еде этого добра хватает, но я, например, стараюсь не есть продукты накачанные химией. Совсем без химии вы конечно не найдете, но хотя бы где поменьше. Например, рекомендую при выборе «вкуса» смеси брать «шоколад» или «ваниль», там, в качестве вкусовых добавок, используются натуральные и близкие к натуральным продукты. А вот всякие экзотические и ягодные «вкусы» это краски и химикаты.
2. Бывает, что производители создают ЧУДО смесь, складывая в банку, видимо все что есть. Например Гейнер, который еще содержит и витамины, и креатин, и карнитин, и еще хрен знает что… и несомненно обещают, что эта смесь «взорвет ваши мышцы». Так и хочется сказать, что такие смеси «взрывают» в основном унитазы! Очень большие у меня сомнения по поводу качества этих смесей, нет уверенности, что туда «не забыли» положить все обещанные компоненты, да еще и в нужном количестве… где гарантия!? Профессиональные продукты всегда раздельные. Опытные атлеты используют раздельные добавки – отдельно витаминные комплексы, отдельно гейнеры или белки, отдельно креатин и т.д. и каждый отдельный продукт тщательно выбирается.
3. На банках с протеином иногда пишут например так «100% молочный протеин». Это не значит, что там сто процентов протеина. Это значит, что там протеин на 100% из молочного протеина, а не из коровьих лепешек, а вот какой процент протеина в смеси, это надо внимательно смотреть в составе.
4. Часто производители пытаясь нас шокировать пишут:
В одной порции нашего продукта содержится ХХХ калорий и ХХХ граммов белка! Ни один другой продукт не даст так много в одной порции! Это просто чудо!……
Сравнивая с другими продуктами, мы видим, что действительно много… но… пропускаем всю эту хреновину и читаем что написано в примечаниях (или в скобках и мелко) и оказывается, что они считают просто увеличенную порцию… (которую и съесть-то не получится, да и вредно столько за один раз, так что придется брать половинные порции)
Даю для примера две этикетки… сравните реальное количество белков и калорий (кстати второй продукт продается дороже первого 
)
А вот это вообще наглость:
Указывают сколько содержится питательных веществ, если их «чудо» развести в молоке
400 мл. молока сами по себе содержат около 12 гр. белка и 200 ккал., в чем здесь заслуга их продукта, за который они хотят получить деньги? Значит, чтобы узнать сколько же в самом продукте, надо вычитать… а может производитель имел в виду еще какое-то особенное молоко, сколько вычитать-то?! С таким же успехом я могу говорить, что в чистой воде (смешанной с 300 мл. молока) тоже есть белки, витамины и энергия Пока писал, вспомнил сказку про кашу из топора, примерно то же самое получается )))
Кстати, по поводу количества калорий:
1 грамм углеводов – это всегда 4 ккал
1 грамм белков – это всегда 4 ккал
1 грамм жиров – это всегда 9 ккал …КАК НИ КРУТИ !
Поэтому, если производитель заявляет, что у него в продукте больше калорий, то, скорее всего, он просто заставляет съедать большую порцию… но я ведь и любого другого продукта могу просто побольше съесть…
ВЫВОДЫ
1. Всегда читайте не рекламные надписи и тексты, а СОСТАВ ПРОДУКТА !
2. Смотрите, на какое количество продукта указано содержание питательных веществ, и сколько же в итоге там этих самых нужных компонентов.
3. Если видите в составе непонятное вещество, спросите у продавца что это такое… вы ведь собираетесь это есть! Самый простой способ это открыть гугл или яндекс, написать в поисковую строку это слово и вы получите подробную информацию (только не на спортивных форумах, а в справочниках!)
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ КОМПАНИИ ПРОИЗВОДИТЕЛИ
Universal Nutrition
Optimum Nutrition
Ultimate Nutrition
Sci Fit
ProLab
Отобраны по моему личному мнению и по этим критериям:
1. Опыт использования
2. Соотношение цена/качество (некоторые производители берут больше денег за «имя», хотя в банках у них лежит то же самое)
3. Используют меньше химикатов типа консервантов, красителей, подсластителей и ароматизаторов. (хотя и у них хватает, надо смотреть каждый конкретный продукт).
Во второй части статьи я расскажу про такие спортивные добавки как:
креатин, аминокислоты, карнитин, ВСАА, хондроитин с глюкозамином и некоторые другие…
Рекомендую так же прочитать:
Правила питания для набора мышечной массы
Спортивные пищевые добавки. Часть 2
Спортивное питание для набора мышечной массы – спортсменам склонным к похудению
Планы по приему спортивных пищевых добавок с целью набора мышечной массы.
Полное руководство для людей которые склонны к похудению и с трудом набирают вес.
Спортивное питание для роста мышц – спортсменам которые склонны к набору жиров
Планы приема спортивного питания для увеличения мышечной массы.
Подробное руководство для людей которые при наборе массы, склонны к быстрому набору больших жировых отложений.
64 Комментариев
Добрый день! Посоветуйте, пожалуйста, что лучше (на ваш взгляд): lipo-6 или L-carnitin? Цель- прилив энергии для занятий в тренажерной зале (кардио) и, как следствие, похудение. Спасибо!
Здравствуйте Ольга.
В основном все подобные жиросжигатели – это неадекватная трата денег. По второй добавке смотрите этот урок «Что такое L-Карнитин». Самый большой эффект дает нормализация питания и правильные занятия спортом – вот на это и нужно тратить деньги и время. Желаю вам бодрых тренировок и хороших достижений !
Первая добавка – обычный стимулятор на основе кофеина. Кофеин является там главным стимулятором и основным действующим веществом. Вместо того, чтобы платить несколько тысяч за «чудо таблетки» где кофеин замаскировали «волшебными присадками», можете просто чашку кофе перед тренировкой выпить, результат будет тот же
Здравствуйте ,Сергей. Т.к. я не успеваю съедать нужное кол-во белка в день, я купил протеин.На одну порцию в нём выходит 15 грамм белка.Скажите , это мало или достаточно?
Здравствуйте Михаил.
Что такое «одна порция» ? )) Одна порция это 16 грамм и из них 15 гр белка, или одна порция это 100 грамм и в них 15 гр белка ? Чувствуете разницу ?
Оценивать нужно НЕ количество белка в порции, а процентное содержание чистого белка в самой смеси !
Чаще всего мерные ложки содержат около 30 грамм порошка (протеиновой смеси).
Если написано что в одной порции содержится 27 гр белка, значит – 27 от 30 это 90%.
Если же 15 гр белка в такой же порции, значит – 15 от 30 это всего 50% белка в смеси (вопрос что тогда остальные 50%)))
Все это я подробно рассказал в статье выше и дал много объяснений и подсказок,.
Спортивное питание – это вообще большая отдельная тема. Фирмы производители запутывают потребителей своей рекламой и делают на этом огромные доходы. Если хотите четко разбираться в этой теме, покупать только качественное и проверенное питание, получить точные планы приема спортивных добавок, то рекомендую воспользоваться РУКОВОДСТВОМ по спортивному питанию котороя я специально разработал для спортсменов. Там есть все ответы и даны точные продукты, это поможет съэкономить много денег )) Руководство найдете в разделе «Школа питания».
Добрый день Сергей! У меня есть несколько вопросов к Вам.Мы с моим другом решили кардинально изменить свою жизнь,хотим бросить курить и завязать с пивом)) навсегда.Для этого у нас появился стимул,ходить в качалку,но одна маленькая проблемма,у нас вес тела за отметку 68 кг не переваливает при росте 177 и 178 см.Подскажите пожалуйста,можно ли с первого занятия в спортзале,принимать спортивное питание для набора массы,такое как креатин или протеин?И что бы Вы посоветовали начинающим спортсменам?Просто незнаем с чего начать.Подскажите пожалуйста!!!Спасибо большое.
Здравствуйте Александр.
Отвечаю не скоро, потому что дел много и времени совсем не хватает.
Начинающим я рекомендую с самого начала приступать к тренировкам по правильной программе, чтобы избежать ошибок.
Это очень важно ! Многие новички бросают занятия и ничего не добиваются именно потому, что занимаются неправильно, у них нет прогресса, тренировки скучные и нет четкой цели. В разделе «Программы тренировок» есть готовые, правильные программы. Вы сразу получаете четкий план действий на каждую тренировку, все необходимые инструкции по разминке и по наращиванию нагрузок, советы по питанию и много дополнительной информации. Ваши тренировки становятся организованными, систематичными и интересными, это дисциплинирует и приводит к хорошим результатам.
Практика показывает что в этом случае новичок добивается успехов и спорт становится частью его жизни.
Про спортивное питание вам думать пока рановато, сначала нужно наладить спортивный режим и научиться правильно питаться натуральными продуктами. В будущем можно будет подумать и о применении спортивных добавок. В некоторых случаях, когда режим жизни сложный и питание затруднено, новичкам можно добавлять спортивное питание сразу. Смотрите видео урок «Когда спортивное питание может быть полезным». Не бросайте спорт, тренируйтесь регулярно и вы добьетесь хороших результатов ! Спорт это больше возможностей в жизни, это молодое, крепкое, подвижное тело и это намного лучше чем пиво и сигареты ))
Здравствуйте, Сергей! Вы уже написали рекомендации по приему спортивного питания для набора массы, а будет ли подобное руководство для «сушки»?
Здравствуйте Сергей.
Да, скоро планирую сделать специальное руководство по питанию при тренировках на рельеф (для сушки).
Здравствуйте! Почитав ваши статьи, решил купить протеин, остановился на Ultimate Nutrition 100% Prostar Whey Protein, но в составе есть соевый лецитин. Слово «соевый» меня и смутило, не вреден ли этот лецитин и что это вообще такое? Спасибо!
Здравствуйте Артем.
Лецитин – это естественное для организма вещество, и даже нужное и полезное.
Лецитин содержится во многих естественных продуктах, например в мясе, рыбе, яйцах. Соевый лецитин просто добывают из соевого масла. В составе белковых смесей его совсем немного. Добавляют для того, чтобы улучшить некоторые свойства смеси (например, чтобы лучше размешивалась).
Еще лецитин используют в изготовлении шоколада и в некоторых других продуктах.
На самом деле различных веществ и разных видов спортивного питания огромное разнообразие !
Поэтому, чтобы не забивать вам голову биохимией, я написал подробное руководство по спортивному питанию.
В это руководство включены все инструкции, графики приема и даны конкретные лучшие продукты по всем нужным видам спортивных добавок.
Просто открываете руководство, выбираете один из предложенных планов, покупаете указанные продукты (которые я уже выбрал и протестировал) и получаете хорошие результаты ! Рекомендую воспользоваться, чтобы тратить деньги разумно, а главное с пользой. Руководство по спортивному питанию найдете в разделе «Школа питания» или в разделе «Программы тренировок».
Сергей, здравствуйте! В университете не всегда есть время поесть, поэтому хочу «перекусывать» гейнером. Скажите можно ли его заранее готовить дома? Выпивать потом часов через 6, а то и больше. Он не испортится? Как лучше поступать? И еще, молоком, бананом гейнер не испортить?
Или просто на водичке?
Здравствуйте Виктор.
1. Заранее лучше не готовить, может испортиться. Насыпайте в шейкер порцию гейнера и берите бутылку с водой отдельно. Когда нужно просто добавьте воды и перемешайте.
2. Да можно готовить на молоке (если молоко хорошо усваивается). Банан можно есть вместе с гейнером.
Здравствуйте Сергей!прочитал тут в контакте:»Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.»это же полная ерунда?или я не прав?
Об этом на сайте статья есть, что полная ерунда.
Здравствуйте Олег.
Ответ написан в статье «Сколько белка усваивается за раз» – в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ.
Здравствуйте Сергей! Что вы можете сказать о витаминно-минеральных комплексах? Нужны ли они человеку чей организм ввиду не правильного да и не регулярного питания явно недополучает нужного количества витаминов? Спасибо.
Здравствуйте Анатолий.
Человеку который явно неправильно питается, нужно в первую очередь думать о том, как наладить процесс питания, а не пытаться заткнуть дыру витаминами. Витамины я рекомендую использовать как вспомогательное средство при больших физических нагрузках.
Так же рекомендую вам прочитать статью «Режим питания вне дома для набора массы» – смотрите в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ.
Правильное питание – это очень важный фактор для развития в спорте.
Да просто купил с начала аминокислоты,а через пару недель тренер посоветовал купить протеины!А жалко же выбрасывать амино)Спасибо
Здраствуйте Сергей! А можно ли совмещать аминокислоты+протеин одновремено,ну или через какое то время?
Здравствуйте Максим. Да можно, но вопрос – нужно ли ? ))
Прочитайте продолжение этой статьи, и узнаете все про аминокислоты.
Белки и аминокислоты – это фактически одно и то же… белки состоят из аминокислот.
Когда вы съедаете белки, организм переваривает их и расщепляет до аминокислот, в кишечнике аминокислоты усваиваются, доставляются в клетки, и там уже из них заново синтезируются белки, но это уже белки вашего тела.
Аминокислоты в виде добавок дороже белков, их используют когда нужно быстро подпитать организм белками, потому что не тратится время на переваривание.
Например – перед тренировкой, сразу после тренировки, иногда как добавку во время еды чтобы повысить количество белков и в некоторых других случаях. В остальное время – белковые смеси (протеин)
Сергей здравствуйте! Мне 30 лет, рост 190, вес 92 кг. Лет 10 уже периодически занимаюсь в тренажерном зале на любительском уровне. Что можете посоветовать для придания более выраженного рельефа мышц, чтобы действительно было видно, что я занимаюсь. И еще, что посоветуете для придания животу действительно рельефа стиральной доски. У меня в принципе верхний пресс выражается, а вот с нижним проблема, заметно что живот торчит. Заранее благодарю!
Здравствуйте Максим.
1. Для похудения спортивное питание ненужно.
2. Заниматься нужно регулярно, а не периодически.
3. Для развития рельефа нужно избавляться от лишних жиров. Для этого есть специальные тренировки и диеты.
Посмотрите нужную информацию в разделах ОГЛАВЛЕНИЕ и ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Здраствуйте что можете сказать о Super GIANT MASS 4000, я пью несколько месяцев этот гейнер ну и кушаю 4-5 раз в день масса набирается! Не вреден ли этот гейнер и хорош ли?
Здравствуйте. Как выбирать спортивное питание и мои рекомендации я подробно изложил в статье. Кстати, я свое мнение ясно выразил – продукты Российского производства НЕ рекомендую. Тем более в этом продукте полно дешевого и низкокачественного соевого белка. Этот вариант лучше на помойку.
Сергей, здравствуйте. Рад, что нашел Ваш сайт(очень много полезной информации).Мне 18 лет, мой рост 1.87, а вес 58.5, в зале занимаюсь около месяца 3 раза в неделю. До зала занимался в домашних условиях и на перекладине. Уже как два месяца стал заметно больше, правильней кушать, но мой вес остается тем же. Хотелось бы набрать кг 10, но для меня это очень сложно. Скажите стоит ли мне принимать пищевые добавки,так я остановился на гейнере.Спасибо большое!
Здравствуйте Влад. Если вы при росте 187 весите 59 кг, то у вас конечно большой дефицит веса.
1. Прочитайте вот эту статью и начните кушать по моим инструкциям «Рацилон питания для набора мышечной массы»
2. Возможно вы неправильно тренируетесь… Используйте программы которые я предлагаю для набора массы.
3. Да, в вашем случае можно попробовать использовать спортивное питание как вспомогательное средство. Да, гейнер подойдет, используйте его в качестве промежуточной еды между основными приемами пищи.
190 рост, 80 вес. Хожу в жим чуть меньше месяца. Хочу вес 90-95. Какое спортивное питание для увеличения мышечной массы, силы посоветуете, если учесть, что я живу в США. Заранее от души.
P.S. Сауна и бег сушат? Забыл указать возраст. Мне 24
Здравствуйте Виталий. Вы только начинаете свой спортивный путь. Спортивные пищевые добавки вам вообще не нужны ! Раскрывайте возможности своего организма и приучайте мышцы к регулярным физическим нагрузкам. Прочитайте эти статьи «Режим питания для роста мышц», «Как накачать мышцы». Скоро опубликую статью «нужно ли спортивное питание новичкам». По поводу сауны и бани читайте статью «Восстановление организма после физических нагрузок». Бег раз в неделю будет полезен, или легкие пробежки (до 1000 метров) в качестве разминки, если больше то будет «сушить».
Здравствуйте! Хотел узнать про Animal Pak говорят сильная вещь) я занимаюсь гиревым спортом 1,5 года. По вашему мнению подходит ли он к данному виду спорта? Если нет, то подскажите что лучше взять для увеличения силовой выносливости?
Здравствуйте Аслан. Это комплекс который содержит огромные звериные дозы витаминов и минералов. Я не уверен что нужны такие сверх дозировки. Кроме витаминов там содержится немножко аминокислот и немножко всяких травок, корешков… Порция этого препарата которая рекомендована на один прием стоит около 100 руб. Ну да, чудовищная смесь витаминов… и что… Думаю, под вашу задачу, лучше взять отдельно хороший витаминно минеральный комплекс плюс отдельно креатин. По ситуации можно использовать аминокислотные комплексы или белковые смеси. Ешьте побольше фруктов это тоже повышает выносливость. Про креатин читайте в следующих частях этой статьи, они уже давно опубликованы на сайте.
Здравствуйте Сергей! у меня такой вопрос,мне 18 лет, при росте 178см я вешу всего 60 кг,месяц назад записался в тренажёрный зал,занимаюсь 3 раза в неделю по 1.5 часа,ещё каждый день хожу на турники и брусья.вопрос:Хочу приобрести протеин,какой лучше?есть ли от него результат,как его использовать,и влияет ли он как-нибудь на здоровье???
Здравствуйте Никита.
1. Месяц тренировок – это еще очень маленький срок, вы только начали свой путь к силе. Каждый день «ходить» на турники и брусья ненужно, мышцы растут во время отдыха и должны хорошо восстанавливаться.
2. Вы вообще статью которая находится сверху читали ? Ответы на ваши вопросы по питанию в статье.
Здравствуйте Сергей! Ваши программы бесподобны! начинал заниматься в домашних условиях и продолжаю! питаюсь исключительно домашней пищей без пищевых добавок, результат радует! Хотелось бы поинтересоваться будет ли новая программа тренировок для пресса! Прошлая программа выполняется уже слишком легко) результат конечно порадовал) Еще раз спасибо, за хорошие материалы для тренировок дома!
Здравствуйте Ришат. Конечно будет еще очень много новой информации и видео уроков. Новости буду сообщать через подписку. Пока можете усложнять задание используя дополнительное отягощение или увеличивая количество повторений. Пресс «любит» много повторений.
Здравствуйте Сергей! Не подскажите как мне увеличить рост с помощью каких-либо пищевых добавок?!
Я занимаюсь волейболом вот и нужен ваш совет!
Здравствуйте. Нужно кушать много продуктов которые богаты белками и витаминами – овощи, фрукты, зелень, мясо, творог, яйца. Плюс бегать, прыгать, плавать, подтягиваться и висеть на перекладине на время. Пищевые добавки для этого не нужны.
Здравствуйте Сергей! Извините за беспокойство, меня интересуют два вопроса. Первый: написали ли вы статью о том как сделать гейнер самому и если да то будет ли он так же эффективен как и «магазинный»? И Второй вопрос: в составе гейнеров содержатся жиры. Хотелось бы знать какого вида жиры содержатся – животные или растительные и как это можно определить? Если Вас не затруднит если вы разбераетесь в этом не могли бы назвать конкретные марки с содержанием растительных жиров.
Здравствуйте Марат.
Гейнеры содержат очень мало жиров, поэтому можете не волноваться. Большей проблемой является то, что излишки простых углеводов (сахара), в организме, легко перерабатываются в ваши собственные жиры )
Но, раз уж спросили… жиры в гейнерах, частично, могут быть животного происхождения. Это остатки из молочных составляющих, их там вообще считанные граммы… Другая часть, это специально добавленные жиры растительного происхождения (полиненасыщенные жирные кислоты), они полезные и их тоже очень мало. Если вам нужны полезные растительные жиры, купите бутылку льняного масла и пейте по столовой ложке в день (я так иногда делаю). По приготовлению гейнера напишу позже, или сниму видео.
Всегда хотел понять, в чём же разница между протеином за 500-1 кг и 5000-кг.В качестве?или те которые подороже стоят быстрее усваиваются?просто для меня неясно
Здравствуйте Фазиль. Я не встречал протеин за 5000 руб/кг. Различия в качестве есть. Протеины «нашего» производства лучше не покупать. Только известных иностранных производителей. Подробно все советы описаны в статье.
ну я не то что бы начинающий спортсмен,я занимался 8 лет баскетболом,а вот в тренажорном зале да я новичок,из того что вы перечислили я примерно половину ем и на ночь салат из овощей,а порошки стал пить потому что инструктор сказал что без них нет смысла заниматься,да и много знакомых принимали и вроде нормально,не жалуются,а я стал принимать гейнер лишь для того что бы набрать вес(а то вообще худой)
Приветствую еще раз. Вот что я имею в виду:
Для силового спорта, вы пока что начинающий и ничего обидного в этом нет ) Есть нужно не половину, а много и правильно. Мнение – «без порошков заниматься нет смысла» с моей точки зрения не верное ! Многие спортсмены которых я знаю, и кого я тренирую, прогрессируют и без спортивного питания. Нужно добиваться прироста силы и массы за счет правильных тренировок и рационального, натурального питания, вот этому и нужно учиться. Применять спортивные добавки можно в определенных ситуациях, как дополнение, на более продвинутом уровне, а на начальном этапе нет никакой необходимости. Опыт в занятиях спортом у вас есть, так что тренируйтесь регулярно, учитесь, и добивайтесь успехов )
добрый день,сайт ваш очень интересный,я пытаюсь набрать вес при росте 180 вешу где то 64,через день хожу в спортзал(за 2 месяца набрал 4 кг),принимал несколько разных гейнеров,щас вот думаю попробовать Serious Mass вроде говорят что с ним легче набрать т.к. калорийный сильно стоит ли его брать?еще принимаю ZMA
Здравствуйте Алексей. Если вы пока «начинающий спортсмен» то мое мнение – НИЧЕГО вам ненужно принимать.
Пока вам это наверное тяжело понять… вы думаете – как же, есть же спортивное питание, я сейчас его буду пить и вот он секрет…
Вам сейчас нужно научиться правильно тренироваться и правильно ПОЛНОЦЕННО питаться нормальными продуктами – фрукты, овощи, молоко, яйца, сыр и т. д. Я рассказывал об этом в статье «правила питания для набора мышечной массы». Ненужно надеяться на «волшебные порошки», вы еще только на первой ступени, только раскрываете возможности организма, вы его еще даже не знаете. Вы съедаете каждый день по две порции каши, литр молока, 3-5 яиц, 100 гр. сыра, несколько яблок, бананов, груш, орехи, порцию рыбы или мяса ? нет ? Ну а порошки уже пьете да ? Отличный выбор…
Спортивное питание новичкам «впаривают» продавцы в магазинах и тренера которые не имеют нужной квалификации.
И кстати – все гейнеры по калорийности примерно одинаковы ! Просто производитель указывает разный размер порции (вы невнимательно прочитали статью)
Здравствуйте, Сергей. Инетерсно ваше мнение о Sci-Fit 100% Whey Isolate и Sci-Fit 100% Egg Protein если вы знакомы с этими протеинами, отпишитесь пожалуйста. Какой лучше употреблять? По цене они практически идентичны… и довольно дешёвые. Заранее спасибо
Именно эти продукты не проверял. Но знаком с гейнерами и аминокислотами этой компании. Считаю что качество у них хорошее. Посмотрел состав белковых смесей про которые вы спросили, все адекватно, можно пробовать. Однако, насколько я знаю, они в России продаются только в маленьких банках 900 гр. Учитывая что в день вам нужно принимать минимум 100 гр. смеси, не вижу никакого смысла покупать маленькие упаковки. Это получается намного дороже чем сразу брать большую банку. Кстати, яичный белок не может стоить идентично молочному. Но если готовы покупать, то рекомендую взять оба и смешивать, либо принимать порции по очереди. Это по вашему вопросу. А вот что рекомендую глянуть: Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standart, Ultimate Nutrition Prostar Whey, S.A.N.100% Pure Platinum Whey.
Напишите примерное употребление определенных продуктов в граммах для увеличения мышечной массы.Рост 172 см,вес 60 кг.Я советовался с тренерами ,но никто ничего толкового сказать не мог.Обьяснили что при моем росте нужен вес в 65-67 кг.Заранее спасибо.
Здравствуйте Руслан. Чтобы толково ответить, нужно толково спросить
Вот вам «объяснили» что при росте 172 см вам нужно весить 65-67 кг… а для чего собственно НУЖНО ??? Для того чтобы бегать на длинные дистанции – да нужно, для тяжелой атлетики или борьбы – это очень мало, для красоты….. а что такое красота – это жилистое, стройное тело или большие рельефные мышцы ??? Все относительно… Так же и с количеством еды… человек не машина, никто не сможет сказать сколько «точно вешать в граммах». Есть примерные ориентиры, хотите набирать мышечную массу – тренируйтесь два-четыре раза в неделю, кушайте 2 гр. белков на килограмм тела в сутки и налегайте на КАШИ, ОВОЩИ, ФРУКТЫ, а не на «перашки и чипсы». Белки получайте из яиц, творога, молока, мяса, курицы, рыбы, орехов. И ведите дневник тренировок – записывайте вес. Если вес несколько недель не набирается, значит мало едите, налегайте на каши! И в конце, мое личное мнение – мужчина все таки должен быть крепким, при росте 172 см., по моему мнению, желательно весить минимум 70 кг. – причем это должны быть мышцы, а не жир. Прочитайте на моем сайте статью – питание для увеличения мышечной массы, и смотрите раздел программы тренировок, там вы найдете много полезного. Желаю здоровья и успешного укрепления тела.
Сергей, спасибо вам огромное за вклад в информационные пробелы по строению тела , нашла очень много интересной и полезной информации.
но в определенный момент вес остановился и не хочет затрачивать жировые ресурсы 
вот задумалась о доп.приеме жиросжигателей, но на рынке их такое множество, а навредить здоровью очень не хочется. В конце обзора первой части о спортивных добавках вы обещали сделать вторую часть, где рассажете про креатин, аминокислоты, карнитин, ВСАА, хондроитин с глюкозамином и некоторые другие… ОЧЕНЬ ЖДУ!!! 
Как и многие девушки стремлюсь к идеалу, потому занимаюсь часто, регулярно и не щадя времени и сил
Здравствуйте Ольга. Да воздастся вам по трудам вашим
А вот жиросжигатели совсем не панацея (иначе все легко становились бы стройными), в некоторых случаях они могут лишь поспособствовать. Похудеть можно только с помощью рационального питания и физической активности. Так же нужно работать над своими привычками и приводить в норму нервную систему. Прочитайте статьи «Что такое кефирная диета» и «Как питаться для снижения веса тела» там много нужной информации. Продолжение статьи о спортивных пищевых добавках постараюсь написать скорее. Удачи вам в работе над собой, становитесь лучше и красивее с каждым днем 
приведенные вами цифры я могу сделать ,не скажу что легко , но делаю. а хотел-бы заняться гантелями, и попутно турник и брусья. но на перекладине руки уже совсем нете. даже с ремнями очень тяжело. вот что я думаю, поправте если неправ. сначала почистить суставы(хрустят).потом начать со штангой и гантелями , и добавить потом перекладину. а бегать это несовсем мое.
Здравствуйте Алексей. Состояние суставов зависит от питания, состояния имунной системы, кровообращения и многих других факторов. «Почистить суставы» это задача не одного дня, а комплексного оздоровления организма. «Хрустеть» суставы могут по разным причинам, например, из-за не эластичных, забитых связок, которые мешают полноценной работе суставов. Хорошая разминка, разогрев связок и упражнения на гибкость, могут устранить эту проблему, кроме того физичекие упражнения улучшают кровообращение, что тоже способствует оздоровлению. Поэтому, начинать заниматься нужно не «потом», а сразу (тем более ваши мышцы не так уж и запущены). Однако начинайте с очень легких нагрузок и с хорошей разминкой, связки и суставы привыкают к отягощениям намного медленнее чем мышцы. Штанга и гантели – это отличный способ развития мышц, а подтягивания я считаю одним из «золотых» упражнений. Прочитайте статью «Учимся подтягиваться на перекладине», в ней есть пример программы тренировок, которая помогает подготовить мышцы спины, бицепс и мышцы предплечья и кисти, чтобы начать хорошо подтягиваться. Если вы будете заниматься в домашних условиях, то посмотрите, например, программу тренировок «Физкультурник». Хорошо работайте над мышцами пресса, укрепляйте бицепс, развивайте силу кисти (например висы на время и сгибания кистей со штангой) и, постепенно, подтягивания пойдут хорошо. Если есть рядом уличная спортплощадка, то пользуйтесь брусьями для отжиманий и перекладиной. Поставьте для начала задачу, например, дойти до 10 подтягиваний. Главное, уже начинайте, прямо с сегодняшнего дня, а не с понедельника
здравствуйте. вот нашел случайно ваш сайт. заинтересовался. хочу начать заниматься но с чего начать не знаю. в молодости увлекался турником до 23 лет. потом забросил и отстал от жизни. мне 36 лет рост 189 вес 97. вроде все нормально но «форма » уже далека от того как раньше .желание есть и время. только с чего начать не знаю. прочитал очень много .информации море и как в этом разобраться не знаю. надеюсь что вы дадите мне дельный совет. спасибо.
Здравствуйте. Сначала нужно понять, какой вид спортивной деятельности вам по душе. Ведь не так важно ЧЕМ заниматься, важно вообще это делать
. Для начала, чтобы «разбудить» тело и мышцы, попробуйте заняться бегом, плюс отжимания и пресс. Вот вам задание – научитесь пробегать без остановки 2-3 километра, 25-30 раз отжиматься и 50 раз поднимать туловище из положения лежа (пресс). Это уже приведет вас в тонус, поправит «форму» и укрепит связки и мышцы. Времени у вас до зимы еще предостаточно. Прочитайте статью «Программа беговой тренировки на улице» и действуйте (кстати, подумайте о покупке велосипеда, очень увлекательный вид активного отдыха). Затем (а возможно и сразу) подберите спортклуб и регулярно его посещайте. Тренажерный зал, например, служит не только для «накачки» мышц, это место со специальными приспособлениями для развития РАЗЛИЧНЫХ качеств и решения разных задач! Выполняя комплексы упражнений на тренажерах, вы сможете улучшать форму тела и заниматься общей физподготовкой. Но тренажерный зал это всего лишь один из вариантов следить за своим телом, если вас интересует сила и мышечная масса, то штанги необходимы, если общая физподготовка, выносливость, подвижность и здоровье, то вариантов полно – бассейн, теннис, командные игры, фехтование, бег, танцы, гимнастические упражнения (брусья, перекладина) – главное РЕГУЛЯРНО! Чтобы дать более точный совет, нужно знать, в чем же имено вы не можете разобраться. Информации действительно «море», но ведь все говорят об одном и том же – выбирайте что хотите, начинайте заниматься и получайте удовольствие 
Сергей, добрый день! Хотела у вас поинтересоваться, что лучше взять заменитель питания или гейнер. При росте 168 вес 70. Сейчас начала активно заниматься. Иногда нет возможности нормально поесть после тренировки. Поэтому хочу купить либо гейнер, либо заменитель питания, что посоветуете и какой именно продукт лучше взять.
Спасибо!
Добрый день Ксения! Сначала, хочу похвалить за то, что начали активно заниматься! МОЛОДЕЦ
По вашему вопросу – я вообще не уверен, что вам необходимо принимать спортивные пищевые добавки… (кто и почему посоветовал ?) После тренировки вам нужно ЯБЛОКО или АПЕЛЬСИН или ГРУШУ или ПОМИДОРЧИКОВ или чай зеленый… Думаю на эту тему нужно будет подробнее статью написать… но идея ясна ? По поводу спортивного питания – если уж и выбирать, то вам не подходит ни гейнер ни заменитель (это все продукты с высоким содержанием углеводов для набора массы). Вам подойдет БЕЛКОВАЯ смесь (в качестве замены питания) – 80-90% белка в составе, нет жиров, очень мало углеводов, но повторюсь – совсем не уверен что это вам необходимо! Кстати, вы не сказали свою цель 
я сам предположил что снизить вес и подтянуть мышцы… верно ? Что-то точнее можно говорить и советовать, только получив больше информации о человеке. Вот примеры белковых смесей (протеинов): Ultimate Nutrition Iso Sensation 93, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standart, Ultimate Nutrition Prostar Whey, SAN 100% Pure Platinum Whey, а вот яичный белок, питательный и подходит тем у кого молочные продукты плохо идут, но стоит побольше – Optimum Nutrition 100% Egg Protein. Есть много неплохих предложений, можете выбрать сами и прислать название, я посмотрю и скажу ОК или нет.
Сергей, большое спасибо за ответ. на данный момент цель по сжиганию жира. Интересовалась заменителем питания, потому что иногда нет времени элементарно приготовить. Сейчас обычно тренируюсь вечером, тогда не кушаю на ночь. А вот если после дневной тенировки, то апельсинчиком сыт до конца дня особо не будешь. Что порекомендуете кушать после тренировок днем, естесственно я ем не раньше чем через час после тренировок.
Все правильно. В течении дня добавляйте зеленый чай (не в пластике, а натурально заваренный). Вот несколько примеров питания после ДНЕВНОЙ тренировки:
и только тогда считают что поели. Мы едим чтобы жить, а не живем чтобы есть.
Диетический творог с пониженной жирностью.
Кефир с пониженной жирностью.
Вареные яйца (Одно съесть с желтком и два-три без, только белки. Сварить яйца много времени не займет).
Греческий салат (берите с собой в специальном герметичном пластиковом контейнере).
Делайте салат с оливковым маслом (в нем полезные полиненасыщенные жирные кислоты которые способствуют переработке жировых отложений) используйте маленькие помидорки «черри» чтобы не резать большие (иначе хранить сложнее). Остальной состав – огурцы, листья салата, маслины, лук, перец болгарский, немного сыра маленькими кусочками, посолить, поперчить. Вариантов этого салата много.
Винегрет с растительным маслом (лучше с оливковым).
В связи с ограниченным временем, готовьте салаты сразу на пару дней и храните в герметичных контейнерах в холодильнике.
Вареные куриные грудки с зеленью.
Консервированная кукуруза или горошек (есть в небольших баночках с кольцом на крышке для удобного открывания)
Кашка овсяная (продается в пакетиках, которые только залить кипятком, плюс добавьте мюсли для вкуса).
Еще через час добавляйте как и говорил – яблочко, апельсин и т.д.
С другой стороны нужно менять свою психологию и отношение к еде! Люди привыкли есть много, плотно и жирно
Думаю, все мы любим вкусно и много покушать
Сейчас буду стараться постепенно переходить на нужный режим питания.
Спасибо!
спасибо за ответ, как раз меня это и интересовало, соотношение цена/качество
белка по описанию на порцию 55г, я думал это много или я где-то ошибся?
что вы скажете о гейнере Muscle Juice 2544, интересно ваше мнение
Это продукт компании Ultimate Nutrition. С учетом того, что продают его по вполне вменяемой цене, вариант нормальный, можно брать. В составе 20% белка (это не много, но нормально), заявляют что там даже яичный белок есть, правда не пишут сколько, значит грамма два на все ведро
Обратите внимание, что состав указан на большую порцию (250 грамм), столько за один прием нежелательно. Принимайте до трех ложек (до 180 гр.) за прием, в зависимости от собственного веса. (цена в магазинах за ведро 4,75 кг. – около 2100 руб.)
вот интересно, как в домашних условиях определить качество протеина/гейнера? импортный не всегда есть возможность купить, а вот отечественный на прилавках присутствует (ironmen, xxi power, атлант!)
В домашних условиях никак. Только методом использования и оценки действия. Но, по своему опыту, я бы НЕ рекомендовал покупать спортивное питание отечественного производства. Кстати есть много хороших, не очень дорогих, импортных гейнеров, посмотрите например N-Large2 от фирмы PROLAB в упаковке 4,6кг. около 3 тыс. руб. В ближайшее время, постараюсь написать как делать гейнер самому.