Вис на перекладине – развитие силы хвата

ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ – РАЗВИТИЕ СИЛЫ ХВАТА
Это отличное и очень эффективное упражнение для развития силы мышц предплечья и кисти. Например, благодаря этому упражнению я могу уверенно выполнять тягу с весом более 200кг и при этом держать штангу без лямок. Конечно я укрепляю предплечья и другими способами, но вис на перекладине дает значительный вклад в развитие силы хвата ! Кроме тренировки мышц предплечья, вис на перекладине полезен для позвоночника, это упражнение снимает напряжение со спины. Вис на двух руках очень полезен тем, у кого есть сутулость или сколиоз. Внимание – если есть проблемы с позвоночником, то с перекладины нужно не спрыгивать, а слезать на подставку в том случае когда не достаете ногами до земли.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, примерно на ширине плеч.
Повисайте и удерживайте вис на время.
Дышите ровно и спокойно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину.
Используйте спортивный порошок «магнезия» чтобы хват был прочный и руки не скользили.

ДОЗИРОВКА
Для развития силы мышц предплечья и силы хвата нужно висеть 1 минуту за один подход. Постепенно развивайте свои возможности и увеличивайте время виса. Когда вы уверенно сможете провисеть 60 секунд на двух руках, то начинайте повышать нагрузку и усложнять упражнение. Первый вариант – подвешивайте на пояс дополнительное отягощение (так же как при подтягиваниях с отягощением). Сначала добавляйте 5 кг, затем 10,15,20 и так далее… С каждым новым весом старайтесь довести время виса до 60 секунд, затем снова повышайте отягощение. Второй вариант – вис на одной руке (повышение нагрузки в два раза). Сначала висите на более слабой руке, затем сразу на более сильной – это один подход. Так же старайтесь дойти до 60 секунд виса на каждой руке. Если у вас очень сильный хват, то можно висеть на одной руке с дополнительным отягощением.
Это упражнение можно выполнять по одному подходу в конце каждой тренировки или делать несколько подходов 1-2 раза в неделю. Учтите что мышцы предплечья, так же как и другие, должны успевать восстанавливаться, кроме того, они нагружаются и в других упражнениях (подтягивания, тяги), так что не перестарайтесь.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК – много программ с подробными инструкциями
ШКОЛА ПИТАНИЯ – рецепты, руководства, готовые планы питания
ВИДЕО УРОКИ – смотрите обучающие уроки по различным темам

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !