Становая тяга – техника выполнения
КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
Становая тяга заставляет работать все тело – это отличное упражнение для развития максимальной силы, тренировки связок и нервной системы. Это удобное упражнение для подъема больших весов. Классическая становая тяга это одно из базовых упражнений для тренировки мышц спины ! При этом, конечно, в программе тренировок следует учитывать мощное воздействие тяги на мышцы ног и рук.
Спина – становая тяга отлично тренирует все мышцы спины
Ноги – большую нагрузку получают мышцы бедра и ягодичные мышцы
Руки – мышцы рук очень интенсивно работают в статическом режиме, они как веревки удерживают штангу. Очень мощно включаются мышцы преплечья и кисти.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
1. Расположите гриф над передней частью стоп. Ноги ставьте примерно на ширину плеч или немного уже, хват за гриф немного шире ног. Это индивидуальные параметры, вам должно быть удобно.
2. Желательно использовать хват за гриф сверху и не пользоваться лямками. Если сила кисти не позволяет удержать нужный вес, то берите лямки или удерживайте гриф способом «разнохват» – одна рука берет сверху, другая снизу и каждый подход меняете. Пользуйтесь специальным спортивным порошком «магнезия» который намного улучшает сцепление и прочность захвата.
3. Задача упражнения – взять штангу с пола и встать с ней, полностью выпрямив тело и ноги. Самое начало движения – это съем штанги с пола. Съем выполняется в основном за счет силы ног, затем добавляется спина. Нельзя стартовать рывком ! Сначала создайте напряжение в ногах и спине, натяните руки и наращивая силу мощно тяните гриф вверх.
4. Ноги и спина как пружина выпрямляют все тело. Тяните гриф вверх ближе к ногам. Выпрямившись до вертикального положения не перегибайтесь назад.
5. Важно – держите спину прямой, выполняя тягу старайтесь прогнуть спину. Недопустимо в процессе тяги позволять весу сгибать спину.
6. Выполняя несколько повторений не отбивайте штангу от пола. Спокойно кладите штангу на пол и начинайте новый подъем.
СТАНОВАЯ ТЯГА С ПЛИНТОВ (С ПОДСТАВОК)
Спортсмен стоит на полу, а штанга лежит на двух подставках. Подставки бывают разной высоты, от низких 5-10 см, до высоких, которые позволяют выполнять тягу от колен или даже немного выше. Подставки используются для уменьшения амплитуды подъема штанги – сокращается нижняя часть движения в которой больше нагружаются ноги. Становая тяга с подставок позволяет взять намного больший вес чем тяга с пола и повысить нагрузку на спину и на связки всего тела. Если нет специальных подставок для тяги, то используются деревянные подкладки или блины от штанги.
Зачем используется становая тяга с подставок:
1. Для пробы нового веса. Спортсмен может сначала попробовать поднять больший вес с подставок, а потом уже поднимать этот вес с пола.
2. Для подготовки связок и нервной системы к новым весам.
3. Если при выполнении тяги с пола, у спортсмена возникают проблемы в верхней части движения. Бывает что съем с пола и тяга до колен идет хорошо, а затем спортсмен не может полностью выпрямиться. В этом случае можно отдельно поработать над этой фазой движения с увеличенным весом с подставок.
СТАНОВАЯ ТЯГА ИЗ ЯМЫ (С ПОДСТАВКИ)
Выполняя тягу из ямы спортсмен стоит на возвышении, а штанга лежит на полу, при этом высота подъема штанги увеличивается. На английском это упражнение называется «Deficit Deadlift». Используются небольшие подставки высотой 3-10 см. Увеличение высоты подъема всего на несколько сантиметров значительно усложняет выполнение тяги, тем более что амплитуда прибавляется в самой нижней части.
Зачем используется становая тяга из ямы:
1. Если у спортсмена есть проблемы в нижней части движения (съем с пола, тяга до колен), то можно специально поработать над стартом, выполняя тягу с более низкой точки.
2. Тяга из ямы заставляет стартовать из более сложного положения и выполнять подъем с увеличенной амплитудой. Это помогает лучше прочувствовать разгон штанги и все движение в целом.
СТАНОВАЯ ТЯГА В СТИЛЕ СУМО
С моей точки зрения это уже НЕ становая тяга, а какое-то другое упражнение. Можно сказать что это «другой способ поднятия штанги» с уменьшенной амплитудой и с другим включением мышц. Это специфическое движение которое появилось в пауэрлифтинге, потому что правила разрешают принять такое положение. Спортсмены пользуются этой возможностью чтобы поднять вес побольше, особенно те, у кого спина значительно слабее ног. Я считаю что это менее зрелищно с точки зрения спорта и менее эффективно для тренировки всего тела чем классическая становая тяга. Кроме того, для тренировки и испытания силы ног есть эффективное упражнение – приседания, а становую тягу стоит рассматривать как упражнение для мышц спины. Кстати многие элитные спортсмены в пауэрлифтинге, в том числе и рекордсмены мира выполняют тягу штанги именно классикой, а не сумо.
Программы тренировок которые дают результат – «ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК»
Видеоуроки по питанию, фитнесу и спорту – «ОБУЧАЮЩИЕ ВИДЕО»
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
