Отжимания на брусьях

ОЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Отжимания на брусьях входят в список упражнений по силовой подготовки во многих видах спорта. Это одно из главных упражнений для развития силы и размеров трицепсов. Так же хорошо работают грудные мышцы и передняя часть дельтовидных, но наибольшую нагрузку и развитие получают трицепсы, которые разгибают руки в локтевых суставах. Отжимания на брусьях помогают улучшить результаты в упражнениях жим штанги лежа и жим стоя. Кроме того, такие упражнения как подтягивания, отжимания на брусьях и от пола, помогают лучше владеть своим телом.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ
Трехглавая мышца плеча (трицепс), большая грудная мышца, дельтовидная мышца (передняя часть)

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
1. Отжимайтесь используя полную амплитуду движения.
Старайтесь чтобы плечо опускалось ниже локтя, затем отжимайтесь вверх до полного выпрямления рук.
2. Не «падайте» резко вниз, чтобы не потянуть связки, опускайтесь плавно. (не медленно, но контрольно)
3. Старайтесь поменьше наклонять тело вперед, вы должны двигаться вверх-вниз.
4. Обязательно хорошо разминайте и разогревайте плечи и локти перед отжиманиями.
5. Для увеличения нагрузки подвешивайте отягощение на специальном поясе или на веревке.
Зажимайте и фиксируйте отягощение ногами, чтобы вас не раскачивало во время отжиманий.

Есть мнение, что отжиманиями на брусьях «качают» грудные мышцы.
Действительно, это упражнение активно включает большие грудные мышцы и хорошо их прорабатывает, но основную нагрузку получают трицепсы, которые разгибают руки в локтевых суставах. Поэтому отжимания на брусьях нужно рассматривать как упражнение для развития трицепсов, хотя, конечно, определенный эффект для грудных мышц тоже будет.
Некоторые предлагают специальный способ «грудных» отжиманий – взяться пошире и наклоняться вперед.
Если браться очень широко и наклоняться вперед, то вы принимаете неудобное положение с малой амплитудой движения. Это выглядит не как отжимания, а как будто спортсмен наклоняется вперед и выпрямляется, вместо того, чтобы отжиматься на брусьях сгибая и разгибая руки. Зачем превращать отжимания на брусьях в корявое, неудобное упражнение ?
Тогда уж лучше совсем сильно наклониться вперед до горизонтального положения, при этом поставить руки широко и слезть с брусьев на пол Получится хорошее упражнение для грудных – отжимания от пола с широкой постановкой рук !
Видеоурок: Отжимания для грудных мышц
Для грудных мышц есть специальные эффективные упражнения – жимы штанги и жимы гантелей лежа, отжимания от пола с широкой постановкой рук, в том числе глубокие отжимания между упоров.
Поэтому я считаю что нет смысла извращать отжимания на брусьях и пытаться делать «грудной стиль».
Делайте классические отжимания, которые помогут вам строить мощные руки, тем более, что грудные мышцы включаются в любом случае.

ЕСЛИ ВОЗНИКАЕТ БОЛЬ ИЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ОТЖИМАТЬСЯ
Возможные причины:
1. Связки плечевых суставов (или других) не готовы к этому упражнению. Возможно они еще не достаточно крепкие или не хватает гибкости.
2. Некоторые мышцы еще не готовы к таким нагрузкам. Не забывайте что при отжиманиях на брусьях вы поднимаете целый вес своего тела.
3. Возможно у вас были травмы суставов и связок.
4. Некоторым людям отжимания на брусьях не подходят анатомически.

Решение:
Не выполняйте упражнение через боль, нужно укрепить мышцы и подготовить связки.
1. Сначала научитесь хорошо отжиматься от пола, затем попробуйте разработать плечи на брусьях, отжимайтесь с сокращенной амплитудой, и постепенно старайтесь опускаться ниже.
Подготовительные упражнения: отжимания от пола с узкой постановкой рук, классические и с широкой постановкой, отжимания от скамьи с упором сзади.
2. Укрепите мышцы работая с отягощениями: жим штанги лежа узким хватом, французский жим, классический жим лежа со штангой, жим гантелей лежа. Через некоторое время мышцы и связки станут крепче, тогда пробуйте отжиматься на брусьях.
Технику выполнения смотрите в разделе «Упражнения».
3. Если отжимания на брусьях совсем вам не подходят, то нужно строить программу тренировок без них. Ничего страшного, есть другие очень эффективные упражнения которые помогут прекрасно развивать трицепсы и все тело. В спорте есть много путей развития.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ ОСНОВАННЫЕ НА ПОДТЯГИВАНИЯХ И ОТЖИМАНИЯХ
Программа подтягиваний на перекладине – увеличение количества подтягиваний
Программа отжиманий на брусьях – увеличение количества отжиманий
Программа тренировок «ГИМНАСТ» – увеличение мышц и силы на перекладине и брусьях
Программа на массу и силу «ГИМНАСТ-PRO» – набор мышечной массы и силы

СПОРТ ДЛЯ ВСЕХ
Смотрите в разделе «Программы тренировок»
1. Программы для тренажерного зала – развитие мышечной массы, силы, выносливости
2. Женские и мужские программы тренировок для похудения
3. Программы для тренировок в домашних условиях с гантелями
4. Беговые программы, фитнес программы, спорт для здоровья

ЧТО Я РЕКОМЕНДУЮ ПРОЧИТАТЬ:
«Отжимания от пола. Виды и способы тренировки» – небольшие подсказки по отжиманиям
«Как наращивать сухую мышечную массу» – для тех, кто склонен набирать жирок
«Видео уроки» – смотрите обучающие уроки по различным темам

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !