Жим штанги лежа

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Жим лежа – базовое упражнение для тренировки грудных мышц и развития общей силы.
Это универсальное и достаточно безопасное упражнение, подходит для любых занятий в любом возрасте.
Фитнес, Бодибилдинг, Силовой спорт – во всех направлениях используется жим лежа.
Упражнение подходит и девушкам, для укрепления мышц груди.
Девушки могут выполнять это упражнение с гимнастической палкой, которая легче грифа штанги.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ
Большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча (трицепс), дельтовидная мышца (передняя часть)

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА
1. Исходное положение – лежа на скамье, возьмитесь за гриф.
Ширина хвата – разведите руки в стороны и согните в локтях до 90 градусов, на такой ширине
возьмитесь за штангу. Большой палец при этом должен обхватывать гриф.
Такая ширина хвата создает удобное положение «рычагов» для развития силы.
Однако, нужно учесть, что ширина хвата показатель индивидуальный, и зависит от анатомических
особенностей. Поэтому, с опытом, вы подберете более точную ширину хвата именно для себя.
Чем хват шире, тем больше нагрузка смещается на грудные мышцы, чем уже, тем больше на трицепсы.
Но учтите, что слишком узкий хват больше нагрузит трицепсы, чем грудные мышцы.
Чрезмерно широкий хват может быть травмоопасен для плечевых суставов, а так же сокращает
амплитуду движения и создает неблагоприятное положение «рычагов».

2. Положение тела – сведите лопатки и прогните грудь вперед, таз при этом плотно прижат к скамье.
Ненужно вставать на «мост» и отрывать попу от скамьи, прогнитесь только в грудном отделе.
Ноги плотно упираются в пол всей стопой, голова лежит на скамье. Сохраняйте это положение до конца
выполнения упражнения, держите лопатки сведенными, не позволяйте штанге «размазать» спину по скамье.
Такое положение более безопасно для плечевых суставов, и более эффективно для работы с большим весом.

3. Удерживая правильное положение тела, опускайте штангу до касания груди.
Опускайте гриф примерно на середину груди, коснувшись грудных мышц, выжимайте штангу вверх
до полного выпрямления рук. Не выполняйте жим в отбив от груди.
Работайте с полной амплитудой чтобы лучше нагрузить мышечные волокна.

4. Выжимая штангу вверх делаете выдох, опуская на грудь – вдох.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК – много программ с подробными инструкциями
ШКОЛА ПИТАНИЯ – рецепты, руководства, готовые планы питания
ВИДЕО УРОКИ – смотрите обучающие уроки по различным темам

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !