Подъем на носки стоя – упражнение для мышц голени
ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ (ПОДЪЕМ НА СТУПЕНЬКЕ)
Это отличное упражнение для тренировки трехглавой мышцы голени.
Трехглавая мышца голени состоит из трех головок: две икроножные (наружная и внутренняя)
плюс камбаловидная плоская мышца которая располагается под икроножными. Все три головки
сходятся в одно ахиллово сухожилие которое крепится к пяточной кости. Таким образом, за счет
своей тяги, эта мышца осуществляет движение в голеностопном суставе – сгибает стопу.
Дополнительно к икроножным и камбаловидным мышцам, в этом упражнении, включается много
других мелких мышц голени и стопы.
Зачем вообще нужно тренировать мышцы голени.
Во-первых это очень функциональные мышцы от которых зависит ваша подвижность, потому что все
движения и контакт с землей происходят именно через стопу. Развитие икроножных и камбаловидных
мышц повышает скорость и качество бега, улучшает все виды прыжков и вашу маневренность в передвижениях.
Конечно, это важно для любого вида спорта. Во-вторых гармоничное развитие всех мышц помогает формировать
пропорциональную, красивую фигуру, плюс вы укрепляете голеностопный сустав.
ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ – ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Для выполнения упражнения понадобится ступенька (подставка) высотой от 5 сантиметров,
чтобы вы могли опускать пятки пониже и выполнять упражнение с хорошей амплитудой.
Рядом должна быть любая опора, чтобы держать равновесие.
Варианты в спортзале:
1. Специальная платформа для занятий степом
2. Любая удобная подставка или нижняя балка у тренажера
В домашних условиях и на улице:
1. Ступенька обычной лестницы
2. Любая удобная подставка, деревянный брусок
3. Бордюр у дороги, нижняя перекладина на вертикальной лестнице
Придерживаясь за опору, встаньте носками на край ступени.
Опустите пятки вниз и почувствуйте как растягиваются мышцы голени, затем поднимитесь на носки
вверх как можно выше. Продолжайте работать вверх-вниз динамично и в хорошем темпе.
Опускайте пятки пониже и за счет мышц голени поднимайтесь на носки максимально вверх, выполняйте
движение с полной амплитудой. Опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох.
Чтобы полностью включить целевые мышцы держите ноги прямыми, движение только в голеностопных суставах.
Если сгибать ноги в коленях, то икроножные мышцы начинают выключаться, и в таком положении работают
в основном только камбаловидные мышцы.
Если вы никак не можете найти подходящую ступеньку, то конечно можно делать упражнение стоя
на ровной твердой поверхности. Просто поднимайтесь на носках максимально вверх – затем опускайтесь,
и как только пятки коснутся земли сразу опять максимальный подъем ! Данный вариант конечно значительно
проще из-за сокращенной амплитуды, но даже так можно неплохо проработать и нагрузить мышцы голени.
КАК ПОВЫСИТЬ НАГРУЗКИ В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ
1. Подъем на одной ноге – просто выполняйте это упражнение поочередно каждой ногой,
а вторую заводите назад. В этом случае нагрузка возрастает сразу в два раза.
2. Возьмите в руку отягощение, например гирю или гантелю.
3. Делайте упражнение стоя на одной ноге и еще дополнительно возьмите в руку отягощение.
4. Это упражнение можно выполнять в тренажере «машина Смита» или в специальном тренажере
для подъемов на носки стоя с прямыми ногами.
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК – много программ с подробными инструкциями
ШКОЛА ПИТАНИЯ – рецепты, руководства, готовые планы питания
ВИДЕО УРОКИ – смотрите обучающие уроки по различным темам
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
