Приседания со штангой на груди

Активные мышцы
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра – двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.
Отличие приседаний со штангой на груди, от приседаний со штангой на плечах в том, что нагрузка сильно смещается на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс).
Очень сильно, в статическом режиме, работают все мышцы спины, удерживая штангу и вертикальное положение тела.
Плюс, в приседаниях, участвуют почти все остальные мышцы ног, как помощники и стабилизаторы.

Техника приседаний со штангой на груди

1. Берем гриф на грудь
Здесь возможно использовать два варианта удержания.
Первый – тяжелоатлетический
Возьмитесь за гриф чуть шире плеч и подлезьте под штангу. Прогните спину, грудь подайте вперед, и примите штангу на грудь. Руки сильно согните, а локти направьте вперед.
Второй вариант – из бодибилдинга
Вытяните руки вперед и подлезьте под штангу. Прогните спину и примите гриф высоко на грудь. Перекрещивая руки, накройте гриф сверху. Старайтесь поднимать локти выше чтобы удержать гриф от скатывания вперед.
В обоих случаях держите гриф высоко, он должен лежать в районе ключиц и начала дельтовидных мышц.
Удерживайте прогиб спины во время выполнения упражнения, иначе штанга скатится вперед.

2. Принимаем исходное положение
После снятия грифа со стоек отойдите немного назад.
Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире, носки немного развернуты наружу.
Смотрите прямо или немного вверх, чтобы не сутулиться.
Постарайтесь делать как можно меньше шагов для принятия исходного положения, «не танцуйте» со штангой.

3. Выполняем приседания
Плавно опускайтесь вниз до того момента пока вам комфортно и пока вы сохраняете технику. Не отрывайте пятки от пола, стойте на всей стопе полностью.
Дойдя до нижней возможной точки с сохранением техники, вставайте в исходное положение.
Сгибая колени, ведите их несколько в стороны, примерно в направлении разворота носка.
Вставая, давите в пол ногами упираясь всей стопой.
Скорость приседаний зависит от тренировочных задач и от веса, с которым приседаете.
Опускаясь вниз «не падайте», поднимаясь вверх можете стараться сделать это побыстрее.
К приседаниям нужно привыкать.
Возможно, вам сначала будет тяжело приседать глубоко, но со временем гибкость улучшится и вам станет комфортно.

4. Дыхание
Некоторые спортсмены задерживают дыхание во время тяжелых приседаний. Я лично не сторонник таких «натуживаний». Выполняя тяжелые приседания, я вдыхаю в положении стоя и медленно выдыхаю и во время движения вниз и во время движения вверх. Приседая со средними и с малыми отягощениями, я вдыхаю на движении вниз и выдыхаю во время вставания, когда развиваю усилие.

Напоминаю важные моменты:
1. Правильное положение спины принять ДО того как вы снимете штангу со стоек.
2. Спину держать прямо, грудь вперед, не сутулиться!
3. Пятки от пола не отрывать, стойте плотно всей стопой.
4. При вставании коленки внутрь не сводить.
5. Локти держите повыше