Отжимания со средней постановкой рук

ОТЖИМАНИЯ СО СРЕДНЕЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
Отжимания от пола со средней постановкой рук задействуют несколько разных мышечных групп.
Основную работу выполняют трицепсы и передние отделы дельтовидных мышц, плюс хорошо
включаются грудные мышцы. Дополнительно можно упомянуть мышцы пресса, которые работают
в статическом режиме чтобы зафиксировать тело в прямом положении.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ СО СРЕДНЕЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
1. Примите упор на ладонях, руки поставьте немного шире плеч в комфортное положение.
Чем шире ставите руки, тем больше включаются грудные мышцы.
Чем уже ставите руки, тем больше работы выполняют трицепсы.
Средняя постановка обеспечивает относительно равномерное распределение нагрузки.

2. Держите тело прямым от стоп до головы, не провисайте вниз и не поднимайте попу вверх.
Важный момент, во время отжиманий идите грудью к полу, голову слегка поднимите и смотрите вперед.
Если опускать голову, то вы будете упираться лбом в пол и ограничивать амплитуду движения

3. Опускайтесь вниз до касания грудью пола, чтобы хорошо растянуть мышцы.
Поднимайтесь вверх полностью выпрямляя руки, чтобы максимально сократить работающие мышцы.
Выполнение отжиманий с полной амплитудой позволит лучше включить все мышечные волокна и связки.

4. Старайтесь не разводить локти сильно в стороны, держите их поближе к бокам.

5. Опускаясь вниз делаете вдох, поднимаясь вверх, на усилие, делаете выдох.

6. Отжимания можно выполнять стоя на кулаках, при этом вы увеличиваете глубину отжиманий
(амплитуду движения), и укрепляете кулаки. Кулаки ставьте параллельно (пальцы повернуты внутрь).

ОБЛЕГЧЕННЫЕ ВАРИАНТЫ ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ НОВИЧКОВ
Если вы пока не можете делать полные отжимания от пола, то облегченные варианты
помогут вам начать заниматься спортом уже сейчас и постепенно укрепить мышцы.
Вариант 1 – Отжимания с колен
Упирайтесь в пол не стопами, а коленями, при этом уменьшается нагрузка на руки.
Для комфорта положите под колени мягкий коврик.
Вариант 2 – Отжимания от высокого упора
Отжимайтесь например от спортивной скамьи, от края стола или от двух стульев, от подоконника,
от любой удобной перекладины. Чем выше упор, тем меньше нагрузка и тем легче делать отжимания.
Значит вы можете начинать отжиматься от высокого упора и постепенно, по мере развития силы
уменьшать высоту, пока не перейдете на пол.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК – ПРАВИЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ СО ВСЕМИ ИНСТРУКЦИЯМИ
ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА – ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, КОНСУЛЬТАЦИИ

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !