Это статья для девушек ! Для мужчин есть другая статья – «Как накачать грудные мышцы».
Итак, девушки – добро пожаловать на вашу персональную страничку 
Сначала нужно точно понять, с чем мы имеем дело.
Женская грудь сформирована молочными железами, некоторым количеством жировой ткани и кожей.
Она располагается поверх больших грудных мышц.
Далее нужно понимать что есть «грудь», а есть «грудные мышцы» – и это разные объекты 
Можно ли накачать грудь упражнениями ?
Саму грудь накачать нельзя, так как это НЕ мышца, НО она располагается поверх грудных мышц.
Значит, если развивать мышцы, поверх которых располагается грудь, тем самым можно приподнять грудь и сделать ее визуально больше.
Пять подсказок, которые помогут увеличить грудь и улучшить форму груди:
1. СПОРТОМ ЗАНИМАТЬСЯ НУЖНО – И ЭТО ФАКТ !
Нельзя накачать грудные мышцы так, чтобы грудь стала на несколько размеров больше, но немного увеличить и приподнять грудь – вполне реально.
И главное – занимаясь спортом, можно улучшить форму груди ! Как ?
Форма груди зависит от состояния молочных желез и состояния кожи !
Спортивные упражнения улучшают кровообращение, значит – улучшают состояние всех органов, улучшают форму мышц, улучшают упругость кожи.
Итак, заниматься спортом нужно обязательно, общие тренировки и упражнения для грудных мышц помогают улучшить форму груди и вашу фигуру в целом.
Ваше здоровье, ваша молодость и состояние кожи напрямую зависят от кровообращения.
Лучший способ улучшить кровообращение – спортивные упражнения !
2. ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ
Закаливание тренирует сосуды, улучшает состояние кожи и делает кожу более упругой.
Известно, что закаливание помогает сохранять и улучшать форму груди, а так же улучшает чувствительность !
Как это делать правильно смотрите в статье «Закаливание».
Так же положительно на форму груди влияет плавание. Кроме того, что плавание укрепляет много мышц, это еще и прекрасный водный массаж.
По возможности ходите в бассейн, хотя бы раз в неделю, а на море, кроме загара, не забывайте еще и хорошенько поплавать.
3. ПРАВИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕВУШКАМ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Очень часто в женские программы для грудных мышц включают жимы штанги и гантелей на наклонной скамье (головная часть скамьи приподнята) – я считаю это неправильным.
Посмотрите на строение и расположение больших грудных мышц
расположение больших грудных мышц
Как вы видите это большая по площади мышца, которая спереди покрывает грудную клетку.
Женская грудь располагается поверх средней и нижней части больших грудных мышц.
При выполнении жимов на наклонной скамье, акцент нагрузки переносится на верхнюю часть грудных мышц (на рисунке отмечена голубым цветом).
Верхняя часть располагается довольно высоко и находится у женщин над грудью…
Зачем раскачивать мышцы, которые будут выступать сверху над грудью ?
Нужно увеличивать нижние и средние отделы больших грудных мышц, тогда вы приподнимаете грудь, которая расположена как раз поверх этой области.
Лучшие упражнения для женщин для развития грудных мышц:
- Жим гантелей лежа
- Разведение рук с гантелями лежа
- Жим от груди на тренажере
- Сведение рук перед грудью на тренажере
- Отжимания с широкой постановкой рук
Описание техники упражнений смотрите в разделе «Упражнения»
Отдельно хочу сказать про «жим штанги лежа».
Это конечно очень эффективное упражнение для развития грудных мышц, но оно так же сильно включает дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.
Поэтому, применять жим штанги лежа или нет – нужно решать индивидуально.
4. СПОРТИВНЫЙ БЮСТГАЛЬТЕР
При занятиях спортом используйте специальные поддерживающие спортивные бюстгальтеры.
Для чего это нужно – во время активных упражнений спортивный бюстгальтер поддерживает форму груди, чтобы не создавать лишних нагрузок и не растягивать кожу и соединительные ткани.
5. СЛЕДИТЕ ЗА ОСАНКОЙ
Не забывайте, что если вы сутулитесь, если у вас плохая осанка, то и грудь выглядит гораздо хуже, не говоря уже про ваше телосложение в целом…
Занятия фитнесом и спортом укрепляют мышцы всего тела и улучшают осанку, вы будете смотреться стройнее, и походка у вас будет более легкая.
Улучшайте осанку, чтобы спина была прямой, а не сутулой – расправьте плечи и грудь будет выглядеть намного лучше.
Если у вас есть сутулость, выполняйте специальные упражнения для улучшения осанки.
Можете выполнять весь комплекс или отдельные упражнения.
Так же осанку улучшают различные упражнения для спины на тренажерах, например:
«Гиперэкстензия», «Тяга к животу сидя на тренажере» и другие, например «Пулловер»
В конце разберем еще один вопрос…
Уменьшается ли грудь при похудении ?
Как я и говорил, грудь содержит некоторое количество жировой ткани.
Значит, при сильном похудении грудь может немного уменьшится, ведь жировые запасы организма уменьшаться по всему телу.
В основном жиры уйдут с тех мест, где их запасы наиболее велики – с бедер, с живота, но и из других мест жиры тратятся тоже.
Наверное, «худеющие» сейчас испугались…
Но теперь прошу вас обратить внимание на другой факт.
Подумайте, что будет более привлекательным:
Стройное тело с изящными линиями, с подтянутыми мышцами и с красивой упругой кожей, пусть при этом грудь будет немного меньше…
Или тело с избыточными жировыми отложениями на животе и бедрах, но зато грудь будет немного больше… ?
Уверен, что не только я, но и многие другие мужчины подтвердят – если у вас хорошая, здоровая упругая кожа и стройное, подвижное, подтянутое тело, то даже небольшая грудь смотрится очень привлекательно… и размер не всегда имеет значение есть еще и качество !
Не смотря на то, что в начале статьи написано «только для женщин», я уверен что многие мужчины тоже прочитали статью
Господа офицеры… хочу и вам напомнить кое- что…
Хотите чтобы рядом с вами была красивая, стройная спортсменка ? Так вот девушкам тоже приятно видеть рядом с собой крепкого сильного мужчину, с фигурой греческого бога
Не забывайте заниматься спортом !
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
37 Комментариев
Здравствуйте.
В вашей практике были девушки стройные в верхней части тела), которые добавили себе объемов упражнениями?
Здравствуйте Людмила.
Интересный вопрос… но не все так однозначно.
1. Конечно сомнительно что получится прибавить полный размер упражнениями.
Теоретически для этого нужно подкачать нижнюю часть грудных мышц, чтобы поднять саму грудь.
Ну а практически есть сложности, например девушке трудно сильно увеличить мышцы в размере.
Я не знаю таких кто добавлял полный размер, но много раз видел как улучшали форму и улучшали визуальное восприятие.
2. Упражнения развивают грудные мышцы и улучшают состояние кожи.
Именно поэтому можно улучшить форму и немного приподнять грудь – это вполне реально и заметно на глаз.
3. Еще нужно учитывать фактический размер и видимый.
Например, если убрать лишний жир с тела пышной девушки, то и фактический размер груди может стать немного меньше (уходит жир).
Но ведь и пропорции тела стали другие – тело стало меньше и на стройном теле грудь ВЫГЛЯДИТ лучше и даже больше.
Потому что раньше выступали бока и живот, а теперь грудь ))
Поэтому если есть лишний вес на бедрах и на талии, то нужно убирать.
После этого грудь «станет больше» относительно тела.
4. Стройным девушкам, у которых нет лишнего веса, спорт тоже помогает.
Первое – как я и сказал упражнения могут немного увеличить грудные мышцы и грудь немного приподнимается.
Второе и главное – на спортивном, подтянутом, гибком теле, любая грудь выглядит хорошо !
Не забывайте об этом… не все зависит только от размера груди )
Здравствуйте,
Какое упражнение можно выполнять в домашних / рабочих условиях?
Поможет ли упражнение : Стойте прямо, согните руки в локтях, соедините ладони перед грудью и максимально прижимайте ладони друг к другу, пока не почувствуете напряжения мышц. Напрягать мышцы много раз?
На какие верхние или нижние это влияет?
Спасибо
Здравствуйте Анжела.
Про это упражнение часто говорят, но толку от него практически нет.
Лучшие упражнения указаны в статье.
Для домашних условий подойдут эти динамичные упражнения:
1. Разведение рук с гантелями лежа на спине
2. Жим лежа с гантелями
3. Пулловер с гантелей
4. Отжимания с широкой постановкой рук
Описание упражнений и правильную технику смотрите в разделе «Упражнения»
Выполняя отжимания используйте облегченный вариант – отжимания с колен или от высокого упора, например от подоконника.
Вместо гантелей можно взять простые пластиковые бутылки с водой.
Вместо скамьи можно поставить в ряд две табуретки.
Хороших вам достижений !
Спасибо за интересный и полезный сайт!
подскажите, пож-та, женское отжимание эффективно для мышц груди или это работа только на мышцы рук?
и еще, если можно здесь задам вопросы: при ходьбе на беговой дорожке (10 минут) затем бег – после 5-й минуты начинает болеть правый бок. Перехожу на ходьбу – перестает. Чтобы это могло быть или идти к врачу?
Статья полезная! Спасибо. Я тоже часто задумывалась о нижней и верхней частях грудных мыщц. По этой же теме у меня вопрос. Если тренировать нижнюю часть грудных мышц, то повлияет ли это на подтягивание груди вверх ?
Здравствуйте Вера.
Да, я же так и написал в статье – тренировка нижней части грудных мышц помогает приподнять грудь вверх.
Естественно каждый человек индивидуален по своему строению и некоторые вещи нужно корректировать и добавлять исходя из личных особенностей.
Спасибо)) Буду стараться) в общем-то у меня все не так уж и страшно) Еще бы к контрасному душу привыкнуть.. Холодная вода для меня просто пытка)
Если вы внимательно прочитаете (перечитаете) мою статью про закаливание, то никаких проблем и мучений не будет.
Спасибо)) Брррр…))
самая честная статья которую мне приходилось читать про грудь)) спасибо,
Здравствуйте Юлия.
Я все статьи пишу честно
Здравствуйте,Сергей. С сентября занялась похудением-стала правильно питаться,3 раза в неделю ходить на занятия фитнессом: и степ-аэробика, и немного кардио,и немного пилатес(смешанные занятия). похудела неплохо,но очень дряблым стало тело (живот,ягодицы,грудь).Очень расстраивает это. Посоветуйте,что нужно сделать для подтягивания этих частей тела. Спасибо.
Здравствуйте Светлана.
При быстром похудении жир уходит, а коже нужно еще много времени чтобы подтянуться и «встать на место».
Обязательно продолжайте заниматься спортом чтобы улучшать кровообращение в коже и делать мышцы более упругими и подтянутыми.
Нужно время, тренировки и терпение, тогда вы получите стройную подтянутую фигуру.
Для ускорения подтяжки кожи полезно закаливание (см статью в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ) и массаж.
Добрый день! Очень рада что есть такие сайты с такими полезными советами , конечно отдельное спасибо Сергею !!!! У меня к вам вопрос: я хочу подкачать мышцы груди, но боюсь что и плечи станут больше так как они у меня как у модели, то есть широкие. Мне не надо чтобы они еще больше увеличились. Вы не могли бы написать мне подборку упражнений которые не увеличат плечи . Спасибо !!! )))
Здравствуйте.
Попробуйте начать с жима гантелей лежа + разведение рук с гантелями лежа (или сведение рук перед грудью на тренажере).
Если хотите наращивать грудные мшцы, то нужно стараться постепенно наращивать вес отягощений. Используйте по 8-15 повторений в каждом подходе.
Сергей, добрый день! Подскажите, пожалуйста, меня всегда мучил вопрос – есть ли разница в Разведение рук с гантелями лежа и в Сведении рук перед грудью на тренажере, мне всегда казалось, что это в принципе одно и тоже упражнение с той лишь разницей, что в первом случае усилие идет на преодоление силы тяжести в горизонтальном положении, а во втором – все просто повернуто на 90 градусов за счет системы блоков тренажера. То же самое для таких упражнений как Жим штанги лежа и Жим от груди на тренажере. Очень хотелось бы разобраться так ли это, т.к. часто их объединяют в одну программу, что наталкивает меня на мысль, что, по-видимому, они все же разные и задействуют разные мышцы. Заранее спасибо!
С уважением,
Дарья
Здравствуйте Дарья.
Ну вы глубоко полезли )) Рассказывать тут нужно много всего, поэтому скажу лишь очень кратко основные моменты.
1. Да это разные упражнения по своему воздействию.
Не забывайте что в тренажере траектория фиксированная, а со свободным весом нет, и такая мелочь все меняет ))
2. Если вы занимаетесь фитнесом, то этой разницей можно пренебречь и заменять одно на другое.
Можно очень эффективно заниматься на тренажерах и не трогать свободные веса если вы хотите худеть или работать над формой мышц.
Хотя не всегда… именно из-за того, что со свободным весом можно направить усилие более правильно по нужной траектории.
3. Если вы хотите подкачать мышцы или развить силу, то тут разница уже имеет значение !
Свободные веса будут всегда намного эффективнее чем тренажеры ! А тренажеры используются лишь иногда как вспомогательное средство.
4. Есть ситуации в которых тренажеры используются как дополнительная проработка после основных упражнений, или как замена.
5. Правильные эффективные программы которые работают находятся в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Успехов вам в спорте и хороших достижений.
Сергей, спасибо большое за помощь!))
Здравствуйте, Сергей! Посмотрела видео с вашими 2мя тренировками, для того чтобы убрать живот и бока… Так вот, мой муж уехал в командировку на месяц и дал мне четкие указания, чтобы я от живота и боков избавилась до его приезда)) Вопрос такой: помогут ли мне эти тренировки за месяц? Вешу я 55 кг, и у меня не очень большие отложения в животе и боках, но тем не менее хотелось бы плоскости)
Здравствуйте Карина.
Быстрое избавление от лишних жировых отложений не решается одним только качанием пресса.
Качание пресса – укрепляет и подтягивает мышцы пресса.
Если вы хотите эффективно сжигать жиры, то нужны полноценные тренировки, например беговые.
Прочитайте мою статью «бег для похудения».
В разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК есть специальные эффективные программы для снижения веса.
Кроме того если вы хотите действительно очень быстро убрать лишние жиры, то рекомендую воспользоваться моей специально разработанной программой питания.
Вот ссылка «Диета для быстрого похудения»
Сергей, здраствуйте! Спасибо огромное за ваш труд и за то, что Вы делитесь с нами такой полезной информацией!
У меня вопрос, который актуален для многих девушек – ненавистные складки подмышками
)
Есть ли возможность их если не убрать, то хотя бы сделать меньше?
Здравствуйте Таня.
В данном случае поможет работа по общему избавлению от лишних жировых отложений.
Пока лишние жиры есть, они будут выступать.
Поэтому – правильное питание и физические упражнения.
Смотрите раздел ОГЛАВЛЕНИЕ – там есть много статей и подсказок.
Кроме того физические упражнения помогут укрепить мышцы, улучшить обмен веществ и состояние кожи.
Значит кожа станет более упругой и подтянутой.
Так же рекомендую вам закаливание ! Эти процедуры так же улучшают состояние кожи и делают ее более упругой.
Чтобы делать это легко и правильно, прочитайте мою статью про закаливание (см. раздел «оглавление»)
Спасибо Вам за интересные и познавательные статьи))
А теперь вопрос: подскажите, пожалуйста, как сделать так, чтобы грудь приподнялась (3 размер и из-за того, что быстро выросла, теперь самую малость опущена, не сильно, но боюсь что после родов всё будет совсем плохо), но при этом не увеличилась в размере. Куда уже больше. Когда начинаю целенаправленно качать грудные мышцы, то сразу ощущается упругость и в то же время увеличение, о котором можно судить по белью. Спасибо)
Здравствуйте Ксения.
Тренировать целенаправленно грудные мышцы нужно обязательно, тем более вы уже почувствовали их пользу )
Вам нужно просто добавить в свои тренировки побольше аэробных нагрузок – бег, велотренажер, степпер – чем больше, тем лучше.
Напоминаю, что на тренировках вам нужно обязательно использовать специальный, поддерживающий, спортивный бюстгальтер.
Кроме того, рекомендую обратить внимание на питание, диета поможет уменьшить количество жировой ткани.
В разделе ОГЛАВЛЕНИЕ вы найдете много статей о том, как правильно питаться.
Успехов вам в спорте.
Спасибо за ответ)
Сейчас как раз занялась бегом, пока что получается бежать не на очень длинные дистанции и с передышками, но мне очень нравится. Бегаю 3 раза в неделю после работы, меня это прям очень бодрит после трудового дня. Начиталась про технику бега и все такое и поняла, что всё таки бегаю так, как мне более нравится, ускоряюсь, замедляюсь, расслабляюсь бегая спиной вперед или наоборот 20 метров волчком. Ножки болят, думаю это хорошо. А вот в зал ходить не хочется, на природе лучше даже не смотря на непогоду
Да, я тоже очень люблю бегать на природе
Думаю это всем нравится… но не всегда есть такая возможность, поэтому выручает беговая дорожка.
Сергей, большое спасибо за статью!!
В свое время, когда я только начинала худеть, мой муж был против, говорил, что не хочет потерять мою грудь))
И хоть я все таки и потеряла 1 размер в груди, визуально этого практически незаметно, скорее даже наоборот)
У меня появилась талия, практически убрался живот, подтянулось тело – из-за этого потеря даже не была обнаружена)))
Все правильно ) Поздравляю с хорошими достижениями )
*Пока тут только мужчины* это потому что девушки уже занимаются))))) Автору СПАСИБО!
Молодец Наталия – уже занимается ) Так держать ! Желаю успехов, красоты и вечной молодости )
А мне всегда нравился второй размер у женщин) Больше – уже не так аппетитно по мне..
Надо дать своей девочке почитать. Спасибо за статью)
Пока тут только мужчины..) Наверное нас больше волнует эта тема *смеётся*
По мне действительно полезная тема.)))))
И не только мужчин эта тема волнует. Просто большинство девушек скромничают ))))
Ну главное чтобы наши скромняги не забывали заниматься спортом )
Хотя, как показывает практика, девушки подходят к занятиям спортом более ответственно и более организованно… вот так-то ))
Прочитал первое предложение , дальше не стал(не для меня же) , но из заголовка сразу ясно, что статья очень полезная!
Здравствуйте Сергей! Скажите пожалуйста, а бег на месте( в квартире) даст результат, по улице бегать стесняюсь.
Здравствуйте Елена.
Стесняться нужно тем, кто ничего не делает чтобы измениться и стать лучше или тем, кто пиво на детской площадке каждый день глушит!
Если я иду по улице и вижу как «полная» девушка бегает, я думаю – «вот умничка, она старается и надеюсь своего добьется если проявит волю и терпение»
Ну, а если кто-то на вас не так смотрит… да плюньте вы на них… занимайтесь своим делом – вы вышли на пробежку чтобы победить себя и стать стройной !
Конечно бег на месте это намного лучше чем ничего, но я советую вам делать целый комплекс домашних упражнений включая и бег.
Вообще рекомендации будут такие:
1. По возможности начать полноценные пробежки на улице. Прочитайте мою статью «Бег для похудения».
Если вес пока слишком большой, то начинайте с активной ходьбы – прочитайте мою статью про ходьбу для похудения.
2. В разделе «Фитнес Видео» есть подсказки по домашним занятиям, а скоро я сделаю целые специальные программы по тренировкам для похудения в домашних условиях.
3. Для занятий дома можно купить велотренажер – это очень полезная штука )
4. Изучайте статьи по правильному питанию, а так же можете воспользоваться специальной готовой диетой для похудения.
Все статьи в разделе – ОГЛАВЛЕНИЕ, А программы и диеты в разделах ШКОЛА ПИТАНИЯ и ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.