В бодибилдинге и в силовом спорте есть такое понятие, как «Базовые упражнения». Это упражнения, которые воздействуют на большие мышечные группы и дают наибольший эффект в развитии силы и мышечной массы.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЧИТАТЬ БАЗОВЫМИ
В каждом виде силового спорта есть свои особенности в тренировках и, в зависимости от задачи, есть свои основные упражнения. При этом, для более эффективного развития, спортсмены используют довольно широкий арсенал базовых упражнений, которые объединяются общими принципами.
Я предлагаю четыре общих правила для определения базового упражнения в силовом спорте:
1. Базовое упражнение выполняется со штангой (исключения: отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине)
2. Упражнение задействует большие мышечные группы
3. Это многосуставное упражнение, то есть движение происходит минимум в двух суставах
4. Это анатомически удобное положение для развития большого усилия
В ЧЕМ ПОЛЬЗА БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Если ваша главная цель – развитие большой силы и мышечной массы, то основу всех тренировок должны составлять базовые упражнения.
Базовые упражнения позволяют дать мышцам максимальную нагрузку, включить в работу большое число мышечных волокон и мощно воздействовать на нервную систему.
Эти упражнения оказывают максимальное тренировочное воздействие на все системы организма, а значит, они вызывают максимальную ответную реакцию и наибольший рост силы и массы мышц.
Дополнительные упражнения используются для более полной проработки мышц и для изолированной работы над отдельными участками.
ПРИМЕРЫ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В БОДИБИЛДИНГЕ И СИЛОВОМ СПОРТЕ
1. Жим штанги вверх стоя или сидя
2. Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье
3. Жим лежа узким хватом
4. Отжимания на брусьях (в том числе с дополнительным отягощением)
5. Становая тяга
6. Подтягивания на перекладине различными хватами (или тяга сверху)
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Приседания со штангой на плечах
9. Приседания со штангой на груди
Эти упражнения являются основой для развития большой силы и мышечной массы.
Кроме того, в классической тяжелой атлетике есть такие упражнения, как рывок и толчок, а в бодибилдинге есть упражнения которые к базовым не относятся, но они важны для построения мощных рук – это сгибание рук со штангой стоя и французский жим.
Описание и технику упражнений смотрите в разделе «Упражнения»
МОЖНО ЛИ ЭФФЕКТИВНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Многие спортсмены занимаются в домашних условиях и у них нет тяжелой штанги и специальных стоек для приседаний и жимов. Друзья, хочу вас успокоить, вы тоже можете развивать большую силу и мышечную массу ! Правильные упражнения с тяжелыми гантелями, по своей эффективности, приближаются к базовым упражнениям со штангой, например, жим гантелей лежа или сидя и другие. Кроме того, подтягивания на перекладине различными хватами, отжимания от пола и отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – это очень эффективные базовые упражнения.
Если составить правильный комплекс упражнений, правильно нагружать мышцы и тренироваться разумно, то вы получите отличные результаты. Многие спортсмены, которые занимались по моим специальным программам в домашних условиях, смогли развить силу и набрать значительную мышечную массу.
НУЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ ТОЛЬКО ЖИМ ЛЕЖА, ПРИСЕДАНИЯ И ТЯГУ
Некоторые спортсмены говорят, что есть только три базовых упражнения – жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Они категорично заявляют, что всем нужно выполнять только три этих упражнения и больше вообще ничего не делать… Такое мнение появилось у некоторых спортсменов, которые занимаются силовым троеборьем (пауэрлифтингом).
Этот взгляд на силовой спорт я считаю неправильным и очень «ограниченным».
Нужно понимать, что в пауэрлифтинге эти три упражнения являются соревновательными, и цель спортсменов поднять максимальный вес именно в этих трех упражнениях, отсюда и все заблуждения…
При этом большинство сильнейших спортсменов используют в своей подготовке широкий арсенал упражнений ! Только перед соревнованиями они отбрасывают вспомогательные упражнения и сосредотачиваются на «своей базе».
Если спортсмен обладает высоким уровнем мастерства и его тело развито гармонично, то он может сосредоточиться только на соревновательных упражнениях, хотя такой путь подходит далеко не всем.
Если же вы занимаетесь другим силовым спортом или бодибилдингом, то ограничивать свои тренировки жимом лежа, приседаниями и становой тягой точно не нужно.
В теле человека огромное количество мышц, связок и суставов, которые обеспечивают отличную подвижность. Эту двигательную систему нужно развивать разносторонне и каждое звено должно быть прочным. Посмотрите на любой олимпийский вид спорта – вы увидите большой арсенал упражнений, который позволяет достигать высоких результатов. В подготовке спортсменов присутствуют как основные упражнения, которые обеспечивают развитие главных качеств, так и вспомогательные упражнения для решения более узких задач.
Выполнение базовых упражнений – это лучший способ развития большой мышечной массы и силы, но не ограничивайтесь лишь тремя из них, используйте более широкий арсенал для эффективного развития всего тела. Конечно, имеется в виду не за одну тренировку, а в целом в вашей программе, которая состоит из разных тренировок в недельном цикле. По необходимости включайте в программу дополнительные упражнения.
Правильная программа тренировок – это «основа» состоящая из базовых упражнений плюс «вспомогательные упражнения» которые позволяют решать локальные задачи, например: дополнительно укрепить поясничный отдел и мышцы пресса, отдельно поработать над отстающими мышцами и так далее…
Все упражнения распределены по отдельным тренировкам и на каждой тренировке решаются определенные задачи.
Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены.
Никакая часть приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав.
Правильные программы со всеми инструкциями смотрите в разделе «ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК»
Что еще полезно прочитать:
«Как накачать мышцы» – основы роста мышечной массы и силы
«Мужчинам новичкам тренажерного зала» – развивающая информация для новичков
«Что лучше – штанга или тренажеры ?» – давайте мыслить правильно
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
9 Комментариев
здравствуйте Сергей я хочу попросить как создать фотодневник чтобы видеть мои достижения
Здравствуйте Сергей.
Во время приседаний со штангой на груди у меня болит спина, как вы ответите на этот вопрос.
Я думаю что я не правильно выполняю это упражнение.
Здравствуйте Сулим.
Отвечу так – по вашему вопросу я не могу определить причины по которым возникает боль.
1. Возможно вы нарушаете технику упражнения, сильно сутулитесь вперед.
2. Может быть у вас есть травма спины или проблемы с позвоночником – это может сказать врач.
3. Возможно вы плохо разминаетесь и плохо разогреваете спину перед силовыми нагрузками.
4. Возможно вы торопитесь и берете слишком большой для себя вес, мышцы и связки еще не готовы.
Напоминаю что нагрузки нужно повышать очень постепенно, особенно в таких упражнениях.
Здравствуйте, Сергей! Не знал, где уместнее задать мой вопрос, задаю здесь) Я тренируюсь дома, и, пока не обзавёлся стойками для приседаний, поэтому приседаю со штангой на груди. Проблема в том, что у меня буквально на 3-4 повторении начинают жутко болеть запястья, вплоть до онемения, которое не проходит довольно долго. От выбранного веса это не зависит. В целом на силу хвата я не жалуюсь) Можете ли Вы что-то посоветовать, возможно, подсказать какие-либо упражнения для увеличения подвижности запястий и устранения боли? Буду очень признателен за Ваш ответ!
Здравствуйте Дмитрий.
1. Тщательно разогревайте и разминайте запястья в начале тренировки – вращения и растягивания.
Растягивать отгибая кисть назад (разгибание кисти), плавно нажимая и фиксируя, без сильной боли.
Хороший разогрев делает связки более эластичными, это должно помочь.
2. Можно одеть напульсники или фиксировать запястья эластичным бинтом, но много не наматывайте.
Некоторым спортсменам это помогает.
3. Вы используете хват за гриф как в тяжелой атлетике, это не у всех получается.
Можете попробовать «бодибилдерский хват» – прямые руки подсовываете под гриф и берете гриф на верх груди и плечи близко к шее, затем сгибаете и перекрещиваете предплечья и накрываете кистями гриф сверху. Локти держать выше, гриф ближе к шее чтобы штанга не скатывалась вперед.
Во время приседаний не сутулиться, спину прогибать.
Хороших тренировок !
Спасибо за ответ, Сергей!
По поводу разминки Вы однозначно правы – после того, как я начал тщательнее разминать запястья, боль и онемение начали проходить. Напульсники также помогают, я стараюсь использовать не очень тугие, чтобы не нарушать кровообращение. Насчёт хвата тоже абсолютно с Вами согласен, да только вот использовать бодибилдерский не могу – не смейтесь) не знаю, как в отсутствие стоек снимать штангу с груди, даже с малым весом не получается)
Ещё раз спасибо Вам и удачи!
Здравствуйте Дмитрий.
Этим часто отличаются любитель и профессионал – профессионал всегда хорошо разминает все тело.
Я стараюсь давать вам знания настоящей классической спортивной школы.
Рад что помогает.
По поводу приседаний со штангой – да, стойки тут нужны, это факт ))
Бывают не очень большие раздвижные домашние стойки, на некоторых есть даже ручки/брусья для отжиманий.
Не зря подписался на Ваш блог,пришло понимание,как реагирует организм на те или иные нагрузки,отрегулировал питание и как результат- минус 8 кг за полтора месяца.Весьма признателен за науку.
Здравствуйте Константин.
Поздравляю с хорошими достижениями. Не останавливайтесь на достигнутом, ставьте новые цели и вперед ! Спорт это отличное увлечение на всю жизнь )