Как начинать тренировки после болезни

Спортсмены тоже люди и, бывает, что они простужаются. Происходит сбой спортивного режима, приходится пропускать тренировки и, естественно, ухудшается спортивная форма. В этой статье я расскажу как правильно возвращаться к спортивным занятиям и как быстро восстановить результаты после болезни (простудных заболеваний).
Если правильно восстанавливать организм после болезни, если не насиловать его, а дать возможность постепенно набирать силы, то вы сможете быстро вернуть свою форму и прогрессировать дальше.

ВО ВРЕМЯ ПРОСТУДЫ НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ
Есть специальная легкая гимнастика и дыхательные упражнения, которые могут быть полезны, это может решить врач исходя из вашей личной ситуации. Но никаких серьезных нагрузок не должно быть !
Если вы болеете, значит организму не хватает сил на борьбу с инфекцией, в это время нужно заняться здоровьем, а не нагружать его упражнениями. Нужно максимально помочь своему организму быстрее победить простуду.
Развиваться в спорте и улучшать показатели может только здоровый организм, поэтому все силы направьте на борьбу с простудой – это и есть ваша задача во время болезни.
Обратите внимание, что тяжелые простудные заболевания могут давать серьезные осложнения, например на сердце и на суставы. Поэтому во время болезни пользуйтесь услугами врача, ведь именно для этого они и нужны. После выздоровления так же нужно зайти к врачу, чтобы убедиться, что вам можно приступать к тренировкам. Спорт должен укреплять тело, а не ломать его.

ВОЗВРАЩЕНИЕ К ТРЕНИРОВКАМ ПОСЛЕ БОЛЕЗНИ
Просто пропускать тренировки это одно, но если вы в это время болеете, то организм теряет много сил, ослабевают мышцы и связки, ухудшается выносливость и выработка энергии. Поэтому нужно уделить особое внимание на плавное восстановление сил. После болезни нужно провести одну или несколько вводных тренировок. Не пытайтесь сразу же после болезни повторить ваши лучшие достижения, не пытайтесь вернуть форму на первых же занятиях !
Это должны быть очень легкие тренировки, опытные спортсмены силовых видов спорта могут поработать с пустым грифом или с небольшим весом. Тем, кто занимается фитнесом, следует размяться с очень легкой нагрузкой на тренажерах или с гантелями. В домашних условиях можно сделать гимнастические упражнения и так же поработать с легкими гантелями.
Вводная тренировка – это разминочная нагрузка, вам нужно просто разогреть связки, погонять кровь по мышцам и активировать энергетические ресурсы организма, нужно чтобы организм включился в работу, и вы должны это почувствовать !
На каждом вводном занятии тренируйте все тело используя легкую нагрузку – сделайте по 1-2 упражнения для основных мышечных групп.
Всего 5-6 упражнений по 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом подходе с легким весом.
Отдых между подходами 1-2 минуты по самочувствию.

На вводных занятиях вы должны почувствовать, что организм включается в работу, что мышцы оживают и сами просят нагрузку. Рекомендую заниматься в закрытой майке или в кофте, а после тренировки быстро переодеться в сухую одежду. На следующий день у вас должно быть хорошее самочувствие.
Если же вводная тренировка проходит очень тяжело, и к концу у вас плохое самочувствие, то возможно вы еще окончательно не выздоровели, следует подождать еще несколько дней, или провести дополнительные легкие вводные тренировки.
Это относится ко всем видам спорта ! Если вы занимаетесь борьбой или боксом, бегом или плаванием, теннисом или гимнастикой – всегда после болезни нужно начинать с легких вводных тренировок. Достаточно провести хорошую тщательную разминку и силы начнут восстанавливаться. Внимательно слушайте свое тело и повышайте нагрузки постепенно, тогда организм быстро «включится» в спортивный режим и вы почувствуете как с каждым днем мышцы наполняются силой. Внимание – постепенное наращивание нагрузок (начиная с очень малых) позволяет организму быстро и эффективно вернуть свою спортивную форму.
Даже сильнейшие атлеты после травм и болезней начинают с пустого грифа.

СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ВВОДНЫХ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПРОСТУДЫ
Это зависит от вашего состояния и от срока болезни.
Если вы болели всего около недели, то возможно хватит одного разминочного занятия.
Если вы болели дольше или сильно ослабли во время болезни, то лучше сделать 2-3 вводных занятия. Вводные тренировки делаются через день отдыха. На каждом занятии тренируйте все тело используя небольшие веса или легкие упражнения.
Вы можете менять упражнения и постепенно по ощущениям прибавлять вес.
Например, на первом занятии вы сделаете жим лежа пустым грифом, если самочувствие хорошее, на втором занятии можете прибавить 5-10кг или сделать жим лежа на наклонной скамье. Но все вводные тренировки должны проходить легко и с удовольствием, это просто хороший разогрев мышц и связок.

После вводного периода начинайте занятия по своей нормальной программе тренировок.
Однако, первую неделю ненужно брать те веса, или повторять те нагрузки, которые были перед болезнью.
Немного отступите назад, первую неделю пройдите по программе со средними нагрузками, а со следующей недели можете начинать наращивать веса, или повторения, или бег, в общем развиваться согласно вашей программе тренировок.
В первое время рекомендую принимать дополнительные дозы витамина С (по 100-200 мг.), кушать много фруктов и зелени, пить какао, нежирное молоко и морсы из ягод.
Рекомендую статью «Как приготовить полезные и спортивные напитки»

ПРИМЕРЫ ВВОДНЫХ ТРЕНИРОВОК
Это всего лишь примеры, вы можете составить вводную тренировку самостоятельно.
Основные принципы – разогреть все связки и мышцы + небольшая легкая тренировка всего тела.

Для опытных спортсменов силовиков
1. Общая гимнастическая разминка (махи, вращения руками и т.д.)
2. Жим лежа – 4х12
3. Приседания со штангой на плечах – 4х12
4. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4х12
5. Жим штанги стоя вверх – 3х12
6. Сгибание рук со штангой стоя – 3х12
7. Пресс – любое упражнение – 2х15
Во всех упражнениях берете пустой гриф (20кг) или небольшой вес (по ощущениям)
В любом случае первый подход делается только с пустым грифом !
Если вы болели недолго и чувствуете себя хорошо, то можно «пощупать» небольшие веса.
Пример: жим лежа 20кгх12, 30кгх12, 35х12, 40х12 итого 4 подхода
Можете комбинировать свободные веса и тренажеры, каждое занятие можно использовать разные упражнения.

Вводные занятия при фитнес тренировках
1. Общая гимнастическая разминка (махи вращения руками и т.д.)
2. Легкая пробежка. Скорость 8-9 км/час, не более 5 минут или до 800 метров.
(или велотренажер – минимальная нагрузка, скорость спокойная, до 5 минут)
3. Тяга сверху на тренажере (любым хватом) – 3х12-15
4. Жим от груди на тренажере (или сведение рук перед грудью) – 3х12-15
5. Жим ногами на тренажере – 4х12-15
6. Тяга к животу сидя на тренажере – 3х12-15
7. Пресс – любое упражнение – 2х10-15
Во всех упражнениях используются легкие нагрузки

Вводное занятие при силовых тренировках с гантелями дома
1. Общая гимнастическая разминка (махи вращения руками и т.д.)
2. Жим гантелей лежа – 4х12
3. Приседания без отягощения – 4х12
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 4х12
5. Жим гантелей вверх сидя – 3х12
6. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя – 3х10
7. Пресс – любое упражнение – 2х10-15
Во всех упражнениях брать ОЧЕНЬ легкие гантели.

Что еще рекомендую прочитать:
Каталог упражнений и правильную технику смотрите в разделе «Упражнения»
О пользе водных процедур читайте здесь «Закаливание»
Что нужно для эффективных тренировок смотрите здесь «Зачем нужна программа тренировок»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ? ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !