Некоторые люди склонны к похудению, они с трудом набирают вес, другие хорошо набирают мышечную массу, но вместе с мышцами так же хорошо набирают и лишние жиры.
Эта статья для тех, кто при наборе мышечной массы набирает много жиров.
Далее я расскажу вам о приемах, которые помогут наращивать мышцы практически без жира.
1. ИЗМЕНИТЕ РАЦИОН ВЕЧЕРНЕГО ПИТАНИЯ
Для роста мышц и для тяжелых тренировок нужно много питательных веществ и энергии.
Углеводы – это основной источник энергии, без них организм не будет наращивать мышцы, так же углеводы дают вам силы для тяжелых тренировок, но лишние углеводы могут перерабатываться в жировые запасы.
Белки – это строительный материал, из которого состоят мышцы и все тело.
Если вы будете слишком сильно «осторожничать» и стараться есть поменьше, то организму может не хватить белков или углеводов, и тогда рост мышц остановится.
Но вы можете давать организму эти вещества более правильно, с учетом потребностей.
Углеводы, которые вы едите днем, с большей вероятностью потратятся на физическую активность. Ночью, когда вы спите, расход энергии маленький, поэтому углеводы, которые вы едите на ночь, имеют больше вероятности превратится в жир.
Значит, если вы склонны к набору жиров, то нужно откорректировать вечернюю еду.
Утром и днем нужно кушать много углеводов и белков, а вечером только диетические белковые продукты плюс овощные салаты и фрукты. Переваривание белков – это сложный и длительный процесс, ночью организм будет спокойно усваивать белки, и заниматься восстановлением и ростом мышц.
Основное меню вашей вечерней еды:
Диетические белковые продукты – обезжиренный творог, нежирное молоко и кефир, яичные белки (вареные или омлет), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), нежирная индейка, мясо кальмара, белая нежирная рыба.
Салаты из свежих овощей и зелени, заправленные растительным маслом (лучше оливковым).
Фрукты – яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, сливы, персики.
Дополнительно рекомендую эти статьи:
«Можно ли худеть и набирать массу одновременно»
«Режим питания для роста мышц»
2. ИСКЛЮЧИТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ
Старайтесь максимально исключить из питания продукты, которые содержат много жиров животного происхождения. Эти жиры сразу откладываются в ваши жировые запасы, их очень легко наесть, а вот избавиться от них гораздо сложнее.
Если вы едите мясо или рыбу, то нужно очищать их от жира.
Лучше изначально покупать нежирные продукты, например – нежирную говядину, куриные грудки, индейку, нежирную рыбу.
Исключите эти продукты: свинину и любое жирное мясо, сливочное масло, сметану и другие жирные молочные продукты.
Так же уберите из рациона колбасу, ветчину, пиццу, сосиски, пирожки, пельмени и другие полуфабрикаты – они накачаны жирами.
Привыкайте есть натуральные продукты.
3. ИСКЛЮЧИТЕ «БЫСТРЫЕ» УГЛЕВОДЫ
Для роста мышц углеводы необходимы, но не все углеводы одинаково полезны.
Быстрые углеводы – это сахар и различные сладости, их называют «быстрыми», потому что они очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и могут легко превращаться в жир.
Быстрые углеводы которые нужно исключить или сильно уменьшить:
Сахар, газировки, печенье, булочки, мороженое, конфеты и другие сладости.
Так же, если вы склонны к быстрому набору жиров, нельзя кушать макароны и картошку.
Лучшие углеводы для роста массы мышц:
Гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
4. ДОБАВЬТЕ В РАЗМИНКУ ЛЕГКИЙ БЕГ
Длительный и быстрый бег будет истощать организм и помешает росту мышечной массы.
Но вы можете использовать небольшие легкие пробежки в качестве разминки и разогрева перед тренировкой.
Легкий бег – это хороший способ для разогрева, плюс он усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, а это способствует лучшему использованию жиров.
Если ваша цель набор массы, то бегать можно не более 10 минут в очень легком темпе!
Я рекомендую пробегать 1 километр на скорости 8-10 км час (это 6-8 минут легкого бега)
5. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Слишком длинные и частые кроссы не дадут вам набирать мышечную массу, но вы можете делать одну легкую пробежку в неделю. Бегайте в день отдыха, когда вы не занимаетесь с железом.
Время беговой тренировки не более 20 минут, скорость легкого бега 8-10 км/час, за 20 минут вы пробежите около 3 километров.
Бег обязательно должен быть очень легкий ! Не торопитесь, не старайтесь пробежать побольше.
Бегите очень легко, активно дышите и наслаждайтесь отдыхом во время пробежки.
Ваша задача не нагружать и истощать мышцы, а «погонять» кровь по мышцам, усилить обмен веществ и потренировать сердце.
Кроме того, очень легкие, небольшие пробежки помогают восстанавливать мышцы за счет улучшения кровообращения и усиления обмена веществ, но применяйте их не чаще одного раза в неделю.
Бег можно заменить на велотренажер, нагрузка должна быть малая, скорость 15-20км/час, время не более 20 минут.
Так же вы можете просто покататься на велосипеде на улице. Так как на велосипеде нагрузка не постоянная, вы можете кататься долго, но следите чтобы сильно не истощать мышцы.
6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК
Периодизация нагрузок – это стандартная схема тренировок в бодибилдинге.
За время набора массы у атлетов набирается некоторое количество жира, чтобы «просушить» мышцы и убрать лишний подкожный жир выделяется специальный период для работы над рельефом мышц.
Схема примерно такая:
4-6 месяцев – программы по набору массы.
Затем по необходимости 4-8 недель – «сушка», работа над улучшением рельефа мышц.
Во время работы над рельефом мышц атлеты применяют специальные программы тренировок и питания, чтобы максимально сохранить мышцы и убрать накопившиеся жиры.
После «сушки» можно снова переходить к набору массы.
Такая периодизация позволяет продвигаться вперед, набирать мышечную массу и не допускать накопления лишних жиров.
Вы можете воспользоваться моими профессиональными программами тренировок для улучшения рельефа мышц.
Я разработал эти программы специально для «сушки», чтобы убрать лишний подкожный жир и приобрести красивые, четкие линии мышц – это и называется «рельеф мышц».
Программы включают подробные планы тренировок со всеми важными рекомендациями, плюс инструкции по питанию.
Программа на рельеф СУПЕРСЕТЫ
Программа на рельеф ДРОП-СЕТЫ
В этой статье я рассказал как набирать мышечную массу и при этом минимизировать набор жиров.
Если же у вас уже есть значительные жировые отложения, то сначала нужно убрать жиры.
Подробнее о том как убрать жиры, а так же ответы на другие вопросы смотрите в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ? ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
37 Комментариев
Здравствуйте!
У меня к вам вопрос , с которым я не могу разобраться уже долгое время .Я сама по себе очень худенькая ,рост у меня 169,вес был 49-50,при этом весе у меня отличная фигура :ноги ,руки ,все красиво,но живот торчит и жирок .Решилась пересесть на правильное питание и занятия спортом 3 раза в неделю ,под руководством диетолога,похудела на 3 кг за 1,5 месяца,но для меня это очень много!Да живот стал меньше,но до конца не ушёл ,всеравно торчит,и при этом стали очень худые ноги и руки ,что мне не нравится .Вопрос как мне быть чтобы жирок ниже живота ушёл ,при этом ноги и руки не стали как палочки.Возможно ли это?
Здравствуйте, Сергей. Мне вот тоже хочется набрать немного мышечной массы, но я не могу до конца понять достаточно ли я употребляю белков, жиров и углеводов. Если я занимаюсь по схеме (правда в домашних условиях): 3 раза в неделю, 1 день – нижняя часть тела, 2 день – верхняя, 3 день – опять нижняя. И меню: завтрак (каша, бутерброт с черным хлебом, сыром, маслом, яйцо вареное, чай с медом, кусочек темного шоколада), затем перекус (фрукт, йогурт), обед (фрукт, второе с мясом или первое, чай, немного печенья + еще что-нибудь сладкое)))), перекус ( творог 150-200 гр, фрукты), ужин (второе, чай, немного печенья, иногда салат овощной), перед сном кефир и фрукты, ягоды. Достаточное ли меню? А то у меня такое чувство, что все равно недобор калорий.
Вешу 100 при росте 175. И это не мышцы. Есть необходимость набрать мышечную массу, не потеряв при этом в весе ни на каком этапе. Ну максимум -5 кг. Как это воплощать?
Здравствуйте Сергей.
Ответ следует из вашего требования:
«Вешу 100 при росте 175 и это не мышцы» – значит есть очень много лишнего жира.
«Набрать мышечную массу не потеряв в весе ни на каком этапе» – значит наращивайте мышцы прямо с имеющимся жиром.
Я считаю что это неправильно, но если вам так хочется, то можете действовать по принципу «сумоиста», то есть наращивать
мышечную массу не обращая внимания на лишний жир, это вполне реально.
Судя по лишнему весу энергии вам хватает, поэтому для роста мышц старайтесь есть больше белковых продуктов.
Плюс регулярные силовые тренировки с возрастающими нагрузками и будет результат.
Готовые эффективные программы смотрите в разделе «Программы тренировок».
Если хотите мой совет, то я рекомендую сначала убрать лишний жир, а потом строить мускулатуру атлета.
Да, для начала вы похудеете, но расставаться с лишним жиром это приятно и полезно для здоровья.
Хороших тренировок !
Подскажите пожалуйста. Чем можно заменить сладкое? Я пытаюсь держать во Многом, но вот без сладкого я не могу. Подскажите как быть?
Здравствуйте Кирилл.
1. В разделе «Статьи» прочитайте мою статью «Чем заменить сладкое при похудении» там много полезных советов.
2. В разделе «Школа питания» посмотрите разделы с рецептами, это поможет вам питаться правильно и вкусно !
Хороших тренировок !
Скажите пожалуйста, а семгу или лосось можно??? Если и ее исключить , то как же жиры набрать))))? Девушке .
Здравствуйте Галина.
Разве мы обсуждаем здесь как набрать жиры ?
Жиры, в отличие от мышц, набираются очень легко.
Наверное вы забыли, что большое количество лишних углеводов легко превращается в жир.
Можно есть на ночь макароны с хлебом и увидите результат ))
Семгу и лосось можно и нужно, это хорошие белковые продукты, они полезны для роста мышц.
Галина скорее имела ввиду, как набрать не процент жира, а полезные жиры при подсчете бжу
Добрый день. Подскажите пожалуйста какие нагрузки больше давать именно на ноги, чтобы их просушить, аэробные ( кардио) или же силовых больше?)
Спасибо.
Здравствуйте Ксения.
Чтобы похудеть – больше аэробных нагрузок и разумное питание с дефицитом калорий, дополнительно можно включать долю фитнес упражнений.
Чтобы просушить (то, что делают спортсмены в бодибилдинге) – силовые упражнения в многоповторном режиме плюс белковая диета, дополнительно включать долю аэробных нагрузок.
Здравствуйте искал и так не нашел нужного и точного ответа на мой вопрос! Сейчас набираю мышечную массу допустим нужно мне 2500 калорий в общем. Нужно ли мне съедать 2500 калорий в выходные дни когда не тренируюсь ? И ещё один вопрос можно ли меньше грамм углеводов на кг своего тела кушать в дни отдыха? то есть если я ем 5-6 грамм углеводов в день тренировки, то в день отдыха съедать 4 грамм и тем самым наименьшим количеством будет набираться жировая прослойка! Да и благадарю за этот полезный и чудесный сайт)) Очень много узнал и узнаю!
Здравствуйте Руслан.
Важно понимать что рост и развитие мышц происходит НЕ на тренировке, а в процессе восстановления и отдыха МЕЖДУ тренировками. Ваш результат на тренировке (и вообще рост показателей) будет зависеть от того, как вы восстановились после предыдущих нагрузок. Поэтому полноценное питание важно не только в день самих нагрузок, но и в дни восстановления. В день тренировки расход энергии конечно выше, поэтому можно варьировать количество углеводов чтобы поменьше набирать лишний жир – в день тренировки больше, в день отдыха немного меньше. Но уменьшать осторожно, иначе есть риск что организму не хватит энергии для восстановления, тут нужен опыт и знание своего тела. Вы лучше исключите из рациона быстрые углеводы – сахар, пряники, сладости, макароны, белый хлеб, картошку, а так же жирную еду и полуфабрикаты, вот это действительно даст пользу. Правильные углеводы – каши, овощи и фрукты лишнего особо не дадут. При этом нужно каждый день обеспечивать мышцы необходимым количеством белка и витаминов.
Здравствуйте Сергей.У меня такая ситуация,мой вес 96кг при росте 184см,у меня есть мыш. масса, и лишний вес,я не могу сделать выбор, или мне набирать мыш. массу, и потом сушиться,или сбросить весь лишний вес, и набирать мыш. массу.За ответ буду очень благодарен.
Здравствуйте Сергей, спасибо Вам за то, что Вы делаете. Ваши советы и методики изменили мою жизнь к лучшему ! Я мышечную массу набираю не так легко как остальные, но процесс идет
Можно ли при наборе массы закаливаться холодным душем ? Не травматично ли для мышц, если после тренировки принять холодный душ ? Я уже примерно 6 месяцев закаливаюсь холодным душем и заметил существенное увеличение сопротивляемости: холоду, сезонным болезням и стрессу. Хотелось узнать мнение специалиста по этому поводу.
Здравствуйте Богдан.
Очень хорошо что вы стали спортсменом, это отличное увлечение на всю жизнь ) Ваш организм уже ответил на ваш вопрос ) Закаливание это очень полезная процедура. Укрепляет не только иммунитет, но и повышает выносливость, улучшает восстановление и обмен веществ, придает бодрости ! Подробнее читайте в моей статье про закаливание.
Здравствуйте Сергей. Спасибо вам за этот сайт, за последний год я сбросил лишний вес (около 20 кг.) и сейчас пытаюсь нарастить мышцы, так как без жира оказалось, что я очень худой)). Для своих тренеровок я очень много почерплул информации с вашего сайта. Все работает, еще раз спасибо! Есть вопрос: Из-за особенностей режима (работа, семья), моя тренеровка проходит поздно, с 22 до 23 часов, спать ложусь около полуночи. После тренеровки ем: два банана и 200 г. обезжиреного творога. Стоит ли мне еще в моем случае поесть немного «длинных» углеводов, например гречки? Цель – набор сухой мышечной массы.
Здравствуйте Андрей.
Если вы нормально питаетесь в течение дня, то на ночь после тренировки можно поесть только белковых продуктов. Немного углеводов допустимо (фрукты, овощной салат, немного гречки). Специально наедать углеводы на ночь ненужно. Это касается тех, кто склонен к набору жиров. Если же вы склонны к похудению и с трудом набираете массу, то нужно всегда употреблять побольше правильных углеводов и белков.
Здравствуйте Сергей. Хотелось бы услышать ваш совет. Я два года занимался боксом по три раза в неделю, при этом удавалось набирать массу ( на 9 кг за последние пол года). Давно хотел заниматься смешанными единоборствами и недавно записался, однако бокс бросать не хочу. Выходит что у меня пять тренировок в неделю. Чувствую усталость в различных группах мышц почти постоянно. Возможно ли при таких нагрузках набирать вес, или вы посоветуете выбрать что то одно?
Здравствуйте Никита.
1. При трех тренировках в неделю по боксу, можно дополнительно «подкачиваться» и набирать массу.
Конечно только при очень хорошем питании и правильных тренировках !
Кроме того, все зависит от возраста – примерно до 20 лет (и даже до 25) мышечная масса будет набираться просто потому, что организм растет и крепнет.
Мышечную массу можно равивать и далее, практически в любом возрасте, но действовать нужно более продуманно !
2. При пяти изматывающих тренировках в неделю по боксу и борьбе, массу набирать очень сложно, а многим просто невозможно !
Приходится очень хорошо кушать просто чтобы удержать тот вес который есть. Если добавить еще силовые нагрузки для набора массы, то может получится перебор. Собственно вы уже сами почувствовали по своему телу, что мышцы не успевают восстановиться.
Возможны два варианта. Первый – если хотите оставить пять тренировок, то постарайтесь слишком сильно не изматываться (больше работать над техникой), а в конце тренировок делать короткую небольшую «подкачку» силовыми упражнениями.
Второй – в спорте есть такое понятие как «периодизация». Нужно выделить период для набора массы – в это время сокращаете рукопашку до 3 раз в неделю и упираетесь в силовые. Когда нарастите «мясо» переключаетесь больше на технику.
Эффективные программы «с железом» для развития большой массы и силы смотрите в разделе «Программы тренировок».
Успехов в спорте.
Спасибо большое. Первый вариант вряд ли выполним, так как занимаюсь не индивидуально, а в группе и сделать упор только на технику невозможно. А вот вариант с периодизацией очень интересный. Не знаю почему сам не додумался. Очень профессиональный подход, еще раз выражаю свою благодарность.
Здравствуйте, Сергей) Нужно ли кушать после тренировки, если она проходит вечером и я хочу набрать сухую мышечную массу?
Про хлопья кукурузные могу сказать только одно – на завтрак, когда ничего другого под рукой нет, пойдет, но не самый лучший вариант. Лучше кашки овсяной )).
Да, это правда )
Здравствуйте, Сергей!
Вопрос по пятому пункту Вашей статьи, а именно: можно ли вместо легкий бег заменить плаванием?
Здравствуйте Илья.
Бег будет эффективнее, но можно использовать и плавание, это тоже очень полезно.
Здравствуйте Сергей!Огромное спасибо Вам ,за этот блог…
Здравствуйте Сергей! Спасибо за дельный совет! Жду еще новых полезных советов и программы тренировок для быстрого набора мышечной массы.
Здравствуйте Руслан.
Готовые и эффективные программы которые реально работают смотрите в разделе «Программы тренировок»
Здравствуйте Сергей. Отличная статья. Я как раз сейчас заканчиваю работать по вашей программе Аполлон и в качестве следующей хочу взять программу с дропсетами или суперсетами. Чем они отличаются ?
Здравствуйте Сергей.
Вы можете зайти на страничку каждой программы и прочитать краткое описание и особенности именно этой программы.
Успехов вам и новых достижений !
Здравствуйте Сергей. Огромное спасибо за очень познавательную статью. Обязательно приму на вооружение ваши советы, потому что при занятии на массу набираю много ненужного жира. Также хотел сказать спасибо за вашу программу«СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ». Сейчас заканчиваю заниматься по этой программе, результатом очень доволен. Хотел бы спросить есть ли у вас подобная программа специализирующая на увеличение мышц рук. Спасибо.
Здравствуйте Вадим.
Я планирую сделать программы специализации для всех частей тела.
Так же вы можете воспользоваться программой ГЛАДИАТОР в ней предусмотрена особая тренировка для рук.
Желаю вам дальнейших хороших успехов в спорте !
Сергей, спасибо за статью. Как всегда много полезной информации. Что вы можете сказать о таком продукте как кукурузные хлопья, судя по описанию они довольно богаты углеводами, стоит ли включить их в рацион завтрака? Сомнения порождает наличие сахара и неизвестной процедуры обработки.
Второй вопрос – рыбий жир, действительно ли он сжигает подкожный жир и как его правильно принимать? В каких дозах? Делать ли перерывы в приеме?
Здравствуйте Сергей.
Ну если больше нечего поесть, то можно и кукурузные хлопья )
Но самые правильные углеводы это все каши – гречка, рис, овсянка, перловка, пшенка, а так же фрукты и овощи.
Рыбий жир подкожные жиры не сжигает.
Здравствуйте, Сергей! При похудении допустимо ли употреблять рыбий жир? Или исключить вместе с другими животными жирами?
Здравствуйте Саша.
Пожалуйста задавайте вопросы по теме статьи. Принимать рыбий жир не обязательно.