Бег – это одно из самых лучших упражнений для здоровья и активного похудения. В этой статье я расскажу, почему именно бег так полезен и как правильно нужно бегать, если ваша цель – усиленное похудение.
ПОЧЕМУ ПОЛЕЗЕН БЕГ
1. Бег – это естественный способ передвижения, это упражнение, которое дала нам природа.
Тело человека приспособлено для бега, хотя многие люди тело свое запустили…
2. Бег – это отличная динамичная нагрузка, которая задействует почти все мышцы.
Можно сказать, что это упражнение для всего тела.
3. Бег тренирует сердце, и является лучшим способом для развития дыхательной и кровеносной систем. Этот вид нагрузки значительно улучшает весь обмен веществ и является отличным способом для снятия стрессов и перенапряжений нервной системы.
4. Это лучшее средство для развития общей выносливости и повышения работоспособности организма. В большинстве видов спорта бег обязательно используется в комплексе физической подготовки спортсмена.
ПОЧЕМУ БЕГ ОДНО ИЗ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Что такое жировые отложения ?
То, что вы едите, организм тратит на жизнедеятельность – на движение, на работу органов, на синтез и восстановление клеток тела.
При избыточном питании, когда вы съедаете больше чем необходимо, все лишнее перерабатывается в жир и откладывается в запас. Жировые отложения – это «аккумуляторы» организма в которых накапливается запас энергии.
В современной жизни человек часто нарушает природный баланс – кушает слишком много и совершенно неправильно, при этом двигается очень мало, поэтому жировые отложения растут и приводят к нарушениям здоровья.
Но ведь жиры можно потратить на физическую активность !
Если много двигаться и тратить много энергии, то организм будет вынужден «распечатать» свои резервы и начнет расходовать жиры.
В чем заключается ценность бега для похудения ?
1. Во время бега вы перемещаете вес своего тела, это довольно большое отягощение.
2. В работу включены практически все мышцы тела, а каждая мышца потребляет энергию.
3. После небольшой подготовки человек способен бегать длительное время, перемещая вес своего тела на большое расстояние и расходуя при этом много энергии.
4. Это естественное, безопасное, доступное упражнение, которое подходит для любого возраста.
КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Ваша цель – научиться бегать долго !
Стометровка на большой скорости – это отличная тренировка силы мышц, но для снижения веса это неэффективно. Чтобы тратить много жиров, нужен длительный, легкий бег !
1. Организм использует энергию жиров всегда, даже когда вы спите, но во время длительных физических нагрузок расход жиров возрастает многократно. Однако скорость сжигания жиров нарастает медленно, организму нужно время для усиления этой реакции.
Примерно через 5 минут после начала бега организм значительно повышает использование жиров, и чем дольше длится нагрузка, тем сильнее тратятся жиры. Примерно через 20 минут легкого бега сжигание жиров выходит на очень высокий уровень.
2. Жиры тратятся только при хорошем обеспечении организма кислородом, поэтому рекомендуется бегать с умеренной скоростью.
Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, значит вы бежите слишком быстро.
При недостатке кислорода организм снижает или прекращает использование жиров.
Тем более, при высокой скорости вы не сможете бежать достаточно долго, значит не сможете выполнить большой объем работы, чтобы потратить много жиров.
Бег должен быть легким и длительным !
Легким – чтобы мышцам хватало кислорода для сжигания жиров и чтобы вы могли бежать долго.
Длительным – чтобы вы могли выполнить большой объем работы и потратить больше жиров.
Кроме того, именно при таких нагрузках происходит значительное повышение способностей организма к использованию жиров вообще ! Организм «обучается» активно использовать жировые ресурсы, усиленно развивается капиллярная сеть и значительно улучшается обмен веществ.
ЧТО ТАКОЕ ЛЕГКИЙ БЕГ ?
У каждого человека будет своя скорость в зависимости от подготовки.
Во время бега вы почувствуете, что есть скорость, на которой вы можете бежать очень долго.
Это и есть та скорость, на которой эффективно сжигаются жиры.
У вас должны быть такие ощущения:
Пульс быстрый, но не «бешенный», дыхание активное и сильное, но вы не задыхаетесь, и воздуха вам вполне хватает, мышцы выполняют свою работу, но нарастающей усталости нет, они могут продолжать еще долго…
Все тело работает как единый механизм, четкая ритмичная работа ног отмеряет дистанцию уверенными шагами, дыхание согласуется с работой ног, вы спокойны и даже можете забыть о том, что вы бежите. Кстати, есть такой вид медитации во время монотонного бега.
Так же вы найдете «порог скорости», превышая который вы начинаете быстро уставать.
Как ощущается превышение этого порога скорости:
Дыхание резко усиливается, вы дышите все сильнее и глубже, но вам все равно не хватает воздуха, вы начинаете задыхаться, усталость в мышцах быстро нарастает, вы чувствуете, что приходится прилагать все больше усилий чтобы держать эту скорость, постепенно бег становится для вас тяжелой борьбой…
Ваша задача бежать не превышая этот порог скорости и держаться от него подальше, тогда вы сможете бежать очень долго.
Если вы чувствуете, что дыхания не хватает, или в мышцах нарастает усталость, снижайте скорость.
По мере развития способностей организма, ваша скорость легкого бега будет возрастать, а порог при котором вы задыхаетесь будет отодвигаться дальше.
Внимательно слушайте свой организм и он подскажет вам скорость бега.
УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКИ ПОСТЕПЕННО !
Многие новички сразу используют большие нагрузки и упорно стараются «поломать» свой организм, в итоге у них сильно болят мышцы, а каждая тренировка это мучение. Сколько начинающих не выдерживает и бросает занятия, а могли бы стать хорошими спортсменами…
Укрепляйте свое тело постепенно и тогда вы будете получать удовольствие от бега.
Выходите на пробежку чтобы отдохнуть, получить заряд бодрости и ощутить энергию в своем теле!
Новичкам нужно начинать бегать 2-3 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-5 в неделю.
Бегите до тех пор, пока вам приятно, но как только начинаете задыхаться или мышцам становится тяжело, сразу снижайте скорость бега или переходите на ходьбу.
Вы можете сделать несколько серий бега, чередуя его с ходьбой, такой способ поможет новичкам больше времени «оставаться на дистанции».
Бегайте на время, а не на расстояние, смотрите сколько времени вы можете пробежать и каждую тренировку прибавляйте например по 1 минуте.
Либо 1-2 недели бегайте например по 10 минут, когда почувствуете что мышцы окрепли переходите на 15 минут, затем на 20 и так далее.
Постепенно доведите время легкого бега до 40 минут и более, тогда вы будете быстро худеть.
Но даже оздоровительные пробежки длительностью 20-30 минут, тоже помогут вам эффективно тратить жиры.
В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать
1. Если вы давно не занимались спортом и имеете очень большой лишний вес
2. Если вам тяжело бежать даже 1-2 минуты, вы начинаете задыхаться и болят ноги.
В такой ситуации слишком большой лишний вес вреден для суставов, а слабые мышцы не позволят вам долго бежать.
Если вы пока не готовы к бегу, то вам поможет моя статья «Ходьба для похудения».
Так же вы можете пройти подготовительную программу начального уровня в спортивном зале:
Программа для женщин «Афродита»
Программа для мужчин «Спарта»
Кроме того, если у вас есть отклонения в здоровье, то нужно зайти к врачу и узнать какие нагрузки для вас допустимы.
БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ПИТАНИЕ
Бег помогает вам быстро тратить жировые отложения, это действительно очень эффективный способ. Но если вы едите слишком много, то не похудеете даже от бега !
Результата не будет, если на тренировке вы тратите жиры, а потом садитесь за стол и наедаете их заново. Глупо ждать похудения с набитым желудком !
Если вы будете питаться правильно, и съедать меньше чем тратите, то ваши жировые запасы будут таять на глазах и вы быстро похудеете.
Подробнее в статье «Питание при тренировках для похудения»
ГОТОВЫЕ ПОДРОБНЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ БЕГА
Включают специальные инструкции по питанию при беговых тренировках для похудения.
План тренировок для мужчин «Марафонец»
План тренировок для женщин «Гармония»
Бег это отличное упражнение, которое поможет вам изменить свое тело, стать стройными и выносливыми и откроет для вас новые возможности в жизни.
Научитесь бегать долго и получать от этого удовольствие !
У вас есть еще вопросы о спорте и питании ? Зайдите в раздел ОГЛАВЛЕНИЕ и вы найдете много моих ответов !
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ? ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
81 Комментариев
Здравствуйте Сергей. У меня такой вопрос: я занимаюсь бегом на улице 3 раза в неделю вес мой сейчас 82 кг рост 178 см. Дома имеется штанга,. гантели, набор блинов 2*15кг, 2*10кг, 4*5 кг, 4*2.5 кг, 4*1.25кг, 4*0.5 кг, турник, стойки для жима и приседа, скамья с изменяемым углом. Подскажите какие силовые упражнения делать и как или какую программу из ваших нужно использовать если есть такая?
Здравствуйте Мне 25 лет мой рост 198 вес 170 килограмм Подскажите пожалуйста как мне похудеть Каким спортом заняться чтобы не повредить себе (
Добрый день, Сергей! Вчера после огромного перерыва (больше года) бежала лёгким (как мне кажется) бегом 20 минут, не устала смертельно, нет боли в мышцах, но весь день не могу восстановить дыхание, как-будто задыхаюсь. Это от непривычки или я что-то делаю неправильно?
Здравствуйте, Сергей! Приобрела ваши программы «как убрать жир с живота и боков » и «диета для похудения». Подключила к процессу велотренажер. Результаты уже есть, но хотелось бы большего
Здравствуйте! Посоветуйте пожалуйста! Хочу начать бегать. Но мы живем в горной местности а Сочи. На стадион нет возможности ехать. Можно ли новичку бегать по горам? В гору и с горы. Будет ли эффект?
Спасибо!
Здравствуйте, Наташа. Осмелюсь пообщаться. Наверное, вы не имеете в виду крутые скалистые утёсы. Если нет, то думаю, что такой вид тренировки наиболее эффективен. Просто это немного сложнее. Но пожалуйста будьте осторожны, и почитайте советы для новичков.
Здравствуйте,Сергей. У меня к Вам такой вопрос – мне 25 лет, рост 182 см, вес 105 кг. Имеется лишний вес. Можно ли мне в качестве методов похудения использовать бег и занятия на велотренажере, если у меня гипертония и частые головные боли? Врачи запрещают мне такую нагрузку и только на диете я похудеть не смогу. Посоветуйте, пожалуйста,что мне делать?
Здравствуйте Павел.
Я не занимаюсь «лечением по фотографии» ))
Врачи после обследования вам запретили… а я по интернету должен понять и разрешить ?
У гипертонии бывают разные причины, бывают разные сопутствующие заболевания, плюс сама гипертония бывает разной степени.
В целом могу дать такие рекомендации:
1. Похудеть на диете без физкультуры МОЖНО ! Это не самый верный путь, но вполне реальный и допустимый.
2. Гипертония очень часто появляется именно от избыточного веса при ожирении.
Вероятно когда вы снизите вес давление может улучшиться или нормализоваться.
3. Легкая степень гипертонии в основном лечится физкультурой – легкими кардионагрузками, например на велотренажере (если нет других противопоказаний).
Высокие степени гипертонии лечатся комплексно, медикаментозно, диетой, плюс по возможности легкая физкультура и дыхательные упражнения.
В общем физкультура имеет большое значение в нормализации давления, но нужно учитывать много факторов чтобы не навредить и действовать аккуратно под постоянным контролем.
4. Ну и конечно вы можете посетить другого врача чтобы он тоже высказал свое мнение.
Как известно врачи очень любят ЗАПРЕЩАТЬ )) и когда это нужно и просто так на всякий случай ))
Но конечно не стоит самому себе все разрешать, вы уж точно знаете меньше чем врач…
А вот узнать другое мнение и аккуратненько попробовать легкую физкультуру (при регулярном контроле) это можно.
Надеюсь мои подсказки вам помогут и уверен что вы сможете победить эту проблему !
Искренне желаю вам здоровья )
Здравствуйте Сергей! Как и многие здесь хочу выразить вам свою благодарность за ваш сайт. Я бегаю на длинные дистанции , 10 км. Мне нравится бег. С перерывами я постоянно на протяжении нескольких лет возвращаюсь к бегу, но меня мучают также регулярно икроножные судороги. Пока я принимаю калий в таблетках судороги прекращаются, как только день – два пропускаю опять по ночам хватают. Мой фитнесс тренер говорит бросать бег , что он мне не подходит и переходить на занятия в спорт зале – изменить вид нагрузки. Хотелось бы узнать ваше профессионального мнение, как вы считаете?
Здравствуйте Ольга.
Бег бросать не нужно, это одно из самых ценных и полезных упражнений, просто нужно разумно подойти к тренировкам.
1. Вы много занимаетесь спортом, много бегаете, вполне естественно что выходит много минералов.
Не вижу ничего плохого в том, чтобы в этом случае принимать дополнительные НЕОБХОДИМЫЕ элементы.
Рекомендую принимать полный витаминно-минеральный комплекс, к нему дополнительно отдельные минералы по необходимости.
Это нормально в такой ситуации.
2. Для восстановления применяйте массаж (растирание мышц), теплый душ (прогревание мышц), закаливание (прохладной водой).
3. Еще возможная причина – слабые мышцы голени и стопы, для исправления нужно добавить в тренировки упражнение «подъем на носки стоя».
4. Нужно правильно дозировать нагрузки, должна быть правильная программа, которая разумно сочетает нагрузки и восстановление.
Если вы слишком много бегаете каждый день и не даете организму восстановиться, то может наступать перегрузка.
Все зависит от уровня тренированности.
В разделе «Программы тренировок» есть правильная беговая программа которая поможет заниматься с удовольствием и без проблем.
Здравствуйте. Спасибо за Ваш труд, Вы уже очень помогли. Но сейчас нам нужен советик. Итак, у меня лишние прим. 50кг. Моя супруга ценой невероятных усилий к 40-ка годам всё-же вытащила меня на школьную площадку. И вот я, начитавшись здесь рекомендаций стартанул… Сначала на минимальном темпе («имитация бега» говорит жена) бегу минут15, и перехожу на шаг. Супруга, кстати, бежит (реально бежит) минут 30. Дальше мы минут несколько пешком нарезаем круги по площадке мирно чирикая… Останавливаемся на турниках, я вишу колбасой, жена делает какието-там наклоны. Общее время тренировки занимает минут 45-50. И в общем всё нормально, не считая комплексов и лёгкой тревоги за суставы. Но вот в чём вопрос. Понятно, что необходимые 1ч., а тем более 1,5ч. бега (БЕГА) нам пока(!) не светят. Та вот – как эффективнее распределить бег-ходьба на протяжении тренировки? Может лучше начать с ходьбы? И ещё, достаточно-ли 45-50мин. или поднатужится до 1ч.? И вдогонку – предпочтительно ежедневные тренировки или необходимо(!) делать «выходные»? Спасибо.
Здравствуйте Владимир.
1. Про «стеснение и комплексы» забыть сразу и навсегда !
Смеяться над вами будет только дурак (его мнение никого не интересует), а любой нормальный человек будет вас УВАЖАТЬ за то, что вы собрались и вышли на тренировку чтобы работать над собой и стать лучше !
Читайте эту статью: «Я стесняюсь заниматься спортом»
2. Да, такой большой лишний вес может быть опасен для суставов ног и для позвоночника.
Начинать нужно с активной ходьбы и постепенно повышать время тренировки. Плюс нужно включать доступные силовые упражнения.
Все делать на количество – нагрузка небольшая и чем больше раз тем лучше, конечно наращивать постепенно.
В разделе «Статьи» прочитайте запись про ходьбу для похудения – там подробные подсказки.
Когда вес станет поменьше, а мышцы немного укрепятся, можно потихоньку приступать к бегу.
3. Легкими аэробными нагрузками можно заниматься очень часто, но хотя бы 1 выходной в неделю должен быть.
Начать с двух-трех тренировок в неделю, затем увеличивать частоту – не торопитесь, мышцы нужно укреплять постепенно.
4. Чтобы убрать 50 кг нужно обязательно откорректировать питание, без этого никак.
Подробная информация так же в разделах «Статьи» и «Видео».
Обязательно убирайте лишний вес, потому что это уже опасно для здоровья (не говоря уже про ограничения и дискомфорт в жизни).
Желаю вам хороших тренировок и достижений !
Спасибо, Сергей. Приятно быть замеченным. О правильном питании, конечно, знаю. Но покушать люблю (чего уж там…). Ограничиваю себя, как могу, например после 6-ти кефир и яблоки, и на этом фоне появилась моральная проблемка – побаиваюсь вечером «сорваться» и днём поэтому вероятно «подъедаю». НО! Худо-бедно, а больше 10-ти кг уже нет! И, кстати, замечаю я внешне, как-бы с меня начинает «свисать». Как-бы ЭТО поэффективнее подтянуть, Сергей? Есть-ли здесь статья как подтянуть живот, например? И вот ещё поделюсь опасениями. Всё дело в дачном сезоне, лето началось, на бег просто нет сил. Думаю, что с болью в спине, уставший пробежкой я себя добью (контрольный в голову), или я ошибаюсь? Как вы думаете? Но я стараюсь где это возможно ходить как можно больше (вместо маршрутки). И вот боюсь «откатиться». Посоветуйте, поднатужится или не мучиться? Спасибо.
Добрый день! Мне 21г., рост 173, вес 60, но тип фигуры у меня «груша» и ОГ 87, а ОБ100. Хочу похудеть в ногах. 4 раза в неделю занимаюсь на воздухе. Разминка, приседы, выпады, махи. Чередую легкий бег и скакалку, так в течении 1,5 часов. После опять мази, приседы и растяжка. Ну и конечно не наедаюсь. Смогу ли я добиться таким способом похудения в ногах?
Здравствуйте.
Как правильно бегать для похудения написано в статье выше.
При разумном питании кончено сможете.
Добрый день. Подскажите как быть чтобы ноги стали худыми? Бег с утра натощак минут 40 – это поможет? Или есть другие варианты. Просто от обычных упражнений в зале чувствую как мышцы растут.
Здравствуйте Ксения.
Чтобы ноги стали худыми нужно худеть !
Мышцы растут потому что вы слишком много едите и скорее всего берете большое отягощение.
Многие считают, что если занимаешься спортом, то можно не следить за питанием и все равно похудеешь.
Это ошибка, потому что наесть лишний вес гораздо проще чем его потратить.
1. Необходимо разумное питание, без этого никак, это основа !
На моем сайте есть статьи и видео уроки про питание для похудения.
2. Нужно правильно заниматься спортом.
Если вы берете слишком большой вес в силовых упражнениях, то это стимулирует рост массы.
Для похудения нужно брать умеренные отягощения и выполнять много повторений с небольшим отдыхом.
3. Бег очень эффективен для похудения, хотя это и есть самое «обычное упражнение».
Можно быстро похудеть применяя правильные беговые тренировки, как написано в статье выше.
Бегать можно в любое удобное время, не обязательно утром, начинать с небольшого времени и постепенно увеличивать.
Что значит «натощак» ? А разве можно бегать сразу после еды с набитым желудком ??
Будет у вас завтрак перед тренировкой или нет, зависит от времени пробежки.
Здравствуйте! Мне 21 год, рост 177, вес 160 кг. Хочу сбросить килограмм 60. Для меня это реально? Бег – то что я ищу?
Здравствуйте Никита.
1. Сбросить лишний вес реально, не скажу что это будет быстро и легко, но реально.
Я лично знаю людей которые убирали около 50 кг за 1-2 года.
2. У вас очень большой лишний вес – это уже опасно.
Вам нужно очень серьезно задуматься над этой ситуацией и решить что вам дороже – жизнь или лишняя еда.
Я уверен что вы уже знаете к каким серьезным болезням приводит такой большой лишний вес.
Очень прошу вас понять что вы можете исправить ситуацию !
3. Бег при таком большом весе будет вреден – повредите суставы ног и позвоночник, да и не сможете вы пока хорошо бегать.
Первое и самое главное с чего нужно начать – это диета ! Необходимо наладить правильный рацион питания, тогда вес пойдет вниз.
На моем сайте в разделе со статьями вы найдете подробную информацию плюс есть готовая диета и видео уроки.
Спортивные занятия нужно начать с активной ходьбы (обязательно в хороших спортивных кроссовках) плюс
различные доступные упражнения, например упражнения с гантелями в положении сидя и лежа.
Со временем рекомендую приобрести удобный велотренажер – это хорошая тренировка сердца и сжигание жиров
без лишней нагрузки на суставы и позвоночник.
Еще один отличный вариант для вас это плавание в бассейне ! Будет очень хорошо если вы 2-3 раза в неделю будете плавать.
В разделе со статьями прочитайте статьи про активную ходьбу, про велотренажер и посмотрите упражнения с гантелями
в разделе «Упражнения».
Вы можете изменить свое тело и свою жизнь, действуйте и боритесь за свое здоровье !
Спасибо, Сергей, за Ваши статьи! очень познавательно и легко всё написано. но есть у меня вопрос, который, я уверена, многих волнует. здесь он частично уже поднимался.
«Стометровка на большой скорости – это отличная тренировка силы мышц, но для снижения веса это неэффективно. Чтобы тратить много жиров, нужен длительный, легкий бег !»
Вопрос – сейчас оч.популярными становятся интервальные тренировки. За 5-10 мин. такого тренинга (выполненного по правилам) расход калорий максимальный и сохраняется около 20 последующих часов. интересует Ваше мнение.
вот марафонец очень долго бегает, однако с телом спринтера его «мускулы» не сравнить…
Подскажите пожалуйста! Я интенсивно тренируюсь 3 раза в неделю, силовые тренировки(приседаю с 50 кг, становая и т.д), в конце15 минут на беговой дорожке, потом 2 часа не ем, пью по 2-2,5 литра воды, сахар, мучное не ем! и все равно не худею!при моих 170 так и вешу 79кг. ребенку уже 2 года, а я никак не могу прийти в форму, только все говорят, что ноги как у штангиста накачала
Здравствуйте, Сергей! Я болен астмой. Мне 32 года, рост 170 см, вес 80 кг. Как мне похудеть???
Здравствуйте. По программе бег для похудения похудела на 5 кг, но наступила осень дети пошли в школу и выходить на пробежки стало не реально, а жаль тело стонет и хочет бега (((( Мои ноги стали почти худы соседи в шоке. А вообще Сергей спасибо вам большое таких как вы очень мало я рада что однажды случайно наткнулась на ваш сайт, весь устой семьи поменялся муж по вашим программам постепенно приобретает тело атлета ну а я в общей сложности с двух программ похудела на 30 кг!!!!
Здравствуйте Юлия. Да, вас помню, вы еще советовались со мной по почте. Писем очень много, поэтому успеваю отвечать лишь на малую часть. Как и многие люди вы полюбили бег и научились бегать с удовольствием, это очень полезно для здоровья, красоты и сохранения молодости. Муж ваш тоже молодец, регулярно занимается с отягощениями – мужчина должен быть сильным )) Вы стали настоящей спортивной семьей, это очень приятно, искренне рад вашим успехам ! Да, не всегда есть подходящие условия для бега, поэтому зимой рекомендую переходить на велотренажер и заниматься в удобное время. Читайте мою статью про тренировки на велотренажере. Еще можно заменить беговые тренировки на лыжные гонки, плавание в бассейне или на комплекс фитнес упражнений для дома. Например в разделе «Программы тренировок» вы найдете специальный комплекс для пресса, плюс туда включено много дополнительных упражнений.
Сергей, добрый день. Отличный сайт.
Подскажите пожалуйста какие особенности надо учитывать при выборе кроссовок для бега? И еще такой вопрос, недавно начала бегать, во время бега стали болеть ноги с внутренней стороны в районе коленей, с чем это может быть связано ?
Спасибо.
Здравствуйте Светлана.
1. Кроссовки нужно специальные беговые, легкие, гибкие, чтобы плотно облегали стопу, но не давили, желательно известных фирм – найк, адидас. Кроссовки бывают для разных условий – зимние/летние, для разного грунта/для зала.
2. Боль скорее всего связана с перегрузками. Мышцы не успевают отдыхать или даете слишком большие нагрузки. Начните с небольшого времени бега и увеличивайте очень постепенно. Бегайте через день, когда мышцы окрепнут и вы убедитесь что боли нет, можно бегать чаще.
Сергей огромное спасибище, за отличные статьи и ваши рекомендации!))) очень мотивируете и помогаете добиться хороших результатов! :*
На здоровье ) Желаю вам хороших тренировок и отличных достижений !
Здравствуйте, Сергей. Хотел бы спросить у вас насчет спринта. Вы сказали, что спринтерские забеги укрепляют мышцы, но я также слышал, что они очень хорошо сжигают жиры и сушат тело. Это правда? Просто я видел фото спринтеров и, действительно, у них очень рельефные тела.
Здравствуйте Дмитрий.
Просто нужно учитывать какой огромный объем тренировок в профессинальном спорте и правильный режим питания, поэтому они так и выглядят ! Исключения бывают в супертяжелых весовых категориях в штанге и в борьбе, или у метателей молота – но там спортсмены специально наедают большой вес. Так что ваша логика абсолютно не верна. Да, при всех физических нагрузках тратится энергия, но не все упражнения одинаково эффективны для похудения. Запомните – максимальное сжигание жиров происходит при длительных нагрузках на выносливость.
А я видел фото прыгунов с вышки, и вы знаете они тоже очень рельефные )) Однако это не значит что прыжки с вышки помогают похудеть… ну только если с ооочень большой вышки… от страха можно и сбросить вес )) Вы обратите внимание что ВСЕ профессиональные спортсмены стройные и имеют развитые, рельефные мышцы. Покажите мне фехтовальщика, гимнаста или прыгуна с шестом у которых ожирение, или вы думаете что спринтер с ожирением сможет хорошо бежать
Здравствуйте, Сергей!Подскажите, пожалуйста, как решить такую проблему при беге, как боль в правом боку. Пробовала и пить перед бегом воду и нет, делаю разминку. Но каждый день после 3-4 минут бега начинается ужасная боль в правом боку.Сначала помогали перерывы при беге, а теперь нет. Подскажите, пожалуйста, что делать.
Здравствуйте Татьяна.
Скорее всего вы бежите слишком быстро. Возможно вам кажется что вы бежите медленно, но на данном уровне подготовки это быстро.
МЕДЛЕННЕЕ ! Найдите свою комфортную скорость, хорошо дышите, пусть это будет почти как пешком – не важно ! Главное что вы постепенно будете развивать свои возможности. Сначала научитесь бегать долго, пусть очень очень медленно, но постепенно ваш организм станет крепче, улучшится выносливость и кровообращение, тогда сможете повышать скорость. Кроме того, возможно вам пока не хватает времени для восстановления, не бегайте каждый день, начните с 3 раз в неделю, потом можете добавить 1-2 тренировки. Бегать нужно с удовольствием.
Добрый день, Сергей. Лишнего веса во мне 10 кг. Начала заниматься в тренажерном зале – 10 минут разогрев – 2 минуты бегу, 2 минуты иду, после тренировки 20 минут иду со скоростью 6,4 км/ч, не могу бежать, очень тяжело дается. Можно ли так заниматься? если начинаю бежать частота сердцебиения поднимается выше 150 ударов в минуту. Насколько я знаю, активное похудение идет при 120-140 ударах. так ли это?
Здравствуйте Олеся.
120-140 – хороший рабочий диапазон для сжигания жиров, но учтите что энергия (жиры) тратятся и на меньшем пульсе. Активная ходьба – так же хорошее средство для похудения. Конечно, пока вы не можете долго бегать можно применять активную ходьбу или чередование ходьбы и бега. Кроме того нужно учиться бегать медленно ! Возможно вы слишком торопитесь и поэтому задыхаетесь, бегите медленнее и постепенно ваши возможности будут развиваться. Учитесь бегать с удовольствием – это путь к правильному прогрессу. Рекомендую воспользоваться готовой программой для бега – там даны точные планы с постепенным повышением нагрузки плюс все ответы, подробные интструкции и подсказки. Ссылки на программы внизу статьи. Все кто воспользовался полюбили бег и научились уверенно пробегать большие дистанции.
В любом случае не бросайте занятия, просто не торопитесь и вы обязательно добьетесь успехов !
Добрый день Сергей! Вопрос мой жизненно важный для меня. Я в прошлом занималась борьбой дзю до в течении 4 лет, по итогу имею артрит сустава в бедре (ну это я так по своему уж простите), плюс ко всему после рождения троих детей имею противопоказания на поднятие тяжестей. Мой вес сейчас 110 кг при росте 158 см, будьте так добры подскажите какие тренировки в тренажерном зале и план питания мне подойдет? Начала ходить в тренажерный зал, после 30 минут ходьбы на беговой дорожке еле доползла до дома сустав в бедре болел так что выть хотелось… (только прошу не отправляйте к врачам я там была =)) Спасибо.
Здравствуйте Юлия.
С большой вероятностью могу сказать что причина артрита это НЕ ваши занятия спортом.
Миллионы людей занимаются и борьбой и тяжелой атлетикой и становятся только здоровее и крепче.
Артрит тазобедренного сустава это одно из стандартных осложнений при очень большом избыточном весе тела – это знает любой врач. Именно ожирение вызвало артрит, а не занятия спортом. К сожалению это еще не все, если вы ничего не сделаете со своим весом, то в будущем получите не только артрит остальных суставов, но еще больное сердце и возможно даже диабет… вам это надо ?
Я вас не пугаю, а как специалист пытаюсь предупредить, чтобы спасти здоровую маму для троих детей ! 110 кг при 158 см – это очень много и очень опасно !
Вам что булочки и переедание дороже своего здоровья и детей ? Хотите работать на аптеку и проводить жизнь не с детьми, а в больницах ?
Подумайте об этом. Удовольствие нужно находить не в еде.
1. С таким весом вам нужно начинать с диеты – на сайте много статей о том, как правильно питаться.
2. При вашем весе и артрите, бегать и даже быстро ходить нельзя. Скорее всего подойдет велотренажер на легкой нагрузке (это было бы хорошим спасением), однако нужно уточнить у врача.
3. Так же подойдут занятия на тренажерах для верха тела – тяга сверху, сведение рук и т.д. с небольшими весами, но помногу раз.
4. Длительное плавание в бассейне – хороший способ тратить калории
5. По поводу врачей. Я вообще-то учился в спортивной академии на медико-биологическом факультете. Так что когда мне говорят «Не отправляйте меня к врачам» это странно )) Я уверен что врачи вам уже давно сказали что нужно делать, но разве вы послушались ? В этом-то и беда, специалист может вам рассказать и научить, но сделать можете только вы сами.
Здравствуйте Сергей! Можно ли пробежки, легкие кроссы делать зимой? Как это будет влиять на здоровье?
Здравствуйте Жанболат.
«Зима» это понятие неоднозначное… может быть -2 градуса, а может быть -30… это разные условия ))
Нужно смотреть по условиям и решать индивидуально. Если человек склонен к простудам, то лучше в мороз не бегать. Если хотите приучить свой организм, то лучше начать с закаливания (см. статью «Закаливание» в оглавлении). Если же мороз не сильный или ваш организм нормально переносит бег на прохладном воздухе, то вполне можно бегать, лыжники ведь нормально занимаются и в морозы.
Кроме того, для поддержания формы в зимний период можно использовать беговую дорожку или велотренажер (см. статью про велотренажер в оглавлении)
Сергей, добрый день! Помогите разобраться,потому как в нашем зале много тренеров и у всех разное мнение..я запуталась.))Насколько важен пульс при кардионагрузках ,если в конечном итоге количество потраченных каллорий одинаково что при пульсе132, что при пульсе 145 (например), и по времени разницы нет. Спасибо!
Здравствуйте Оксана.
Разница есть, количество потраченной энергии не одинаково. Ваш пример 132-145 не очень показательный, так как разница невелика.
1. На пульсе 130 вы сможете бежать намного дольше чем на пульсе 170, значит потратите разное количество энергии.
2. Пульс показывает уровень нагрузки. После разных типов нагрузок будет разное время восстановления и разная частота тренировок. Так же разные нагрузки будут развивать различные качества и по разному воздействовать на обмен веществ.
3. В определенной пульсовой зоне организму хватает кислорода, и он активно тратит жиры. Если повышать нагрузки, то работа постепенно смещается в анаэробную зону (с недостатком кислорода) и многократно возрастает расход углеводов, а расщепление жиров уменьшается.
В легкой атлетике, для развития выносливости и скорости бега используются различные нагрузки, вплоть до максимальных – это спорт и важен результат на дистанции, проблемы лишнего веса там нет. Как бегать если ваша задача быстрое похудение я рассказал в статье сверху. Кроме того, я предлагаю готовые программы беговых тренировок для снижения веса, в которых даны точные указания по всем нагрузкам (в том числе и по пульсу и по ощущениям) плюс правильные планы занятий.
Спасибо вам Сергей , я буду соблюдать эти правила и надеюсь похудею .
Здравствуйте Влада.
Если соблюдать правила тренировок и питания, то похудеете 100% ! Успехов вам в тренировках.
Здравствуйте Сергей! Сразу говорю огромное СПАСИБО за ваш сайт, скинул 6 кг за месяц благодаря Вам=) Хочу еще скинуть. Занятие в спорт зале длится 90 мин, бег усовершенствовал до 50 мин. без отдыха.
Здравствуйте Сергей. Мне хочется похудеть на 30 кило за 9 месяцев, и накачать мышцы. Скажите сколько надо бегать в день, чтобы похудеть? Как качать мышцы ? Помогите! Спасибо+
Здравствуйте Александр.
Похудеть на 30 кило за 9 месяцев это вполне реальная задача – нужно снижать вес в среднем на 700-800 грамм в неделю.
Подробные инструкции по бегу есть в специальной беговой программе для похудения.
Ссылки есть в статье и в разделе «Программы тренировок»
Возможно вы не сможете сразу бегать, поэтому начать нужно с ходьбы или с программы на велотренажере или с начальной программы для спортивного зала.
Так же рекомендую специальную диету для быстрого похудения – в разделе «Школа питания»
Здравствуйте Сергей,
Спасибо за прекрасный сайт!
Вопрос:Для похудения лучше ходить длительное время по холмам (режим плавающего наклона на беговой дорожке)? или все же как можно быстрее по прямой?
рост 180 вес 98гк. Основная моя задача скинуть лишний вес.
Здравствуйте Алексей.
Ходьба это умеренные нагрузки, поэтому можно использовать любой режим.
Для разнобразия можете чередовать – это как смена маршрута при тренировках на улице, в природе ведь не все дороги идеально ровные )
По ходьбе есть отдельная статья см. раздел «Оглавление».
Здравствуйте Сергей!!!Традиционно начну с наилучших пожеланий вашему проекту, просто спасение какое то, отличные программы и исчерпывающие статьи!!!. После того как я заглянул на ваш сайт, скинул 20 кг. Проблема вот какая ,бегаю почти год в медленном ритме на большие дистанции для сбрасывания веса. И вот 4 день уже не могу бежать, не могу понять что случилось, после 200-300 правая нога в районе сгиба выше ступни с правой стороны начинает болеть, аналогично с левой. Такое ощущение как будто мышцы забились до упора и что бы прошло приходиться остановиться, продолжать не возможно. Сам не могу разобраться , как лечить это не знаю. Попробовал не бегать до пару дней, не прошло. Без бега жить не могу!!!Это как зубы не чистить…
Спасибо.
Здравствуйте Сергей.
Причин может быть много.
Вы же год бегали хорошо, теперь чтобы понять что случилось нужно беседовать лично с вами.
1. Возможно у вас неподходящая обувь – всегда используйте профессиональные беговые кроссовки.
2. Если вы не соблюдали мои графики и рекомендации, то могли перегрузить связки.
Значит нужно временно снизить нагрузки, например перейти на активную ходьбу или вело, пока связки не отдохнут.
3. Нужно разминать суставы и связки перед пробежками – вращения, сгибания-разгибания, упражнения на гибкость.
4. Возможно вы резко стали бежать по более твердой дорожке и ступни среагировали.
5. Возможно во время пробежки случилась небольшая травма (пробежали по камням и неудачно подвернулась стопа) на бегу могли и не заметить.
6. Для укрепления связок можно включать дополнительные упражнения, например подъем на носках стоя на краю ступеньки.
Сейчас можно попробовать разогревающие спортивные мази, и дать необходимый отдых, затем плавно начинать пробежки.
Лениться ненужно, пока можете делать упражнения для пресса и верха тела.
Человек это сложная система, поэтому я не занимаюсь диагностикой и лечением по интернету и по фотографии тоже не лечу
Здравствуйте Сергей! Скажите пожалуйста может ли мини-степпер и скакалка полноценно заменить бег ??? С приходом осени всё реже и реже удается выбраться на улицу ((((
Здравствуйте Евгений.
Полноценно заменить бег не могут ! Но использовать такой кардиотренажер как «степпер» для похудения можно.
От скакалки толку для похудения мало, тем более при большом лишнем весе такие прыжки не всегда полезны.
Скакалку можно использовать иногда, в некоторых случаях, как дополнительное упражнение.
На самом деле ваш вопрос о том, чем заменить пробежки чтобы продолжать худеть…
Ответ написан в статье «Велотренажер для дома – спорт, фитнес, похудение» Смотрите в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ.
Успехов вам и хороших достижений.
Доброго всем времени суток! Здравствуйте Сергей!
Во-первых комплимент Вашему сайту: первый сайт где я столько прочитал о здоровье, первый сайт который реально помог не откладывая «на завтра» и по-моему первый сайт где я совершил покупку. Спасибо.
У меня два вопроса:
1. Начал заниматься по программе «Марафонец» – сразу после бега предусмотрен комплекс упражнений – бегаю в 6 утра поэтому после пробежки все места где можно делать упражнения заняты спящими домочадцами). На сколько снизится эффективность упражнений если делать их вечером, а не сразу после бега?
2. Живу на севере – скоро холода – есть ли какие-то советы по бегу в мороз(сейчас чуть выше ноля и уже обжигает дыхание при тренировке, а зимой до -50 у нас)))?
По ходу еще вопрос созрел)):
Жена задумала худеть ( после рождения двух детей ей 25лет) – где-то наслушалась отзывов про хулахуп – якобы хорошо подтягивает живот- так ли это, если да то как это работает?
Здравствуйте Максим.
Занимаясь по правильным программам вы улучшаете свое здоровье и это главное )
По вашим вопросам:
1. Эти дополнительные упражнения нужно делать сразу после бега в «разогретом состоянии».
Кроме того, есть время тренировки, а есть время отдыха и восстановления которое не желательно перебивать.
Всему свое время. Так что желательно найти место где вы будете выполнять упражнения по тренировочному плану.
2. В мороз на улице лучше не бегать. Учитывая что вы живете на севере, беговой сезон у вас будет довольно короткий.
С наступлением холодной погоды есть два варианта:
Первый – продолжать программу в спортивном зале на хорошей беговой дорожке.
Второй – переходить на домашние тренировки на велотренажере.
Прочитайте мою статью «Велотренажер для дома – спорт, фитнес, похудение»
3. Все вышесказанное подходит и для вашей жены (пусть поддерживает вас на тренировках))
От одного хулахупа (обруча) толку не будет ! Его можно по желанию использовать только как дополнение к основным главным упражнениям.
4. Желаю вам хороших тренировок, бодрости и новых достижений )
Здравствуйте, Сергей! Совсем скоро осень и с этим возник вопрос: Для бега под дождем какая экипировка нужна, чтобы не простыть и удобно заниматься?
Здравствуйте Роман.
Нужна одежда защищающая от холодного ветра и дождя.
Я использую специальную тонкую куртку которая не промокает.
Чтобы бежать комфортно, мышцы должны быть теплыми, тогда они гораздо лучше работают, но лишний перегрев при этом ненужен.
В прохладную погоду нужно одевать длинные беговые штаны. Если не очень холодно и ноги остаются горячими, то можно бежать в шортах, я часто осенью так и занимаюсь – куртка и шорты ), но если ногам прохладно, то обязательно длинные штаны.
Непромокаемая и непродуваемая одежда (куртка и штаны) должна быть достаточно легкой, чтобы вы не тащили на себе лишний вес и сидеть «по телу», не слишком обтягивать и не слишком болтаться, чтобы не мешать бегу.
Бывают куртки с «вентиляцией» – встроенные сеточки через которые одежда «дышит», это позволяет меньше мокнуть от пота.
Под куртку можно использовать термобелье.
Кстати и беговые кроссовки бывают облегченные, дышащие с сеточками, для лета, а для осени – закрытые чтобы не промокали !
Если мерзнут руки, одевайте спортивные перчатки (как для велосипеда или для занятий в тренажерном зале).
Носки желательно всегда одевать спортивные – чуть плотнее чем обычные, чтобы ступни были сухие и в тепле.
Здравствуйте Сергей,
Прежде всего громадное вам спасибо за все советы. Бегаю по 40-50 минут, за месяц удалось сбросить 15 килограмм! Это супер!
Извиняюсь за может глупый вопрос, но у меня такая проблема, во время длительного бега я очень сильно потею и майка в течении этого времени достаточно болезненно натирает соски.. К концу бега они уже практически горят и доставляют максимум дискофорта. Приходится день терять чтобы кожа в этих местах успокоилась, но потом опять всё по новой..
Что можете посоветовать? Заранее извиняюсь за возможно глупый вопрос. Просто иначе не узнать..
Здравствуйте Анатолий.
Поздравляю вас с успехами и искренне рад вашим достижениям !
Ничего «глупого» в вашем вопросе нет ) Это часто случается с людьми которые бегают длинную дистанцию.
Бывает что сильно натирает и не только эти места )
Решение простое – покупаете в аптеке простой вазелин и перед пробежкой смазываете места которые натирает.
Спортсмены марафонцы так и делают.
Супер! Громадное спасибо за ответ Сергей! Так и сделаю! Удачи Вам и вашему Сайту!
Сергей,спасибо за отличную статью! вдохновилась, приобрела программу по бегу для женщин – вот уже пошла 3-ья неделя, результаты потихоньку появляются! было бы замечательно, если бы вы нашли время написать статью,посвящённую правильному дыханию во время бега, а то на эту тему столько мифов…Думаю,это было бы актуально и для меня, и для многих других, у кого проблемы с «дыхалкой»=)
Здравствуйте Елена.
Данная методика позволяет избавляться от лишних жиров и прекрасно развивает «дыхалку». Вы уже заметили что результаты есть, продолжайте тренировки соблюдая инструкции (внимательно прочитайте все мои рекомендации по бегу которые включены в программу) и ваша выносливость увеличится значительно !
Здравствуйте Сергей, У меня такой вопрос: есть ли необходимость при беге для похудения одевать весогонную одежду или как принято в народе одеваться как «капуста»? Заранее спасибо
Здравствуйте Руслан.
Подробнейший ответ на этот вопрос есть в моей статье «Помогает ли пояс для похудения».
Смотрите раздел «оглавление».
Сергей здравствуйте, как правильно дышать во время бега? ртом или носом или комбинировано?
Здравствуйте Роман.
Комбинированно. Причем у разных спортсменов есть свои индивидуальные особенности дыхания.
Большое спасибо вам Сергей за ваши статьи и видео! Желаю успеха в вашем деле и здоровья вам!
Сергей, огромное Вам спасибо за ваш сайт и за все видео, тексты по тренировкам ! Все очень понятно и доступно. Благодарен как говорится «от души» . Успехов в Вашей жизни и Вашем добром деле ! ! !
Здравствуйте Даниил
Пользуйтесь и добивайтесь успехов )
Сергей, этот вопрос, конечно, не по теме, но я хотела бы узнать, есть ли разница, в какое время суток заниматься? Я всегда делаю упражнения вечером с большой радостью, а вот утром меня просто не поднять, лень. Зависит ли от этого результат?
П.С. Спасибо за статью, прям захотелось на пробежку!))) Думаю, послушаю Ваш совет)
Здравствуйте Татьяна.
Обязательно занимайтесь бегом, это очень полезное и универсальное упражнение.
Ответ на ваш вопрос прочитайте в статье «Когда можно заниматься спортом» в разделе «оглавление».
Извините Сергей, может быть такой вопрос уже был. А в какое время дня лучше всего бегать? утром или вечером? Заранее спасибо!
Здравствуйте Александр.
Ответ в статье «Когда можно заниматься спортом».
Здравствуйте, Сергей! Приобрел Вашу программу бега Марафонец (спасибо Вам за это
). Буду по ней заниматься с первого уровня.
P.S. благодаря Вашей мотивации у меня за 2.5 месяца -17 кг. Спасибо за Вашу работу и успехов!
Здравствуйте Андрей.
Поздравляю с отличными результатами и искренне рад вашим успехам !
Продолжайте занятия и добивайтесь еще большего. Совершенству нет предела ))
Не забывайте перед пробежкой хорошо разминаться, а после растягиваться. Недавно попал в неприятную ситуацию… В рамках микроциклического тренинга, куда входили и беговые тренировки по 8-10 км. бежал на «забитых» мышцах, результат – растяжение сухожилий в области голеностопов обеих ног. Лечение и реабилитация заняли 3 недели. Теперь начинаю все сначала, очень жаль потерянного времени.
Хорошее это дело бег, когда курить бросал, бегать начал, бросил без проблем и с пользой для здоровья. Чувствовать себя начинаешь, совершенно по другому, и это изменение тем или иным положительным образом, проявляется во всех сферах жизнедеятельности!
Здравствуйте Максим.
Так и есть – это правда )
Все, завтра займусь бегом для похудания!)
Только чтобы по честному без обманов ))
Проверено на себе, за 1,5 месяца -12 кг. Так что бегайте, питайтесь правильно, слушайте Сергея Сивца и худейте!
Согласен! Так же бегал, за неделю сбросил 4 кг. Лёгкий, непринуждённый бег весенним утром по просеке – что же лучше может быть? И Сергея Сивца слушать правда надо
Я набрал мышечную массу значительную благодаря статьям на данном сайте. Спасибо!
Здравствуйте Артаян
Очень рад что вы добиваетесь хороших результатов, да еще и с удовольствием )
Желаю вам дальнейших успехов в спорте !