Приседания – это одно из полезнейших спортивных упражнений, кроме того, это очень известное и популярное упражнение. Однако, многие новички, которые пытаются делать приседания, испытывают затруднения при выполнении этого упражнения.
Я помогу понять, в чем причины ваших затруднений, и расскажу как научиться приседать.
ПОЧЕМУ МНОГИЕ НОВИЧКИ НЕ МОГУТ ПРИСЕДАТЬ ?
1. Слабые и нетренированные мышцы ног и спины
Приседания – это динамичное и амплитудное упражнение, в котором вы поднимаете как минимум все собственное тело. Во время приседаний задействуется огромное количество различных мышц по всему телу. Все мышцы ног динамично работают, а мышцы спины удерживают тело в правильном положении.
При современном образе жизни у многих людей физическая активность ЗНАЧИТЕЛЬНО снижена, а динамичные амплитудные движения отсутствуют совсем.
Все это приводит к тому, что мышцы слабеют и становятся не способны выполнять естественные полноценные движения.
2. Сильная сутулость и нарушения осанки
Нарушения осанки мешают удерживать правильное положение тела во время приседаний.
3. Большой избыточный лишний вес
Большой лишний вес в сочетании со слабыми нетренированными мышцами значительно ограничивает подвижность вашего тела.
Мышцам просто не хватает силы чтобы справится со своим собственным телом.
Кроме того, большие жировые отложения ограничивают подвижность, они не позволяют телу двигаться свободно.
Все это следствие неправильного образа жизни и равнодушного отношения к собственному здоровью.
4. Недостаточная гибкость тазобедренных и голеностопных суставов
Во время приседаний происходит движение в суставах ног с большой амплитудой, и это очень полезно ! Однако, вследствие малой подвижности, у многих людей гибкость связок и подвижность суставов сильно снижена, причем уже даже в молодом возрасте.
Именно поэтому они не могут достаточно глубоко присесть и начинают заваливаться в разные стороны, при этом спина сильно сутулится, а пятки отрываются от пола.
Связки с низкой эластичностью и суставы с плохой гибкостью ограничивают подвижность всего тела.
5. Кроме этих причин, есть еще различные травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата и других органов.
К сожалению, такие вещи иногда случаются, и я желаю этим людям скорейшего выздоровления.
Кстати, многие заболевания являются прямым следствием неправильного образа жизни, когда человек перестает жить в гармонии с природой, мало двигается и постоянно переедает.
Эти причины я рассматривать не буду, во-первых – их большое разнообразие, во-вторых – в случае травм или заболеваний нужно принимать решения индивидуально со специалистом на основании подробных обследований.
КАК РЕШИТЬ ЭТИ ПРОБЛЕМЫ И НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ
Сначала, конечно же, нужно ознакомится с техникой – «Приседания со штангой на плечах»
Затем узнать особенности – «Как правильно приседать»
И рассмотреть факты – «Приседания – польза или вред»
1. Слабые и нетренированные мышцы ног и спины
В данном случае вам помогут подготовительные упражнения для первичного укрепления мышц ног и спины. Друзья, просто начинайте заниматься спортом ! Улучшайте свою жизнь, становитесь активными и, постепенно, ваше тело приобретет хорошую спортивную форму.
Начните с более легких упражнений, укрепите мышцы и через некоторое время вы справитесь с приседаниями.
Рекомендуемые упражнения в спортзале и в домашних условиях:
- Жим ногами на тренажере
- Сгибание и разгибание ног на тренажере
- Выпады с гантелями
- Полуприседания с широкой постановкой ног (с палкой на плечах)
- Ходьба по лестнице через ступеньку
- Тяга на прямых ногах
- Наклоны с гимнастической палкой или со штангой на плечах
- Гиперэкстензия – разгибание туловища на специальной скамье
- Ну и конечно же – бег, велотренажер, степпер, активная ходьба
Описание упражнений смотрите в разделе УПРАЖНЕНИЯ
2. Сильная сутулость и нарушения осанки
Самый лучший и эффективный способ исправления осанки – это физические упражнения.
Необходимо делать упражнения для развития гибкости, чтобы убрать «зажатости» и сделать тело подвижным, а так же упражнения для укрепления мышц, которые как раз и держат тело ровно.
Рекомендованные упражнения для спортзала и домашних условий:
Гиперэкстензия – разгибание туловища на специальной скамье
Пулловер – хорошее упражнение и для развития гибкости и для укрепления мышц
Так же рекомендую мой ВИДЕО урок «Упражнения для улучшения осанки»
3. Большой избыточный лишний вес
Большой лишний вес значительно ухудшает качество вашей жизни и может приводить к очень многим заболеваниям.
Нужно брать себя в руки и начинать приводить свое тело в порядок.
Начать следует с общей работы по снижению веса тела, которая включает правильное питание и правильные программы тренировок.
Как только вы добьетесь первых успехов, вы заметите что тело становится более легким и подвижным, и вы будете получать от этого удовольствие !
Вы не только научитесь приседать, но и приобретете здоровье и красоту.
Пожалуйста, обратите на это внимание – вы можете быть стройными и подвижными, не запускайте свое тело.
На моем сайте есть вся информация которая поможет вам быстро избавится от лишних жировых отложений. Смотрите разделы «Оглавление статей», «Программы тренировок» и «Фитнес видео».
Читайте, смотрите, тренируйтесь и вы добьетесь успехов !
4. Недостаточная гибкость тазобедренных и голеностопных суставов
Нужно улучшить гибкость связок и суставов, для этого есть специальные упражнения.
Рекомендуемые упражнения для улучшения гибкости суставов ног:
- Выпады одной ногой вперед
Сделайте большой шаг вперед и согните впереди стоящую ногу.
Выполняйте «покачивания», при этом «переднее колено» тяните вперед, а «заднее колено» тяните вниз, к полу. Старайтесь шагать вперед подальше.
Делайте 5-10 покачиваний, затем меняйте ногу, всего 3-4 подхода на каждую ногу попеременно. - «Широкие» приседания
Поставьте ноги в полтора-два раза шире плеч и начинайте опускать таз вниз, а колени ведите широко в стороны. Руками упритесь в колени и держите свой вес частично на руках. Опуститесь до нижней точки и выполняйте небольшие пружинящие покачивания вверх-вниз. Старайтесь постепенно опускаться на большую глубину, руками жестко упирайтесь в колени и держите их широко. Выполните 4-5 подходов с маленьким перерывом по 10 «покачиваний». - Растяжка голеностопа, первое упражнение
Поставьте носок на подставку высотой 5-10 сантиметров, пятку опустите вниз и прижмите к полу.
Теперь не отрывая пятки от пола, покачиваниями подавайте колено вперед, вы почувствуете как растягивается ахиллово сухожилие и вся икроножная мышца. Сделайте 10-15 покачиваний, затем выполните то же самое для другой ноги. Всего сделайте 3-4 подхода. - Растяжка голеностопа, второе упражнение
Поставьте носок на подставку высотой 20-30 сантиметров так, чтобы пятка не доставала до пола, а висела в воздухе. Теперь опустите пятку максимально вниз и начинайте делать покачивания, давление на стопу постепенно увеличивайте и старайтесь опустить пятку все ниже и ниже.
Почувствуйте, как растягиваются мышцы и связки голени.
Сделайте 10-15 покачиваний, затем выполните то же самое для другой ноги. Всего сделайте 3-4 подхода.
Делайте эти упражнения регулярно, я рекомендую включить их в разминочный комплекс.
Через некоторое время гибкость значительно улучшиться и вы сможете делать приседания.
Есть и другие упражнения, так что со временем я сделаю видео урок на эту тему.
У вас есть еще вопросы о спорте и питании ? Зайдите в раздел ОГЛАВЛЕНИЕ и вы найдете много моих ответов !
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ? ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
28 Комментариев
Добрый день. Подскажите пожалуйста ,я не могу приседать и вставать без рук , подскажите какие упражнения нужно делать . пожалуйста
Очень интересная и полезная статья! У меня не получается делать присед, потому что к концу (когда я совсем присела) у меня не получается держать спину ровной, она сгибается и я ничего с этим поделать не могу. Подскажите, почему так происходит и что нужно делать, чтобы спина была ровной?
Здравствуйте.
1.Поработать над гибкостью ног
2. Укрепить мышцы спины.
Для этого использовать упражнения: гиперэкстензия, тяга на прямых ногах, наклоны со штангой (палкой) на плечах.
Технику смотрите в разделе «Упражнения»
Здравствуйте. Приседания со штангой, одно из самых мучительных упражнений для меня, наверное из за того, что штанга с коротковатым грифом (175 см), эх надо было взять гриф больше 200 см, на плечах их крайне неудобно держать, а потом крайне трудно опустить штангу на пол… Может все таки заменить приседания с неудобной штангой на приседания с гантелями как Вы считаете?
Здравствуйте Олег.
А для меня и для большинства атлетов это одно из любимых упражнений !
175см это вполне нормальная длина грифа для домашних тренировок, с ним можно хорошо приседать.
Если гриф будет очень длинный, то подумайте как вы с ним поместитесь в комнате.
Хотя, если у вас большая площадь, то конечно можно взять длинный гриф или даже профессиональное железо.
Вы пишете «опустить штангу на пол» – разве у вас нет стоек ? Как же вы затаскиваете большой вес на плечи ?
Тогда все понятно, причина не в грифе, а в том, что у вас нет нужного оборудования для приседаний.
Приседания со штангой удобнее чем с гантелями, лучше купите компактные домашние стойки под штангу.
Без стоек, вам возможно лучше с гантелями.
Сергей, здравствуйте!! С самого детства не мог присесть на всю стопу, начал заниматься в зале и понял что при приседах меня тянет вперед и не могу ровно присесть! Старался тянуть ахиллово сухожилие но всё не выходит как-то!!! Подскажите что делать?? Может как-то можно растянуть ахилл, или операция нужна?? Подскажите, что делать!
Здравствуйте Игорь.
1. Бывают люди у которых очень маленькая гибкость в различных суставах.
Это можно исправить, но для этого нужно упорство и ВРЕМЯ.
Сколько времени на тренировке вы занимались растяжкой и как долго вы старались ?
Вы делали это регулярно в течение несколько месяцев ?
Выполняйте приседания с пустым грифом на каждой разминке, стойте на полу плотно всей стопой,
опускайтесь вниз не заваливаясь вперед до тех пор, пока удерживаете пятки на полу.
Постепенно старайтесь увеличивать глубину приседаний.
В день тренировки ног с рабочим весом точно так же – начинайте с доступной амплитуды и постепенно развивайте.
2. Каждую тренировку выполняйте упражнения на гибкость которые описаны выше в статье.
3. Обратите внимание на технику приседаний, возможно вы изначально сильно наклоняетесь вперед.
Такое бывает при недостаточной гибкости или если слабые мышцы ног (особенно когда при этом берут слишком большой вес).
При опускании не выводите гриф вперед за линию пальцев, гриф должен опускаться в пределах площади опоры (стопы).
Ступни немного развернуты в стороны, приседая ведите колени так же немного в стороны, а животом влезайте как бы между бедер.
Здравствуйте! У меня такая же проблема, я не могу с самого детства приседать на полную стопу, только на носочки. Активно занималась тренировками в течении 3 лет, ходила практически каждый день с тренером. В итоге проблема так и не ушла. Подскажите что можно с этим сделать?
Здравствуйте Елена.
Уделить больше времени для развития гибкости тазобедренных и голеностопных суставов – проблема в этом.
Добрый день! Сергей, подскажите пожалуйста, если есть склонность к варикозу, т.е. на ногах есть сеточки сосудистые, приседания, выпады не противопоказаны?
Здравствуйте Ирина.
1. По интернету я не могу точно определить ситуацию.
2. «Приседания и выпады» бывают разные, можно делать эти упражнения довольно динамично с небольшим отягощением или вообще без него.
3. Рекомендую прочитать мою статью про закаливание, а заодно и про целлюлит
Сергей, здравствуйте!
Спасибо Вам за неиссякаемый энтузиазм и консультирование по тренировкам! С удовольствием занимаюсь по Вашей программе подтягиваний!
Здравствуйте Сергей.
Рад приветствовать нового спортсмена ) Хороших вам тренировок и отличных результатов !
добрый день, Сергей! Спасибо за отличную информацию, хотелось бы узнать до какой точки набирать массу тела, например при моем росте187см, я весил 78, щас 86, но визуально мне кажется что грудные мышцы и руки у меня практически не накачались, да увеличились, но не так как ноги. Как вы думаете следует ли мне как то скорректировать эти диспропорции, например не увеличивать веса на ноги, а продолжать делать присед с прежним весом? спасибо за ранее
Здравствуйте Вячеслав. Какую массу набирать и какие мышцы развивать – это решаете вы сами. Ведь вы строите тело по своему желанию, а не по моему ))) Чтобы скорректировать диспропорции нужно на тренировках уделять больше внимания отстающим мышцам. Для этого нужно перераспределить нагрузки, например на опережающие мышцы делать меньше упражнений и подходов, а на отстающие группы мышц больше. Кроме того отстающие мышцы можно выносить в отдельную тренировку. Есть разные методы. В разделе «Программы тренировок» я уже предлагаю готовые продуманные системы для решения ваших задач. Программа «Специализация – грудные мышцы» – пройдите этот курс тренировок с уклоном на грудные мышцы и они получат хорошую прибавку как по силе так и по массе. Для общей массы с особой тренировкой рук есть программа «Гладиатор».
Здравствуйте Сергей! У меня хрустят колени когда приседаю без отягощений, что можете мне посоветовать?
Здравствуйте. Причин может быть очень много, тут нужно личное обследование.
Могу дать только общие рекомендации:
1. Тщательная разминка и разогрев коленных суставов (это сложные суставы со множеством связок)
2. Упражнения для развития гибкости ног, чтобы увеличить подвижность и гибкость связок.
3. Поищите «свою» постановку стоп при приседаниях. Немного поменяйте ширину постановки – чуть уже или чуть шире плеч.
Затем попробуйте разную степень разворота носков наружу. Можно подобрать такое положение ног и стоп, что колени перестанут хрустеть, или будут хрустеть намного меньше.
4. В питании должно быть достаточно фруктов и белков.
Добрый день, Сергей! Спасибо за блог, много интересной информации.
Делаю приседания по вашим рекомендациям, но даже на небольших весах (около 50 кг) выгибаются назад запястья и становится очень тяжело держать штангу. Купил напульсники, стало немного полегче, хотя все равно есть сильное напряжение в запястьях.
Из-за чего такое может быть?
Здравствуйте Дмитрий.
Причины могут быть разные, например – слабые мышцы предплечья, недостаточная гибкость связок запястья, неправильное положение штанги на плечах при котором она сильно катится по спине вниз и вы удерживаете ее только руками… Но скорее всего, дело просто в том, что запястья еще не окрепли и такой вес для них пока слишком большой. У новичков такое бывает часто, постепенно запястья укрепятся от жимов, тяг и других упражнений. Кроме того, рекомендую добавить специальные упражнения для силы мышц предплечья и гибкости суставов, например – сгибание кистей со штангой (технику смотрите в разделе «упражнения»).
Вместо напульсников попробуйте использовать обычный эластичный бинт который продается в аптеке, скорее всего бинт будет держать плотнее и лучше.
Здраствуйте Сергей спасибо за советы огромное спасибо)))
Могу я узнать со скольки Кг надо начинать делать приседания и максимум до скольки можно кг поднимать если девушке)
Здравствуйте Люся.
Это зависит от личных силовых особенностей каждого человека, и во-вторых от вашей цели.
Если цель снижение веса, работа над формой мышц, фитнес тренировки, то за большими весами можно не гнаться, главное пропотеть и погонять кровь по мышцам ))
Если хотите подкачать мышцы, то тут придется постараться и поработать с тяжелыми весами.
Здравствуйте Сергей. Первые 2 месяца делал приседания 60 кг небыло проблем. Постепено дошел до 90 и тут у меня очень сильно разболелись колени теперь мне делать некомфортно не только приседания, но и выпады и вообще в целом от долгого хождения начинают болеть колени и так уже 3 недели. Такую проблему можно отнести к «недостаточная гибкость тазобедренных и голеностопных суставов» ?
Здравствуйте Александр.
Такая проблема может быть связана с этими причинами:
1. Плохая разминка.
Многие новички, которые выполняют силовую работу, считают что можно в начале тренировки сделать два разминочных подхода и все.
На самом деле при силовой работе нужно очень хорошо разогревать связки и мышцы.
Разминка у профессиональных спортсменов занимает много времени.
Сколько я об этом пишу, сколько говорю… все как лбом об стену ))) пока травму не получат, нормально разминаться не начинают.
Бывает что новички начинают приседать 40 кг и делают 2 разминочных подхода (с учетом общей полной разминки это нормально), через некоторое время, когда они приседают уже 90 кг, то делают так же всего 2 разминочных подхода… это уже неправильно.
2. Слишком поспешное увеличение рабочих отягощений.
Бывает что мышцы набирают силу быстро, но связки адаптируются к нагрузкам намного медленнее.
Если новичок слишком торопится, то связки могут не выдержать и заболеть.
3. Нарушение техники упражнения.
Если делать упражнение криво, особенно с большим весом, то можно повредить связки.
Подробнее про правильную разминку и технику приседаний смотрите в разделах ОГЛАВЛЕНИЕ и ФИТНЕС ВИДЕО.
4. Проблемы с суставами и связками.
У некоторых людей суставы и связки изначально находятся не в самом лучшем состоянии…
При этом нужно особо тщательно разминаться и повышать нагрузки очень постепенно.
Внимание – если есть заболевания суставов или связок, то сначала нужно получить консультацию врача.
Спасибо за интересный и информативный ответ!
Сергей, здравствуйте! Начал заниматься по Вашим программам тренировок, появился заметный прогресс и в силе, и в выносливости, да и внешне, чего уж там)) Начал с похудения и беговых упражнений, потом перешел на подготовительную программу, сейчас занимаюсь по программе «Олимп». Приближается уже 9-я неделя занятий, и у меня вопрос – а что дальше? какую лучше программу выбрать в дальнейшем? Заранее благодарю за ответ!
Здравствуйте Сергей.
Что дальше – зависит от вашего желания. У меня на сайте предложены любые программы для решения разных задач.
Каждая программа имеет описание. Ставьте себе цель, выбирайте программу и тренируйтесь. Тем более вы убедились что мои программы действительно эффективные. Например, вы можете продолжать развивать силу и мышечную массу или поработать над рельефом мышц.
Желаю вам дальнейших успехов в спорте.
Спасибо большое за статью! Многие вопросы отпали сами собой, а в скором времени, надеюсь, отпадут и проблемы.
Здравствуйте.
Тренируйтесь и добивайтесь успехов.
Надеюсь так и будет