Как накачать плечи

АНАТОМИЯ ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ
Когда в тренажерном зале говорят: «Будем качать плечи», имеют в виду «дельтовидные мышцы». Многие даже и не знают, как правильно называются эти мышцы, а так и называют их – «плечи».
Я пользуюсь всеми терминами, чтобы упростить понимание для всех людей.
Итак, изложу простыми словами то, что написано в учебнике по анатомии для медицинских институтов.
Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав снаружи со всех сторон и образует характерную округлость плеча.
(примечание – видимо поэтому и говорят качать «плечи»)
В дельтовидной мышце выделяют три отдела – передний, средний и задний.
Разное расположение мышечных волокон по отношению к плечевому суставу, обусловливают различные направления действия их силы.
При сокращении всей мышцы, она отводит руку в сторону, развивая большую силу.
Передняя часть мышцы, сокращаясь отдельно, поднимает руку вперед, а задняя часть отводит руку назад.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
Главные упражнения для развития силы и массы:
1. Жим штанги вверх с груди, два варианта – стоя и сидя
2. Жим гантелей вверх сидя (так же жим вверх одной или двух гирь)

Вспомогательные уражнения:
1. Тяга штанги к подбородку
2. Разведение гантелей в стороны стоя
3. Попеременный подъем гантелей вперед

Это не значит, что на каждой тренировке нужно делать сразу все упражнения – так делать нельзя.
Напоминаю, что нужно использовать от 1 до 3 упражнений для каждой мышечной группы, которую вы тренируете на этом занятии. Для роста массы мышц делайте жимы в диапазоне 4-10 повторений за подход, а вспомогательные упражнения по 8-12 повторений в каждом подходе.
Подробнее в статье «Как накачать мышцы»
Все зависит от программы тренировок и должно вписываться в единый недельный тренировочный план. Кроме того, программы тренировок нужно периодически менять.
Например, вы можете выполнять два основных упражнения, а в следующей программе взять одно основное и одно из вспомогательных.
Готовые и правильные программы смотрите в разделе «Программы тренировок»

ПОЧЕМУ ЖИМЫ ВВЕРХ – ЭТО ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИ
1. Такое движение анатомически удобно, поэтому в этих упражнениях вы сможете работать с большими отягощениями и развивать большую силу.
Значит, мышцы получат хорошую нагрузку и мощный стресс – это необходимо для роста мышечной массы.

2. Давайте рассмотрим полное движение жима вверх.
Когда вы опускаете штангу или гантели, локти опускаются вниз, когда вы делаете жим, то локти, двигаясь через стороны, поднимаются вверх – это именно та работа, которую делают дельтовидные мышцы.
Именно поэтому я всегда говорю, что амплитуда движения должна быть максимальной !
Опускайте штангу ниже уровня подбородка, а лучше до верха груди, тогда локти опустятся достаточно низко, и вы полностью включите дельтовидные мышцы в работу.
Если жмете гантели, то опускайте их до касания самих дельтовидных мышц, а локти направляйте точно в стороны.
Выжимайте отягощение вверх на полностью выпрямленные руки – это вызовет полное и максимальное сокращение дельтовидных мышц и заставит их развивать большую силу.

ПОЧЕМУ НУЖНО ЖАТЬ ШТАНГУ ВВЕРХ ИМЕННО С ГРУДИ
1. Большая амплитуда движения.
Если вы жмете с груди, то сможете опускать штангу очень низко – ниже подбородка или до верха груди. При этом локти опускаются низко, и получается большая амплитуда работы дельтовидных мышц.
Я часто видел как те, кто жмет из-за головы, с трудом опускали штангу только до затылка, хотя чтобы правильно включить дельтовидные мышцы, нужно было бы опускать штангу прямо на плечи, или, хотя бы, до середины шеи.
2. Более естественное положение рук и удобная работа плечевых суставов
Плечевые суставы очень легко травмировать, а восстанавливать связки придется очень долго.
Заведение рук за голову с большим весом это не очень удобное движение, гриф идет за голову и заставляет вас «выкручивать» плечи. Такое положение очень сильно растягивает и нагружает связки. Мне часто приходилось видеть спортсменов, которые травмировали связки плечевых суставов, выполняя жимы из-за головы с большим весом.

В некоторых случаях можно делать жимы из-за головы, но для этого нужна очень хорошая разминка, отличная гибкость плечевых суставов и специальная подготовка.
Например, жим из-за головы делают спортсмены, которые занимаются тяжелой атлетикой. Но учтите, что они к этому готовятся и имеют прекрасную гибкость плечевых суставов – это специфика этого вида спорта.
Если вы занимаетесь бодибилдингом и ваша задача накачать дельтовидные мышцы, то я считаю что более полезно и безопасно жать штангу именно с груди.
С гантелями все проще – локти разводите в стороны, опускаете гантели до касания дельтовидных мышц и жмете их вверх точно через стороны

НУЖНО ЛИ ОТДЕЛЬНО КАЧАТЬ ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
В спортивных залах есть очень много любителей качать «задние дельты».
Для этого есть специальные упражнения, например: «разведение гантелей в стороны в наклоне», «подъем гантели в сторону лежа на боку» и другие…
Нужно ли это делать ?
Задняя часть дельтовидных мышц частично работает при жимах вверх, и хорошо работает в упражнениях «тяга штанги к подбородку» и «разведение гантелей в стороны стоя».
Кроме того, «задние дельты» прекрасно и мощно работают во всех тягах когда вы качаете спину !
Таким образом, задние части мышц получают достаточно нагрузки для развития.
Поэтому я сомневаюсь что стоит тратить время на «специальные» упражнения для этой небольшой области. Не забывайте – если вы добавляете упражнение, значит, какой-то другой работы вы сделаете меньше.
Кроме того, мои наблюдения за огромным количеством спортсменов показывают интересную ситуацию…
Те, кто вообще не качает отдельно «задние дельты», а концентрируется на основных упражнениях для дельтовидных мышц, имеют более развитые, крупные и сильные мышцы, чем те, кто увлекается прокачкой мелких деталей, и тратит время на разведение гантелек в наклоне…

1. Тратить время на отдельную прокачку задних дельт можно в том случае, если у вас есть явная большая диспропорция в развитии мышц.
2. Дополнительная прокачка задних частей дельт может быть актуальна для профессиональных бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях, ведь там жестко оценивают пропорции всех частей и каждая мелочь имеет значение.
3. В любом случае, заниматься деталями нужно тогда, когда вы накачаете массивные дельтовидные мышцы. Пока у вас на плечах «торчат кости», нечего и время тратить на отдельные части – делайте жимы и нагружайте всю мышцу хорошими весами, тогда и будет рост массы.

В завершение напомню – если вы будете поднимать легкие гантельки по сто раз, вы конечно укрепите мышцы, сделаете их рельефными, выносливыми, улучшите их форму, но масса и сила от этого расти не будут.
Чтобы наращивать массу любых мышц, нужно стремиться наращивать силу и повышать рабочие отягощения. Естественно, сохраняя правильную технику – никаких кривляний и рывков.

ВИДЕО УРОКИ
«Как накачать плечи в домашних условиях»
«Важность разминки перед тренировкой»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !