Мышцы не состоят из воздуха, даже если вы тренируетесь правильно, но едите плохо,
то организму просто не из чего строить новые мышцы. Как нужно питаться для набора
массы и силы я подробно описал в статье «Режим питания для роста мышц». Но будем исходить
из реальных условий жизни – многие спортсмены имеют сложный график работы или учебы и
довольно сильно загружены в течение дня. Очень хорошо, если вы можете сходить в столовую
и съесть полноценный обед, но у многих людей нет и такой возможности. Часто приходится идти
на тренировку голодным и уставшим…
Что же происходит в этом случае – сил мало, с большими весами работать не получается (мышцы пустые, энергии
не хватает), на тренировке организм еще больше истощается и в итоге вы худеете и слабеете вместо того,
чтобы набирать массу. Подходящий выход – брать еду с собой, и я расскажу как это сделать.
Масса мышц и сила будут расти только при правильных тренировках и регулярном, хорошем питании !
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ РЕЖИМА ПИТАНИЯ ПРИ СЛОЖНОМ ГРАФИКЕ ЖИЗНИ
Полноценное регулярное питание очень важно для спортсменов, и для людей занимающихся физическим трудом.
Мои рекомендации будут полезны всем, у кого возникают сложности с режимом питания
ПЛАСТИКОВЫЙ ПИЩЕВОЙ КОНТЕЙНЕР
Зайдите в любой крупный магазин и вы найдете специальные вакуумные пищевые пластиковые контейнеры.
Это коробочки из пластика, которые имеют специальные защелки на каждой стороне и закрываются герметично,
так что не пропускают ни воду, ни воздух, плюс крышка держится очень крепко. Пищевые контейнеры бывают
любых размеров, от больших (несколько литров) до маленьких и плоских, которые помещаются в карман.
Просто выберите контейнер походящей формы и размера.
Что можно брать в пластиковом контейнере: гречку, рис, овсянку, макароны, туда же можно положить кусок курицы
или рыбы, сверху положите маленькую ложку, закрывайте и в карман.
Так же можно брать с собой салаты, тушеное мясо и овощи, да все что угодно, хоть суп !
Если вы знаете что будут трудности с питанием, то положите свой обед в контейнер и берите с собой. Когда нужно
поесть – открываете, берете ложку, съедаете, убираете обратно – занимает 10 минут. Эти контейнеры подходят для
микроволновки, так что вы сможете разогреть еду на работе.
ТЕРМОС
С собой удобно брать небольшой металлический термос примерно на 0,7-1 литр, он помещается в сумку или в рюкзак.
Есть модели к которым пристегивается ремешок, чтобы можно было вешать на плечо. Сверху термос обычно закрывается
крышкой, которая является одновременно чашкой. Если вы передвигаетесь на машине, то можете брать термос большего
размера, чтобы хватило поесть на два раза. Современные термосы изготавливают из нержавеющей стали, они отлично
сохраняют горячие продукты, при этом достаточно легкие и стоят недорого.
Какие продукты я рекомендую брать в термосе:
1. Суп
Если вы съедите литр питательного супа, это будет хороший обед. Можно пить суп прямо из крышки/чашки термоса,
а для густых супов берите с собой ложку.
2. Какао
Это очень полезный и питательный напиток, который придаст вам много сил !
Лучше всего сварить какао на нежирном молоке, тогда вы получите еще все питательные силы молока. Если ваш организм
молоко не принимает, то варите на воде. Какао нужно готовить с добавлением натурального темного шоколада !
Добавляйте шоколад прямо в закипающее какао, он там растворится и получится натуральный, вкусный и питательный напиток.
На пол литра молока или воды идет примерно 4-5 чайных ложек какао и около 6-9 «квадратиков» шоколада.
3. Чай
Вы можете взять с собой просто чай и сделать его с медом или с вареньем.
Попутно можно купить других продуктов и поесть, запивая вкусным чаем.
«КАРМАННЫЕ» ПИТАТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ЛЕГКО БРАТЬ С СОБОЙ
Есть много полезных продуктов, которые можно брать с собой и употреблять без посуды и ложки.
1. Бананы, яблоки, груши
2. Вареные яйца
3. Темный шоколад
4. Орехи и сухофрукты
5. Молоко (нежирное)
6. Бутерброды с сыром (просто заверните их в бумагу или фольгу)
7. Тунец консервированный (тут правда понадобится ложка и банку нужно брать которая открывается за кольцо сверху)
Неужели сложно взять пакет молока ? Если молоко у вас нормально усваивается, то используйте этот ценный питательный продукт.
Выпивая литр молока, вы получаете около 30 грамм ценных белков, 45 грамм углеводов плюс кучу минералов и витаминов.
Плюс к молоку возьмите темный шоколад, фрукты или другие продукты из списка. Вместо молока вы можете брать с собой
чай с медом в пластиковой бутылке, но готовьте его сами, чтобы все было натуральное.
С помощью этих продуктов вы можете подкрепиться и дать мышцам энергию и белки для восстановления и роста.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Между спортивным питанием и кашей, творогом, фруктами я всегда выбираю натуральную еду. Но если у вас тяжелые
тренировки, при этом вы устаете на работе/учебе, да еще и с едой у вас не очень ладится, то спортивное питание вас выручит.
Напоминаю что спортивные добавки – это концентрированные пищевые вещества. Основные спортивные пищевые
добавки производят в виде порошка, их нужно просто размешать в воде, для этого есть специальные пластиковые
емкости – «шейкер»(на картинке), но можно использовать и простую банку с крышкой. Насыпаете порцию порошка
и берете с собой, когда нужно поесть просто добавляете воду, перемешиваете и пьете вкусный питательный коктейль.
Узнать подробнее про спортивное питание вы можете посмотрев мои видео уроки по спортивным пищевым добавкам
Так же на сайте есть моя подробная статья «Обзор спортивных пищевых добавок»
Как видите друзья – было бы желание и способ всегда найдется.
Для достижения высоких результатов я разработал для вас готовое решение – подробный план питания!
Руководство по питанию для набора мышечной массы – для спортсменов которым сложно набрать вес.
План питания полностью построен на обычных продуктах без применения спортивных пищевых добавок.
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
14 Комментариев
Здравствуйте, Сергей! Посещаю спортзал только по выходным, так как очень загружен на работе и большая семья тоже требует внимания. Питание стараюсь в течении дня поддерживать правильное. Вопрос, достаточное ли это количество тренировок, если нет, то как можно увеличить их вне зала? За три месяца набрал 4.5 кг.
Здравствуйте.
Можете делать в спортзале основные упражнения со штангой, а дома дополнительные по возможности.
Кроме того можно дома сделать перекладину для подтягиваний, брусья, купить гантели.
Сергей, а можно ли принимать спортивное питание если занимаюсь в домашних условиях, турник , гантели и фантазия упражнений, занимаюсь три , четыре раза в неделю примерно один час и десять мин.естественное питание бывает не полноценным и не своевременно мне 35 лет
Ох, что-то аппетит разыгрался! Пойду-ка я отправлю гречку в увлекательное путешествие по своей пищеварительной системе
Это правильное решение
НОВИЧОК: Здравствуйте Сергей,скажите пожалуйста у меня маленький вес и я хотел бы сначала набрать вес а потом уже наращивать мышцы для этого купил гейнер. Принимаю утром до еды и вечером после работы тоже после еды ! Пробовал по три раза пить еще и в обед но организм не принимает большое количество гейнера. Надо заметить аппетит возрос на вес не как не сказывается ! Упражнения надо делать, или пока пью гейнер для набора массы физ.упражнения не надо делать ?
Здравствуйте Денис.
Прочитал и не понял… вы что хотите жир набрать ? «Вес» – это понятие растяжимое
1. Считаю что спортивные пищевые добавки вам как новичку ненужны, тем более без тренировок.
2. Прочитайте мою статью «Рацион питания для набора мышечной массы» – там рассказано как питаться нормальными продуктами.
3. Набирать наверное нужно мышцы, а не жир. Для этого нужно обязательно заниматься спортом. Если начнете правильно тренировать мышцы, вот тогда и аппетит будет нормальный и обмен веществ наладится и вес сможете набрать.
Здравствуйте, уважаемый Сергей Сивец, мне очень понравились ваши рекомендации и я уже поставил себе график приема пищи, однако я задался вопросом: Обязательно исключать жирную пищу, жирное молоко и сливки? Я довольно худой и уверен, что ничто жирное не сможет нарастить мне жировую прослойку, может на меня не распространяется этот принцип или дело не в этом?
Здравствуйте Дмитрий Валерьевич.
Принцип распространяется на всех.
У вас очень хороший обмен веществ и вы видимо очень активный человек и много двигаетесь, поэтому все процессы сбалансированы.
На данный момент вы можете использовать жирное молоко и сливки но не перестарайтесь ))
Однако нужно учесть что для набора МЫШЕЧНОЙ массы жиры не помогают. Нужны белки и углеводы, так что приемом жиров вы НЕ поможете мышцам быстрее расти. Так что можете их употреблять для удовольствия )) Но если заметите увеличение жировых запасов, то жирные продукты лучше убрать.
Понял, спасибо большое.
Спасибо за рекомендации.Сайт «рулит». )
Сергей, большое Вам спасибо за интересную и очень полезную статью.
Здравствуйте Сергей,у меня к вам вопрос по поводу «КАРМАННЫХ» питательных продуктов,можно ли к ним отнести например шоколадный батончик (не буду писать его название,а то расцените как рекламу
) ну который «….съел и полный порядок», в сто граммовом варианте в нём около 500 кКал,съел за полчасика до тренировки пока едешь в зал и порядок 
Или я ошибаюсь ? Я понимаю что это «простые» углеводы и т.д. Но тем неменее энергетическая ценность не плохая, а для тренировки это и надо 
(на работе я имею возможность «поесть» нормально три раза,поэтому батончик это не единственное что будет в животе 
,последний раз ем в 15:00 в зал ехать к 17:00, вот я и думаю, за пол часика до зала чаёк с батончиком не будет лишним ? Будет от этого толк? Или лучше сладкое исключить из рациона,дабы не набрать жира, хотя я эктоморф и батончик врят ли мне навредит 
Заранее благодарю вас за ответ… Ваш сайт лучший 
Здравствуйте Алексей.
Мышцы растут на кашах, фруктах, овощах, мясе, молоке, яйцах, рыбе и т.д. Да и здоровье на натуральной еде будет получше, так что лучше съесть банан или яблоко.
Когда я советую чистый черный шоколад, я учитываю что там 50% какао, а это очень полезный продукт.
В шоколадном батончике меньше какао и больше чистого сахара.
Для людей склонных к похудению можно использовать как подпитку перед тренировкой как вы и написали за 30-40 мин с чаем. Но в любом случае такими «сахарными сладостями» чрезмерно увлекаться не стоит