Приседания – это популярное и очень полезное упражнение. К сожалению, в мире фитнеса гуляет много «некорректных слухов» про приседания.
НА КАКУЮ ГЛУБИНУ МОЖНО ПРИСЕДАТЬ
Часто говорят, что приседать можно только до «паралелли», то есть пока бедро не опустится до горизонтального положения (параллельно полу), кто-то заявляет, что приседать нужно до угла 90 градусов в коленях…
В оправдание начинают пугать – если приседать ниже, то травмируете колени !
На самом деле – это неправильное мнение.
Максимальная амплитуда работы сустава – это естественное и безопасное движение.
Суставы созданы природой именно для движения, и если у сустава есть естественная, свободная амплитуда движения, то ее можно спокойно использовать, именно для этого она и существует.
Именно при полной амплитуде движения мышцы максимально сокращаются и лучше прорабатываются.
Чтобы увидеть пример правильных приседаний со штангой, посмотрите как приседают в тяжелой атлетике. Тяжелая атлетика это спорт, которому уже более ста лет. Это официальный, олимпийский вид спорта ! Целые спортивные институты, много ученых в области медицины и спорта на протяжение ста лет ведут исследования и проводят научные работы для развития этого вида спорта.
Приседания в тяжелой атлетике – это одно из самых главных упражнений в подготовке спортсменов.
Тяжелоатлеты приседают всегда глубоко, они называют это «приседать попой в пол».
Ни о какой параллели там не рассуждают и даже градусы в коленках не меряют 
просто приседают до конца и встают, и делают это уже сто лет, добиваясь отличных результатов !
При этом, именно у тяжелоатлетов прекрасно развита большая масса и сила мышц ног.
ОТКУДА ВЗЯЛИСЬ ПРИСЕДАНИЯ ДО ПАРАЛЛЕЛИ
Есть другой вид силового спорта – пауэрлифтинг. Это относительно молодой, но интересный вид спорта. Спортсмены соревнуются, поднимая штангу в трех упражнениях: приседания, жим лежа и становая тяга.
Чтобы оценить приседания, нужны правила – на какую глубину нужно присесть ?
Если просто сказать, что нужно приседать максимально глубоко, то у разных людей может быть разная глубина приседаний. Кто-то присядет 10 сантиметров и скажет – это мой максимум.
Поэтому, когда придумывали правила пауэрлифтинга, то решили, что спортсмен, выполняя приседания, должен опуститься вниз до параллели или ниже.
Если правила разрешают присесть только до параллели, то зачем приседать ниже, ведь это сложнее. В связи с этим, в пауэрлифтинге своя техника приседаний – спортсмены учатся приседать только до параллели.
На самом деле, получается, что они выполняют неполные приседания, но это особенность этого вида спорта, зато они могут взять более тяжелый вес.
Если спортсмен возьмет вес, с которым приседает только до параллели и с этим же весом попробует присесть глубоко, то он может и не встать, и получить травму, потому что для полных приседаний этот вес чрезмерный.
Вот отсюда и пошел в народ этот миф о том, что приседать нужно только до параллели, и что глубокие приседания вредны. Кто-то что-то услышал, не разобрался почему, а дальше по принципу испорченного телефона…
На самом деле глубокие приседания полезны, а приседания до параллели – это просто особенность вида спорта, который называется пауэрлифтинг.
Есть анекдот про то, как слухи искажают информацию… очень похоже на правду
Однажды Пушкин шел по улице, рядом молодая девушка оступилась и упала, он помог ей подняться и предложил карету чтобы отвезти до дома…
Слух первый – Вы знаете, Пушкин нашел новый способ знакомиться с девушками…
Слух второй – Пушкин ударил незнакомку так, что она упала, а потом похитил ее…
Слух третий – Пушкин сошел с ума… бегает по улице и бьет всех людей…
Слух девяносто девятый – Гоголь сидит на крыше дома и какает…
ЕЩЕ ОДИН МИФ – ДВИЖЕНИЕ КОЛЕНЕЙ ВПЕРЕД
Говорят, что во время приседаний колени, двигаясь вперед, не должны выходить за линию пальцев стоп. Это народный миф из той же серии.
Есть такая техника приседаний «с широкой постановкой ног», когда таз при опускании отводится сильно назад.
Такую технику применяют некоторые спортсмены в пауэрлифтинге, а так же такие приседания используют девушки, чтобы направить нагрузку больше в ягодичные мышцы.
При таком положении колени действительно мало двигаются вперед и голени остаются почти в вертикальном положении.
Если ставить ноги примерно на ширину плеч и вести таз вниз, я называю это «классические приседания», то колени могут выйти вперед за линию пальцев, а могут не выйти… Все зависит от индивидуальных анатомических особенностей человека, от пропорций бедра и голени, от длины стопы от роста и так далее. Если колени немного выходят вперед за линию пальцев, то ничего страшного и необычного в этом нет, главное не отрывать пятки от пола и не сутулиться.
Все что я рассказал, относится к здоровым людям.
Если у вас есть травмы суставов или недостаточная гибкость, то возможно нужно временно ограничить глубину приседаний или заменить их на другое упражнение.
ПОЧЕМУ СЛУЧАЮТСЯ ТРАВМЫ ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ
1. Травмы суставов и связок часто случаются от применения химии.
2. Если выполняют приседания криво, отрывают пятки от пола, сильно сутулятся.
3. При плохой разминке.
4. Если человек торопится и берет чрезмерно большие для него веса.
ВЫВОД – травмы случаются от «дурости», а не от глубоких приседаний и не от того что колени выходят за пальцы стоп.
Подробнее в статье «Приседания – польза или вред ?»
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ
1. Всегда хорошо разминайтесь.
2. Берите адекватные веса и повышайте нагрузки очень постепенно.
3. Стойте на полу плотно всей стопой и не сутультесь.
4. Укрепляйте мышцы спины и развивайте гибкость ног.
Если соблюдать эти условия, тогда травм не будет.
Подробнее о технике приседаний в разделе «Упражнения»
Для лучшей проработки мышц и гармоничного развития тела приседать нужно глубоко.
Ограничить глубину приседаний нужно в том случае, если возникает дискомфорт в суставах, если не хватает гибкости связок, если отрываются пятки от пола или есть другие проблемы.
Если возможности позволяют – приседайте глубоко !
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
∓
20 Комментариев
Подскажите, как растянуть ахиллесово сухожилие? Я не приседаю со штангой. Делаю пистолетик. Но не позволяет гибкость опустить целиком не отрывая пятки от пола.
Отличная статья!Мне анекдот ещё очень понравился,похохотал:)
Здравствуйте, Сергей. У Вас отличный сайт.Много полезной информации.
Я хотел бы задать вопрос:
При приседаниях у меня хрустят колени. Боли в коленях нет, только хруст. Можно ли мне делать приседания и возможно ли избавиться от хруста?
Здравствуйте Николай.
Можно или нет, я по интернету не определяю и по фотографии не лечу )) всегда нужен личный осмотр.
Скорее всего можно, хруст есть у многих людей, причины разные, но уточнять нужно лично у врача.
Общие рекомендации:
1. Делайте тщательную разминку и упражнения на гибкость – очень хорошо разогревайте ноги перед приседаниями.
2. Делайте побольше разминочных (подводящих) подходов с более легким весом, чем рабочее отягощение.
3. Нужно найти оптимальное, комфортное положение ног и стоп, тогда, возможно, хруст пропадет.
При классических приседаниях – ноги примерно на ширине плеч, носки несколько развернуты наружу.
Все люди разные и у каждого свои анатомические особенности и пропорции, поэтому эти ориентиры примерные.
Нужно поискать свое положение – поставьте ноги чуть уже плеч и поприседайте, затем чуть шире плеч, затем попробуйте разный угол разворота носков больше/меньше. В определенном положении вы заметите что вам станет удобнее и хруст уменьшится, или пропадет.
4. Напоминаю что во время приседаний колени нужно вести в сторону разворота носков.
ХВАЛА И ПОЧЁТ ТЕБЕ СЕРГЕЙ!Я С ТОБОЮ СОГЛАСЕН НА 100%
Здравствуйте.
Тренируйтесь и добивайтесь успехов )
Здравствуйте Сергей. Посоветуйте пожалуйста упражнения для небольшой попы) я слышала, что её вообще можно высушить. если неправильно заниматься. Спасибо.
Здравствуйте Марина.
«Высушить» или накачать, зависит не от упражнения, а от того как применять это упражнение и как при этом питаться.
Если взять небольшую нагрузку и делать много повторений, при этом соблюдать диету, то будет развиваться рельеф мышц, а жиры уменьшаться.
Если использовать большую нагрузку, то мышцы в ответ начнут расти.
То есть, если вы хотите подкачать попу, то нужно приседать и делать другие упражнения для ягодиц, но отягощения стараться брать потяжелее.
Смотрите раздел ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
Здравствуйте С. Сергей.
Мне было очень приятно слышать ваше мнение насчет приседания со штангой.
Я второй тренер женскои сборной по дзюдо в Израиле и на меня поставлена тренировки по О.Ф.П., и как вы сказали люди путают между (P.L.) и (Т.А.).
У меня большая просьба к вам, то, что вы очень профессионально объяснили на русском языке, поставьте на сайте на английском если этовозможно.
С нетерпением жду вашего ответа
Спасибо большое с уважением С.Андреасян
Здравствуйте.
Рекомендации по подготовке профессиональных борцов написал вам на почту.
Здраствуйте Сергей,спасибо за ваш сайт все описано супер,чётко и ясно)
Здравствуйте, Сергей. Спасибо за Ваш сайт!
Здравствуйте Александр.
Пользуйтесь на здоровье )
Класно!) Взнав для себе багато цікавого і корисного!) Дякую)))
Здравствуйте Андрей.
Тренируйтесь правильно и добивайтесь успехов в спорте )
Здравствуйте, Сергей. Спасибо за Ваш сайт! Самое главное и самое приятное то, что Вы всё рассказываете и объясняете нормальным человеческим языком, что, на мой взгляд, и отличает профессионала от любителя.
Вопрос по статье. Занимаюсь месяца три, начальная физическая подготовка была эмм… никакая. Приседания сначала не получались совсем – меня заваливало назад. Тренер в зале посоветовал положить под пятки по самому маленькому блину от гантелей, с ними стало получаться. Имеет ли смысл от такой подставки под пятки отказываться?
Здравствуйте Елена.
Я считаю что это вообще делать нельзя никогда !
Обучаться приседаниям стоя на кривой поверхности – это неправильно.
Никогда нельзя подкладывать подставки под пятки – это грубая ошибка, которая приучает вас к неправильным приседаниям.
Приседания на кривой поверхности с приподнятыми пятками нарушают баланс всего тела, тем самым изменяя работу суставов и различных мышц.
Кроме того, если вы приседаете с большим весом и подкладываете подставки под пятки, то упор становится не плотным, стопу «болтает» в таком неестественном положении, такие фокусы могут закончиться не очень хорошо.
Во время приседаний пятки от пола отрывать нельзя !
У многих людей пятки начинают приподниматься, это происходит только потому что не хватает гибкости в тазобедренных и голеностопных суставах.
Эту проблему часто пытаются решить подкладыванием под пятки подставок – и это неправильное решение.
Как правильно решать эту проблему:
1. Начинайте выполнять упражнения на гибкость ног и спины каждую тренировку.
Не забывайте растягивать голеностоп – ставите носок на высокую подставку, пятка в воздухе и давите вниз. Второй вариант – ставите носок на подставку около 5 см, пятку опустить до пола и подавать колено вперед не отрывая пятку.
2. Нужно подобрать положение ног (ширину постановки и разворот носков) при котором вы сможете опускаться ниже не отрывая пятки.
Попробуйте разную ширину постановки, напоминаю что колени при сгибании нужно вести в сторону разворота носков.
3. Временно нужно ограничить глубину приседаний. Опускайтесь до тех пор, пока пятки плотно на полу. Со временем старайтесь приседать все ниже и ниже, а пятки плотно прижимайте к полу. Очень скоро ваши связки подготовятся, гибкость станет лучше и вы сможете приседать глубоко.
Спасибо, Сергей! Учту и исправлюсь
Доходчиво, ясно и полезно! Спасибо Вам!
Отличная статья! Все мифы развеяны! Спасибо за полезную информацию.