Разберем подробнее как накачать мышцы рук и сделать их сильными.
Основные принципы все те же как и для других мышц:
1. Использование основных упражнений с тяжелыми штангами и гантелями
2. Постепенное повышение рабочих отягощений
3. Хорошее питание и восстановление
ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ РУКИ ТРЕНИРУЙТЕ ВСЕ ТЕЛО
Тело – это взаимосвязанная единая система, поэтому чтобы хорошо развивать одну часть, нужно развивать и другие.
Если вы будете полноценно тренировать грудь, спину, дельтовидные мышцы, тогда руки будут расти еще лучше.
Развивайте тело разносторонне и гармонично !
ПРИМЕРЫ:
Возьмем классический жим штанги лежа – это упражнение для больших грудных мышц, веса используются очень большие, гораздо больше чем для работы с трицепсом.
Но когда вы жмете лежа, огромная нагрузка проходит так же через трицепсы, приучая эти мышцы к большому весу и тяжелой работе.
Одно из лучших упражнений для трицепса – отжимания на брусьях.
Но при отжиманиях на брусьях так же работают и грудные мышцы, и дельтовидные, а значит, они помогают вам работать используя большое отягощение. Значит, если у вас сильные грудные и дельтовидные мышцы, вы сможете лучше нагрузить трицепсы.
Во всех базовых упражнениях участвует целая цепь мышечных групп и каждое звено должно быть сильным, чтобы выдержать всю нагрузку в целом !
Подтягивания с отягощением и различные тяжелые тяги при тренировке спины так же активно задействуют бицепсы. При этом, через бицепс проходят очень большие нагрузки приучая руки к тяжелым весам. Кстати, бицепсы вполне можно накачать подтягиваниями, посмотрите как развиты руки у гимнастов – они много подтягиваются и много отжимаются на брусьях.
Лучшее упражнение для бицепса – сгибание рук со штангой стоя.
Но, чтобы уверенно работать стоя с тяжелой штангой, вам нужны сильные предплечья, а так же сильные мышцы всего туловища, иначе вы устанете как только возьмете штангу в руки ))
МЫШЦЫ РУКИ
Мышцы рук. Бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы
Бицепс (двуглавая мышца плеча) – мышца сгибающая руку в локтевом суставе.
Трицепс (трехглавая мышца плеча) – мышца разгибающая руку в локтевом суставе.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И МАССЫ МЫШЦ РУК
Лучшие упражнения для бицепса
1. Сгибание рук со штангой стоя
2. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта (изолятор для бицепса)
4. Концентрированные сгибания с гантелей
Лучшие упражнения для трицепса
1. Отжимания на брусьях (по возможности с дополнительным отягощением)
2. Жим штанги лежа, узким хватом
3. Французский жим лежа с изогнутым грифом
Для трицепса в домашних условиях, если нет брусьев и изогнутой штанги:
1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
2. Французский жим сидя с гантелей
3. Французский жим лежа с двумя гантелями
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК
Список упражнений не значит, что нужно выполнять все упражнения за одну тренировку.
Вы должны заниматься с большим отягощением и делать на тренировке 1-3 упражнения для тех групп мышц, которые идут у вас по программе.
Меняя программы тренировок вы будете использовать разные упражнения.
Пример тренировки бицепса:
1. Сгибание рук со штангой стоя 3х8
2. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3х8
Пример тренировки трицепса:
1. Отжимания на брусьях с отягощением 4х8
2. Французский жим лежа 3х10
ПОСТРОЕНИЕ НЕДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПЛАНОВ
Приведу в пример три наиболее частых способа.
В каждом случае есть свои плюсы и минусы.
1. Вы можете тренировать бицепс вместе со спиной (после спины), а трицепс в день тренировки грудных мышц.
При тренировке спины, бицепс хорошо нагружается и разогревается, после этого вы дополнительно его тренируете. То же самое с грудными мышцами и трицепсом.
2. На одной тренировке вы работаете со спиной и трицепсом, а на другой идут грудные мышцы и бицепс. При такой раскладке бицепс и трицепс остаются более свежими и вы можете взять более тяжелые веса.
3. Выделяется отдельный день для тренировки рук. Вы тренируете бицепс и трицепс на одном занятии. Возможна более тщательная тренировка рук.
Друзья, я постоянно повышаю ваш уровень знаний и много рассказываю о том, как правильно тренироваться, но есть много «тонкостей». Рекомендую вам не фантазировать, а взять правильные эффективные программы которые я уже разработал для вас. Заходите в раздел ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК выбирайте программу, тренируйтесь и эффект будет !
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
21 Комментариев
Здравствуйте, Сергей. У меня наступил тот момент, когда силы «хвата» недостаточно для полноценного выполнения некоторых упражнений: сгибание рук с гантелями на бицепс, шраги, тяга на прямых ногах. Я выполняю упражнения, которые есть в ваших программах (сейчас это «Гладиатор»), для предплечий, но хватка «сдается» быстрее, чем целевые мышцы. Поможет ли, если время от времени буду жать кистевой эспандер? Скажем, дома, когда читаю или кино смотрю:) Не перегрузятся ли эти и без того неслабо нагружаемые мышцы?
Не хотелось бы пользоваться ремнями для тяги – у меня не такие большие веса, просто кисти действительно слабоваты.
И еще вопрос: при подъеме гантелей на бицепс предплечья буквально горят под конец подхода – так должно быть или возможны ошибки в технике? Смотрел в зеркало, сверялся с вашим видео, – вроде все нормально.
Здравствуйте Сергей.
Для дополнительного укрепления рекомендую добавить висы на перекладине в конце тренировки. Заодно будете снимать напряжение с позвоночника.
Да, часто бывает что сила предплечий отстает, и поэтому трудно держать веса.
Именно поэтому я включаю в некоторые программы специальную подкачку для предплечий. Не переживайте, нужно время, постепенно они окрепнут. Во время упражнений на бицепс предплечья могут «гореть» именно потому, что пока отстают по силе и им очень тяжело бороться.
Терпите
Делать в конце тренировок один подход (2-3 раза в неделю) – повисаете на перекладине и держитесь на максимум. Если можете провисеть более минуты, то добавляйте на пояс отягощение.
В дни отдыха мышцы предплечья грузить ненужно, им тоже нужно восстанавливаться.
Хороших вам достижений на тренировках !
Сергей, спасибо за совет! Действительно, недавно уже почувствовал, что предплечья стали выносливее. Требовалось всего-навсего упорство)
Здраствуйте Сергей.
При упражнениях на бицепс (сгибания с изогнутым грифом), начала болеть лучевая кость. С тех пор когда даешь нагрузку на эту кость (поднимаешь что-нибудь в быту) она начинает болеть(ныть). Каким упражнением можно заменить сгибания? На бицепс делал молотки, и сгибания на скамье Скотта.
Здравствуйте Максим.
Я не занимаюсь лечением по интернету, для этого нужно личное обследование.
1. Такие проблемы в 90% случаев возникают потому, что люди леняться нормально разминаться !
Нужно очень хорошо разминать и разогревать связки и суставы перед рабочими подходами.
Я об этом уже говорить устал, но большинство людей этого никак не поймет, все думают что можно 1 минуту руками помахать и все «размялся».
На моем сайте есть видео уроки и статья про важность разминки.
Обязательно делайте вращения в локтевых суставах и разогревающие подходы с легким весом.
2. Чтобы было меньше травм, заниматься нужно по правильной программе, в которой даны правильные упражнения и нагрузки, при этом соблюдать все инструкции по наращиванию весов и по разминке. Программы тоже есть на сайте в разделе «Программы тренировок».
Здравствуйте.
Хотелось бы узнать как часто повышать рабочий вес: раз в неделю или месяц или еще как-нибудь?
Здравствуйте Денис.
Рабочие веса повышаются по мере развития ваших возможностей.
Если вы еще не можете поднять определенный вес, то как вы его собираетесь повышать ?
Если же вес для вас уже очень легкий, то почему нужно ждать еще месяц ?
Потихоньку старайтесь продвигаться вперед – это и есть развитие возможностей, силы и массы мышц.
Если «сидеть» на одном весе, то прогресса не будет.
Для правильного развития силы и массы есть различные методы.
Иногда организму нужно давать отдых и временно переходить на более легкие веса, в другое время упираться всеми силами…
Так же нужно периодически менять программы тренировок, тогда развитие будет идти нормально.
В каждой моей программе первые недели начинаются с запасом сил – это как бы «разгон», затем наступает период тяжелой работы.
Таким образом получается циклирование нагрузок и продвижение вперед.
Здравствуйте Сергей.скажите пожалуйста стоит ли делать отдельные упражнения для предплечий или они и так прокачиваются с упражнениями на бицепс или трицепс.
Здравствуйте Андрей.
Все зависит от вашей цели и состояния мышц на данный момент.
Да, предплечья постепенно укрепляются, потому что практически все веса приходится удерживать руками.
Однако, если эти мышцы слабые, то вы не сможете нормально держать штангу или даже подтягиваться.
В таком случае нужно включать дополнительные упражнения для мышц предплечья в конце тренировки.
То есть, тренировка предплечий включается по необходимости.
Ну и конечно их нужно обязательно тренировать, если вы специально хотите развивать большую силу именно этих мышц, или хотите подкачать объем предплечий.
Для некоторых видов спорта, например для армрестлинга, тренировка предплечий является обязательным элементом подготовки.
Здраствуйте Сергей ))) Будьте так любезны дать программу тренеровок в спорт зале – что делать и сколько))) а то я теряюсь когда туда прихожу… И что нужно делать на понедельник, среду и пятницу ? И последний вопрос – тренеровать в день нужно всё тело по максимуму или группу мышц… если группу, то какую, с чего начать ? Спасибо вам !
Здравствуйте Павел.
Это редкость когда новичок понимает что нужна профессиональная программа тренировок ))
Обычно начинают заниматься и такую чушь лепят, что ничего не добиваются и бросают занятия.
Лишь некоторые начинают заниматься правильно и добиваются успехов.
Готовые и эффективные программы находятся в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Четко соблюдайте все инструкции и вы получите хороший результат !
Здравствуйте Сергей. Мне тоже 14 лет, мой вес 80 кг, но при этом я не толстый – крупный. На основынии этого хотел спросить, при подборе веса с которым будешь заниматься нужно ли учитывать свою массу или то с каким максисальным весом ты можешь работать. Подскажите пожалуйста как правильно подобрать вес для работы с тем или иным спортивным инвентарём.
Здравствуйте Иван.
Вес используемых отягощений зависит не от веса тела, а от вашего опыта и ваших личных силовых возможностей.
Новички начинают всегда с легких отягощений, чтобы подготовить мышцы и освоить технику. Если вы хотите развивать массу мышц, то по мере развития силы и укрепления связок нужно постепенно повышать отягощения и продвигаться вперед. В ответ мышцы будут расти.
Здравствуйте Сергей. Я ходил в зал 4 месяца, появилась фигура, мышцы, но при этом на бицепсе появились растяжки. Как это можно исправить? И стоит ли продолжать заниматься если их станет больше ?
Здравствуйте.
Растяжки появляются когда масса растет очень быстро и кожа не успевает растягиваться.
Кстати такое бывает при употреблении гормональных препаратов (надеюсь вы не используете).
Если растяжки будут очень сильными, то потом могут остаться следы навсегда, поэтому желательно этого не допускать.
Заниматься можно, но набор веса нужно чуть замедлить – уменьшить поступление улеводов и жиров.
Можно попробовать подержать белковую диету.
Для профилактики и уменьшения последствий поможет массаж кожи, прогрев в теплом душе, баня, а так же питательный крем.
Купите в аптеке детский питательный крем с ромашкой и мажьте те места где есть растяжки.
Плюс не забывайте есть много фруктов и пить дополнительно витаминные комплексы.
С Новым Годом вас Сергей:) Желаю всем чтобы проблемы и нехорошие воспоминания остались в старом году,а новый был ярким , светлым и удачным!
Здравствуйте Алексей.
Спасибо за поздравления ) А вам желаю новых хороших спортивных достижений, здоровья и большой силы !
(извините что отвечаю не скоро, но я правда очень сильно занят)
Добрый день Сергей. Хотел спросить о следующем, бытует мнение, что главный упор необходимо делать все-таки на трицепс, т.к. именно он составляет большую часть объема руки. Так ли это и какие минусы в тренировке рук в отдельный день. С уважением, Денис
Здравствуйте Денис.
Если я хочу развить массу и силу бицепса, то зачем мне делать упор на трицепс ? ))
Тело нужно развивать гармонично.
1. Трицепс (трехглавая мышца плеча) действительно сам по себе крупнее бицепса, поэтому есть мнение – чтобы увеличить общую толщину руки нужно делать упор на трицепс.
Но что значит этот «упор» на трицепс ? Что, на следующей тренировке вместо бицепса опять трицепс качать ? Если вы хорошо потренировали мышцу, то ей нужно время для восстановления и роста…
Да, можно делать акцент в тренировках на определенные группы мышц которые отстают, при этом мы повышаем на них нагрузки, но значит в других местах понижаем… потому что возможности организма ограничены.
Итак, нужно развивать и трицепс и бицепс, но если вы считаете что трицепс у вас сильно отстает, то можно акцентировать нагрузки на отстающие мышцы.
2. Если для тренировки рук выделен отдельный день, то я вижу такие минусы:
Целая тренировка тратится на такие небольшие мышечные группы как руки.
Просто жалко это время – ведь можно поработать со спиной, ногами, плечами, грудными мышцами.
Кроме того, все крупные отделы которые я перечислил придется отработать в оставшиеся две тренировки на неделе, а это не так просто.
Далее – после тяжелой тренировки рук, скорее всего потребуется два дня отдыха, потому что уставшие руки не дадут вам тренировать спину, плечи или грудь (только отдельно ноги).
ПЛЮС есть в том, что отдельный день позволяет качественно уделить время именно рукам. Это может помочь если сильно отстают мышцы рук.
У меня есть специально разработанная программа где руки тренируются в отдельный день.
Программа называется «Гладиатор» выложена в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
Здравствуйте Cергей. Мне 14 лет. У меня дома есть тренажер, на нём можно выполнять тягу сверху. Объясните мне пожалуйста – почему при тяге или при подтягивании, я чувствую как напрягается бицепс, но совершенно не чувствую при этом напряжение широчайших. Хотя технически я всё стараюсь выполнять правильно. Я понимаю, что широчайшие мышцы – это БОЛЬШИЕ мышцы в человеческом теле и они не так быстро должны уставать, но всё-таки объясните в чём причина? Ведь я беру достаточно тяжёлый вес для развития массы и силы мышц спины.
Здравствуйте Алексей.
Вот именно поэтому и не чувствуете. Мышцы спины намного крупнее и сильнее бицепса.
Широчайшие мышцы отлично работают в этих упражнениях, но бицепс как более слабое звено очень сильно реагирует на эти нагрузки.