Как накачать грудные мышцы ? В этой статье я напоминаю общие правила для роста мышц, а так же рекомендую правильные действия и упражнения для увеличения массы и силы грудных мышц.
ЧТО НУЖНО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Почему-то многие считают, чтобы развить силу и массу, нужно делать для каждой мышцы много упражнений и поднимать отягощение много раз. Это ошибочное мнение, такие тренировки развивают выносливость и рельеф мышц.
Чтобы развивать массу мышц и силу, нужно стремиться повышать вес отягощений, с которыми вы тренируетесь.
Если ваши штанги и гантели не становятся тяжелее, то зачем организм будет строить новые мышцы ?
Достаточно делать два, максимум три упражнения для грудных мышц за тренировку. Ваша цель не количество, а качество. То есть не куча упражнений по 20 повторений, а два-три упражнения, но с хорошим весом.
Старайтесь жать более тяжелую штангу, а не делать больше упражнений на тренажерах, или с маленькими гантельками. Подробнее об этом в статье «Как накачать мышцы»
ВСЕГДА ХОРОШО РАЗМИНАЙТЕСЬ
При тяжелых жимах большая нагрузка ложится на связки плечевых суставов. Если вы плохо разминаетесь, или нарушаете технику и выполняете упражнение криво, то можете легко травмировать связки. При травмах возникнет боль, и вам придется надолго прервать тренировки.
Соблюдайте четкую технику упражнений, выполняйте все жимы ровно, без рывков и кривляний.
Технику выполнения упражнений смотрите в разделе «Упражнения»
ВИДЕО УРОК – Важность разминки перед тренировкой
ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОВ
«Я тренируюсь год, жму штангу 60 кг., а грудные мышцы не растут»
Ответ – покажите мне хотя бы одного человека с развитыми мощными грудными мышцами который жмет всего 50-60 кг.
Мышцы строятся для преодоления новых больших нагрузок.
Это не значит, что вам нужно сразу накидывать 20 кило к своей штанге, это значит, что нужно правильно тренироваться и постепенно развивать силу.
Я знаю, что многим новичкам штанга в 100 кг. кажется нереальным весом… Но вы можете осилить этот вес и даже больше ! Тренируйтесь, и со временем вы поднимете эту штангу легко – это и есть развитие тела.
Примечание для юношей
Если вам еще немного лет и ваш собственный вес еще небольшой, то, конечно, жим штанги 50-60 кг это отличный результат.
Не торопитесь, ваши достижения еще впереди, существенный прирост мышечной массы начнется примерно после 16 лет.
«Как сделать грудные мышцы шире, толще, как накачать среднюю часть грудных мышц, как подкачать верхнюю… и т.д.»
Ответ – такие вопросы возникают когда грудные мышцы еще мало развиты.
Набирайте общую большую массу грудных мышц, тогда и вопросов у вас не останется.
Бывает у новичка еще и мышц-то толком нет, кости торчат, а он уже хочет работать над каким-то «определенным отделом» мышцы.
Вот когда накачаете внушительные грудные мышцы, тогда уже будете смотреть что и где отстает…
Для начала поставьте себе цель выжать 100 кг. и по мере приближения к цели вы получите хороший рост массы.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И МАССЫ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Не пытайтесь накачать большие грудные мышцы, используя «сведение рук на тренажере» – это удобный тренажер для фитнеса, но не для железного спорта.
Только тяжелые жимы штанги и гантелей приведут к цели !
Чтобы «накачать грудь», нужно выполнять основные развивающие упражнения и периодически менять программы тренировок.
ТРЕНИРОВКИ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ
Лучшие упражнения чтобы накачать грудные мышцы:
1. Жим штанги лежа
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
3. Жим гантелей лежа
Например, вы можете тренировать грудь так:
Жим штанги лежа 4х6
Жим штанги на наклонной скамье 3х8
Примерно через 8 недель нужно поменять программу тренировок.
В следующей программе можно сделать так:
Жим штанги лежа 1х10,1х8,1х6,1х4 с возрастающим весом
Жим гантелей лежа 3х8
Готовые эффективные программы смотрите в разделе «Программы тренировок»
ВИДЕО УРОК – Почему нужно менять программы тренировок
ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Прочитайте статью «Как накачать мышцы в домашних условиях»
Основные упражнения для грудных мышц при домашних тренировках:
1. Отжимания с широкой постановкой рук
Это упражнение используется в домашних условиях как замена жима лежа со штангой.
Лучше использовать глубокие отжимания между упоров и постепенно добавлять отягощение. Старайтесь развить в отжиманиях большую силу, увеличивайте отягощение тогда мышцы будут расти !
Вот вам цель – попробуйте развить такую силу, чтобы вы могли отжаться если на спине лежит груз в половину вашего веса. Когда разовьете большую силу, сажайте на спину свою девушку, или детей и отжимайтесь 
ВИДЕО – Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
ВИДЕО – Отжимания с широкой постановкой рук
2. Жим гантелей лежа
Желательно иметь разборные гантели с очень большим запасом веса, чтобы вы могли хорошо нагружать мышцы и прогрессировать.
3. В качестве вспомогательного упражнения можно использовать «Разведение рук с гантелями лежа»
В конце хочу напомнить, что если ваша цель – развитие большой мышечной массы и силы, то занятия в спортивном зале с тяжелой штангой и со специальным оборудованием будут гораздо эффективнее, чем дома. Плюс сама спортивная атмосфера , так что как появится возможность – перебирайтесь в спортзал.
Специальная программа тренировок с упором на увеличение массы грудных мышц и улучшение результата в жиме лежа
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и получить авторский дневник похудения?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
37 Комментариев
Сергей,добрый день.
Что скажете по поводу жима штанги лежа на машине Смита? Также интенсивно ли прорабатываются грудные мышцы как в традиционном жиме штанги ? Дело в том, что не всегда есть кому подстраховать при жиме штанги. Спасибо
Здравствуйте Игорь.
Лучше не использовать машину Смита, а выполнять упражнения со штангой. Подстраховка нужна только в тех подходах где вы поднимаете максимальные веса или идете до отказа. Я не верю что в спортивном зале вообще никого нет ) Помощник не должен выполнять жим за вас, а только немного помочь если у вас не хватает сил выполнить подъем штанги. Конечно если вы поднимаете огромные веса, то потребуется крепкий напарник, но свои силы нужно оценивать адекватно.
Здравствуйте. Хотелось бы совета вашего, дело в том, что у меня кажется отстают грудные мышцы. Жим штангой делаю 60 кг 4 подхода по 7 раз (плюс другие упражнения). Но почему-то на брусьях могу отжаться с отягощением в 15-20кг столько же подходов и повторений без труда. Трудно дается жим лежа, что делать? При том что спина и руки у меня растут быстрее и сильнее чем грудь. .
Здравствуйте.
Отжимания на брусьях конечно помогают улучшить жим лежа, но больше развивают трицепсы и результат на брусьях зависит от силы трицепсов, что и доказывает ваш пример. Для развития грудных мышц нужно применять жимы штанги и гантелей, периодически можно добавлять разведение с гантелями лежа. Конечно все нужно делать в комплексе с развитием других частей тела. Принципы развития те же что и для других мышц – гармоничное сочетание нагрузок и отдыха (восстановления), периодическая смена программы, хорошее питание, вариативность нагрузок, повышение силовых показателей.
Самые частые ошибки:
1. Спортсмены сидят на одной и той же программе по полгода – возникает привыкание и застой в результатах.
Программу нужно менять в среднем каждые 8 недель.
2. Чтобы «ускорить процесс» начинают тренировать одну и ту же мышцу очень часто – 3 раза в неделю и более. Думают что это лучше, а на самом деле нарушают восстановление делают гораздо хуже ! Напоминаю, что мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха когда идет процесс восстановления.
Нужно хорошо и правильно нагружать мышцы и хорошо отдыхать, тогда будет прогресс.
3. «Долбят» месяцами один и тот же вес, вместо того, чтобы применять вариативность нагрузок и периодически менять программу.
4. Очень много упражнений на каждую мышцу, поэтому спортсмен устает и не может взять хороший вес.
5. Слишком маленький отдых между подходами – тренировка идет на выносливость и спортсмен не может взять хороший вес.
Чтобы исключить ошибки и получать от тренировок хороший эффект, заходите в раздел «Программы тренировок» и пользуйтесь готовыми правильными программами ! Кстати для решения вашей проблемы я специально разработал программу с уклоном на грудные мышцы.
Это правильная программа с точными планами и инструкциями. Вот ссылка «Программа для тренажерного зала – СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ»
Сергей,добрый вечер. Как можно убрать жир возле подмышек, очень сильно отвисает. Делаю жим лёжа со штангой и с гантелями, но не убирается. Думаю уже делать липосакию(((( Спасибо.
Здравствуйте Венера.
Эту тему нужно обсуждать в статьях про снижение веса.
Жимами лежа развиваются мышцы.
Жир убирается не жимом лежа, а диетой и аэробными упражнениями – бег, вело.
Конечно можно убирать жир тренируясь с отягощениями, но это должна быть правильная программа – работа с крупными мышцами по всему телу, небольшие и средние веса, большое количество повторений и другие особенности.
Если упираться в один жим, да еще в силовой жим, то жир не уйдет.
Зайдите в раздел ОГЛАВЛЕНИЕ и прочитайте статьи по снижению веса. В разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК есть правильные тренировочные планы для избавления от жиров по всему телу.
По поводу липосакции – любое хирургическое вмешательство в организм это вредно и опасно. Почитайте про осложнения и побочные эффекты. Нужно учиться правильно питаться, заниматься спортом и содержать свое тело в хорошей форме, а отрезание лишних кусков это крайняя мера.
Здравствуйте Сергей, у меня к вам вопрос по хвату штанги. Какой хват технически более правильный – когда большими пальцами обхватываешь гриф или же когда штанга лежит на кисти? Парни говорят, что при занятиях по второму варианту более полно прорабатываются грудные. Хотелось бы услышать ваше мнение как специалиста. С уважением, Денис
Здравствуйте Денис.
Гриф нужно обхватывать большим пальцем, но при этом не «скатывать» сильно в сторону пальцев, чтобы не заламывало кисть.
Положение большого пальца не влияет на грудные мышцы, а вот выронить штангу при работе открытым хватом вполне реально.
Нужно привыкать всегда надежно держать гриф !
Кроме того, открытый хват запрещен правилами на всех соревнованиях.
Здравствуйте Сергей! У меня такая проблема правая грудная мышща развита слабее чем левая. По мере развития это становиться сильно заметно ,что посоветуете сделать?Слышал на тренажёре кроссовер можно это исправить но такого тренажёра к сожалению нету в зале.
Здравствуйте Алексей.
Кроссовер тут вообще ненужен.
Делайте жимы штанги и гантелей равномерно и симметрично, следите за техникой (чтобы руки шли одинаково и гриф не смещался в стороны).
Можно добавлять разведение рук с гантелями лежа, но так же очень важно чтобы руки работали симметрично.
Со временем ситуация будет исправляться.
Так же нужно не забывать про тренировку остальных мышц и частей тела, потому что тело это единая взаимосвязанная система.
Спасибо, Сергей)
Здравствуйте Сергей. Неоднократно слышал, что качать грудь и спину нужно в один день, так же как бицепс и трицепс. Скажите так ли это на самом деле?
Здравствуйте Алексей.
Нет, на самом деле это не так. Это мнение людей с ограниченными знаниями и опытом.
Да и что значит «нужно» ? Все зависит от цели, от программы, от используемых упражнений. Есть программы в которых используется такая раскладка по группам мышц, есть другие программы… ненужно смотреть на тренировки однобоко.
Примеры ПРАВИЛЬНЫХ программ есть на моем сайте в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК. Вместо вопросов, лучше берите готовую программу, тренируйтесь и добивайтесь успехов !
Здравствуйте, Сергей. Три месяца назад начали с другом ходить в зал. На первой тренировке смог подтянуться только 3 раза и отжать от груди 60 кг. Он более развит (чемпион мира по легкой атлетике среди каких-то юниоров ))) Делал по 15 подтягиваний и жал 100 кг. Тренируемся 2-3 раза в неделю. Один раз грудь: жим лежа со штангой, жим лежа с гантелями, разведение рук и пресс. Второй раз бицепс, трицепс, пресс. Третий раз – ноги, пресс. Долго не мог преодолеть критическую отметку в 75 кг в жиме лежа. На прошлой неделе отжал 80. Сегодня ознакомился с вашим блогом. Попробую тренироваться по предложенной вами программе. Хочу объем и силу. Спасибо за ваши напутствия.
Здравствуйте Евгений.
Эффективные программы возьмите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК и пользуйтесь на здоровье )
Успехов вам и дальнейшего развития в спорте !
Здравствуйте,Сергей!
). Пока я не принимаю никаких добавок,ни протеинов ни гейнеров,все-таки новичок в зале,зачем. Понимаю,что уделять надо внимание всем мышцам в одинаковой степени,но грудные у меня-наиболее отстающие явно. Жим лежа делаю с максимальными для себя весами 2 раза в неделю по 8-9 раз за подход.
Спасибо за Вашу статью,прочел с большим интересом.
Мне 19 лет,рост-2 метра ровно. Раньше я в течение 11 лет довольно серьезно занимался плаванием, Сейчас живу и учусь зарубежом,с октября начал ходить в тренажерный зал. При моем росте вес-всего лишь 76 кг (представьте себе какой худой
Подскажите,пожалуйста,учитывая мой двухметровый рост и сильную худобу- метод наращивания грудных мышц остается таким же? Подходы с максимальным весом и небольшим кол-вом повторений? Или мне стоит поменять систему тренировок,что-то добавить в питание?
Еще раз спасибо большое за статью и за ваше внимание к моему вопросу.
С уважением,
Олег
Здравствуйте Олег. Да, вы действительно слишком стройный
По вашим вопросам:
1. Тренируетесь вы не очень правильно.
2. Правильные программы тренировок для набора массы мышц и силы смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК. Все же подробно расписано, для вас же стараюсь ! В программах даны подробные инструкции и правильные количества подходов и повторений.
Вес нужно брать такой, с которым уверенно можете выполнить задание.
3. В вашем случае питание особо важно ! Прочитайте статьи «Рацион питания для набора массы» и «Режим питания для роста мышц»
Мда,признаю,не полностью пока изучил ваш блог
Спасибо за быстрый ответ!
Сергей здравствуйте. Выполняю жим гантелей лежа. Когда делаю, вес гантелей поднимаю просто, но почему-то руки трясутся. Может дело в трицепсах или в дельтовидных?
Здравствуйте Алексей. Да, возможно слабоваты трицепсы или дельты, но главная причина – небольшой опыт. Скорее всего вы не так давно делаете это упражнение. Каждое движение нужно наработать, тренируйтесь, следите за техникой и скоро все исправится.
Здравствуйте Сергей. Хочу узнать, можно ли развить крепкие большие грудные мышцы лишь глубокими отжиманиями, если выполнять их с правильным увеличением веса. Или обязательно нелюбимый жим ?
Здравствуйте Павел.
Уверен, когда появится большая сила, сразу полюбите жим
Можно и отжиманиями, но все относительно. Если добавите тяжелые гантели будет лучше, если штангу – еще лучше.
При отжиманиях не забывайте постепенно наращивать отягощение, если идет прирост силы – это правильный знак.
День добрый Сергей! А если одна сторона больше другой? Они со временем сравняются? Из-за чего так?
Здравствуйте Алексей.
У всех людей правая и левая стороны отличаются, у правшей – правые мышцы сильнее и больше, у левшей – левые. У некоторых эти различия совсем небольшие и поэтому незаметны, но бывает что разница большая и заметная. Регулярно занимайтесь спортом, выполняйте все упражнения равномерно, соблюдайте четкую технику без перекосов. Со временем проблема исправится.
Статья хорошая для новичков. сам жму 70кг рабочий. грудь сильно отстает
Как показывает практика, эта статья не только для новичков
Часто спортсмены которые имеют уже приличный стаж занятий, все равно допускают много ошибок в тренировках и поэтому стоят на месте. К сожалению многие занимающиеся не знают даже начальных основ правильного развития физических качеств. Это я и пытаюсь исправить 
Все спортсмены (кроме юношей) которых я тренирую, жмут 100кг. и более, уже после первого года занятий. С другой стороны я вижу людей в спортзалах которые тренируются неправильно и после двух лет занятий не могут выжать 100 ни разу.
Приветствую, Сергей.
В своих статьях и видео, вы указываете частоту занятий в 1-2 раза в неделю. Почему не рекомендуется делать упражнения для мышц груди чаще? В других статьях, вы пишете, что на каждую группу мышц, достаточно 2-3 упражнения, выходит, 2-3 управжнения, в каждом по 3 подхода по 10 раз, т.е. выходит около 200 выполнений в неделю, достаточно ли этого?
Здравствуйте Дмитрий.
Ведь упражнения бывают основные и вспомогательные, вес отягощений бывает разный, и так далее… можно сделать 100 подъемов и не устать, а можно сделать 10 таких подъемов, что после них пять минут в себя приходить будешь )) Не забывайте что кроме количества есть еще и качество.
Такие вопросы возникают потому, что вы забыли про ОСНОВЫ развития физических качеств.
Напоминаю – развитие мышц (рост силы, массы, выносливости и т.д.) происходит НЕ на тренировке, а во время отдыха в период восстановления.
Тренировка – это нагрузка которая запускает механизмы восстановления и роста.
Я об этом писал в статье и не в одной, но вы почему-то не увидели…
Проще говоря, чтобы был хороший прирост массы и силы нужно хорошо тренироваться и хорошо восстанавливаться.
Именно поэтому нельзя «качать» грудь каждый день как вам хочется…
Теперь по вашим расчетам… вы говорите про «200 выполнений»… Как я понял вы умножили повторения на подходы, затем на все упражнения и на количество тренировок в неделю… вобщем каша полная
Можно делать 500 подъемов в неделю и масса расти не будет, а можно делать всего 20-30 жимов лежа и прогресс мышц груди будет великолепный.
Берите программы тренировок и занимайтесь регулярно, соблюдая инструкции и прогресс будет !
Желаю вам хороших достижений в спорте
Спасибо за развернутый ответ и напутствие. Почитав больше материалов, пришел к выводу, что ежедневно можно заниматься в случае чередования групп мышц, на которые дается нагрузка. В таком случае можно интенсивно заниматься, минут по 40, каждый день, работая над определенной частью тела, на следующий день – над другой. Упражнения (3 по 10, например), в таком случае повторять можно, чтобы поддерживать длителньость тренировки на уровне 40-60 минут? И правильные ли выводы я сделал чуть ранее в своем сообщении?
Заранее благодарствую
Здравствуйте Дмитрий.
Нет, выводы неправильные. Не знаю откуда у вас такие выводы и где вы их прочитали…
Повторяю – человек это сложная биосистема, а вы смотрите однобоко. Кроме мышц должны восстанавливаться и нервная система и связки.
На неделе должны быть дни полного отдыха.
Как ПРАВИЛЬНО тренироваться я показываю в разделе «Программы тренировок» и «Фитнес видео», а так же пишу об этом в статьях.
Если вы не согласны и у вас есть другое мнение – я не возражаю, тренируйтесь как вам нравится
Здравствуйте Сергей..Вот если нет наклонной скамьи,будут ли грудные мышцы развиваться в полной мере если делать такие упражнения за одну тренировку?! : 1.Жим лёжа на горизонтальной скамье(хват широкий) и отжимания на брусьях с отягощением 2.Жим лёжа на горизонтальной скамье(хват средний) и разведение гантелей лёжа
Здравствуйте Артем. Грудные мышцы при желании можно развить вообще только одним жимом лежа. Если нет наклонной скамьи со стойками для штанги, можно брать обычную скамью, ставить одним концом на какую-нибудь платформу высотой 10-15 см. и жать на ней гантели. Жим на наклонной – имеется в виду головой вверх. а не вниз. Угол наклона не обязательно делать большой. Со штангой такие финты лучше не делать, если скамья будет неустойчива можно получить травму.
Правильные программы и упражнения смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Здравствуйте.
Не по теме: у вас от слова «качаться» оскомины нет? Я когда его слышу, вспоминаю либо детишек на качельках, либо людей, которые в зал поболтать пришли, утратило свой смысл оно. Лучше слово «тренировка», лучше пусть все будут тренироваться, чем «качаться».
По теме: Как всегда хорошая статья. Про спортивную атмосферу очень верно подмечено!
Когда рядом тренируется кто-то сильнее тебя, зависть мотивирует работать лучше.
Здравствуйте Вадим. Вот «не по теме» ненужно
Да – это больше «народное» слово, да я тоже улыбаюсь когда вспоминаю «детишек на качелях»… но его активно употребляли раньше и штангисты и борцы, да и сейчас используют… Я профессиональный спортсмен и от своих тренеров в детстве слышал команду – «на подкачку»… и мы шли делать упражнения которые «раскачивают» мышцы. Да, у всех разные ассоциации с этим словом… у вас одни, у кого-то другие, но оно не ругательное 
Ну а в зале, думаю вы хотели сказать не «зависть», а чей-то «пример»
Успехов вам в тренировках – чтобы вы были примером многим другим тренирующимся в зале !
У меня такой вопрос – могу ли я менять упражнения между подходами ??? Например я сделал 1 подход жима лёжа и после передышки начал делать подход сгибания рук на бицепс и так по кругу до 3 подходов на каждое упражнение. Или я должен закончить все 3 подхода жима лёжа, перед тем как перейти на следующее упражнение ??? Если менять можно, то влияет ли это на результат если эти упражнения на разные групы мышц ??? Заранее спасибо
Здравствуйте Александр.
Менять можно все что угодно… но зачем – вот это вопрос )) У каждого действия есть своя цель. Если ваша цель – сила и масса грудных мышц, то не стоит делать такие «круги» как вы предлагаете. Это будет мешать качественной проработке грудных мышц. Сделайте полностью всю программу на грудь, а затем можете прокачать бицепс.
(Кстати, мне тоже приятно когда обращаясь с вопросом ко мне вы пишете «Здравствуйте»:)
Прошу прощения за свою невоспитанность
. Следующий раз обязательно поздароваюсь 
. Спасибо за ответ, вы мне очень помогли. Удачи вам в спорте и развитии своего блога .