В спортивных клубах «гуляет» мнение о том, что: «За один раз усваивается только 30 грамм белка, больше не усваивается»… Иногда говорят про 35 грамм или про 40…
Я часто слышу такие заявления и вижу их в интернете.
Однако, если поинтересоваться подробнее:
Почему именно не усваивается ? Почему именно 30 грамм, почему не 33 ?
После этих вопросов в ответ следует что-то невнятное…
Я уже молчу о том, что люди, которые это заявляют, часто вообще не имеют понятия о системе пищеварения и о белковом обмене в организме.
Итак, проанализируем этот белковый миф 
1. Сравним человека ростом 165см весом 55кг и человека 190см/105кг. Разве у них одинаковый объем крови, одинаковая масса мышц, одинаковые размеры кишечника и печени… или все же разные ?
Теперь предположим что один занимается спортом и у него в мышечных клетках повышенный запрос на белки, а у другого сидячий образ жизни… Намек чувствуете ?
Откуда, в таком случае, взялась ровная единая величина 30 грамм ?
2. Переваривание и усвоение белков, да и любых других веществ – это сложные многоэтапные процессы, с участием гормонов, ферментов и многих систем организма.
Во время еды пищеварительная система начинает активно работать и постепенно переваривает и усваивает почти любое количество пищи, которое вы съедаете (отсюда и возникает проблема ожирения).
Конечно, если вы наедаетесь так, что двигаться не можете, то организму тяжело переваривать сразу такое количество еды, но это другая крайность. Можно и до тошноты желудок набить… я не рассматриваю маразматические ситуации
Для увеличения мышечной массы, да и вообще для здоровья, питаться нужно хорошо, но равномерно. Распределяйте питание на 4-5 приемов в течение дня.
Качество усвоения пищи будет зависеть от качества продуктов, способа приготовления, вашего здоровья и состояния организма на данный момент.
3. Теперь о самих белках. Они ведь не попадают в кровь мгновенно, сначала их нужно «переварить», то есть расщепить до аминокислот, а на это требуется время. То есть, белки усваиваются постепенно, и скорость переваривания зависит от вида белка и от самих продуктов, которые вы едите.
Даже если вы принимаете 50 грамм «чистого» белка в виде спортивного питания, он будет усваиваться постепенно в течение нескольких часов. А что уж говорить про нормальные продукты – мясо, творог, яйца, каши, они перевариваются еще дольше.
Процесс переваривания и усвоения белков – это многочасовой процесс, который происходит не только в желудке, но и во всем кишечнике.
Значит, когда вы едите новую еду, в кишечнике еще продолжается переваривание и усвоение белков прошлого приема пищи – и это нормальная ситуация. Просто вы об этом никогда не задумывались да в общем-то и не нужно этим голову забивать….
Что значит, в таком случае, «30 грамм за один раз» ? Это очень условное и размытое понятие – нет никакого «одного раза». Все принятые белки перевариваются и усваиваются постепенно в течение длительного времени.
4. Теперь посмотрим на обычные продукты питания.
150 гр. нежирной говядины это уже около 30 гр. белка, всего 200 гр. нежирного творога это 36 гр. белка, тунец 140гр. – 30 гр. белка…
Литр молока содержит почти 30 грамм ценных белков и что, все, больше есть ничего нельзя, не усвоится ? Идите, насмешите любого спортсмена…
Напоминаю, что для набора мышечной массы и развития силы желательно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.
Читайте статью «Рацион питания для набора мышечной массы»
Кстати, бывает что молоко плохо усваивается, но это не связано с белком, причина другая – у некоторых взрослых людей не усваивается молочный сахар «лактоза».
Несколько примеров из рациона питания спортсмена:
Гречка 100гр. (по весу сухого продукта) – 12,6 гр. белка
Куриные грудки 200 гр. – 43 гр. белка
ИТОГО – 55,6 гр. белка. И это еще не считая фруктов и салата из овощей.
Рис 100гр. (по весу сухого продукта) – 7 гр. белка
Рыба отварная, например, треска 200гр. – 35,4 гр. белка
Яичница из трех яиц (1 яйцо прибл. 55 гр.) – около 21 гр. белка
ИТОГО – 63,4 гр. белка
Подробнее про содержание питательных веществ, смотрите в таблице калорийности и питательной ценности продуктов.
ВЫВОД
С моей точки зрения утверждение «за один раз усваивается 30 грамм белка» это не научный факт, а народный миф. Все прекрасно усваивается, для этого и существует система пищеварения ! Естественно, если нет заболеваний.
Питайтесь разнообразно, хорошо и равномерно. Не наедайтесь до боли в желудке.
При больших физических нагрузках организму нужны повышенные количества белков. Для примера – я съедаю 400 гр. обезжиренного творога (содержание белка 18гр на 100гр творога) получается 72 грамма белка… и все отлично усваивается При этом, я ем натуральные продукты и не заморачиваюсь ерундой по поводу «30 грамм за один раз»…
Употребление белковых продуктов может быть ограничено при некоторых заболеваниях, например, при заболеваниях почек. Если у вас есть серьезные отклонения в здоровье, сначала получите консультацию врача.
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
28 Комментариев
Всем доброго времени суток!хорошая статья, я вот тоже всегда слышал от товарищей про усвоение белка «за раз» и во предки этим мнениям могу спокойно перед сном употребить коктейль 400гр творога+ молоко+ банан(а это около 70гр белка)не думаю что половина этого уходит «в трубу»))) активно набираю массу)всем удачи
сейчас уже вроде бы новая теория про 10 грамм) отстаете батенька
Здравствуйте.
Даа слышал )) Скоро и до одного грамма дойдем… Вон есть же солнцееды ))
10 грамм белка это примерно полтора яйца или 50 грамм курочки…
А штангисты и борцы не знают… надо рассказать ))
К сожалению в современной фитнес индустрии очень мало реальной науки и много популярных глупостей…
Что то я не понимаю логику. Мой вес 78 кг . Исходя из фразы 2 гр на кг массы получается 156 гр на сутки , делим на 5 приемов пищи вот получается где то 31 гр белка за раз употребляется . Может чего не понимаю не судите строго. -)
Здравствуйте Григорий.
При чем тут ваша норма белка в сутки ?
Да, для набора массы нужно употреблять 2гр на килограмм массы тела в сутки.
Для вас это 150-160гр белка.
Вы можете получить эту норму не только за пять приемов, а например за четыре, или за шесть, зависит от вашего графика питания.
Кроме того, не обязательно делить белок равными частями. Например в утренний прием пищи может быть больше углеводов, а вечером больше белка.
Спасибо за статью!!!
На здоровье ! И хороших тренировок )
Полазив хорошо по рунету я заметил один нюанс, на многих сайтах говорят про усвоение 30 гр. белка за раз) только ни кто не мог так до конца просветить за раз это что за сутки что ли??)) и после невнятных доводов начинался спор «спецов» как и что кушать, не долго думая я полез на зарубежный тырнет, нашёл там интересную статью про усваивание белков в сутки, узнал что 30 грамм это норма для усваивания за 1 приём пищи, а кушаем мы не один раз в день, а те кто пишут и говорят что 30 грамм в сутки это предел не далёкие люди, автору статьи респект.
Здравствуйте Евгений.
Возможно я вас огорчу, но вы невнимательно читали интернет и особенно мою статью )))
Я как раз написал что НЕТ никакого «одного раза» !
Пишу еще раз громкими буквами – заявление что за один раз усваивается 30 грамм белка это антинаучный бред !
А если вы еще и статью сверху прочитаете, то поймете почему )
Кстати я говорю на английском и периодически читаю иностранные сайты, могу сказать что процент глупостей там иногда больше чем у нас.
Вот я так всегда и думал! =))) причем чисто интуитивно! все ваши доводы у меня сами по себе как-то в голове всплывали =)) просто однажды очень долго спорил с одним спортсменом, который мне про эти 30 грамм белка утверждал =))) в итоге доказать ему так ничего и не удалось. ХОтя нашел несколько разных источников где был разброс этого самого усвоения от 25 до 45 грамм белка, что в принципе уже доказывало мою правоту, про то что «30 грамм» это бред!
вот буквально 2 часа назад была в школе здоровья «гербалайф» и там говорили про эту усваимость 30 гр белка!!! Кому верить…..блин
Никому
Здравствуйте Анастасия.
Верить нужно здравому смыслу. У разных людей в разных условиях не может быть никакой единой, точной, ровной величины по усвоению белка.
Кроме того, сам «белок» может быть разный. «Гербалайф» – это НЕ школа здоровья, ЭТО СЕКТА. Они умеют хорошо выносить мозг и продавать свои продукты… этим и занимаются…
Если честно, никогда и не слышал этого бреда по поводу 30 грамм белка за один прием пищи. Если бы кто сказал, рассмеялся.
Ну вам просто повезло
я такие заявления встречаю довольно часто.
А я слышал и уже посмеялся))
В современной фитнес индустрии много всяких «сказок» гуляет – это все из-за низкого уровня образования среди тренеров. Пусть этот «тренер» подойдет к кузнецу в деревне, к борцу, к штангисту тяжеловесу или к шахтеру и скажет что им можно съесть только 150 грамм курочки и все – остальные белки не усвоятся… интересно он успеет убежать ?
Причем люди готовы верить в эту ерунду и даже не пытаются включить мозг.
Так сколько белка в одном курином яйце ??) У вас написано что 21гр (если я правильно понял) в таблице калорийности (вашей кстати) указано 12гр белка, а в инете так между прочим я в калькуляторе калорийности увидел 7.8 гр белка если яйцо 60гр.
Так сколько же белка в курином яйце ???
Здравствуйте Алекс.
Ну давайте я за вас все посчитаю…
Эх Александр…
1. У меня в статье указано 21 гр в чем ? В яичнице из ТРЕХ яиц, каждое из которых я примерно считаю по 55 гр. То есть по 7 гр. белка на яйцо.
2. В моей таблице калорийности указано яйцо- 12,7 гр белка… на какое количество ? В таблице калорийности принята единая система – все вещества указаны на 100 ГРАММ продукта. Причем сверху это написано ! Считаем – если на 100гр/12,7гр белка, то на одно яйцо (55гр) примерно и есть 7 гр белка.
3. Ну а то что вы «так между прочим» увидели в интернете – 7,8гр белка на яйцо(60гр), не противоречит данным – яйцо чуть больше, белка чуть больше.
И у меня к вам просьба… прежде чем спрашивать, ну постарайтесь внимательно прочитать и подумать
Извините пожалуйста за действительно дурацкий вопрос
И спасибо за быстрый и конкретный ответ! Просто читал статью уже поздно, и видимо скорее спал уже а не «читал» =) впредь буду внимательней..
яйцо ещё желток содержит)) поэтому белка в нем будет меньше, чем 55 грамм. В одном яйце примерно грамм 30 белка, взвешивала и считала продукты длительное время, поэтому знаю))
Какие 30г белка в яйце??? Ирина, речь то идет не о белой части яйца, а о том сколько чистого белка в яйце (не его «беленькой части»!!!). И автор указал 55грамм не белка, а вес яйца!
Хаха))) Это из той же оперы: Он- какую машину ты бы хотела ? Она- красненькую
. Ох уж эти женщины, парам-пам-пам 
Да серьезно, автор полностью прав, этот бред насчет 30 грамм белков очень распостраннен…
Спасибо за статью, хорошая статья
Спасибо за развёрнутый ответ. Нечто подобное я и раньше предполагал (что всё зависит от массы спортсмена), но подробное обоснование всё-таки лучше.
Значит я правильно делал, что смотрел в магазинах на упаковках, где белка побольше.
Здравствуйте Виталий. Как выбирать спортивное питание (вы видимо его имели в виду) написано в статье «Обзор спортивных пищевых добавок»
Спасибо за информацию! Будет куда тыкать «экспертов» с их 30-ю граммами:-)