После тренировок могут возникать болевые ощущения в мышцах – это нормальное явление. При физических нагрузках в мышечных волокнах происходят изменения – нарушение внутриклеточных структур и засорение различными отработанными веществами. Это все естественные и нормальные процессы, причем эти изменения как раз и заставляют мышцы развиваться.
Из-за этих же самых изменений могут возникать болевые ощущения.
Боль в мышцах обычно появляется на следующий день после тренировки или даже через день.
Если нагрузки умеренные, то боли не будет, но при больших нагрузках болевые ощущения могут быть довольно сильными. Величина нагрузки будет разной для каждого человека и зависит от степени его подготовки. Человек с нетренированными мышцами может испытать болевые ощущения даже после небольшой нагрузки. Опытный спортсмен может поприседать со штангой 100 кг и мышцы болеть не будут.
Я не буду сильно углубляться в объяснения, почему именно возникает боль – это долгий рассказ с «непонятными» словами из физиологии, биохимии и анатомии 
…
Лучше разберем частые вопросы…
НОРМАЛЬНО ЛИ, ЕСЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ?
Боль в мышцах может возникать при больших нагрузках и это нормально, но боль не обязательно является показателем хорошей тренировки. Если по мышцам дать лопатой, они тоже будут болеть, однако это две большие разницы Одно дело – большие но адекватные нагрузки, другое – перегрузки и травмы.
Сильная, постоянная боль говорит о том, что нагрузки чрезмерны.
Повышайте нагрузки постепенно, чтобы мышцы, связки и суставы успевали окрепнуть.
Так же сильная длительная боль может быть следствием полученной травмы – растяжение связок, ушиб, травмы мышц.
Боль может возникать, если перед тренировкой плохо разминаться. Обязательно хорошо разогревайте и разминайте мышцы, это очень важно. Если я вижу в спортзале человека, который приходит и сразу начинает с тяжелых упражнений, то понимаю, что он никогда не занимался профессиональным спортом. Любой опытный спортсмен знает о важности разминки.
Подробнее о разминке смотрите в статье «Как и зачем выполнять раминку»
НУЖНО ЛИ, ЧТОБЫ МЫШЦЫ БОЛЕЛИ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ ?
Боль является следствием тяжелых тренировок, но целью должна быть не боль, а прогресс нужных показателей… ну если конечно вы не мазохист
Боль не должна быть постоянно – это стресс и состояние неполного восстановления, если организм постоянно находится в таком состоянии, то откуда будет прогресс…
Спортсмены периодически проводят очень тяжелые тренировки, после которых мышцы болят сильно, но за тяжелыми тренировками следуют умеренные нагрузки и восстановление мышц.
В силовом спорте есть известный девиз:
NO PAIN – NO GAIN
НЕТ БОЛИ – НЕТ РОСТА
Эта поговорка скорее говорит о том, что если вы хотите добиться серьезных результатов в развитии массы мышц и силы, то нужно тяжело тренироваться и не боятся боли.
Но действовать нужно разумно – нужно укреплять тело, а не ломать его.
Не обязательно каждый раз должна быть сильная боль. Чаще всего я просто «чувствую» мышцы, которые тренировал, но болью это не назовешь. Конечно, бывают тренировки, после которых мышцы «трещат», но это происходит не каждый раз. Если бы сильная боль была ежедневно, я бы не смог много тренироваться.
У МЕНЯ НЕ БОЛЯТ МЫШЦЫ, ЗНАЧИТ Я ПЛОХО ТРЕНИРУЮСЬ ?
Плохо вы тренируетесь или хорошо – можно сказать только по результату, то есть по прогрессу и достижению цели !
Если вы занимаетесь фитнесом ради здоровья, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть.
Кроме того, если у человека хорошо тренированные мышцы и здоровый организм с хорошими системами восстановления, то даже после существенных нагрузок боли может не быть.
Если ваша цель увеличение мышечной массы и силы, то тяжелые тренировки необходимы, в таком случае боль будет появляться.
МЫШЦЫ БОЛЯТ – ЗНАЧИТ РАСТУТ ?
Боль в мышцах не является показателем роста и укрепления мышц. Боль говорит о том, что была проведена тяжелая тренировка мышц – вы хорошо поработали. Мышцы болят – значит они получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости и других физических качеств зависит от восстановления. Если вы не даете мышцам восстановиться, то прогресса не будет.
Эффективность тренировок и прогресс нужно оценивать не по боли, а по развитию тренируемых показателей. Подробнее об этом в статье «Как оценить эффективность тренировок»
ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА СНОВА СТАЛИ БОЛЕТЬ МЫШЦЫ ?
Боль в мышцах может появляться после перерыва в тренировках – это нормальное явление. Поэтому, после перерывов, даже опытным спортсменам, нужно начинать с легких, вводных тренировок.
Так же, мышцы могут побаливать из-за непривычной нагрузки при переходе на новую программу тренировок.
ЕСЛИ БОЛЯТ СВЯЗКИ – ЭТО НОРМАЛЬНО ?
Когда после больших нагрузок побаливают сами мышцы – это допустимо, но если болят связки, или боль в области суставов – это неправильно.
Нужно уменьшить нагрузки и больше внимания уделять разминке с легкими весами.
Если боль в связках появляется из-за какого-то определенного упражнения, нужно снизить нагрузку или временно отменить упражнение, которое вызывает боль и заменить его на другое.
Кроме того, обратите внимание на технику выполнения этого упражнения, возможно вы что-то делаете неправильно.
МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ?
Полноценную тяжелую тренировку мышц, которые болят, проводить не следует.
Боль говорит о том, что процессы восстановления еще не завершены.
Поработайте с другими мышцами, или проведите легкую восстановительную тренировку.
Кроме того, планируйте свои нагрузки правильно и повышайте постепенно.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ?
Есть различные способы для эффективного восстановления мышц – баня, теплый душ, массаж, восстановительные тренировки. Старайтесь использовать комплекс мероприятий и помогать своему телу, тогда вы добьетесь большего.
Подробнее о способах восстановления после тренировок читайте в статье «Восстановление организма после физических нагрузок»
Не забывайте хорошо разминаться перед тренировками.
Вы можете заметить такое явление – вы приходите на тренировку и мышцы все еще побаливают после предыдущего занятия, но после тщательной разминки и хорошего разогрева боль уменьшается или проходит совсем.
Ну и конечно же, если мышцы сильно болят, нужно дать им достаточное время отдыха перед следующей большой нагрузкой.
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
25 Комментариев
Здравствуйте, хочу спросить можно ли неравномерно накачать мышци рук. Делала 3 подхода упражнений на бицепс и трицепс с весом 2 кг по 20 раз, длительное время, недавно заметила,что с правой рукой что-то не то , будто стала неровная и в обьеме больше левой на 3 см,боли нет вообще, я перестала делать упражнения, что можно сделать? спасибо
Доброго времени суток Вам. Очень прошу помочь) Никак не могу избавится от живота и боков. Многие упражнения и нагрузки мне противопоказаны, в связи с больной печенью и почками. Но не смотря на то, что придерживаюсь диеты, живот именно только живот и растет. Помогите подобрать комплекс упражнений, что бы избавиться от него.
Доброго времени суток!
Такой вопрос. При тренировке мышц голени, они (мышцы) наливаются кровью, я их чувствую, но на следующий день нет никаких ощущений, ни боли, ничего . Это нормально? Или увеличить нагрузку, чтобы на следующий день была «приятная» боль.
Здравсвуйте, Сергей! Я занимался по Вашим программам Аполлон и Мустанг. После упражнений на любую группу мышц на следующие дни ощущал небольшую боль, которую считаю нормой. Кроме широчайших мышц спины – они не болели никогда. При этом во время тренировки я их вполне чувствовал. Меня интересует, отсутствие болевых ощущений в широчайших мышцах на 2-й, 3-й день после тренировки – это нормальная физиологическая реакция этой группы мышц или все же следствие неэффективной тренировки?
Спасибо за ответ. С уважением, Алексей.
Здравствуйте Алексей.
Это нормально ) Эффективность тренировок нужно оценивать по результатам, а не по болевым ощущениям ! Если ваша цель снижение веса, значит эффективность тренировок оценивается по уменьшению жировых отложений, если вы занимаетесь силовым спортом, то оцениваете прирост мышечной массы и силы – это и есть правильные показатели. Ну конечно если ваша цель получить боль, тогда нужно оценивать по боли
Здравствуйте Сергей! У меня возникла проблема с болью в тазобедренных суставах. Случается это после такой тренировки: кардио на дорожке, интенсивная ходьба (60 мин. ЧСС 65%) и сразу после неё бассейн (60 мин. 1.5 км в ластах). Подскажите пожалуйста, с чем это может быть связано. Может ли быть причиной не правильная обувь для ходьбы или плавание именно в ластах? Еще хочу добавить, что 17 лет назад было 2 перелома таза, но раньше после ходьбы на дорожке ничего не болело. Боль появилась только после совместной тренировки на дорожке и в бассейне. Лишнего веса нет: Р165см. М57кг.7 В37л.
Огромное Вам спасибо за Ваш труд!
Здравствуйте.
1. Скорее всего причина в общей перегрузке, возможно вы увеличили объем нагрузок очень резко. Попробуйте уменьшить ходьбу и плавание, а затем наращивать постепенно, чтобы связки и мышцы успели адаптироваться. Возможно стоит добавить упражнения для развития гибкости тазобедренных суставов.
2. Нужно учитывать что у вас были травмы, поэтому не все упражнения могут подходить. Если от плавания с ластами боль будет продолжаться, то стоит заменить это упражнение на другое, вариантов очень много.
Здравствуйте, Сергей! У меня вот такая ситуация: подряд без перерыва занимаюсь 7 месяцев, ранее до этого занимался примерно год. И вот, последние пару месяцев, у меня после каждой тренировки на следующий день и через день, болят мышцы, как будто я пришел заниматься в первый раз. Делаю не более 6 упражнений в день 3 раза в неделю, техника есть. Работаю с тяжелыми для меня весами по 8-10 раз в подходе, делаю сам, помогают мне редко, т.к. рабочие веса не тороплюсь увеличивать. Разминаюсь хорошо. Между тренировками себя не нагружаю Сплю не меньше 7 часов в день, голодом себя не морю, но вот болят мышцы и все, может вы дадите какой-нибудь совет? Может быть могут быть еще какие-нибудь причины. Я понимаю, что по этому сообщению судить трудно, но может я еще что-то явное упускаю?
Здравствуйте Александр.
Вы правы, по данному сообщению я не могу получить ни малейшего понятия о ваших нагрузках.
Соответственно никаких заключений сделать невозможно.
Например «6 упражнений» не говорит вообще ни о чем !
На сколько мышц, на одну или на несколько ? Какие упражнения ? С какой частотой в неделю ? На максимум в каждом подходе или нет ? Сколько подходов вообще, какова точно разминка ? и так далее еще несколько десятков факторов…
В целом могу сказать что умеренная боль это нормально ! Об этом написано в статье !
Возможно вашим мышцам просто не хватает времени на восстановление, то есть неправильный баланс нагрузок и отдыха.
Нужно понять что спорт и развитие физических качеств это сложная наука и рассказать вам за пять минут то, чем я занимаюсь и изучаю всю жизнь – невозможно )
Советую вам воспользоваться моими готовыми профессиональными программами тренировок, в которых все уже рассчитано, тогда и огород городить не придется.
Только четко следовать инструкциям и ничего не менять, тогда будет хороший прогресс.
Добрый вечер, хотел поинтересоваться почему возникает боль в связках при выполнении жима лёжа. В основном боль появляется на последнем подходе, когда к примеру нужно сделать 10 повторений, но после 4 повторения наступает боль там где сплетение верха груди и плеча, так полагаю связки) и нужно ли жать через эту боль. многие говорят, что идёт забив мышц, но какой может быть забив, если боль наступает в момент выполнения упражнения. как можно разрешить эту проблему, так как в приседаниях и становой тяге таких болей нету
Здравствуйте Денис.
Я не занимаюсь «лечением по фотографии» и не делаю диагностику по нитернету на основании слов «у меня тут болит».
Могу лишь дать общие рекомендации:
1. Если болят связки, то через боль делать НЕЛЬЗЯ !
2. Нужно ОЧЕНЬ хорошо разминаться и разогревать мышцы, как общей разминкой так и специальными разминочными подходами.
Возможно вы плохо разминались поэтому и испортили связки.
3. Нужно соблюдать технику упражнений – никаких рывков и кривляний.
4. Способы восстановления зависят о характера и степени повреждения связок. Попробуйте сильно отступить по весам, и заново постепенно наращивать.
Так же попробуйте поработать с небольшими весами и с небольшим числом повторений 4-6.
5. Читайте мои статьи о том, как нужно правильно заниматься спортом.
спасибо за ответ! так и сделал стал лучше разминаться, и включил в программу тренировок отжимания. боль прошла.
У меня к вам такой вопрос, а что делать если болит мышца (или сустав,точно не могу понять) на руке?Перестать тренироваться до полного восстановления мышц, чтобы не болела, и потерять так скажем ритм тренировок и начинать опять с маленьких весов ? Или как обычно через день приходить и тренироваться, только на данную область уменьшить нагрузки?))))
Здравствуйте Юрий.
Я не лечу по интернету.
Вы даже сами не можете понять что у вас болит, кроме того не сказали почему и после чего появилась боль, и вообще какой сустав не понятно…
А как вы хотите чтобы я через интернет определил характер травмы ?
Может нужно полностью прекратить нагрузки до выздоровления, может нужно поработать небольшими весами…
Есть различные мази и способы восстановления, все зависит от того какая травма !
Но чтобы понять нужно личное обследование.
Повторяю на этом сайте уже в миллионный раз – не лечу по интернету !
На всякий случай временно уберите нагрузки с травмированной области, через пару недель попробуйте очень легкие веса.
Делать упражнения которые не задействуют данный сустав и мышцы, можно.
я не заметил,у парня который написал пост ниже-такая же проблема)прочитал ответ,спасибо)
Здравствуйте, Сергей. Начал заниматься по вашей программе, а именно «Как накачать руки в домашних условиях.» Занимаюсь 2 месяца и периодически, на следующий день после занятий, чувствую боль в сгибе локтя(с внутренней стороны) , если расслабить руку, то она не выпрямляется полностью, будто натянутая струна! Если пытаюсь выпрямить её сам, то чувствую боль. Наверное делаю что-то не так. Подскажите в чём причина? Беру неподходящий вес? Или плохо разминаюсь перед занятием? Хочу понять в чём причина, что бы не навредить себе.
Здравствуйте Илья.
Наиболее вероятны три причины:
1. Плохо разминаетесь. Нужно приступать к рабочим подходам когда мышцы уже горячие. Делайте несколько разминочных подходов с легкими весами, при этом, на разминку, можно одеть кофту с длинным рукавом.
2. Берете слишком большой вес. Ваши связки к нему еще не готовы. Отступите немного назад и начните наращивать вес заново.
3. Нарушаете технику. Возможно вы пытаетесь делать упражнение рывками – рывок вверх, затем бросаете вес… такие рывки могут повредить слабые связки и мышцы.
Ну и как я уже писал – умеренная боль это нормальная ситуация после больших нагрузок.
Спасибо
Спасибо еще за одну полезную статью, хотя как я посмотрела на рубрики, тут все интересно.
Тоже как и многим было интересно знать почему болят мышцы после тренировок. Теперь знаю)! Меня этот вопрос особенно волновал, т.к. я занимаюсь пробежками по утрам и гимнастикой, очень не регулярно. Позанимаюсь пару месяцев и бросаю. Снова начинаю, и снова болят мышцы. Уже думала, что у меня какие то проблемы со здоровьем((
Здравствуйте, Сергей. У меня такой вопрос. Когда занимаюсь с гантелями или отжимаюсь, в локте левой руки начинается неприятный хруст. Боль была только пару раз. В основном просто раздражает звук и мешает тренироваться как нужно. С чем это может быть связано?
Здравствуйте Роман. Попробуйте очень тщательно и долго разминаться, пока мышцы и связки не согреются. Возможно связки еще не привыкли к нагрузкам, причины могут быть разные. Если будет появляться сильная боль, нужно обратиться к врачу. Я лечением по интернету не занимаюсь, нужен личный осмотр и возможно обследование.
Здравствуйте Сергей у меня существует такая проблема при занятиях: когда выполняю упражнения каким-то образом связанные с плечевыми суставами после тренировки да и иногда во время её сильно болят связки, иногда просто невозможно уснуть. Если прекратить занятия то боль проходит но как только начинаю возобновлять тренировки начинается то же самое. Можете подсказать что-нить? Заранее буду очень благодарен.
p.s. Обращаюсь к вам т.к. живу в Казахстане г. Петропавловск и специалисты тут мягко говоря не ахти какие =)
Здравствуйте Павел. Ну ешкин кот… ну не лечу я по интернету… поймите, ведь нужен личный осмотр, а возможно и более подробное обследование… Ну и что с вами делать… Связки вы скорее всего себе травмировали потому что плохо разминались и дернули сразу большим весом… а может причины другие… Связки выздоравливают очень долго – месяцами. Сейчас нужно отменить на несколько недель упражнения которые вызывают боль. Затем начинать закачивать с ОЧЕНЬ маленьких весов. Пример: человек повредил себе связки, потому что жал лежа 110 кг без разминки… Месяц мы занимались лечебными процедурами и не делали упражнения которые вызывали боль. Затем месяц он жал очень легкие для него 40 кг по многу раз, затем месяц 50 кг, затем пару недель 60, и так далее… за полгода удалось восстановить… Не делайте глупостей – тщательно разминайтесь.
Еще хочется добавить, возможно вы упражнения делаете не правельно. Я занимаюсь железом 4 месяца и пришлось столкнуться со связками и с суставами. Собственно по поводу плечей, когда делаете жим штанги к примеру, не выводите плечи-суставы вперед. Может кому поможет…
Да, правильная техника упражнений – это оптимальный и безопасный способ работы с большими отягощениями.
Все упражнения нужно выполнять без кривляний и контролировать штангу с которой тренируетесь.
В разделе «Упражнения» смотрите уроки по технике различных упражнений.
Так же очень важно тщательно разминаться в начале тренировки.
Посмотрите на профессиональных спортсменов – у них всегда хорошая длительная разминка, потому что они воспитываются по всем правилам спортивной школы. У меня почти на каждой тренировке есть рабочие веса за 100 кг и периодически за 150-200 кг, при этом травм практически не бывает. Затем посмотрите на любителей в фитнес центрах – они часто игнорируют разминку и получают травмы по глупости. Дополнительно для новичков – рекомендую не торопиться и наращивать рабочие отягощения постепенно. Дайте связкам и всему телу освоиться и привыкнуть к нагрузкам.
Друзья, пользуйтесь спортивным опытом и знаниями ! Именно для этого я пишу статьи и снимаю видео уроки, чтобы донести профессиональные спортивные знания до всех посетителей фитнес центров.