Оценивать эффективность спортивных занятий нужно по тому, насколько выполняется поставленная задача.
Для этого нужно понимать чего вы хотите добиться, и вести записи в дневник тренировок.
Ваши тренировки всегда должны улучшать те показатели, которые вы тренируете!
Это значит, что если я тренируюсь для увеличения силы и мышечной массы, то эффективность своих действий буду оценивать по этим показателям:
1. Прирост объемов мышц и веса тела
2. Увеличение рабочего веса штанги и максимальной силы
3. Я буду оценивать рельеф мышц (не набираю ли я жир).
Если моя цель – похудеть, убрать лишние жиры и привести мышцы в тонус, я буду оценивать такие данные:
1. Вес тела и изменение объемов (окружностей) частей тела.
2. Развитие выносливости
3. Внешний вид и форма мышц
Задачи могут быть разные – снижение веса, увеличение мышечной массы, развитие выносливости, силы, скорости и другие. Соответственно, программы тренировок будут разные, и параметры для контроля тоже будут разные.
Кроме того, проверяя эффективность и правильность тренировок, я всегда оцениваю общее состояние организма – самочувствие, сон, связки, суставы, давление. Потому что можно «загнать» организм и в первое время получить, казалось бы, прирост физических показателей, но потом наступает «расплата» – плохое самочувствие, травмы и пропуски занятий. Такие «приросты» я не считаю правильными достижениями.
Вывод – должен быть прогресс тех параметров, которые вы тренируете,
при этом тренировки должны укреплять тело и здоровье.
Если ваша задача постепенно выполняется, а здоровье улучшается, значит, вы действуете правильно и эффективно.
Если вы хотите похудеть, то в результате ваших тренировок и диет вес должен снижаться, если вы занимаетесь бегом, то должно улучшаться время за которое вы пробегаете дистанцию, если вы развиваете силу то должны увеличиваться силовые показатели.
Это и будет лучшей оценкой эффективности тренировок.
Бывают периоды застоя, когда результаты не двигаются, бывают перерывы в тренировках, бывают колебания связанные с временем года или с особенностями организма. Все это нужно учитывать и анализировать. Иногда нужно давать организму отдых и снижать нагрузки, либо поработать на другими физическими качествами. Поэтому возможно временное снижение результатов, но затем идет выход на новый уровень достижений.
Но, если на протяжении длительного времени, ваши спортивные занятия не приводят к прогрессу желаемых качеств, значит вы допускаете ошибки и действуете не верно.
Чтобы анализировать и отслеживать изменения, я рекомендую вести дневник тренировок.
ИТОГО
Для оценки эффективности ваших спортивных занятий, нужно сделать следующее:
1. Постановка задачи
Вы должны понимать, что именно хотите получить от спортивных занятий.
Как я уже говорил, цели бывают разные, это могут быть спортивные достижения, или оздоровительные цели, или просто хорошее настроение и заряд бодрости 
Имея точную задачу, вы подбираете тип нагрузок, программу тренировок и режим питания для достижения цели.
2. Запись и контроль нужных параметров
У всех профессиональных спортсменов есть дневник тренировок, в котором записываются данные для контроля и оценки тренировочного процесса.
По изменению определенных параметров вы сможете легко увидеть эффективны ли ваши действия или нет.
Некоторые параметры которые можно легко контролировать и оценивать:
1. Вес тела – измерение на весах
2. Объемы (окружности) различных частей тела – замеры в сантиметрах
3. Пульс в состоянии покоя и под нагрузкой – измерение с часами
4. Силовые показатели в различных упражнениях – силовые пробы
5. Выносливость – бег, а так же выносливость в повседневной жизни
6. Рельеф мышц (количество жировых отложений) – фотодневник, оценка внешнего вида
7. Общее самочувствие – сон, энергичность, состояние мышц и т.д.
Прочитайте статью «Замеры и контроль достижений», там есть много нужной вам информации.
Вы можете бесплатно получить авторские дневники для контроля достижений.
Для этого нужно ПОДПИСАТЬСЯ и вам на почту будут высланы три дневника
1. Дневник похудения (с инструкциями и советами)
2. Универсальный дневник тренировок (для занятий в тренажерном зале или дома)
3. Дневник беговых тренировок (для любителей бега)
22 Комментариев
Добрый день.
2 года назад постоянно занимался футболом и ходил потихоньку в качалку.
Весил 74-77 кг при росте 177см.
Но потом рождение сына и переезд в другой город. Забросил и футбол и качалку по финансовым проблемам.
Прошло 2 года, из-за сидячего образа жизни набрал 10кг жира, если не все 14, мышечная масса ведь уменьшилась.
Начал ходить в качалку опять, результаты неутешительны
Если 2 года назад брал на грудь 90кг при лёгких тренеровках, то сейчас взял 3х7 50кг. и трещит всё ужасно.
Но суть не в этом, я хочу избавиться от жира своего, но так же набрать мышечную массу. Говорят невозможно
Может что-то посоветуете? Сейчас, первые две недели буду ходить 3 раза в спорт комплекс, дабы привыкнуть. ПН, качалка ВТ. плавание ПТ Кардио.
Потом уже увеличу нагрузку до 4 дней. Чтобы было Пн Качалка СР Плавание ПТ Качалка СБ Кардио.. Есть ли возможность похудеть и набрать мышечную массу?
Здравствуйте Алексей.
Вы просто неверно поняли ситуацию.
Похудеть и набрать мышечную массу МОЖНО.
Но делать это нужно не одновременно, а поэтапно !
Сначала убираете жир и заодно «оживляете» мышцы – для этого есть специальные фитнес программы тренировок.
Затем переходите на силовые программы по набору мышечной массы.
В разделе «Программы тренировок» подберите подходящую программу для данного этапа – это поможет работать в разы эффективнее.
Еще рекомендую обязательно зайти в раздел «Статьи» и прочитать мою статью «Можно ли худеть и набирать массу одновременно», тогда вы точно уясните все аспекты этого вопроса.
Желаю вам хороших тренировок и хороших достижений в спорте !
1. не корректно видимо я описал свои ощущения
2.понимаете, я имею ввиду, что по сравнению с тем, что было – это конечно очень заметно, но сейчас, либо привыкаешь, к тому, что есть и кажется будто мышцы растут медление что ли( опять же я могу не корректно описать чувства )
3. сначала написал, потом прочел
4. благодарю Вас за ответ!
Здравствуйте, Сергей! Скажите пожалуйста, как правильно делать упражнения на пресс? Говорят, что если делать их не напрягая мышц ( т.е просто сгиб-разгиб ) толку нет, при сгибе нужно выдыхать и одновременно напрягать мышцы… делаю по вашим видео роликам, результат заметен, но! либо хочется чего – то большего, либо еще что-то, просто порой такое ощущение, будто толку нет вообще! иногда мышцы болят и ты чувствуешь, что все прошло на пользу
а иногда, такое ощущение будто все в пустую.. ни боли, ни чего.. как оценить эффективность упражнений, и как правильно делать упражнения на пресс?! Заранее, спасибо за ответ!
Здравствуйте Вячеслав. Прочитал комментарий и понял что один из нас точно инопланетянин
1. КАК вы можете сделать упражнение на пресс (подъем туловища) не напрягая мышц ? Я вот хотел бы так же научиться поднимать штанги… не напрягая мышц… силой мысли… расскажите методику…
2. Далее ваши слова: «Делаю по вашим методикам, результат заметен» и «Такое ощущение что толку нет вообще»…
Тут как говорится – «без комментариев»
3. Вы спрашиваете как делать упражнения на пресс – все показано в видео уроке который вы видели !
4. Вы спрашиваете как оценить эффективность тренировок… и вот тут я растерялся… я подумал что статья, которая написана сверху вдруг исчезла (или может я написал ее на французском)
Здравствуйте, Сергей. В конце вашего фитнес видео всегда сказано сколько раз нужно делать каких-либо определённых упражнений в неделю. Это нужно обязательно соблюдать и могут ли быть какие-нибудь последствия из-за несоблюдения данных правил.
Здравствуйте Артур. Я говорю как правильно – вот так и нужно делать.
Скажите а не вредно ли заматываться пленкой на тренировках??
Здравствуйте Анастасия. Ну это смотря КАК заматываться
Если вы тренируетесь с целью сжигания жиров, то при правильных нагрузках тело и так должно быть «горячее». Если замотаться в пленку, ухудшается теплоотдача и скорее всего вы сможете меньше тренироваться. Особого смысла я в этом не вижу. Ну вспотеете вы сильнее, выйдет больше воды, потом попьете и вернете воду, оборот воды это не оборот жиров.
Кстати я вам очень благодарен за фитнес видео ..я начал качаться и уже виден прогресс)).
Пользуйтесь на здоровье ) Желаю успехов в тренировках.
Сергей, а можно ли заниматься каждый день кроме выходных ?
Здравствуйте. Можно все что угодно
зависит от задачи. Вот как правильно решать определенные задачи – это другой вопрос. В своих статьях и программах на этом сайте я рассказываю как правильно, когда и сколько. Смотрите и читайте внимательно.
а не подскажите с каких гантелей начинать ну то есть какой вес для начала взять?
Здравствуйте. Начинайте с того веса который вы можете взять уверенно и постепенно наращивайте.
Здравствуйте, Сергей.
Подскажите, сколько по времени (1 тренировка) должна длиться тренировка в тренажерном зале? Я понимаю, что есть какая-то программа, которую необходимо выполнить, но если в распоряжении 1 час – этого достаточно? Если вы спросите достаточно для чего, для набора и поддержания хорошей «рельефной»))) физической формы.
Спасибо.
Здравствуйте Алексей. Кроме времени одной тренировки, есть еще количество тренировок в неделю. Вполне можно уложиться и в час. Кстати понятие «хорошая» форма мне ни о чем не говорит )) Это субъективное и неопределенное понятие. Например, кому-то выжимать 100 кг это хорошая форма, а кому-то это плохая )
Скажите пожалуйста, я начал тренировать мышцы пресса, через сколько месяцев можно будет увидеть долгожданные кубики на животе?
Здравствуйте Олег. По таким вопросам ходят к бабкам гадалкам )) Прогресс зависит от очень многих факторов. Могу сказать что если вы будете регулярно заниматься и правильно питаться, то через пару месяцев вы увидите значительные улучшения ! В любом случае, пока человек сидит на диване и гадает «за сколько, да когда» ничего не изменится… Тренируйтесь и будет вам результат !
Спасибо,Сергей))
На здоровье ) И еще раз напоминаю – чтобы были видны «кубики» нужно улучшать рельеф мышц за счет уменьшения подкожного жира. Прочитайте статьи «Как убрать живот», «Тренировка на рельеф»
Ну мне это не грозит,я в форме)))