Это план для тех, кто пока не может подтянуться ни разу или еле-еле может подтянуться пару раз. Итак, если вы хотите научиться подтягиваться, вам понадобится:
1. тренажер «верхняя тяга». Это такой тренажер, на котором вы, сидя, тянете рукоятку вниз, получается как подтягивания, только не вы подтягиваетесь к перекладине, а, наоборот, тянете перекладину двумя руками к себе;
2. штанга;
3. беговая дорожка или велотренажер;
4. скамья для проработки пресса «римский стул»;
5. ну и сама перекладина (в народе – турник).
Похоже, что вам придется купить абонемент в спортклуб 
хотя это все есть и в самом простом спортзале. Дело в том, что вам нужно будет раскачивать определенные мышцы на более легких весах, чем вес вашего тела (так как свой вес вы еще не вытягиваете). Поэтому понадобятся все эти приспособления. Придется ещё и бегать (ну или на велике ездить), и пресс качать. Это нужно, чтобы привести мышцы в тонус и убрать лишний вес. Основная задача – развить силу тяговых мышц – мышцы спины и бицепс, плюс силу кисти, чтобы держаться на перекладине уверенно.
Вот ваша тренировочная программа:
1. хорошая разминка и разогрев, кардионагрузка 10-15 минут.
2. тяга сверху на тренажере, широким хватом к груди – по ступеням совершенствования
3. сгибание рук со штангой стоя – 4х8
4. пресс – подъем туловища на скамье 60 раз
5. вис на перекладине на время
Теперь разберем каждый пункт подробнее.
1. Пробежка или велотренажер – 10-15 минут (хорошо разогреться).
2. Тяга сверху на тренажере, широким хватом к груди.
Это упражнение будем выполнять по ступеням совершенствования. Как только осваиваете нагрузку уровня, на следующей тренировке переходите к следующему. В этом упражнении проценты нагрузки считаем от своего веса тела.
Первый уровень. Поставьте на тренажере нагрузку 50%, от веса тела. Задача – выполнить 5 серий по 15 раз, или, говоря спортивными терминами, 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 2 минуты. Как правило, на таких тренажерах используется отягощение в виде плиток по пять кило, от которых идет трос к рукоятке, за которую вы тянете, поэтому очень точно 50% вы не поставите, так что округляйте до ближайшего веса. Как только сможете выполнить это задание значит уровень пройден и переходите к следующему.
Второй уровень. Разминка 40% от веса тела, выполнить 1 подход на 12 повторений. Далее нагрузка 60%, задача – выполнить 5 подходов по 12 повторений, отдых между подходами 2-3 минуты.
Третий уровень. Разминка 50% – 1 подход на 12 повторений. Затем ставим 70% , задача –выполнить 5 подходов по 10 повторений, отдых между подходами 3-4 минуты.
Четвертый уровень. Разминка 50%, выполнить 1 подход на 12 повторений. Далее, нагрузка 80%, задача – выполнить 4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 3-4 минуты.
Пятый уровень. Разминка 50% – 1 подход на 12 повторений, затем нагрузка 70% – 1 подход на 8 повторений, после этого ставим 90% и выполняем 3 подхода по 6 повторений. Затем выполняем завершающий дорабатывающий подход – 70% в 1 подходе на 8-10 повторений. Отдых между подходами 3-4 минуты.
3. Упражнение на бицепс – сгибание рук со штангой стоя.
Задача – выполнить 4 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами 3 минуты. Подберите вес штанги, с которым сможете сделать все четыре подхода по 7-8 раз и каждую тренировку старайтесь прибавить повторения. Как только сможете выполнить все четыре подхода по 8 повторений, немного увеличьте вес штанги и снова в бой.
4. Упражнение для пресса – подъем туловища на римском стуле.
Можно делать это упражнение, поднимая туловище сидя на полу, ноги, при этом, согнуть в коленях и закрепить, подсунув под что-нибудь подходящее…
Задача – набрать 60 повторений. Это значит, что не важно, сколько подходов вам придется сделать, но нужно набрать 60 повторений. То есть сначала вы можете делать 6х10, постепенно мышцы укрепятся, и вы справитесь 4х15, потом 3х20 и т.д. ваша задача –научиться делать 60 повторений за один подход.
5. Вис на перекладине на время.
Для укрепления кисти и привыканию к перекладине будем использовать вис на время. Если вы можете провисеть более 40 секунд, то вешайте на пояс дополнительно 5 кг., как только сможете с этим грузом висеть более 40 секунд, добавляйте еще 5 кг.
Тренироваться по этой программе следует дважды в неделю, желательно равномерно распределив дни. На каждой тренировке после выполнения основной программы вы можете поделать дополнительные упражнения на свое усмотрение. Вы можете ускорить процесс тренируясь больше раз в неделю, но в другие дни прорабатывайте другие мышцы, иначе спина и бицепс не будут успевать восстановиться.
Так же, если вы уже тренируетесь по какой либо программе в тренажерном зале, то можно встроить основной блок тренировки мышц спины (упражнение №2 – Тяга сверху на тренажере широким хватом по ступеням совершенствования) в вашу программу.
Как только вы сможете выполнить полностью задание пятого уровня, отдыхайте два-три дня и пробуйте настоящие подтягивания. Если же даже задание первого уровня показалось вам дико тяжелым, то начните с более легкой нагрузки. Так же, возможно, что у вас слишком много лишнего веса, если это так, читайте статьи с рекомендациями как похудеть.
как питаться для снижения веса тела часть 1
Не сдавайтесь, всего можно добиться, если есть желание и воля.
Ну а те, кто прошел эту подготовку и смог подтянуться, переходите к следующему этапу совершенствования – Программа подтягиваний на перекладине
49 Комментариев
Добрый день!
Три месяца назад научился плавать. С тех пор хожу в бассейн ежедневно по утрам перед работой (в выходные днем).
В бассейне есть спортивный зал, и в планах его освоение)
А теперь вопрос: Как описанную Вами выше программу совместить с тренировками в бассейне? Чтобы мышцы успевали восстановиться
добрый день, Сергей! Хотелось бы узнать выяснить вот что, если я посещаю тренажерный зал три раза в неделю, набираю мышечную массу, но подтягиваюсь с трудом три раза(и то только до подбородка), могу ли я отдельно в дни отдыха заниматься турником дома(он у меня имеется) и как лучше без вреда для восстановления это делать? спасибо за ранее
На самом деле сталкиваюсь с такой же проблемой, в зале 3 раза в неделю делаю тягу за голову и к груди, увеличиваю веса, вроде как, все получается. А вот подтягиваться не могу, тяжело. Хотя и веса не дотягивают до массы тела почти 30кг пока
Но одно заметил точно, нужно напрягать правильные мышцы. Можно тянуть легко и больший вес, но если следить за техникой, то становится сложнее. Сейчас как раз пытаюсь все делать верно – посмотрим, что их этого выйдет.
Здравствуйте Никита.
Вы можете сделать тягу сверху за счет трицепсов или за счет ног ?
но это не наш метод…
1. Три раза в неделю делать тягу ненужно. Ваша задача развивать силу спины и бицепсов чтобы научиться «подтягивать» вес своего тела. Для этого нужно хорошо нагружать мышцы и давать им возможность хорошо восстанавливаться. Тренировать одни и те же мышцы три раза в неделю допустимо при небольших нагрузках (или одной большой и остальных малых). Так что вы действуете неправильно, кстати в статье сверху ясно написано – делать тягу ДВАЖДЫ в неделю.
Старайтесь увеличивать рабочий вес и силу мышц ! Пока вы можете вытянуть на 30 кг меньше веса тела, подтянуться не получится.
2. Делать тягу за голову ненужно. Тягу нужно выполнять к груди – это правильная тренировка спины (это тоже написано в статье сверху).
3. Расскажите как можно напрячь «неправильные мышцы»
Какие мышцы будут работать определяется биомеханикой движения, а не вашим желанием. Например, различные виды хвата при подтягиваниях по разному включают в работу мышцы спины и бицепсы. Конечно, можно делать тягу с рывками и кривляниями, я видел ребят которые чуть ли не ложились назад, в таком случае можно и ногами делать
Нужно соблюдать правильную технику упражнения, тогда в работу будут включены НУЖНЫЕ мышцы.
Именно поэтому я всегда обращаю внимание на то, как именно нужно делать упражнения. От этого зависит включение нужных мышц.
В разделе «Упражнения» вы можете ознакомиться с правильной техникой упражнений и с моими рекомендациями.
Кроме того, я рекомендую не фантазировать, а брать правильные программы в разделе «Программы тренировок», четко соблюдать тренировочные планы, следовать по инструкциям и тогда вы получите отличные результаты !
Здравствуйте Вячеслав.
Чтобы научиться хорошо подтягиваться нужно развивать силу спины и бицепсов и делать это на тренировках (хорошо нагружать мышцы), а в другие дни давать им хорошо восстанавливаться. Упражнения для этих мышц всегда включены в полноценные программы. Чтобы усилить работу над мышцами спины и бицепсами можно уделить им особое внимание при составлении программы, но не стоит нагружать их чаще двух раз в неделю. Вы можете добавить схему по тяге сверху (из статьи выше) в свою основную программу и делать ее дважды в неделю. Кроме того, в разделе «Программы тренировок» есть специальная программа по развитию количества подтягиваний которая содержит эффективные схемы. Эту программу можно встроить в свою основную программу тренировок, в инструкциях все подробно рассказано. Подходит тем, кто может подтянуться хотя бы 1 раз. Тем, кто пока не может подтянуться или подтягивается очень плохо 1-2 раза, начинать с тяги сверху и постепенно наращивать силу.
Без вреда для восстановления – никак.
Как известно развитие мышц происходит во время отдыха и восстановления между тренировками, нет восстановления – нет прогресса. Правильная программа – это гармоничное сочетание нагрузок и отдыха, тогда происходит хорошее развитие нужных качеств. Так что в дни отдыха нужно отдыхать
Занимаюсь давно и сам иногда помогаю советом начинающим.Но данный сайт понравился и некоторые вещи возможно возьму на вооружение и для себя. Присоединяюсь к благодарственным отзывам,желаю здоровья и успехов!
Спасибо.
Вам так же хороших спортивных достижений )
Здравствуйте Сергей! =)
Я в восторге от размещенной информации, от Ваших ответов на вопросы и от самой структуры сайта! Все чётко, логично и понятно))) ОГРОМНОЕ СПАСИБО!!!
Можно задать такой вопрос по теме… Каким образом совместить эту программу «на подтягивания» с остальными упражнениями. В данный момент занимаюсь по «Суперсетам» на рельеф. Но в принципе мне уже можно перейти на массу. Подскажите с какой программой лучше совместить и в какой последовательности заниматься
Заранее спасибо!
Здравствуйте Марина.
Да вы я смотрю спортсменка ))
В принципе во всех моих программах есть проработка спины и нужные мышцы развиваются.
Если же вы хотите работать именно по этой схеме и побыстрее научиться подтягиваться, то нужно взять ключевое упражнение «Тяга сверху» и встроить его в другую общую программу.
Есть специальная женская программа для подкачки мышц «Спорт тайм», но если опыт большой, то для развития массы можно воспользоваться и некоторыми мужскими программами.
Находите в программе то место где тренируется спина, и заменяете «тягу сверху» в той программе на тягу по этой схеме, а все остальное оставляете без изменений.
Успехов вам в спорте )
Здравствуйте у меня искревление спины, как еще называют сколиоз. «С» образная спина даже горб, но когда хожу не сильно видно только когда сижу. Спина не очень хорошо развита. Можно с помощью подтягиваний исправить это искревление? Заранее спасибо за ответ.
Здравствуйте Григорий.
Я не занимаюсь лечением по интернету. Всегда необходимы личный осмотр и обследование.
В целом могу сказать что подтягивания это очень полезное упражнение для здоровья спины.
Подтягивания являются одним из лечебных упражнений при многих искривлениях позвоночника.
Кроме того, возможно, нужно добавить просто висы на перекладине на время, так же желательно массаж спины.
Мышцы спины нужно укреплять, с помощью правильных занятий можно значительно улучшить ситуацию.
Добрый вечер!Вопрос, возможно, удивит Вас, Сергей, своей глупостью, но, сколько весит один «брусок» на блоке. Все время считал их «штуками».=))))))
Здравствуйте. Это зависит от производителя. Если используют метрическую систему, то обычно плитки по 5 кг, хотя бывают и по 10 кг. Если тренажеры американские, то будут фунты, а там веса вообще «кривые» 1 фунт это примерно 450 грамм. Бывают плитки по 10,15,20 фунтов.
Здравтвуйте Сергей!!! Много полезного нашел у Вас на сайте, спасибо огромное за это!!! Но у меня вот какой вопрос: занимаюсь в зале месяц, за это успел пройти курс «учимся подтягиваться на перекладине», 5 ступень делаю, с не большим трудом!!! но сегодня решил вместо тяги начать уже подтягиваться, и все равно нет результатов… смог только 1 раз подтянуться… что с этим делать?! при росте 189см вешу 86кг, 5 ступень делал с запасом, выщитывал 90% из 90 кг… тем не менее… помогите решить эту задачу!!! Спасибо!
Здравствуйте Роман.
Вы тянете на тренажере 80 кг 3 подхода по 6 раз. При этом ваш вес 86 кг и вы можете подтянуться 1 раз ? По моим расчетам вы должны подтягиваться раза 4-5. Может вы что-то путаете… у вас на тренажере точно килограммы, а не фунты ? В фитнес центрах часто стоят американские тренажеры где вес указан в фунтах (80 фунтов это около 36 кг.) Но даже если у вас там килограммы, значит проблема в какой-то вашей личной особенности. Без личного осмотра я не смогу определить. Однако не переживайте… статья как называется ? «Учимся подтягиваться», так что если вы смогли подтянуться хотя бы 1 раз, то задача выполнена. Теперь можете переходить на специальную программу по развитию количества подтягиваний «Программа подтягиваний на перекладине». Но можете еще 3-4 недели позаниматься по этой подготовительной программе, а затем приступать к программе подтягиваний.
Кажется вы пытаетесь меня запутать
Здраствуйте. Самый полезный сайт что нашел. Спасибо за ваши труды.
По поводу подтягивания хотелось бы задать вопрос. Мне 26 лет рост 178 вес 77. Занимаюсь в зале 3й месяц. Перед залом мог подтянуться 2-4 раза и сейчас точно так же 2-4 раза и все больше не могу. С чем это может быть связано???
Тренеруюсь 3 раза в неделю на сжигание лишнего веса. За 2 месяца удалось сбросить с 83 до 77 кг (по вашим статьям «Тренировка на рельеф» и про Питания для похудения). Абсолютно во всех упражнениях есть большой прогресс в силе, весе и выносливости. Соблюдаю диету. А подтягивание как не давалось так и не дается… С чем это может быть связано (тренирую спину активно 1 раз в неделю).
И второй вопрос не по теме. У меня нет возможности бегать. Бег я заменил – на Бег по лестнице. Работаю на 15 этаже. Каждое утро вот уже 3й месяц подымаюсь пробежкой, с каждой неделей увеличиваю нагрузку путем увеличение интенсивности подъёма. Это заменяет бег?? есть смысл от этого? изредка, далеко не всегда, уже с утра, успевают на каком-то из пролетов накурить, это очень плохо учитывая что у меня большая отдышка, чем выше подымаюсь?
Было бы очень интересно увидеть у вас статью про Бег по лестнице.
Спасибо огромное за ответ
Здравствуйте Владимир. Многовато для комментария вы написали
Но возможно у вас плохо развиты бицепсы или мышцы спины, поэтому именно подтягивания не идут. Вот уберете лишний жирок и возьметесь за развитие силы и массы мышц. Вот специальная программа для увеличения количества подтягиваний «Программа подтягиваний на перекладине».
В будущем напишу статью и про бег по лестнице. Когда я учился в спортивной академии мы устраивали скоростные забеги на 16 этаж для развития силовой выносливости… мы бегали на максимальной скорости, соревнуясь, так что наверх некоторые уже доползали )))
Число подтягиваний у вас не увеличивается, потому что вы тренируетесь по программе развития рельефа и снижения веса. Кроме того вы соблюдаете диеты для снижения веса. Разве ваши действия направлены на развитие силы ? Что тренируете, то и получаете, все закономерно. То что у вас есть прирост силы это приятный «побочный эффект»
По поводу бега по лестнице. Если вы хотите сжигать лишние жиры, развивать выносливость мышц, то чем больше двигаетесь тем лучше. Бег по лестнице хорошо развивает мышцы ног, это полезная штука
Здравствуйте Сергей. Мне 17 лет. Уменя сколиоз 1 степени(искривление 2 градуса на левую сторону). Подскажите пожалуйста какие-нибудь упражнения для выпрямления спины. Буду очень благодарен.
Здравствуйте Василий. Чтобы дать вам правильные рекомендации и программу занятий, мне нужно заняться лично вами – изучить ситуацию, провести тесты и т.д. На это у меня к сожалению времени нет. При сколиозе полезными будут висы на перекладине, подтягивания и полноценное питание с хорошим содержанием белков и витаминов. Кстати массаж тоже неплохо бы использовать. Главное запомните – заниматься нужно обязательно и регулярно, иначе ситуация будет ухудшаться.
Здравствуйте! А чем отличается подтягивания широким хватом к груди от подтягиваний за голову? Просто мне один знакомый сказал что эффективнее подтягивания за голову
Здравствуйте Рома. Я считаю что ваш знакомый не прав. При подтягиваниях к груди во первых вы прогибаетесь назад, тем самым лучше включаете мышцы спины (подтягиваясь за голову вы сутулитесь), во вторых, к груди можно подтягиваться выше и амплитуда движения более полная.
А нагрузка в обоих случаях на те же группы мышц или же есть некоторые различия?
Я вам уже ответил
А как накачать спину?
В домашних условиях, если вы пока не можете подтягиваться, для укрепления спины используйте: подтягивания с помощью, упражнение с гантелей «тяга гантели к поясу в наклоне», тяга эспандера (или резинового жгута) сверху вниз. Упражнение с эспандером делаете так – прикрепляете один конец к перекладине, встаете снизу так чтобы дотягиваться до него вытянутой рукой (можно встать на коленки) и тянете вниз до плеча. Вместо эспандера можно использовать резиновые жгуты сложенные несколько раз. Нагрузку постепенно повышать. Желательно использовать сразу два эспандера или два жгута, чтобы прикрепить их с двух сторон и тянуть двумя руками одновременно как будто вы делаете подтягивания.
Здравствуйте Сергей, мне 13 лет и я очень хочу научится подтягиваться, но у меня не получается=( , все мои друзья могут, а я нет(, у меня нет возможности ходить в спортзал и я занимаюсь дома. У меня 2 гантели по 6 кг, я ими занимаюсь, но думаю что врятли с таким весом что-то может накачаться,=( подскажите как быть?
Здравствуйте, Влад. Нужно купить более тяжелые гантели и сделать дома перекладину для подтягиваний. Начинайте укреплять мышцы рук и спины гантелями и висеть на перекладине на время. Плюс делайте подтягивания на перекладине с помощью, а так же отжимайтесь от пола и делайте упражнения для пресса. Общее развитие всего тела поможет стать сильнее.
Спасибо, очень хороший сайт=)
Скажите пожалуйста как научиться отжиматься на брусьях с нуля?
Со временем напишу статью про отжимания на брусьях. Для начала научитесь хорошо отжиматься от пола, инструкции в статье – «Отжимания от пола. Виды и способы тренировки.» После этого сможете отжиматься на брусьях.
Сергей, вопрос наверное не по теме, но все же.. Я занимаюсь в основном на улице, на турниках и брусьях. Когда я занимаюсь на брусьях, у меня начинают болеть плечи, то ли кости, то ли мышцы- непонятно. Можете сказать что это может быть?
Здравствуйте. Ну как я могу сказать если не видел ни вас, ни как вы тренируетесь, вы даже сами не знаете где у вас болит )))
Возможно вы травмировали связки плечевых суставов, такое бывает при отжиманиях на брусьях. Возможно это пока слишком тяжелое упражнение для вас, возможно вы не разминались… Бывают люди которым это упражнение не подходит по анатомическим особенностям.
Перейдите временно на обычные отжимания от пола, или отжимайтесь не глубоко (частичные отжимания на брусьях), но через боль делать нельзя, а то дальше будет хуже. Всегда нужно очень хорошо разминаться и растягивать мышцы и связки.
Спасибо =)
Cергей,мне 14 лет я хочу научиться подтягиваться, и качаю мышцы рук гантелями, и хочу у вас спросить сколько нужно килограмм чтобы добиться результата?
Здравствуйте Андрей. Подтягивания выполняются в основном за счет мышц спины, это одно из главных упражнений для развития спины. Поэтому качать руки гантелями не достаточно чтобы научиться подтягиваться. Лучше всего, действовать так, как описано в этой статье, делая упражнение для спины «тяга сверху», а бицепс это уже дополнительно.
Если спортзала нет, и вы можете заниматься только дома, то делайте для спины упражнение «тяга гантели к поясу в наклоне», тянете гантелю одной рукой, затем другой. Чтобы подтянуться на перекладине, нужно вытягивать в этом упражнении почти половину собственного веса (так как тянете одной рукой). Плюс делайте упражнения для рук.
cпасибо, буду знать.
Cпасибо, очень подробно. Очень хочется научиться подтягиваться, но пока не получается. Интересно, а для женщины насколько выполнимо делать тягу с верху с весом равным весу тела?
Тяга сверху своего веса, это примерно то же самое что и подтягивания. Для женщины это конечно тяжело, но реально. Нужны крепкие мышцы спины и бицепс. У мужчин и у женщин очень отличается соотношение массы мышц к массе тела. Для мужчин подтянуться 15-20 раз это вполне нормальный показатель, а для женщин фантастический ). Однако, научиться подтягиваться 1-3 раза – тяжело, но реально (зависит еще от типа телосложения). Правда вопрос еще в том – а зачем это женщине нужно ? )
Здравствуйте Сергей.Прочла Ваш комментарий и захотелось ответить. И зачем же женщине умение подтягиваться?А просто очень хочется.Когда то в детстве я подтягивалась.Правда «по- детски», с толчка.Легко получалось 10 раз.А сейчас, глядя на то ,как Вы подтягиваетесь,аж завидки берут.КЛАСС.Так бы смотрела и смотрела.И вообще,что бы Вы не делали на видео,Вы делаете очень здорово.Браво.Приятно смотреть.Я понимаю, поднять 60 кг. своего веса очень сложно.надо иметь сильные руки и спину.и я уже начала работать по Вашей программе-тяга с верху,бицепс,вис.Но зато есть цель.есть к чему стремиться.Спасибо за сайт,очень много полезной информации.
Здравствуйте Елена
Как говорил персонаж в фильме «Человек с бульвара Капуцинов» – «Если женщина чего-то просит, то ей нужно непременно это дать… иначе она возьмет сама» )))
Я совсем не возражаю если девушка хочет научиться подтягиваться, даже более того – за время тренерской работы я лично научил многих девушек подтягиваться !
Когда я сказал «вопрос еще в том – а зачем это женщине нужно ?» я говорил о том, что нужно четко понимать свою цель.
Если цель похудение и фитнес, то подтягивания для девушки не являются необходимым упражнением.
Если цель спортивная, или как вы сказали «просто хочется», то конечно можно учиться !
Это очень полезное упражнение которое очень хорошо укрепляет мышцы.
Успехов вам в достижении цели !
Здравствуйте Сергей.Спасибо за пожелание.Мне очень понравилось упражнение тяга сверху.В перспективе прибавляй и прибавляй себе кирпичики по мере увеличения сил.Но у меня возник вопрос-каким хватом лучше браться,узким или широким и в чём разница между ними?
Здравствуйте Елена.
Лучше для чего ? Эта программа для того, чтобы научиться подтягиваться классическим хватом, поэтому и браться нужно широким хватом и тянуть к груди.
Если хотите учиться подтягиваться узким обратным хватом, то и тягу нужно начинать делать таким способом. Разница во включении мышц спины и бицепсов.
Большое спасибо ! Замечательный сайт.
Замечательный сайт …Ведушему блога просто поклон земной ..Так все грамотно и доступно написанно ….Спасибо Сергей !!!
На здоровье ) Учитесь, тренируйтесь, становитесь сильнее, красивее и будьте здоровы )) Помните – все в ваших руках.
Ваш сайт это находка для шпиона. Приятно когда все доступно написано.
Мне тоже приятно, когда эта информация помогает людям. Пользуйтесь на здоровье ))
спосибо вам большое!
Желаю вам успехов !