Если вы худой и с трудом набираете мышечную массу, эта статья поможет вам понять, как правильно действовать, чтобы накачать мышцы. Кстати, эту статью полезно прочитать всем, кто тренируется чтобы набрать мышечную массу.
ТРЕНИРОВКИ
1. Основное время на тренировках посвятите «базовым упражнениям», и проработке крупных мышц – ноги, спина, грудь.
Список базовых упражнений смотрите в статье «Увеличение мышечной массы и силы. Часть 2»
Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс.
Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
2. При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
3. Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.
Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.
В разделе «Программы тренировок» есть готовые программы для увеличения массы мышц и силы.
ПИТАНИЕ
Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !
1. Белки
Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !
В современном питании очень часто не хватает именно белков.
Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
Основные белковые продукты для набора массы мышц:
Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
Куриное белое мясо, без жира.
Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
Растительные белки – гречка, орехи.
Нежирное молоко и кефир.
2. Углеводы
Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !
Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
3. Жиры
А вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.
Друзья, хочу напомнить – чипсы, колбаса, вонючие сухарики, и всякие коки колы… на этом можно только заболеть, но не стать сильным и здоровым.
Вам так же могут помочь эти статьи:
Мужчинам – новичкам тренажерного зала
Увеличение силы при тренировках с отягощениями
Как и зачем выполнять разминку
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
101 Комментариев
Здравствуйте, помогите пожалуйста советом!у моего мужа всегда была проблема недобора в весе,при росте 195 у него вес 71 кг,он питался сам набрать мышечную массу,нашел какие-то тренировки в интернете,купил спортивное питание: гейнер, креатин,BCA и протеин,в интернете нашел как нужно кушать чтобы набрать мышечную массу и так прошло 2 месяца,а он набрал 1 кг и в объемах 2 см на руках и 3 на груди и он брасил этим заниматься (я хотела его поддержать и предложила ему начать тренироваться и правильно питаться,после моих родов,я ходила беременна вторым ребенком,дети у нас погодки,разница 1год и 3 месяца,и я за два года беременности набрала много лишнего и плюс до этого тоже был лишний вес,мы много читали в интернете на тему похудения и набора мышечной массы,но только ещё больше запутались, было много вопросов на которые мы не могли найти ответы и вот я родила прошло 2 месяца после родов,физ нагрузки мне уже можно,и мы нашли тренера диетолога в интернете и обратились к нему за помощью,он росписал нам рацион, составил тренировки,у меня результаты есть,а у мужа первую неделю минус в весе 700 грамм и не большой +в объемах,на второй не деле +1,7кг и + в объемах 1 см руки 5см талия,3грудь, 2 бедра,1ноги,а на 3 недели и минус в весе 1.5кг и минус в объемах до первоначального результатана четвертой недели в объемах 0,а в весе +600грамм,у него опускаются руки, очень много денег уходит на такое питание,и у него тяжёлая работа,он в день может перекидать 50 тонн по 50 кг мешок, а потом приезжал домой ещё тренировался,а результата нету (скажите что он делает не так,так хочется ему помочь,а не знаю как и кушает вроде хорошо,в день 600 грамм филе куриного,450 грамм каш, овощи,кисломолочную, фрукты, кушает 6 раз в день, тренировки 3 раза в неделю,а результата нету (
Добрый день. У меня такой вопрос, прошу извинить если не в тему, мне 23 года, рост 165, вес 60, рабочий график напряженный. Времени для спорт зала не хватает. Поэтому «спасаюсь» по утрам час работы на брусьях и турнике, а вечером полчаса – отжимания и планка. Можно ли таким способом построить более менее нормальное тело? (период занятий – три года) Заранее спасибо.
Здравствуйте,мне 20 лет..масса 56 кг..уже 3 года на месте..что делать? ем много…((((
Здравствуйте Ярослав.
1. Заявление «ем много» мне ни о чем не говорит.
Да, вы считаете что едите много, но не факт что на самом деле достаточно.
Кроме того, важно что именно вы едите, на жире и булочках мышцы не растут.
2. Чтобы организм наращивал мышечную массу нужно давать ПРАВИЛЬНЫЙ силовой стимул !
Очень многие занимаются неправильно годами, потому что программы берут из статей для «химиков» или вообще непонятно откуда.
Начните заниматься правильно и результат будет ! Тем более в 20 лет.
Здравствуйте, у меня такой вопрос, а когда правильно питаться? И что есть до и после тренировок? Хожу в зал 3 раза в неделю. + 1 раз в бассеин. Питаюсь хорошо, хочу начать есть еще больше. Рост 178 вес 64. 19 лет. И подскажите стоит ли покупать протеин.
Здравствуйте Никита.
Ответы на все ваши вопросы я уже написал – посмотрите раздел «Статьи».
Там вы узнаете что есть до и после тренировки и как правильно питаться для набора мышечной массы.
Протеиновый коктейль добавляется по необходимости, при больших нагрузках, чтобы обеспечить хорошее питание для роста мышц.
Мне 17 лет , вес мой 60 кг . Хочу набрать мышечную массу . Как мне это сделать ?
Здравствуйте.
1. Здороваться когда обращаетесь к кому-либо.
2. Прочитать статью которая расположена выше.
3. Посмотреть видео уроки по набору массы в разделе «Видео», прочитать статьи по этой же теме в разделе «Статьи»
4. Применить
Здравствуйте. Хотел задать вопрос что мне делать мне 19 лет вес 55кг хочу набрать массу но сколько занимаюсь так и не идет. Питаюсь 4 раза в день подскажите как набрать ?
Здравствуйте Денис.
1. Важно не только количество приемов пищи, но и что именно вы едите.
2. Для роста мышц им нужно давать правильный силовой стимул ! Очень часто ошибка именно в этом – неправильные нагрузки.
На этом сайте уже есть ответ на ваш вопрос – смотрите информацию по набору мышечной массы в разделах «Статьи» и «Видео».
Кроме того я разработал готовые решения, в которых нужно просто выполнять задание – смотрите раздел «Программы тренировок»
Здравствуйте! Мне 19 лет рост 173 и вес 58 кг и я девушка. Всю жизнь я худенькая, а хочется не только быть худой, но и с красивыми формами, мышцами. Сколько раз пыталась набрать массу, получилось только 1 раз и то похудела спустя 3 месяца. Я хожу в тренажерный зал, усердно занимаюсь, но эффект не особо виден. Подскажите как набрать массу?
Здравствуйте Лиза.
При вашем росте это вполне нормальный вес для девушки и может быть даже меньше.
Все зависит от качества этого веса, в одном случае это могут быть крепкие подтянутые мышцы,
и подкачанная попа, а в другом случае это может быть лишний жир.
Так что кроме весов, нужно еще подходить к зеркалу, чтобы понять из чего этот вес состоит.
Чтобы укрепить мышцы, набрать массу и подкачать нужные места, вам необходимо:
1. Хорошее белковое питание нежирными продуктами.
2. Силовые тренировки по правильной программе.
Постепенно старайтесь повышать рабочие веса в упражнениях и в ответ ваши мышцы будут расти.
конечно нужно еще оценивать качество этого веса.
Конечно нужн понимать что
Здраствуйте Сергей. Мне 21 год, рост 174, вес 106кг, занимаюсь уже 5 лет. Объем руки 45см, вот мучает меня вопрос, сушиться или еще рано ?
Здравствуйте Николай.
Это зависит от цели и желания.
1. Если хотите выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то конечно к соревнованиям нужно сушиться.
2. Если не выступаете, то вам подскажет зеркало ) Посмотрите на себя и решите, пора сушиться или нет, зависит от количества лишнего жира.
3. Кроме объема руки нужно смотреть на общее гармоничное развитие тела.
Здравствуйте, Сергей! Очень нужен ваш совет! Мне 29 лет, рост 175см, вес 53кг. Жена просит чтобы я набрал жировую и мышечную массу, Работаю автослесарем, что уже подразумевает физическую нагрузку, но мышечная масса не набирается. В зал ходить нет времени, а жену хочется порадовать. Может вы подскажете как мне поступить, дома занятия или диету какую посоветуете?
Здравствуйте.
Да, у вас приличный дефицит по весу.
Физические нагрузки бывают разные, чтобы росли мышцы нужны силовые нагрузки достаточно высокой интенсивности.
Конечно чтобы набирать вес нужно обеспечивать организм достаточным количеством белка и энергии.
1. В разделе «Статьи» прочитайте мои статьи про питание для набора массы.
2. В разделе «Программы тренировок» есть подходящие программы для домашних занятий которые помогут вам развивать массу и силу мышц.
Вам нужно подружиться со спортом и начать регулярно заниматься.
Действуйте и вы постепенно сформируете спортивное телосложение, плюс укрепите здоровье и получите много положительных эмоций.
Сергей, я хотел бы задать вам вопрос. Можно ли набрать мышечную массу не правильно питаясь?
Здравствуйте Антон.
Нет, нельзя.
Для тренировок, для восстановления и роста мышц организму нужна энергия и белки.
Вы же не думаете что организм может строить мышцы из воздуха, а энергию получать из розетки ? ))
Что такое ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ?
Правильное питание – это обеспечение организма необходимыми веществами для нормального функционирования.
Ошибки в питании бывают такие:
1. Спортсмен не наедает норму по белкам и энергии.
В этом случае он худеет, мышцы не растут, сила не увеличивается.
2. Спортсмен ест вроде бы много, но не те продукты (жирную еду, булочки, пиццу)
В этом случае мышцы растут плохо (не хватает белка), зато набирается лишний жир.
Читайте мои статьи, смотрите видео уроки и вы узнаете как питаться правильно.
Здравствуйте Сергей. Мне 24года, мой рост 197,а вес 75кг. Занимаюсь в зале последние пол года… Занимаюсь правильно, но имею проблемы с желудком (язва). Ем последнее время очень много, хотя вроде как нельзя… Самочувствие и состояние в целом улучшилось. Но не могу набрать массу. Посоветуйте что можно сделать. Спасибо.
Здравствуйте Сергей.
Ваш вопрос звучит примерно так – «Я все делаю правильно, но результата нет, дайте совет.»
В спортивных клубах я вижу огромное количество занимающихся, которые делают стопроцентную ерунду, при этом каждый уверен что все делает правильно.
Например, берут программы из «журналов для химиков», которые непонятно кто сочиняет, или фантазируют сами в меру своих заблуждений.
Естественно результатов у них особо нет, потому что спорт это сложная наука о развитии возможностей человека.
Так что может причина в том, что тренируетесь вы не совсем верно ?
Для роста мышечной массы нужно давать организму правильный силовой стимул !
В разделе «Программы тренировок» рекомендую взять правильную программу, тогда и посмотрим на результат. С учетом вашего стажа, начинайте например с программы «Олимп» или «Гладиатор» или «Титан».
Конечно причина может быть и в питании, при язве может нарушаться переваривание и усвоение пищи. Поэтому следует учитывать рекомендации по продуктам с учетом язвы желудка.
Хороших тренировок.
Добрый день Сергей! Очень благодарен вам за ваш сайт! Удачи, здоровья и успехов вам!
Здравствуйте Александр.
Спасибо за отзыв )
В ближайшее время сделаю много новых видео уроков и новые статьи.
Хороших вам тренировок !
День добрый ! Увидел ваш спортивный подход, меня очень увлекли ваши статьи. Прочитал комментарии многих людей, и увидел схожесть своей проблемы. Мне 34 года , рост 170. Вес как был 5 лет назад так и сейчас остается колебаться от 69 до 73 кг.. Недавно бросил курить (месяц назад) как кушал много всего так и кушаю. Режима нет, спортом не занимаюсь. Хочу заняться подкачкой пресса, ног и груди. Руки нормальные в силу моей работы, (ремонт авто) Так ослаб организм, что все суставы и спина хрустят, колени сильно щелкают при приседании. С чем это связано и можно ли начинать занятие спортом. Хочу прибавить себе выносливости и силы. Выносливости – 0 !
Что необходимо делать по утрам?
а. просто зарядку
б. пробежка и разминка
в. силовую нагрузку
Когда лучше заниматься спортом
а. утром
б. днём
в. вечером
г. ночью
Делаю на работе мини спорт зал в подвальном помещении (для себя).
Какие снаряды посоветуете поставить?
Брусья, штангу, турник,грушу (боксерскую),
различные эспандеры… Или пожалуйста предложите свои варианты !
Есть много вопросов, но переживаю что бы вас не загрузить сильно. Заранее благодарен за ваши ответы ? С ув. Александр.
Здравствуйте. Мой рост 183см,вес 61кг. Реально ли занимаясь дома,получить хороший результат(подтянуть попу, чтоб на животе был немного виден пресс)?
И как надо питаться?
Здравствуйте Сергей. Очень нужен ваш совет. Мне 15 лет, мой рост 175 см, вес 64 кг. Очень хотелось бы набрать мышечную массу. У меня худые руки и сколько бы я не качался руки не растут, ноги то же самое. Сколько раз мне стоит заниматься в неделю ? И хотелось бы иметь расписание приема пищи.Занимаюсь я около 7-8 месяцев. Спасибо
Здравствуйте Мартин.
1. Хороший прирост мышечной массы у мужчин начинается обычно немного позже, так что не расстраивайтесь. Нужно обязательно регулярно заниматься спортом и немного подождать ))
2. «Сколько бы я не качался» – тренироваться можно по разному. Если заниматься неправильно, то и результата не будет ! На сайте есть статьи и видео уроки о том, как тренироваться для набора мышечной массы. Подробный рацион и режим питания для роста мышц так же смотрите в разделе «Статьи».
Большое спасибо за совет Сергей)
Здравствуйте Сергей,как вы относитесь к гейнерам?
Здравствуйте Егор.
Отношусь как и положено – гейнер это углеводно-белковая пищевая добавка, которая применяется по необходимости. Если правильно и разумно использовать спортивное питание, то можно получить ощутимую пользу. При этом не забудьте, что любые пищевые добавки это вспомогательное средство, а не волшебный порошок ) Подробные уроки по спортивному питанию есть в разделах «Видео» и «Статьи».
Здравствуйте Сергей. Я хочу начать заниматься по одной из ваших тренировок, раньше особо не занимался, веду сидячий образ жизни, питаюсь абсолютно неправильно, люблю и сладкое, и жирное, майонез пихаю куда только можно, бывало что сразу после еды ложился спать, и при этом абсолютно не толстею, как весил 58-60 кг при росте 180 см несколько лет назад, так сейчас и вешу. Как мне быть? Могу ли я продолжать так же неправильно питаться, но вместе с тренировками? будет ли от этого толк? Я просто слабо представляю, как можно питаться менее калорийно и при этом набрать мышечную массу.
Здравствуйте Виталий.
Бывают люди с таким быстрым обменом веществ, что «все брошенное в топку» сгорает без следа )) В молодом возрасте последствий нет, но это не значит что нужно привыкать питаться всякими гадостями. Думайте о перспективе ) Толк от спорта будет в любом случае. ПРАВИЛЬНЫЕ нагрузки направят силы вашего организма в нужное русло и заставят наращивать мышечную массу. Конечно не за один день, нужно набраться терпения и регулярно тренироваться. Пользу вы обязательно получите.
Здравствуйте Сергей, меня зовут Роберт мне 14 лет, в комментариях выше я прочитал что в моём возрасте не стоит браться за большие тяжести как штанга, надо бегать, отжиматься, и т.д . но поможет ли это для рельефа тела?). И могу ли я в своём возрасте набрать мышечную массу?) Есть ли у вас полезные статьи для моего возраста?…буду очень Благодарен).
Спасибо за Внимание…
Здравствуйте Роберт.
Хороший прирост мышечной массы у мужчин начинается чуть позже, но если заниматься спортом, то мышцы будут развиваться лучше в любом возрасте. Да, нужно бегать, отжиматься, подтягиваться, в 14 лет можно уже делать многие упражнения с отягощениями. «Рельеф мышц» – это их видимость, то есть «прорисовка», хороший рельеф получается когда развитые мышцы и при этом мало жира ) Не забывайте хорошо и правильно питаться – яйца, творог, рыба, мясо, каши, фрукты и овощи.
Здравствуйте, Сергей.У меня вопрос: нужно ли пить воду после тренировки?
Здравствуйте Михаил.
После тренировки желательно попить для восстановления жидкости в организме, это важно для обмена веществ и восстановительных процессов.
Рекомендую еще прочитать эту статью «Можно ли пить во время тренировки»
Спасибо.
Сергей, добрый день! После прочтения Вашей статьи появился вопрос. Возможно ли набрать вес, если заниматься каждый день? Занятия происходят следующим образом: Понедельник, среда, пятница – базовые упражнения (грудь, ноги, спина) Кол-по повторений 6-8 раз вторник, четверг – в основном мышцы рук (базовые) Жим лежа узким хватом, французский жим… Подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс. Кол-во повторений повторений по 8-10 раз. Спасибо!
Здравствуйте Рустам.
Этот план занятий который вы предлагаете – неверный. Так вы массу не наберете.
Правильные эффективные программы преддложены в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
В программы включены точные тренировочные планы, нагрузки и все инструкции на каждую тренировку.
Так что если хотите получить результат, то рекомендую не фантазировать, а пользоваться готовыми профессиональными планами.
Здравствуйте меня Зовут Влад мне 17 лет мой вес 83-84 кг и рост 185 см, я занимаюсь в тренажёрном зале около 1 месяца… подскажите нужно ли мне набирать мышечную массу или нет ?
Здравствуйте Владислав.
Судя по весу дистрофии у вас нет, поэтому вы сами можете решить как формировать свое тело.
Конечно нужно определить, ваши 84 кг это в основном мышцы или это жир.
Все это легко определить если встать перед зеркалом )) Затем решайте как вы хотите улучшить свое тело.
Есть много разных видов спорта и совсем не обязательно всем наращивать большую мышечную массу, хотя мужчина, конечно, должен быть крепким и сильным.
Если вам хочется развивать большую силу и наращивать мышцы, занимайтесь силовой атлетикой, поднимайте штангу.
Если хочется иметь большую выносливость и рельефные крепкие мышцы – бег, подтягивания, брусья, велосипед, плавание, бокс и так далее.
Занимайтесь тем, что будет приносить вам удовольствие и здоровье вашему телу.
Здравствуйте Сергей.Помогите мне пожалуйста. Хотел бы набрать мышечную массу но тело сопротивляется. Уже порядка 10 лет мой вес держится в районе 55 кг при росте 173, причем не меняется ни в плюс ни в минус даже на кило. Питаюсь регулярно, и хорошо. Тренируюсь в домашних условиях. Но мышцы не растут как и вес тела. Подскажите пожалуйста конкретное меню питания с дозировками (сколько грамм и чего), и если можно дайте какие-нибудь советы по набору массы. Заранее спасибо.
Здравствуйте Виталий.
Вы пишете «питаюсь хорошо» – но это всего лишь ваше мнение. Оценивая результаты можно предположить что вы ошибаетесь и на самом деле питаетесь плохо ! То же самое и с тренировками – тренироваться можно по разному. Есть тренировки от которых худеют, есть программы для набора массы – везде свои методики и особенности по нагрузкам. Очень ВАЖНО использовать правильные упражнения, правильные нагрузки и принципы тренировок, тогда организм получит команду на прирост мышечной массы. Ну а неправильно можно хоть 20 лет тренироваться без результата. В разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК есть эффективные, правильные программы которые позволят набирать мышечную массу. Необходимо просто регулярно тренироваться и четко без фантазий выполнять все инструкции. В программы включены рекомендации по питанию и много других советов. Кроме того рекомендую зайти в раздел ОГЛАВЛЕНИЕ и прочитать там статьи про рацион и режим питания для роста мышц.
Сергей, здравствуйте. Сначала хотел бы поблагодарить Вас за проделанную работу. Огромное Вам спасибо! Вы большой молодец и Вы даже не представляете как Вы помогаете людям. Я желаю Вам здоровья и сил, чтобы вы продолжали свое дело и продолжали нас радовать своими советами. Еще раз огромное спасибо! Скажите пожалуйста, вот я стою между 2 огней, как говорится. Дело в том, что я хотел бы набрать мышечную массу, но как я понял, для ее набора необходимы углеводы и проблема состоит в том, что у меня имеется немного лишнего веса (жировых отложений на животе, боках не более 5 кг, я думаю). Так вот, скажите пожалуйста, как мне лучше поступить, сначала просушится и потом набирать мышечную массу или сначала набрать, а потом уже просушится? Заранее огромное спасибо)
Здравствуйте Георгий.
Кроме того, на тренировках для развития рельефа мышц используются средние отягощения с большим количеством повторений. Это поможет освоить технику упражнений и подготовить мышцы к будущей работе с большими отягощениями для роста массы и силы.
Если у человека большой лишний жировой вес, то конечно нужно сначала убрать лишние жиры, потому что это вредно для здоровья.
Если жировых отложений немного, то вы сами можете решить над чем сейчас поработать.
Мое мнение – лучше сначала убрать лишние жиры. Тогда вам приятнее будет наращивать мышцы когда вы видите именно мышцы, а не жир.
Тем более впереди лето
В разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК предложены эффективные фитнес программы для усиленного сжигания жиров и укрепления мышц, а так же специальные программы для рельефа мышц. Все программы включают подробные инструкции и планы питания.
Здравствуйте, Сергей. Скажите пожалуйста, если я поем не сразу после тренировки, а ,скажем, через 2-3 часа, мышечная масса при этом будет расти или же занятия прошли в пустую?
Здравствуйте Алексей.
Если ваша цель увеличение мышечной массы, то поесть нужно в течение часа после тренировки !
Нельзя голодать более часа, если знаете что поесть не сможете, то берите с собой фрукты, молоко или другие продукты.
Если после тренировки голодать, то происходит сильное истощение мышц и прирост массы замедлится или остановится совсем.
Зайдите в раздел ОГЛАВЛЕНИЕ и прочитайте статьи:
«Режим питания для роста мышц»
«Режим питания вне дома для набора массы»
Спасибо
Добрый вечер Сергей!Подскажите пожалуйста ,стоит ли делать упражнения на пресс при наборе мышечной массы?
Здравствуйте Дмитрий.
Я считаю что нужно обязательно !
А почему сомнения ? Или вам нравится когда при мышечной массе есть еще и приличный живот спереди ? ))
Крепкий пресс и подтянутая талия подчеркивает фигуру атлета.
При усиленном наборе массы тяжело держать рельефный пресс, это факт, но тренировать мышцы пресса нужно обязательно.
Тем более что мышцы пресса важны для здоровья.
Спасибо большое за ответ!
Сергей, здравствуйте.
У меня такой вопрос: я занимаюсь по программе для увеличения мышечной массы и силы, но…похудел с момента начала тренировок
Я, конечно, не занимался неделю с лишним в новогодние праздники, но не думаю, что так должно быть.
Обидно даже. У меня вообще график массы скачкообразный, но все равно прогресс был..
Это я что-то не так делаю или весы нужно новые покупать?)
Здравствуйте Андрей.
1. Возьмите правильную программу в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
2. Если вы худеете, значит вы не наедаете то количество энергии и белков которое необходимо для восстановления и роста.
Многие спортсмены так и следят за восстановлением – встал на весы, если похудел, значит мало ел и плохо восстановился.
Зайдите в раздел ОГЛАВЛЕНИЕ и прочитайте стать про рацион и режим питания для набора мышечной массы.
Если вы при тренировках для развития массы худеете – значит едите мало.
Что есть чтобы мышцы росли быстрее?
Здравствуйте Павел.
1. Неплохо бы начинать со слова «Здравствуйте»… хотя бы первое сообщение…
2. Подробно про питание для роста массы мышц и силы я рассказываю в статьях «Режим питания для роста мышц» и «Рацион питания для набора мышечной массы». Прочитайте пожалуйста.
Спасибо большое Сергей
через три месяца вернусь и скажу результат:-D
Сергей и еще помогите мне составить комплекс упражнений,мне просто только 15 лет:-(и я не знаю как правильно заниматься.А также меня интересует вопрос с подходами я вот делаю 4 подхода по 10-12 повторений в жиме лежа,становой и других упражнениях,это не правильно да?:-(
Здравствуйте Николай. Я вам уже ответил. Готовые, правильные программы смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК. Так же обязательно прочитайте и другие мои статьи по теме развития силы и массы мышц.
Здраствуйте Сергей
подскажите мне пожалуйста какая нужна программа тренировок для того чтобы нарастить мышцы рук
Здравствуйте Николай. Развивать нужно все тело, таким путем мышцы рук можно нарастить лучше и быстрее. Эффективные программы тренировок смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Здравствуйте Сергей.Недавно я задался вопросом.Дело в том,что я не только пытаюсь нарастить мышечную массу в спорт зале ,но и занимаюсь тайским боксом, вот хотел поинтересоваться не мешает ли одно другому? В том плане не вредит ли это организму?
Здравствуйте Виктор.
1. При правильном подходе ничего не вредит, а при неправильном… заставь дурака богу молиться он и лоб расшибет
2. Мешает ли одно другому… Видите ли, ресурсы организма ограничены, поэтому нужно выбирать приоритетные нагрузки, а другие будут вспомогательными. Определитесь какая задача у вас основная, от этого и стройте тренировочные планы. Со временем напишу специальную программу «подкачки» для занимающихся единоборствами.
Очень нужна Ваша будущая программа для единоборств, информации толковой очень мало)
Здравствуйте Артем. Со временем все будет ) Пока можете начинать по программе «Леон». Эта программа тоже прекрасно подходит тем, кто занимается единоборствами и поможет набрать силу и массу мышц. Однако нужно понимать, что режим набора массы несколько закрепощает мышцы, поэтому такие нагрузки не рекомендованы перед соревнованиями. Используйте программу в период «общей» подготовки для «подкачки». В период подготовки к соревнованиям нужно уже осваивать «новые» мышцы.
спасибо за информацию
А яйца пожареные можно? или только вареные?
Если вы набираете мышечную массу, то яйца можно любые )
Здраствуйте Сергей! мне 16 лет! я хотел бы узнать не остановится ли рост если начать качаться, делать все то что вы написали в своих статьях????
Здравствуйте. А вы собираетесь делать прямо ВСЕ что я написал во всех статьях !
интересно… )) Например от подтягиваний рост только улучшается. Вообще, примерно с 16 лет можно начинать полноценно заниматься. В общем вопроса я не понял, поэтому и не отвечу… Кстати, а откуда вы заранее знаете до какого роста вы вырастете ? Может он уже остановился… и это никак не связано с упражнениями…
Добрый вечер Сергей, я вот ставлю акцент на руки и грудь, один вопрос в разных книгах и статьях пишут разное – какой периуд отдыха должен быть перед новым подходом, и как вы думаете какие упражнения для этого актуальнее ?
Здравствуйте Сергей. Мое мнение – нужно развивать все тело равномерно. Это позволит сделать грудь и руки намного сильнее. Время отдыха между подходами зависит от программы тренировок, от упражнения, от степени отягощения и поэтому бывает разное. Основой для развития массы и силы мышц являются «базовые упражнения».
Информация по базовым упражнениям и по времени отдыха между подходами есть в этой статье «Увеличение мышечной массы и силы. часть 2″
Здравствуйте Сергей. хотел спросить: допустим я купил гречку-упаковку 500 гр. , количество белков и всего остального как правило указано на 100гр продукта. теперь вопрос- кол-во белков указано на 100 гр. сухого продукта или уже приготовленного?
Здравствуйте Алексей. Количество питательных веществ и калорийность указаны на 100 грамм сухой гречки. Вот здесь можете посмотреть – «Таблица калорийности продуктов»
Спасибо.
Грамотная статья, написанная высококвалифицированным специалистом. Радует, что автор говорит не только о росте мышц, но и не забывает про медицинские аспекты. Ведь многие методики построены лишь на получении результата, но какой ценой люди этого добиваются – вопрос. Спасибо Вам, Сергей, за массу полезной информации. Обязательно прочитаю остальные Ваши статьи, с уважением, Роман.
Здравствуйте Роман. Пользуйтесь на здоровье и регулярно заходите в гости почитать новые статьи ) Успехов вам в тренировках !
Здраствуйте я хотел вас спросить сейчас мне 14 лет стоит ли начинать заниматся?? зарание спасибо
Здравствуйте Саша. Конечно стоит, а почему нет… Но учтите, что существенный прирост мышечной массы начнется чуть позже, примерно после 16 лет. Тяжелые штанги тоже лучше отложить до 16 лет, а сейчас начинайте бегать, отжиматься от пола и на брусьях, подтягиваться, плавать, прыгать и качать пресс.
Здравствуйте Сергей, весьма порадовал ваш сайт,в частности «программы тренировок»… Много ресурсов я посетил,но именно здесь я нашёл то,что мне действительно подходит по всем параметрам,всё понятно и доходчиво. Для себя я выбрал программы: «Первая программа развития мышц»,Программа тренировок «Олимп»,Программа тренировок «Гладиатор». А мой вопрос таков, если я «прогоню» все эти циклы,мне стоит их же и чередовать ? (ну кроме подготовительной программы) Или появятся какие-то новые программы в вашем разделе ? Или на первое время хватит «Олимпа» и «Гладиатора» и какой промежуток времени пользоваться этими программами? Заранее спасибо вам за ответ… И ещё раз спасибо за ваш очень информативный ресурс
Здравствуйте Алексей.
Эти программы можно чередовать неограниченное количество раз. Но разнообразие не повредит. Скоро я выложу и новые программы, в том числе силовые, которые тоже нужно периодически использовать. Процесс развития силы и массы это постоянная работа над слабыми местами и борьба за новые достижения.
Спасибо вам огромное Сергей, с нетерпением ознакомлюсь с новыми программами
здраствуйте я прочел раздел тренеровок номер 2 и выбрал олимп после того как я закончил ету програму и мне надо менять на новую какую имено……………??? и дапустим я закончил все програмы с раздела номер 2.. что делать далше????….. помогите пожалуста мне не очень понятно
Здравствуйте, у меня к вам такой вопрос – а можно доверять тренерам в спорт зале и заниматься по их программе которую они сделают или не все тренера в спорт зале хорошие ?
Конечно же не все тренера одинаково полезны )) Есть и очень хорошие специалисты, а есть те, кто накачал бицепс и грудь на химии и считают что могут тренировать других, при этом не имеют никакого образования. Сейчас есть курсы на которых готовят тренеров за два-три месяца… я считаю что за несколько месяцев нельзя подготовить хорошего специалиста со знанием спортивных методик и человеческогог тела. Я учился в спортивной академии 5 лет ! При этом занимаюсь различными видами спорта всю жизнь, имею спортивные звания, и постоянно продолжаю повышать свой уровень знаний.
Вобщем хорошие тренера в спортклубах бывают, но как и в любом деле, настоящих специалистов всегда мало. Большой проблемой является найти хорошего тренера который знает как тренироваться без использования химии. Спорт должен приносить здоровье и силу, а не являться гонкой химических вооружений ))
Кстати, готовую эффективную программу тренировок вы можете подобрать себе вот в этом разделе «Программы тренировок», там все подробно расписано как и что делать.
здраствуете опять я а скажите пожалуста я прочел програму тренеровок и мне не все понятно а есть такой варянт чтоб была картинки чтоб показовала как делать
Здравствуйте, спасибо за статью))
Я бы хотел вам задать вопрос: можно ли принимать протеин и всякие разные добавки?
Здравствуйте Максим.
Подробный ответ на ваш вопрос есть в этой статье «Обзор спортивных пищевых добавок»
Здравствуйте.Скажите, а если я еще подросток, мне следует придерживаться этим режимам питания?
Конечно, а почему нет ? Я же советую есть натуральные белковые продукты, плюс каши, овощи и фрукты ) Это полезно всем.
Подскажите, пожалуйста, можно или и полезно ли употреблять сырые яйца? например 3 белка на один желток до/после тренировки.
Дело в том, что вареные и жареные не очень люблю. А выпить сырым – запросто.
Можно, но не постоянно, например через день. если вы уверены что продукт чистый. Сейчас достаточно много всякой заразы можно подхватить из сырых продуктов.
Спасибо )) за совет, у меня к вам еще одна просьба. Скажите пожалуйста, а стоит ли брать еду с мак доналса,,? хотел бы уточнить, я там работаю ну и мне каждый день полагается одна порция…….
Ну вообще-то это не очень правильная еда, и не очень подходит спортсменам. Хотя если там есть натуральное куриное мясо, молоко, овощные салаты с маслом, блинчики или омлет из яиц …то почему бы и не взять, вполне нормально ))
Спасибо за ответ )) а скажите пожалуйста, если ходить в разное время в спорт зал это нормально? допустим утром если пойти в 10 и ты только проснулся,,, что надо кушать??? и если много бегать это не повредит набрать мышечную массу,,,?
Здравствуйте.
1. Лучше ходить примерно в одно и то же время. Но если нет возможности, конечно ходите в любое.
2. Питание для набора мышечной массы описано в этой статье, и вот в этой – «Правила питания для набора мышечной массы»
3. «Много бегать» это неопределенное понятие. Кому-то и 1 километр много, а кому-то 10 километров мало. Раз в неделю 1-3 километра это нормально и даже полезно. Если больше, то уже может мешать набору массы. Более точные данные зависят от типа телосложения, от питания, от программы тренировок.
огромное спасибо за ваши советы вы мне очень помогаете )) я вам очень благодарен…
Здравствуйте очень хорошая статья но у меня такой вопрос: В какое время суток надо начать тренироваться? допустим: утром отжиматься 30 минут.
Здравствуйте. Заниматься можно в любое время. У каждого человека свои биоритмы, выберите то время когда вам удобнее. Кстати, отжимания по 30 минут, не ведут к набору большой мышечной массы. Хотя, конечно, это очень полезно, развивает силовую выносливость и рельеф мышц, укрепляет плечевой пояс и дает некоторое увеличение массы и силы.
Здраствуйте, я бы хотел вам задать вопрос как правильно питаться если много времени проводишь на работе, и если я иду в разное время на работу??? например 20.00-01.00, 20.30-04.00.17.00-22.00.
Здравствуйте Томас. Требования по питанию от этого не меняются. Берите с собой на работу гречку в пластиковом контейнере, творог, вареные яйца, бананы, яблоки и т.д. Можно почти любую домашнюю еду взять с собой в специальных герметичных контейнерах, которые продаются в любом магазине. Можете даже супы брать и разогревать на работе ) ну а взять фрукты, или например сыр, или пакет молока/кефира, по моему вообще проблем нет.
Спасибо за интересную статью! У меня вопрос, с каких лет лучше начинать набирать мышечную массу?
Мышечную массу мы начинаем набирать с момента рождения ) В каждом возрасте свои особенности… детишкам нужно бегать, прыгать, играть в подвижные игры и кушать много фруктов и молока… юноши могут активно использовать подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, скоростной бег… а вот лет с 16 можно браться за штанги, но с умом и постепенно… Это примерный ориентир, все зависит от конкретного человека.