Перетренированность – «спортивная болезнь» известное явление среди спортсменов.
Это психофизическое состояние, в которое попадает организм, если физические нагрузки длительное время превышают восстановительные возможности мышц и нервной системы.
Регулярные чрезмерные нагрузки, ведут к стойкому переутомлению, затем, если вы продолжаете насиловать организм, возникает более глубокое расстройство деятельности – перетренированность.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
1. Застой результатов, вы тренируетесь больше и упорнее, а результаты наоборот падают.
Вам становится сложнее выполнять свою обычную нагрузку.
2. Быстрая утомляемость, вялость, плохой сон, отсутствие аппетита, бледность, круги под глазами.
3. Нежелание идти на тренировку и выполнять физические нагрузки (не путать с ленью 
4. Вы долго восстанавливаетесь, снижается выносливость.
5. Возможно нарушение сердечных ритмов и артериального давления.
ПРИЗНАКИ ПРАВИЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК
1. Хороший аппетит. Помните – «кто хорошо работает – тот хорошо ест» 
Учтите это, если вы тренируетесь для снижения веса тела, соблюдайте ограничения в еде.
2. Желание поскорее прийти в зал и снова потренироваться.
3. Хороший ответ мышц на нагрузку, постепенное улучшение физических показателей которые вы тренируете.
4. Вы быстрее восстанавливаетесь между подходами, мышцы хорошо адаптируются к нагрузкам.
5. Приятная усталость в мышцах после тренировки.
ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ СОСТОЯНИЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
Во время нагрузок мышцы и нервная система получают «стресс», и это необходимое условие для возникновения сверхкомпенсации и развития физических качеств.
Но, если стресс слишком велик и продолжается длительное время, возникает истощение нервной системы и мышц.
То есть, если вы превышаете восстановительные способности организма, наступает ухудшение физических показателей.
Так же учтите, что одинаковые и однообразные тренировки в течение длительного времени, вызывают усталость нервной системы и привыкание мышц, поэтому эффект от нагрузок снижается.
КАК НЕ ПОПАДАТЬ В ТАКОЕ СОСТОЯНИЕ
Много раз я видел людей, которые по три часа, чуть ли не каждый день,
выполняли кучу упражнений. Первое время, у них был даже прирост силы и мышечной массы, вот только хватало их ненадолго, а потом я их не видел никогда.
Тренироваться нужно регулярно и тяжело, но делать это разумно, правильно дозируя нагрузки. Периодически, примерно каждые 8 недель, меняйте программу тренировок. Начиная новую программу, отступайте немного назад, чтобы сделать «разгон» и дать мышцам отдохнуть от тяжелой работы. Нагрузки должны соответствовать вашему уровню подготовки.
Вот некоторые советы чего делать не следует:
1. Не тренируйтесь каждый раз «на максимум» и до отказа.
2. Не делайте слишком длинных, истощающих тренировок.
3. Не тренируйтесь по одной программе слишком долго, это вызывает усталость нервной системы и привыкание мышц.
4. Не ходите на максимальные веса, которые вы поднимаете на 1-3 повторения, слишком часто.
5. Не тренируйтесь тяжело, если мышцы еще не отошли от прошлой тренировки, дайте умеренную нагрузку.
6. Не тренируйтесь если у вас температура и простуда, займитесь здоровьем и укреплением иммунитета.
7. Не работайте с большими отягощениями, если у вас болят связки.
Перейдите временно на небольшие веса или подберите другое похожее упражнение.
Профессиональные спортсмены могут тренироваться почти каждый день, но такие нагрузки у них не всегда, обязательно есть разгрузочные периоды, а так же легкие, восстановительные тренировки. Плюс, у профессионалов более высокий уровень подготовки, они находятся под контролем тренеров и активно пользуются средствами восстановления (баня, массаж и т.д.).
Прочитайте статью «Восстановление организма после физических нагрузок»
ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ ВЫ СЕБЯ ЗАГНАЛИ
Прежде всего, перестаньте насиловать организм, дайте ему воздуха, полезной еды, воды и природа свое дело сделает. Ваша задача дать отдых и полноценное питание нервной системе и мышцам.
Сделайте перерыв в тренировках примерно на неделю.
Во время отдыха, несколько раз сходите погулять в парк, ваша задача – ходить больше, дышать глубже и наслаждаться природой. Можете взять фотоаппарат и поснимать пейзажи, почитайте книги – смена вида деятельности отличный отдых.
Легкий бег, так же способствует восстановлению нервной системы, попробуйте сделать несколько небольших пробежек в очень легком темпе.
Ешьте побольше белковой еды и фруктов, пейте соки, компоты и морсы, ложитесь спать пораньше.
По утрам принимайте прохладный душ, после душа пейте горячий чай с медом или с мятой. Не сидите долго за компьютером, дайте голове отдохнуть, от постоянного напряжения глаз поднимается внутричерепное давление.
Примерно через неделю приступайте к занятиям, но несколько первых тренировок, только лишь разогрейте мышцы легкими весами.
ИТОГО
1. Учитесь слушать свой организм. Правильные тренировки должны приносить удовольствие и улучшать физические показатели, которые вы тренируете.
2. Не путайте лень и состояние перетренированности. Если вы тренируетесь редко и при этом у вас есть «апатия и нежелание тренироваться», то скорее всего это просто лень ))
Возможно что «тонус» организма, снижен как раз, из-за нехватки физической активности. Найдите тот вид спортивной деятельности который вам будет приятен !
3. Основные признаки настоящей перетренированности это комплекс физических и нервных расстройств. Не путайте временное переутомление, при котором достаточно хорошо выспаться и провести пару тренировок полегче, с состоянием «спортивной болезни». Перетренированность не возникает «за один день», это результат длительной неадекватной нагрузки.
4. Многие ошибки происходят потому, что большинство людей не привыкли пользоваться услугами специалистов, и, не разобравшись в предмете, берутся за дело неправильно. Спорт это тоже наука.
Рекомендую прочитать эти статьи:
Увеличение мышечной массы и силы
Тренировка на сжигание жиров и фитнес
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
21 Комментариев
Здравствуйте Сергей . я тренирусь каждый день по полтора часа занимаюсь кикбоксингом и тхэквондо .Друзья и знакомые говорят что нельзя мол большая нагрузка на сердце и что такие тренировки могут вызвать порок сердца . Я тренируюсь но не прям на износ . Подскажите что мне делать я не хочу бросать тренировки и выбирать один спорт .я хочу заниматься каждый день н от м не вредить здоровью , ъто возможно?
Здравствуйте, Сергей!
Подскажите, пожалуйста, если при занятиях фитнесом болят колени (при этом патологии коленных суставов нет), какие упражнения делать нельзя, как облегчить упражнения, связанные с приседаниями и выпадами, и как постепенно увеличивать нагрузку на мышцы ног, чтобы избежать в дальнейшем болей в коленных суставах?
Спасибо.
Здравствуйте Сергей.Я недавно закончил занятия по снижению веса,учитывал все ваши рекомендации,достиг хороших результатов по накачке пресса(упражнения выполнял каждый день)В данный момент начинаю заниматься по набору мышечной массы,занимаюсь 3 раза в неделю,а упражнения на пресс продолжаю выполнять каждый день.можно ли так делать,или в дни отдыха лучше следует отказаться от этих упражнений?Заранее большое спасибо:)
Здравствуйте Александр.
В разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК нужно взять готовую программу и точно следовать по инструкциям.
Тогда все будет правильно. Тем более вы уже убедились в эффективности моих рекомендаций.
Кроме того, вам будет полезна эта статья «Как наращивать сухую мышечную массу»
Успехов в спорте.
Здравствуйте Сергей! Подскажите, если был перерыв в тренировках в течении 2-3 недель, то наверно не льзя делать вводные тренировки с прежними нагрузками? Как правильно приступить снова к тренировкам, что б не возникла перетренированность? Спасибо.
Здравствуйте Ирина.
Что значит нельзя ? Именно ВВОДНЫЕ тренировки для этого и нужны, чтобы после перерыва плавно подвести организм к полным нагрузкам… Так же вводные тренировки, точнее даже более длительный вводный период используют новички, чтобы подготовить все тело к более тяжелым тренировкам.
Вы меня запутали
Здравствуйте, Сергей.
Вы молодец, Вами произведена огромная работа, спасибо, что помогаете становиться людям лучше. С женой завтра в первый раз в тренажерку идём.)
Здравствуйте Роман.
Рад приветствовать вас в наших спортивных рядах
Желаю вам хороших достижений и приятных эмоций !
Здраствуйте Сергей!Я тренеруюсь три месяца и вот на этой неделе я не смог полностью потренероваться, как только я начинаю делать нагрузки, у меня болит голова и колики в сердце ,скажите мне пожалуйста это перетреннированность,и на какое время мне можно прекратить тренировки не теряя физ форму.
Здравствуйте Анатолий.
1. Ответ написан в этой статье сверху
2. «Не теряя физ форму» – вы вообще о чем говорите ? У вас «головные боли и колики в сердце», вам к врачу зайти нужно, а не думать о потере формы.
3. Все что можно было сделать неправильно вы уже сделали, теперь нужно восстанавливаться и начинать потихонечку заниматься заново.
И главное – нужно заниматься ПРАВИЛЬНО по программам которые разработаны специалистами, а не по своим фантазиям !
Я пишу подробные статьи о том как правильно тренироваться, как питаться, выкладываю программы тренировок, так что поправляйтесь и впредь слушайте специалистов по спорту.
Сергей, огромное спасибо за статью, получила ответ, не успев задать своего вопроса по поводу перетренированности.
Буду более внимательна к организму. Еще раз спасибо!
На здоровье Алиса ) Тренируйтесь регулярно и добивайтесь успехов )
Здравствуйте Сергей! В своих программах тренировок, вы (да и не только вы) пишете про занятия 3-4 раза в неделю. А может ли быть хуже, если заниматься каждый день? Просто у меня такое ощущение, что я, человек безответственный, могу за время проведенное без тренировок вообще передумать и перестать заниматься…
Да и результат побыстрее хочется.
Здравствуйте. Я говорю как правильно – вот так и нужно делать. Чтобы понять почему именно так, нужно много учиться. В своих статьях на сайте я постоянно провожу ваше обучение и рассказываю много интересного из мира спорта. Ну а свою безответственность вы должны победить сами… если хотите чего-то достичь. Тренируйтесь регулярно, тогда и будет результат !
Добрый день! только что узнала, что у меня была скорее всего перетренированность
! Хожу на групповые занятия, и с каждым разом мне все тяжелее, однако программа не усложняется (т.к.каждый раз в группе новички), уже и пропускать начала, еле-еле себя заставляю ходить! а вот сегодня наткнулась на Ваш блог и зарядилась новой энергией! Отсчитываю секунды до конца рабочего дня и бегом в тренажерку! )))) Спасибо Вам! Очень интересно и доступно изложили материал в рубрике ПРОГРАММЫ! Появилось огромное желание все это опробовать)) СПАСИБО, Сергей! 
Здравствуйте Анна. Возможно это пока только «переутомление». Но в любом случае, нагрузки должны соответствовать восстановительным возможностям организма. Поешьте фруктов, побегайте в парке, используйте прохладный душ… это улучшит восстановление. Тренируйтесь и оставайтесь бодрой, красивой и молодой !
Спасибо за статью. Я вот только начинаю заниматься. Здесь много интересного и полезного. Но я не знаю с чего начать… Начал бегать. И мне понравилось. Но от бега другие мышцы не накачаешь. Посоветуйте пожалуйста=)
Здравствуйте Сергей. У меня к вам просьба – комментарий, или вопрос, должен быть в теме статьи… эта статья о перетренированности… а ваш вопрос о чем ? ))) Теперь ответ – начать нужно с постановки задачи. Нужно понять чего вы хотите добиться, от этого будут зависеть ваши действия. Ставьте цель, читайте статьи по нужной вам теме, подбирайте программу в разделе «Программы тренировок» и вперед )
Спасибо за статью. Ценные советы. К сожалению, у меня все-таки лень, а с ней бороться сложнее:-)
Здравствуйте Михаил. То, что вы видите свою лень, и не ищете другие «отмазки» – это уже первый шаг
Осталось теперь с ней сразиться и победить. Занятия спортом/фитнесом должны быть интересными и увлекать вас, подберите то, что вам действительно понравиться. Ведь не обязательно поднимать штанги, есть много спортивных игр, бег, плавание, велосипед, и другие направления. Главное начать, а когда мышцы почувствуют движение, они сами начнут гнать вас на тренировку. Для получения стимула прочитайте статью «Шесть причин по которым вы не занимаетесь фитнесом»
Да в том то и дело, что спортом я занимаюсь:-) Просто иногда по вечерам после работы хватает только на пешую прогулку, а остальное лень:-)