Увеличение силы при тренировках с отягощениями

Увеличение силы – это приспособительная реакция организма на возрастающую нагрузку. Соответственно, чтобы наращивать силу, нужно увеличивать вес штанги.
Напоминаю фундаментальную основу роста любых физических показателей:
1. При выполнении работы возникает истощение ресурсов и разрушение мышц.
2. Во время отдыха, происходит восстановление всех параметров, но с запасом ! Организм как бы готовится встретить новый стресс более подготовленным, он приспосабливается.

Этот эффект называется «сверхкомпенсация» (суперкомпенсация). Постепенно эти небольшие улучшения вырастают в видимый прогресс. Это и есть тренировка. Чем сильнее стресс, тем больше приспособительные реакции. Если стресс не велик, то и изменений особо не происходит, если стресс велик чрезмерно, и превосходит восстановительные способности организма, то происходит ухудшение физических показателей.

КАК УВЕЛИЧИВАТЬ ОТЯГОЩЕНИЕ В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИРОВОК

ЛИНЕЙНОЕ ПОВЫШЕНИЕ НАГРУЗКИ
По мере адаптации мышц происходит постоянное плавное увеличение веса штанги.
Например, вы делаете жим лежа 3х8/60 кг., как только вы уверенно справляетесь, и чувствуете что в последнем подходе могли бы выжать и 9, то повышаете вес, и на следующей тренировке жмете 3х8/62,5кг. и так далее…
Этот способ рекомендован новичкам. Новички начинают раскрывать возможности своих мышц, тело обучается новым движениям и рост происходит довольно быстро.
Однако этот способ ограничен, он эффективен для начинающих, но со временем становится бесполезен.
Начинающему, вполне реально прибавлять к весу штанги по паре килограмм в неделю. Предположим новичок жмет лежа 40 кг., получается что через год (52 недели) он будет жать уже около 150 кг. ну конечно же нет…
Только на начальном этапе возможен быстрый линейный прирост, затем получится прибавлять вес к штанге все реже и реже, либо уменьшать «прибавки» все меньше и меньше…
Когда-то наступает момент, когда рост силовых показателей останавливается.
Вот тут наступает время для более тонкой игры, так что читайте дальше

ВОЛНООБРАЗНОЕ ПОВЫШЕНИЕ НАГРУЗКИ
Смысл волнообразного повышения в том, что перед тем как штурмовать очередной силовой барьер, вы сознательно отступаете назад.
Можно привести такой пример – чтобы перепрыгнуть препятствие, сначала нужно немного отойти, чтобы разбежаться и получить заряд инерции.
Причина таких действий в том, что организм не может всегда находится «на пике» всегда работать на пределе и до отказа, наступает износ. Поэтому нужно немного уменьшить нагрузки, чтобы организм получил передышку, и провел хорошее восстановление мышц и ЦНС, то есть, чтобы возникла хорошая суперкомпенсация. Затем, вы снова повышаете веса и проходите на новый уровень.
К тренировкам по таким схемам следует приступать, когда перестает работать линейное повышение.
Так же применяйте этот принцип, когда переходите на новую программу, отступайте немного назад и начинайте со средних нагрузок.

Разберем примеры волнообразных повышений.
Возьмем спортсмена, который может сделать
4 подхода приседаний по 6 повторений с весом 100 килограмм.

1. Простое волнообразное повышение.
Первая волна повышения 4х6/90, 4х6/95, 4х6/100, 4х6/105
Вторая волна повышения 4х6/95, 4х6/100, 4х6/105, 4х6/110

2. Увеличение веса с изменением числа повторений
4х9/90, 4х8/95, 4х7/100, 4х6/105
4х9/95, 4х8/100, 4х7/105, 4х6/110

3. Увеличение веса с изменением числа подходов
8х6/90, 6х6/95, 5х6/100, 4х6/105
8х6/95, 6х6/100, 5х6/105, 4х6/110

4. Увеличение веса с изменением подходов и повторений
5х8/90, 4х8/95, 5х6/100, 4х6/105
5х8/95, 4х8/100, 5х6/105, 4х6/110

В этих примерах с приседаниями, показан шаг в 5 кг., то есть за 4 тренировки происходит прирост силы на 5 кг. У более «продвинутых» спортсменов такой прибавки не будет, поэтому нужно планировать прирост поменьше.

ЦИКЛИРОВАНИЕ
Этот метод применяется опытными спортсменами силовых направлений.
Для развития большой силы, нужно тренироваться с максимальными и около максимальными отягощениями. Такая нагрузка сильно воздействует на нервную систему, связки и мышцы, поэтому не может продолжаться постоянно, ее нужно правильно дозировать.
После тренировки на максимальных весах, обязательно должен следовать период более легкой работы. Такие тренировочные планы может составлять только специалист или очень опытный спортсмен. Весь план тренировок (цикл) длится обычно 4-16 недель, и состоит из микроциклов которые длятся 7-14 дней. Думаю, нет смысла применять этот метод тренировки в первый год занятий, вы только затормозите процесс.

При циклировании, тренировочный план состоит из тяжелых, средних и легких тренировок. Нагрузка регулируется объемом и интенсивностью работы.
Объем работы – количество подъемов штанги (КПШ), задается количеством подходов и повторений.
Интенсивность работы задается степенью отягощения. Степень отягощения указывается в процентах от максимального результата.
Примеры:
Легкая тренировка – объем средний, или большой, интенсивность низкая.
4-6 подходов по 5-8 повторений / нагрузка 60-70%
Средняя по объему и интенсивности
3-5 подходов по 3-5 повторений / нагрузка 70-85%
Тяжелая тренировка – объем небольшой, интенсивность высокая
1-4 подхода по 1-4 повторения / нагрузка 85-100%

Тут нужно понимать, что для каждого уровня отягощения есть свое число повторений которое будет легким или тяжелым. Например, 75% 8х3 и 3х8, по объему это одинаковая нагрузка, но это две большие разницы, в первом случае это легкая тренировка, а во втором уже тяжелая.

Применяя циклирование мы можем повысить частоту выполнения упражнений.
Вот один из примеров силового двухнедельного микроцикла:
Понедельник
Легкий жим, Тяжелые приседания
Среда
Средний жим, Легкая тяга
Пятница
Тяжелый жим, Средние приседания
Понедельник
Легкий жим, Тяжелая тяга
Среда
Средний жим. Легкие приседания
Пятница
Тяжелый жим. Средняя тяга

Возможно вы подумали – «а зачем делать легкий жим или приседания ?»
Во первых, для развития силы в конкретном упражнении, нужно его «нарабатывать», нужно набирать объем работы, для обучения нервной системы.
Во вторых, на легких и средних весах мы тренируем энергоресурсы и дополнительно прокачиваем мышечные волокна.
В то время, пока нервная система и связки отдыхают от больших нагрузок, а мышечные волокна восстанавливаются от полученных разрушений, мы работаем над другими параметрами.

Заключение
Новичкам рекомендую использовать линейное повышение – ведь это самый быстрый вид прироста результатов! Не думайте что «это для новичков, профессионалы тренируются по другому, и я тоже так буду».
Профессиональные спортсмены уходят от простого линейного повышения весов, не потому что им хочется, а потому, что это больше не работает… они были бы рады просто потихонечку все время повышать, но так уже нельзя…(ну только если для разгона после болезни или отпуска)
Каждый метод повышения весов нужно применять своевременно.
Так же не забывайте, что любая схема требует «поправки на ветер». Все люди немного разные, хоть и одинаковые , поэтому требуется некоторая «подгонка» под условия и особенности конкретного человека.

Читайте так же:
«Увеличение мышечной массы и силы. Часть 1″

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !