Тренировка мышц. Методы развития физических качеств.

Методы тренировки мышц для развития различных физических качеств.
Эта статья поможет вам более профессионально взглянуть на тренировочный процесс и увидеть вариативность применяемых методов.

1. МЕТОД ПОВТОРНЫХ УСИЛИЙ
Выполнение упражнения повторяющимися сериями с одинаковой нагрузкой.
Например, вы присели 10 раз, отдохнули, присели еще 10 раз, снова отдохнули и опять присели 10 раз… При этом, вес отягощения, с которым вы приседали, во всех подходах был одинаковый. На спортивном языке это значит, что вы выполнили 3 подхода по 10 повторений.
Это самый распространенный и универсальный метод, который имеет широкое применение. В зависимости от количества подходов, повторений, отдыха и применяемого отягощения, этим методом можно тренировать любое физическое качество.
Выполняя высокое количество повторений с умеренной нагрузкой и с маленьким отдыхом, вы будете развивать выносливость (и соответственно сжигать жиры).
Тренируясь с низким количеством повторений, но с большой нагрузкой и увеличенным отдыхом, вы будете наращивать массу мышц и силу.
Метод повторных усилий применяют и в бодибилдинге, для набора мышечной массы, и в силовых видах спорта, и в фитнесе, и для активного похудения, только дозировки подходов/повторений/нагрузки/отдыха будут разные в зависимости от задачи.

2. МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ
Этот метод используется спортсменами силовых видов спорта и, иногда, в бодибилдинге.
Особенность метода в том, что применяются максимальные и около максимальные нагрузки (свыше 90% от максимума) в низком числе повторений 1-3.
Работу с максимальными усилиями нельзя использовать новичкам.
Опытные спортсмены тренируются на максимальных отягощениях по специально рассчитанным планам, строго дозируя такую нагрузку.
Метод максимальных усилий направлен на развитие максимальной силы и воздействует в основном на нервную систему и связки.

3. МЕТОД ПРОГРЕССИВНОЙ НАГРУЗКИ
В каждом следующем подходе, нагрузка возрастает. Это позволяет пройти по разным уровням интенсивности, и вовлечь в работу большое число мышечных волокон.
Кроме того возрастающая нагрузка позволяет постепенно «разгонять» мышцы.
Этот метод позволяет развивать силу и мышечную массу. Активно воздействует на нервную систему.
Имеются разновидности этого метода:

3.1. Со снижением числа повторений. (пирамида)
Например, вы делаете три подхода приседаний со штангой:
Первый подход – 100кг. на 8 повторений
Второй подход – 105кг. на 6 повторений
Третий подход – 110кг. на 4 повторения

3.2. С постоянным числом повторений.
Увеличивая нагрузку, вы сохраняете число повторений.
Первый подход – 100х6, второй – 105х6, третий – 110х6.

3.3. С увеличением в одном подходе.
Этот способ пришел из тяжелой атлетики. С помощью двух помощников, которые накидывают блины на штангу, вы увеличиваете вес прямо в процессе выполнения подхода.
Например, вы выполняете подход приседаний на 4 повторения.
Первое повторение – 140кг, пока вы стоите со штангой на плечах, помощники сразу накидывают с двух сторон блины, второе повторение – 145кг, третье – 150кг, четвертое 155кг. Можно сделать и три повторения 140-150-160.
Этот метод используется только в некоторых базовых упражнениях и с низким числом повторений. Помощники должны одевать блины быстро, аккуратно и синхронно.
Такой способ помогает развить силу, но использовать его можно только опытным спортсменам с хорошей техникой.

4. МЕТОД РЕГРЕССИВНОЙ НАГРУЗКИ (снижение веса)
В каждом следующем подходе вы снижаете нагрузку, потому что не можете продолжать работать с тем же отягощением. В работу вовлекается большое количество мышечных волокон за счет продолжения сокращения на фоне утомления. Происходит мощная накачка мышц кровью. Этот метод позволяет тренировать энергоресурсы мышц и повышать работоспособность.
В зависимости от нагрузки, отдыха и числа повторений, можно развивать мышечную массу, или силовую выносливость.
Здесь так же есть разновидности:

4.1. С повышением числа повторений (обратная пирамида)
Уменьшая нагрузку, вы повышаете число повторений.
Первый подход – 80кг х 8 повторений
Второй подход – 70кг х 10 повторений
Третий подход – 60кг х 12 повторений

4.2. С постоянным числом повторений
Вы удерживаете число повторений, но для этого приходится снижать нагрузку.
Первый подход 70х12, второй – 65х12, третий – 60х12

4.3. С уменьшением в одном подходе (дроп сет)
В процессе выполнения подхода, для продолжения работы, вы снижаете нагрузку.
Здесь вам понадобится два помощника, которые будут скидывать блины со штанги.
Например, вы жмете лежа штангу 80кг х 10 повторений, ставите на стойки, но не отпускаете, помощники быстро скидывают 10-15кг, и вы продолжаете жать еще 4-6 раз, снова скидываете 10-15кг и опять жмете 4-6 раз…
Сколько именно делать ступеней «снижения» зависит от тренировочной задачи.
Тренируя силовую выносливость можно доходить до пустого грифа.
Этот метод можно использовать и на тренажерах с пластинами отягощений и при занятиях с гантелями. Если вы делаете упражнение с гантелями, то заранее подготовьте гантели меньшего веса. Например, вы жмете гантели по 26кг., значит положите рядом гантели 22кг, 18кг, 14кг, ну и по желанию далее…

5. МЕТОД ЧАСТИЧНЫХ ПОВТОРЕНИЙ
В данном методе используется выполнение упражнения по сокращенной амплитуде.
Это позволяет отдельно поработать в «проблемной» фазе движения, либо использовать отягощение выше максимального, для усиления воздействия на мышцы и нервную систему.
Например: полуприседы, дожимы штанги лежа, тяга с плинтов, тяга до колен.
Так же этот метод иногда используют для прохождения «психологического барьера», выполняя частичные повторения с весом выше максимального.
Тренировка на сверхмаксимальных весах, допустима только опытным спортсменам с большим стажем тренировок.

Кроме того частичные повторения используются с целью более мощного воздействия на мышечные волокна и энергоресурсы, а так же для развития силовой выносливости.
Например, вы уже не можете продолжать выполнять упражнение, но все равно продолжаете подход, делая еще 1-4 частичных повторения.

6. МЕТОД НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ
Как известно, в уступающем режиме (в негативной фазе движения), мышцы способны развивать бОльшую силу, чем в режиме сокращения.
На этом свойстве, основан метод негативных повторений. Помощники помогают поднять вес, а вы медленно опускаете его, выполняя негативную фазу.
Негативные повторения используются для увеличения силы. Применяются с низким числом повторений (1-4), с нагрузкой выше максимальной.
Этот метод, осторожно, могут использовать профессионалы, для решения некоторых спортивных задач.

Описанные методы тренировки мышц универсальны, и с некоторыми поправками на свою специфику, используются во всех видах спорта.
Кроме того в тренировочном процессе могут использоваться «смешанные» системы содержащие в себе элементы разных методов.
Некоторые из описанных методов могут применяться только спортсменами с определенным опытом тренировок и после консультации со специалистом.

Читайте так же статьи:
«Сила и мышечная масса. Продолжаем разговор…»
«Как и зачем выполнять разминку»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !