В этой статье напоминаю важные моменты и даю новые рекомендации по снижению веса.
Пусть это будет в виде правил «подсказок» которые помогут вам похудеть.
ПРАВИЛО №1
Не ешьте сразу много!
Организм может запасать питательные вещества в печени, в мышцах, немного в крови… ну, а если они продолжают поступать… ?
Если вы съели умеренное количество еды, питательные вещества распределятся по «пунктам хранения» и сразу пойдут в дело, то есть будут тратиться на жизнедеятельность.
Следующие несколько часов вы двигаетесь, чем-то занимаетесь, тратите энергию и освобождаете место под новый небольшой прием пищи.
На этой логике построено дробное питание небольшими порциями.
Ну а если вы сразу съели очень много… питательные вещества заняли все свободные места… но еды в желудке еще полно. Организм не может отправить лишнее сразу на «выход» )) Еда продолжает перевариваться и усваиваться… и куда ее девать ? Тогда организм перерабатывает все эти вещества в жир и пополняет подкожные и внутренние жировые запасы.
Почему в жир ? Потому что жиры – это резервный источник энергии, который может откладываться «про запас» в неограниченном количестве.
И помните, что мы не верблюды… у нас нет специальных «горбов» куда откладываются запасы питательных веществ. Поэтому, если вы едите сразу слишком много, то образуются два горба на попе и один на животе…
Кстати, именно поэтому не советуют есть на ночь, если вы хотите похудеть.
Вы же не будете ночью двигаться, активность всех органов ночью снижается, даже сердце работает медленнее. Все, что вы съели на ночь, некуда будет тратить, и организм будет перерабатывать это в жир. Если уж не можете удержаться и хочется поесть на ночь, то только низкокалорийные и нежирные продукты – яблочки, морковку, салатик из овощей и зелени, кефир и т.д.
Вывод – хотите похудеть, не будьте обжорой!
Так же вам поможет статья «Чувство голода – как побороть ?»
ПРАВИЛО №2
Поменьше животных жиров и поменьше простых углеводов (сахар, сладости).
Животные жиры содержат большое количество «насыщенных жирных кислот», которые легко откладываются и очень медленно тратятся.
Жирная ветчина и копченые колбасы вряд ли будут вам полезны, и скорее всего, пойдут прямо на увеличение попы.
Именно поэтому вегетарианское питание может способствовать похудению за счет уменьшения количества жиров.
Простые углеводы это – сахар, глюкоза, сладости, мучные изделия. Простые углеводы почти не требуют переваривания и очень быстро попадают в кровь, их легко распознать по сладкому вкусу, например, в сладком винограде много глюкозы.
Получается резкое поступление питательных веществ в большом количестве. Организм не может «принять» сразу столько углеводов и перерабатывает все лишнее в жир.
Кстати, крахмал (картофель, макароны) – это сложный углевод, который требует время на переваривание, но переедать его тоже не стоит, ведь все что не потратите, пойдет в жир.
Вывод – вкусная еда, это не только сахар и булочки, научитесь готовить разнообразно и ешьте поменьше жирной пищи.
ПРАВИЛО №3
Ускоренное похудение обязательно должно сопровождаться укреплением мышц.
Мышцы – это орган, который активно тратит калории. Если вы имеете развитые мышцы, не обязательно «огромные», а развитые – подтянутые, крепкие, выносливые, живые, то они сами по себе будут тратить много энергии.
Кроме того имея подтянутое тело и укрепленные мышцы вы сами будете гораздо активней.
Укрепляя и развивая мышцы, вы обеспечиваете хороший расход энергии, вместо того чтобы откладывать жиры, организм будет их тратить…
Вывод – спорт и физическая активность это здоровье и красивое тело.
ПРАВИЛО №4
Перестаньте пить и есть всякие гадости, будьте внимательнее к тому, что вы кладете себе в рот!
Например, давайте разберемся, в чем вред газировок.
Смотрим на этикетку.
Углеводы – как правило в газировках около 10 гр. углеводов на 100 мл. напитка.
Причем, углеводы в напитках, это простые, быстро усваиваемые углеводы, то есть обычный сахар.
Стандартный кусочек сахара весит 5 гр.
Теперь считаем – в каждых 100 мл. газировки содержится 10 гр. углеводов, то есть 2 куска сахара.
Маленькая бутылка это 0,5-0,6 литра (500-600 мл.) значит 10-12 кусков сахара 
Переведем это на чай – чашка чая это 250-300 мл… вы кладете себе в чай 5-6 кусков сахара ? В газировках мы этого не ощущаем, потому что туда добавлены кислоты.
Вот еще и кислоты… в состав популярных газировок входит ортофосфорная кислота, а эта штука очень сильно портит зубы… раньше ее использовали в стоматологии для снятия эмали перед тем как ставить пломбу.
Кстати все газировки «лайт», в которых нет углеводов (сахара), вредны еще больше.
Они ведь все равно сладкие, а значит туда нахимичили столько искусственных заменителей сахара что заср.ть организм можно еще быстрее.
Тотальная химизация продуктов питания может нарушать обмен веществ.
Вывод – люди, читайте состав на этикетках и не устраивайте из своего тела свалку химических отходов.
Худеть или не худеть…
Как питаться для снижения веса тела. Часть 1
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
38 Комментариев
Не могу отказаться от сладкого. Вот не могу никак. Я стараюсь правильно питаться, не ем ветчин, пицц, не пью колу, только натуральные продукты(овощи, мясо, овсянка утром на воде). Но шоколад и булочки…ну просто не могу. В день съедаю минимум 100 грамм шоколада. Делаю ежедневно пробежку от 3 до 5 км, но целлюлит не уходит. Вообще не вижу никаких изменений в теле. Не толстею и не худею. Неужели это из-за шоколада?(
Здравствуйте Мария.
Вы съедаете целую плитку шоколада каждый день и спрашиваете «неужели все из-за шоколада».
Ну а вам как кажется ? )) Да еще булочки…
На пробежке вы хорошо тратите жиры, а потом едите шоколад с булочками и все наедаете обратно.
Вам еще везет что не толстеете, это бег помогает держать форму и убирать все лишнее что наедаете.
В разделе «Статьи» прочитайте мою статью «Чем заменить сладкое при похудении» и еще «Как избавиться от целлюлита» там найдете много полезных подсказок.
Ну а ваши «порции шоколада» старайтесь постепенно уменьшать. Зачем набивать желудок шоколадом, в крайнем случае пару квадратиков с чаем посмаковали и хватит ))
Добрый день,Сергей!Хотела поблагодарить вас за советы по питанию:всю жизнь переедала и несмотря на занятия спортом не худела.Действительно,нужно есть меньше.Всего хорошего и спасибо за такой прекрасный сайт))
Здравствуйте,Сережа!У меня проблема с питьевым режимом.Я всегда мало пила.За день три кружечки чая и все.Иногда,в основном летом,воду-1-2 стакана.Больше не могу,а везде читаю-больше пейте!То,что я так мало пью действительно плохо для меня?Вес у меня медленно,но уходит.Эллипсоид,гантели,несколько ассан из хата-йоги.Часто есть тоже не могу,3раза в день для меня комфортно,даже без перекусов.Мой рост 156,вес был 73,сейчас66(за два месяца)мне 45.Спасибо за статьи!Очень помогает!)))
Здравствуйте. Решила заниматься спортом, но стало плохо с суставами особенно после беговой дорожки. Что вы можете посоветовать ? Спасибо.
Здравствуйте.
По интернету я не могу определить в чем точно причина. Возможно есть заболевания, или большой лишний вес, или вы дали слишком большую нагрузку. Сейчас у многих людей организм очень сильно ослаблен, это связано с малоподвижным образом жизни. Мышцы слабые, а суставы и связки не готовы к нагрузкам. Бывает что новички начинают тренировки очень резво, им кажется что нагрузка небольшая, но для неподготовленного тела оказывается слишком много. Во-первых зайдите к врачу, во-вторых начинайте тренировки с очень малых нагрузок и с простых упражнений. Возможно вам стоит начать с ходьбы или с велотренажера, а потом уже переходить на бег. Одно из важнейших правил в спорте это – постепенность наращивания нагрузок начиная с очень малых.
Здравствуйте! Что вы можете сказать по поводу сахарозаменителей? Уж очень люблю кофе, а горьким пить его невозможно. Сильно ли он вреден и помешает ли при похудении? Еще очень люблю пить обезжиреный кефир, можно ли его пить в неограниченном количестве? Могу хоть литрами его пить)) И большая ли разница в овсяной каше на молоке и на воде при похудении, учитывая что молоко обезжиренное.
Здравствуйте Юлия.
1. Вот статья про сахарозаменители
2. Вот про кефирную диету
3. Пожалуйста просматривайте разделы сайта и найдете много полезного )
Здравствуйте Сергей! Благодаря вашей программе тренировок, и правильному здоровому питанию, я добился невероятного результата! Сбросил лишний вес, убрал живот и подтянул фигуру. Цель не только сбросить лишний вес, но и еще быть энергичным и вести здоровый образ жизни! Спорт для меня стал частью жизни! Спасибо вам огромное!!! Я и дальше с превеликим удовольствием буду посещать ваш сайт! Всего доброго!
Здравствуйте Павел.
Спасибо за добрый отзыв ) Мне приятно что мой труд помогает людям стать лучше и счастливее )
Спорт стал частью вашей жизни… этого я и добивался )) Желаю вам дальнейших успехов !
Будьте бодры и молоды всегда.
Сергей прочитала 2части, очень доступный язык. Хотела узнать стоит ли после спорт зала пить белково-углеводный коктейль?
Здравствуйте Юлия.
Ответ прочитайте в статье «Питание при тренировках для похудения» (см раздел «Оглавление»)
Здравствуйте, Сергей! Я сравнительно недавно стал Вашим подписчиком и постоянным читателем, но пишу впервые. Случилось так, что долгое время не следил за собой и за своим питанием и в один прекрасный день встав на весы был в шоке: 99 кг при 180 см роста. После этого решил заняться собой и нашел Ваш блог. Перечитал все статьи, просмотрел видео, начал следовать Вашим советам и результат на лицо – мой вес 84 кг. И думаю это не предел! Пишу просто, чтобы сказать Вам СПАСИБО за ваши труды!
Здравствуйте Юрий.
Это пример правильного подхода )
Вы зашли на сайт с определенной целью, изучили материалы и стали упорно действовать !
Результат – минус 15 лишних килограмм и новое подвижное, подтянутое тело… новую одежду уже купили ? ))
Только представьте каким вы были раньше… так что вы совершили свой личный подвиг )
Думаю скоро вы можете задумываться уже о том, чтобы «подкачать мышцы».
Искренне рад вашим успехам и желаю вам совершить новые хорошие подвиги )
Здравствуйте Сергей!! Спасибо огромное за сайт. Всегда считала себя достаточно подкованной в вопросах спорта и питания, но на вашем сайте нашла очень много новой информации. Нигде я не видела такого систематичного и грамотного изложения. А теперь сам вопрос )) Для просушки какое соотношение бжу можно считать оптимальным? А для снижения веса? Заранее огромное спасибо.
Здравствуйте Маша.
Для начала, чтобы было понятно всем, давайте скажем что «бжу» это Белки, Жиры и Углеводы.
При похудении и сушке различие будет только в количестве белка.
Смотрите внимательно как получается:
Похудение – максимально быстрое избавление от большого количества жиров.
Как правило мышечная масса у этих людей небольшая, а вот жировые отложения существенные.
«Сушка» (или работа на рельеф) – это действие которое применяют спортсмены с УЖЕ наработанной мышечной массой, чтобы убрать накопившиеся подкожные жиры. Уменьшая жиры, спортсмены улучшают рельеф, то есть «прорисовку» мышц на теле.
Сушкой могут заниматься и люди с не очень большой мышечной массой, у которых цель – фитнес и улучшение фигуры.
Как видите эти задачи фактически похожи, ведь похудение рано или поздно так же приведет к проявлению рельефа мышц.
Разница в том, что при сушке есть вторая задача – нужно пытаться сохранить наработанную мышечную массу.
Для этого применяется повышенное количество белка.
Второе отличие в том, что похудение может быть длительной процедурой, чтобы убирать много жира, мы боремся до полной победы.
Цель одна – убрать лишний жир и все усилия направлены на это.
Сушка должна быть очень интенсивной и длится как правило 4-8 недель, не более, чтобы не истощать мышцы.
Теперь по БЖУ.
Норма по белкам при похудении 1-1,5 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.
Норма по белкам при работе на рельеф (сушке) – 2-2,5 грамма белка на кг массы тела в сутки.
Норма по жирам – ВНИМАНИЕ – если вы собираетесь избавляться от своих жиров то зачем наедать новые ?
Значит, жиры животного происхождения нужно максимально приблизить к нулю.
Норму по незаменимым жирам вы получите из растений и из оливкового масла (1-2 ложки) которые идут в салат.
Норма по углеводам – тут система одинаковая – нужно создавать дефицит чтобы организм начал сжигать жировые запасы.
Все зависит от веса спортсмена, от активности, от обмена веществ и т.д.
Можно просто уменьшать углеводы пока не начнете худеть…
Примечания:
1. Прочитайте мою статью «Белковая диета для рельефа мышц и похудения»
2. Пользуйтесь готовыми диетами и программами в разделах ШКОЛА ПИТАНИЯ и ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Там уже все рассчитано и продумано так, что вы избежите ошибок.
3. Пожалейте меня и не задавайте такие вопросы на которые мне приходится писать целую лекцию ))
Спасибо большое за такой развернутый ответ. Больше вас мучать не буду )))
Добрый день, Сергей. Хотелось бы узнать ваше отношение к варёной кукурузе и манной каше (на молоке пополам с водой)?
Стоит ли эти продукты есть, тем кто хочет согнать немного жира?
Заранее благодарен за ответ.
Здравствуйте Сергей.
Чтобы эффективно худеть, я рекомендую вам придерживаться моего списка который составлен в статье «Меню для похудения».
Кроме того, прочитайте остальные статьи в которых описаны правила питания и важные рекомендации – в разделе «Оглавление»
Так же есть готовые, научно обоснованные диеты, их смотрите в разделе «Школа питания».
Успехов вам в достижении цели !
Здравствуйте, Серёжа! У меня появились несколько вопросов. Ответьте, пожалуйста.
1)Можно ли поправиться от мёда? Если в день съедать 8-10 ч.ложек. при этом полное отсутствие кондитерских изделий, изделий из муки в/с и всего, чего не едите Вы
2)есть ли какая-то польза в макаронах в/с и очищенном рисе?
3)я мало что знаю о витаминах. Влияет ли непосредственно тренировка на расход витаминов?
Здравствуйте Настюша.
1. Мед по составу – это практически тот же самый сахар, так что делайте выводы.
2. Если вы хотите худеть, то макароны и рис лучше исключить.
Рекомендованные продукты я перечислил в «Меню для похудения» (смотрите раздел ОГЛАВЛЕНИЕ)
3. При повышенных физических нагрузках усиливается обмен веществ и активируются многие процессы в организме.
Поэтому потребность в витаминах возрастает. Разнообразное питание фруктами, овощами и зеленью дает необходимое количество витаминов, но при тренировках и диетах я рекомендую дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.
Некоторые производители «спекулируют» на теме витаминов, и продают баночку за тысячу и более рублей, убеждая что только их «чудо» вам поможет… вообще сейчас многие с ума сходят по поводу всевозможных «бадов»…
На самом деле, просто зайдите в аптеку и подберите полный витаминно-минеральный комплекс по средней цене, на сегодня это 100-400 руб.
Сергей, спасибо Вам за столь подробные разъяснения! С большим удовольствием перечитываю все ваши странички блога, рекомендации, видео-ролики…Могу сказать с позиции «постоянно худеющего с 2009г.» …Вы очень грамотно, но в то же время очень доступным языком доводите до нас такие прописные истины, которые мы, как не специалисты в этих жизненно-важных вопросах…старались исполнять во благо собственному здоровью, исключительно основываясь на собственных базовых знаниях. Очень важным критерием к достижению положительного результата является тандем новичка и профи. (Мой предыдущий результат – минус 25кг). Надеюсь с Вами его удвоить)) Еще раз спасибо Вам!!!
Здравствуйте Сергей.
Я кушаю совсем мало и никогда не завтракаю, просто не лезет кусок как проснусь. Пью много минералки в течении дня, а килограммы набираю, причем в последнее время с большой скоростью, правда никогда не ем по часам. Подскажите важно ли завтракать и кушать по часам ?
Здравствуйте Анна.
Вы как-то хитро упомянули что не завтракаете и пьете много минералки… и все… больше ничего не сказали…
Вы намекаете что набираете килограммы только от минералки ?
Нееет… вы не упомянули всю остальную часть дня и свою еду, а между тем весь фокус именно там !
На самом деле это происходит подсознательно, если проанализировать, то понятно что вы пытаетесь обмануть в первую очередь себя.
Пора сказать прямо – килограммы из «ничего» не набираются, и они не приходят к вам из «космического портала»…
Знаете откуда они берутся ? Вы наедаете их сами ! Да и только так !
Если вы честно это поймете, то это уже первый шаг к победе.
Все ответы на ваши вопросы, а так же рекомендации и диеты уже есть на сайте.
Смотрите разделы «Оглавление» и «Школа питания». Например прочитайте статью – «Секреты похудения».
Здравствуйте Сергей!
Подскажите как избавиться от тяги к сладкому. Я вегетарианка, из продуктов животного происхождения ем только молочку, но сладкое хочу постоянно. Не знаю что делать, это портит всю диету.
Здравствуйте Наталья.
Научитесь получать удовольствие от фруктов – это и есть ваши сладости !
Поймите что вкусным бывает не только сахар ))
В крайнем случае можно съесть небольшой кусочек темного горького шоколада с высоким содержанием какао.
Здравствуйте,Сергей
Меня интересует такой вопрос, мое тело меня устраивает, кроме живота и боков, можно как-то убрать эту часть не худея?
Потому что если я начинаю худеть у меня худеют ноги,руки,лицо и грудь но совсем не живот!
Заранее спасибо
Здравствуйте Наталия.
Жировые отложения уходят со всего тела, но если изначально их в каком-то месте больше, то естественно там они будут оставаться дольше.
Например если с лица убрать 100 грамм жира, а с живота целый килограмм, то на лице это будет более заметно, потому что изначально там было намного меньше жира.
Кроме того форма живота зависит от состояния мышц пресса, нужно правильно тренировать эти мышцы, чтобы они «подтягивались».
Подробнее смотрите статьи: «Как убрать живот» и «Как происходит сжигание жира» – все найдете в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ
Успехов вам в достижении цели.
Спасибо Вам, Сергей, за замечательные, хорошо «разжеванные» рекомендации! Скажите, пожалуйста, как вы относитесь к рыбе типа селедка или семга (лосось)? с одной стороны – они жирные, с другой – в них много ненасыщенных жирных кислот, которые, как я считаю, необходимы организму. Стоит ли при похудении от них отказываться? спасибо!
Здравствуйте Марина.
Необходимое количество нужных жиров вы получите из растительной пищи.
Например, когда вы заправляете салат парой ложек оливкового масла, вы получаете этих жиров более чем достаточно.
Кроме того, они есть во многих растительных продуктах.
Если хотите худеть, то всю жирную животную пищу нужно исключить по МАКСИМУМУ !
Сергей, огромное Вам спасибо! Что ж…. придется отказаться…
Прочитал сразу 2 части очень поучительно грамотно и популярно все разъяснено! Спасибо большое Сергей за инфу!
На здоровье Вячеслав.
Желаю вам успехов в построении здорового и гармонично развитого тела )
Здравствуйте, Сергей! Подскажите, пожалуйста, сильно ли влияет употребление сладкого чая на процес похудения? Я недавно начала заниматься в тренажерном зале (4 раза в неделю по 1- 1,5 часа), стараюсь следить за правильным питанием, но мне очень тяжело отказаться от сладкого чая (2 ч.л. сахара на чашку), и пью чай я очень часто – 5-7 раз в день. Обязательно ли от этого отказываться?
Здравствуйте Татьяна.
Как-то принято считать что чайная ложка это 5 гр. сахара.
И кстати, можно ведь готовить очень ароматный и вкусный чай и без сахара… добавьте кусочки яблок прямо в чай. Так же можно заваривать чай и с другими фруктами !
Давайте проанализируем и все станет ясно.
Я только что взял чайную ложку сахара и взвесил… Вот раньше ни разу этого не делал
У меня получилось 6 гр., чайные ложки конечно бывают разные, но я взял скромную, очень даже среднего размера…
Итак, в одной чашке вы имеете 12 гр. сахара, а в день (5-7 раз) 60-74 грамма чистого сахара.
Получается 240-300 ккал. и это только из сладкого чая, да еще за счет «быстрых», наиболее вредных углеводов… На такой прибавке к рациону можно набирать вес, а не то что худеть.
Надеюсь ответ очевиден…
Конечно вы хорошо тренируетесь и тратите много энергии, но чтобы худеть более эффективно сахар нужно убирать.
Как это сделать:
1. Пробуйте перейти на зеленый чай, хотя бы частично. Хороший зеленый чай, свежий рассыпной, а не из пакетиков, имеет прекрасный вкус и пьют его без сахара.
2. Заменяйте сахар на пару квадратиков черного шоколада с большим содержанием какао. Но черный шоколад тоже нельзя кушать 7 раз в день, только пару раз с чаем в первой половине дня.
3. Ваши сладости – это спелые яблоки
Здраствуйте Сергей!
Сколько калорий в арбузе? и можно ли от него пополнеть если часто его есть?
Здравствуйте Наташа. В арбузе около 38 ккал на 100 гр.(зависит от степени сладости) Это не очень много. Кроме того, в арбузе много полезных веществ, поэтому можете смело кушать.
Но с арбузами, не смотря на их низкую калорийность, есть другая история… вы знаете как их обычно едят )) так что штаны на животе не застегиваются ))) Так вот, во всем важна умеренность, можете есть часто, это полезно, но не по половине арбуза за один присест ))
Вот бананы и виноград, при соблюдении диеты, есть не рекомендуется. В винограде очень много глюкозы, а в бананах 89 ккал на 100 гр.
В разделе ШКОЛА ПИТАНИЯ вы можете посмотреть таблицу калорийности продуктов.
Про «лайт» газировки все верно сказано! Например, много где в составе можно встретить заменитель сахара Аспартам (E951), который распадается в организме на аминокислоты и МЕТАНОЛ, последний из которых является ядом и в больших количествах губителен для организма.