Увеличение мышечной массы и силы. Часть 2

Какие упражнения использовать.
Основное время тренировки должны занимать «базовые упражнения», дополнительные упражнения мы используем для более полной доработки мышц и работы над локальными участками, если требуется. Базовые упражнения позволяют дать мышцам максимальную нагрузку, выполняя эти упражнения, вы можете полностью выжать из мышц их возможности. Базовые упражнения – это настоящая битва с железом, которая закаляет тело. Особенность этих упражнений в том, что они обеспечивают максимально выгодное положение для развития усилия определенной группы мышц. Какие же упражнения считать базовыми… Поклонники пауэрлифтинга говорят, что есть только три базовых упражнения (жим лежа, присед и становая тяга), тяжелоатлеты скажут, что базовые – это рывок, толчок, тяга и присед. У бодибилдеров и атлетов из силового экстрима другие списки. Для каждого вида силового спорта есть свои предпочтения в тренировках. Я хочу посмотреть на вопрос несколько шире и предлагаю вам определение базового упражнения:
1. базовое упражнение выполняется обязательно со штангой (исключения: отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине);
2. упражнение задействует большие мышечные группы;
3. это многосуставное упражнение, то есть движение происходит минимум в двух суставах;
4. это анатомически удобное положение для развития усилия.

Список основных базовых упражнений:

1. Жим вверх стоя или сидя;
2. Жим лежа горизонтальный или под наклоном;
3. Жим лежа узким хватом;
4. Отжимания на брусьях;
5. Становая тяга;
6. Подтягивания или тяга сверху;
7. Тяга штанги к поясу в наклоне;
8. Приседания со штангой на плечах или на груди;

Я бы добавил в список два упражнения со штангой, которые базовыми не являются, но для построения мощных рук очень эффективны:

9. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс);
10. Французский жим (трицепс).

Так же напомню два классических упражнения из тяжелой атлетики – рывок и толчек, которые я очень люблю, но кроме тяжелоатлетов их практически никто не использует из-за сложности выполнения и высокого риска травмы. Эти движения были разработаны для эффективного, мощного усилия с целью поднять максимальный вес над головой, но их действительно можно изучать только под руководством тренера.

Стремитесь повышать рабочие веса в упражнениях. Организм строит мышцы для преодоления нагрузок и чем тяжелее штанги, которые вы поднимаете, тем больше приходится строить мышцы. Значит, вы должны постоянно стремиться увеличивать рабочие веса и организм вынужден будет адаптироваться к возрастающим нагрузкам и все больше укреплять и наращивать мышцы. Думайте не как увеличить мышцы, а как увеличить вес штанги, которую вы поднимаете. Гантелькой аж в целых 10 кг. мощные руки не накачать никогда! Поднимая небольшие отягощения по двадцать раз, вы, конечно же, улучшаете здоровье, форму мышц и развиваете выносливость, но не силу и массу мышц. Найдите в спортзале крепкого парня с развитыми грудными мышцами и спросите сколько он жмет лежа… Пока вы жмете штангу 70 или 80 кг… ну не будет строить организм большие мышцы, потому что и этих достаточно, просто укрепит то что есть.  Я не говорю, что в первый же месяц занятий вы должны погнуть все штанги в зале, я лишь показываю правильное направление развития. Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, обязательно хорошо восстанавливайтесь после тренировок и потихонечку, килограмм за килограммом, продвигайтесь вперед. Возможности человека огромны и вы не исключение.

Время отдыха между подходами. При работе для развития рельефа мышц в диапазоне 10-15 повторений – отдых между подходами 1-2 минуты. Если вы тренируетесь с большими отягощениями для увеличения мышечной массы на 5-12 повторений – отдых 2-4 минуты. В силовом диапазоне 1-4 повторения с около максимальными весами – отдых 3-5 минут. Принцип такой – чем ближе вес отягощения к вашему максимуму, тем дольше отдых. Если вы развиваете мышечную массу и силу, то между подходами дайте мышцам восстановить энергетический уровень, чтобы снова хорошо выложиться в новом подходе. Однако, отдыхая больше пяти минут, вы остываете, теряете тренировочный темп и растягиваете тренировку. Оптимальное время отдыха – около трех минут, за это время уровень энергии в мышцах успевает достаточно восстановиться, но если у вас впереди очень тяжелый подход и вы чувствуете, что не отдохнули, добавьте еще минуту или две. Если вас интересует общее физическое развитие с умеренным ростом массы и силы, или вы хотите поработать над рельефом мышц, то уменьшайте время отдыха до 1-2 минут.

Меняйте программы тренировок не реже, чем каждые 8 недель. Выполняя постоянно одну и ту же нагрузку долгое время, мышцы и нервная система привыкают и прогресс замедляется или останавливается. Тренировка не должна быть скучной и однообразной, постоянно «удивляйте» мышцы и в ответ получите хороший прогресс. С другой стороны, чтобы нагрузка сработала, нужно отработать по программе какое-то время, нужно чтобы мышцы освоили программу и среагировали на нее. Оптимальный срок около 8 недель, бывают сложные программы на больший срок. Когда вы отработали по какой-либо программе тренировок и получили прогресс, можно сказать «сняли сливки» с этой программы, пора переключиться и поработать немного по-другому, затем если захотите, можете снова вернуться к своей любимой программе. При переходе на новую программу вы должны поменять хотя бы один из этих пунктов:

1. Подбор упражнений. Основа это базовые упражнения, а вот вспомогательные подбирайте разные. Предположим, вы 8 недель делали жим штанги лежа и жим гантелей лежа, теперь делайте жим штанги лежа и жим штанги на наклонной скамье. Замена упражнений позволит развивать мышцы более разносторонне.

2. Количество упражнений. Вы можете выполнять всего два-три упражнения за тренировку по 5-6 подходов каждое, а можете пять упражнений по три подхода. Так же можно давать акцент на определенные мышцы, делая на них больше подходов, но на другие придется сделать меньше, не забывайте, что организм имеет ограниченные ресурсы на восстановление.

3. Интенсивность и объем нагрузок. Меняйте количество подходов, повторений за подход и степень отягощений. Если в одной программе вы выполняли базовые упражнения по 6-8 повторений с нагрузкой 70-80% от максимума, выполняя по 4-5 подходов, то в следующей используйте например 3-5 повторений с нагрузками 80-90% от максимума в 3-4 подходах. Затем отдохните от тяжелых весов и прокачайте мышцы на 8-10 повторений с нагрузкой 70-75%.

4. Недельный план – раскладка упражнений по дням недели. Например, вы тренировались по такому плану ПН(грудь+трицепс), СР(ноги+бицепс), ПТ(спина+плечи), в следующей программе можете попробовать ПН(грудь+бицепс), СР(спина+трицепс), ПТ(ноги+плечи).

5. Методы тренировки. Есть много различных способов, методов и хитростей для проработки мышц. Читайте их в следующих статьях.

Правило разминки – чем тяжелее ваш первый рабочий подход, тем больше разминочных (и подводящих) подходов нужно сделать. Например, вы планируете приседания со штангой 60кг – 3х8, значит разминка будет 20кгх10 и 40кгх8, если же вы собираетесь приседать 120кг – 5х3, то разминка будет 60кгх8, 80кгх5, 100кгх3, 110кгх3. То есть, чем ближе рабочий вес к вашему 1ПМ (максимуму в одном повторении), тем дольше надо разминаться. Напомню, что максимальная сила в конкретном упражнении – это максимальный вес, который вы способны поднять в одном повторении, в этом упражнении.

Рекомендую прочитать:
Питание для набора мышечной массы
Сила и мышечная масса. Продолжаем разговор…

Готовые эффективные тренировочные программы находятся в разделе
Программы тренировок