Сила и Мышечная масса. Продолжаем разговор…

Возможности человека до сих пор неизвестны, но мы уже знаем, что они огромны.
Что такое сила и масса мышц, как эти параметры связаны… Почему не очень большие спортсмены могут проявлять огромную силу… Итак, продолжаем разговор об увеличении силы и массы мышц.
Рекомендую (особенно новичкам) сначала прочитать первую статью по этой теме:
Увеличение мышечной массы и силы. Часть 1
А так же знакомство с основами и терминологией:
Мужчинам – новичкам тренажерного зала

СИЛА И РАЗМЕР МЫШЦ
С одной стороны, сила напрямую связана с размером мышц, и это логично. С другой стороны, для увеличения максимальной силы и массы мышц используются разные программы тренировок. Наверняка вы видели не очень здоровых ребят, которые поднимают довольно большие отягощения.
Например, в пауэрлифтинге, мастер спорта в категории до 82,5 кг., выполняет приседания и становую тягу на одно повторение, с весами 220-240 кг., и жим лежа около 150 кг.
Спортсмен тяжелоатлет, в весовой категории всего до 69 кг., выполняя норматив мастера спорта, должен поднять в рывке 110-120 и в толчке 135-145 кг., и это все с пола, на вытянутые руки над головой !
И это только норматив мастера спорта, а спортсмены мирового уровня поднимают намного больше.
Так чем же они поднимают ?
Объем мышц и сила, показатели конечно связанные, но это не одно и то же.
Давайте разберемся, за счет чего увеличиваются сила и мышечная масса и как эти параметры связаны…

СИЛА
Факторы влияющие на силу, которую может развить мышца.
1. Размер мышцы – количество сократительных единиц (миофибрилл) в мышечных клетках.
Этот параметр напрямую связывает силу и массу мышцы, увеличивая количество сократительных элементов, мы увеличиваем силу. Так что в данном случае, размер имеет значение
2. Центральная нервная система (ЦНС) – управление мышечным сокращением.
Сюда входит сила и частота нервных импульсов, межмышечная и внутримышечная координация сокращений, некоторые ограничения в нервной системе и в сухожилиях. Кроме того, важно и состояние периферической нервной системы – нервных окончаний которые подходят к мышцам.
Чтобы не углубляться в эту сложную тему, для простоты, будем называть эти параметры – фактором ЦНС, или фактором управления.
Этот фактор, влияющий на силу, не связан с массой мышцы. Вот тут уже размер не важен .
У вас есть двигатели (мышцы), но их работа зависит от команд из ЦНС, значит, можно развивать силу мышцы, практически не увеличивая ее объем. Причем развитие силы за счет факторов ЦНС имеет гораздо больший потенциал, чем за счет увеличения поперечника мышцы. Именно поэтому, бОльшая мышца не всегда может развить бОльшую силу.

Максимальную силу можно увеличивать за счет увеличения мышечной массы и за счет тренировки нервной системы.
Конечно, чем мышца больше, тем больше ее силовой потенциал, но вопрос в том насколько он раскрыт.
Тренируя нервную систему, вы повышаете эффективность того объема мышц который имеете, вы учите свой организм выжимать большее из своих движков. Можно сказать что это КПД мышцы – какую силу может выдать мышца из каждого сантиметра своего поперечника.

МАССА МЫШЦЫ (поперечник мышцы)
Факторы влияющие на увеличение мышечной массы:
1. Количество сократительных единиц в мышечных волокнах и количество самих волокон.
Эти параметры напрямую влияют на силу.
2. Количество питательных и энергетических веществ запасенных в мышце (гликоген, АТФ, КрФ, мышечные белки), количество каппиляров и внутриклеточных органов.
Увеличение объема мышц за счет этих параметров не влияет на рост силы, но значительно увеличивает силовую выносливость. Значит можно увеличивать размер мышц, почти не увеличивая их максимальную силу.

Вот примерные ориентиры по нагрузкам:
6-12 повторений с отягощением 70-80% от максимальной силы.
Увеличение мышечной массы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц
2. За счет увеличения запасов питательных веществ и развития системы энергообеспечения.
Увеличение силы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц.
2. За счет развития координации.

4-6 повторений с отягощением 75-90% от максимальной силы.
Увеличение мышечной массы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц
Увеличение силы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц
2. За счет тренировки факторов ЦНС

1-3 повторения с нагрузкой свыше 90% от максимальной силы.
Очень умеренное увеличение массы мышц и большое увеличение силы за счет тренировки ЦНС и сухожилий. Вы расширяете пределы силовых возможностей.
Однако следует учитывать, что это очень истощающая нагрузка и травмоопасная, поэтому ее следует применять опытным спортсменам и в правильной дозировке.

Как это выражается на практике.
На практике, мышцы приходится тренировать достаточно разносторонне. Например, невозможно слишком долго и часто тренироваться с предельными нагрузками. Такие тренировки сильно нагружают нервную систему, поэтому требуется разумная дозировка, иначе можно получить перетренировку или травму. Опытные спортсмены, в своем тренировочном плане, комбинируют тяжелые, легкие и средние по нагрузке тренировки.
В зависимости от вида спорта и задачи, в плане тренировок делается акцент на определенный вид нагрузок и на работу в определенном диапазоне повторений.

Кроме того, очень важным является факт настройки нервной системы на определенный вид работы. Если вы тренируетесь с высоким числом повторений, для развития мышечной массы, то нервная система настраивается на поддержание силы в течении большого числа повторений. Если вы развиваете максимальную силу и тренируетесь с низким числом повторений, то нервная система настраивается на проявление большой максимальной силы в одном повторении.
Кроме того энергообеспечение мышц, так же должно настроиться на определенный вид работы.
Поэтому при переходе с одних программ на другие, требуется некоторое время для «настройки» нервной системы и мышц на новый вид работы. Кстати, это одна из причин, по которой могут возникать боли в мышцах при смене программы тренировок.

Возможности человека огромны и до сих пор остаются загадкой.
На чемпионате мира по тяжелой атлетике, средневесы (до 85 кг.) толкают стоя над головой штанги за 200 кг. !
Теоретически можно развивать огромную силу, а практически, просто не хватает жизни. Если вы занимаетесь увеличением мышечной массы, у вас остается меньше времени на силовые тренировки и обучение ЦНС. Если вы тренируете силу, то приходится достаточно много отдыхать, чтобы не перегрузить нервную систему и восстановить связки, и остается меньше времени на набор массы мышц…
Но наука развивается, совершенствуются методы тренировок, мы раскрываем больше секретов нашего организма и возможности человека расширяются.

В скором времени ждите продолжение темы.
Чтобы вовремя узнавать о новых статьях и событиях на сайте, можете подписаться