Спортивные пищевые добавки. Часть 2 – Аминокислоты

Итак, продолжение статьи про спортивные пищевые добавки. Вступления не будет, потому что оно было в первой части так что сразу к делу…
В этой части рассматриваем различные аминокислоты, в том числе ВСАА, и немного о белках.
Пожалуй, одну вещь напомню – не заменяйте спортивными пищевыми добавками нормальную еду! Гораздо лучше есть каши, овощи, фрукты, мясо, творог и т.д. Спортивное питание используются как дополнение, в том случае если у вас нет возможности полноценно питаться, или вам нужно поддержать организм при тяжелых нагрузках.

ЧТО ТАКОЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Не будем вдаваться в химические подробности, для нас важно, что, Аминокислоты это органические соединения, из которых состоят белки.
Белки (протеины) – это очень крупные, длинные молекулы, похожие на цепочку, состоящую из звеньев… так вот, эти звенья и есть аминокислоты.
Есть 20 основных аминокислот, из которых построены все белки человека, поэтому для организма важно иметь их все в наличии для обеспечения синтеза белков.
Аминокислоты делят на заменимые – те, которые организм способен самостоятельно синтезировать из других веществ, и незаменимые – те, которые организм синтезировать не может, поэтому важно получать их с питанием.
Незаменимые аминокислоты:
Триптофан, Фенилаланин, Треонин, Лизин, Метионин, Валин, Лейцин, Изолейцин
Заменимые аминокислоты:
Тирозин, Пролин, Гистидин, Аргинин, Глицин, Цистеин, Аланин, Серин, Глутаминовая кислота, Глутамин, Аспарагиновая кислота, Аспарагин

КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Некоторые полагают, что съедая куриное мясо или творог, наш организм «переваривает» эту еду, берет оттуда белки, и использует для построения мышц и тела…
Дело обстоит не совсем так… думаете вы можете состоять из белков курицы… или из белков зеленого горошка…?
На самом деле, «переваривание» белков заключается в том, что они «расщепляются» до звеньев, из которых построены, то есть до аминокислот.
После этого, аминокислоты всасываются в кровь и доставляются в нужные клетки, где они будут заново соединяться в цепочку – так будет синтезирован новый «человеческий белок», из которого вы и состоите.
Наше тело состоит из миллионов видов белков, а каждый белок это длинная цепочка состоящая из 20 видов аминокислот. Маленькие по размеру белки состоят из цепочки в несколько десятков аминокислот, а большие состоят из нескольких тысяч аминокислот.
Внутри клеток нашего тела постоянно идет процесс синтеза необходимых белков для обновления и роста.
Кстати, именно генетический код определяет в каком порядке соединять аминокислоты, чтобы синтезировать определенную белковую молекулу.
Все это похоже на конструктор «Лего» с разными по форме детальками.
Комбинируя эти 20 видов деталек, можно собрать миллиарды различных фигур.
Белковая молекула не обязательно содержит все 20 аминокислот, для синтеза разных белков используется разное количество аминокислот и разное соотношение их количества.
Пример: белок «коллаген» состоит примерно из 3000 аминокислотных звеньев, причем треть всех звеньев это аминокислота «глицин», а вот незаменимая аминокислота
«триптофан» в коллагене вообще отсутствует.
Белки, которые мы получаем с питанием, делят на полноценные – которые содержат все 20 аминокислот, особенно незаменимые, и неполноценные – в составе которых часть аминокислот отсутствует.
Одни из самых питательных для человека – яичные и молочные белки, они легко усваиваются и содержат все незаменимые аминокислоты.
В растительных белках очень часто отсутствуют какие-либо аминокислоты, но если вы едите разнообразные продукты, то в сумме наберете весь комплект.

АМИНОКИСЛОТЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
Итак, аминокислотные спортивные пищевые добавки – это те же самые белки и есть, только они уже «расщеплены» на составные части, то есть, переварены за вас и поэтому усваиваются быстро и хорошо. Кроме того, в этих добавках обеспечена высокая концентрация и полноценный состав незаменимых аминокислот.
Плюсы аминокислот:

• Организм не тратит энергию и время на переваривание (расщепление) белков;
• Аминокислоты быстро попадают к мышцам;
• Аминокислотные комплексы дают полноценные стройматериалы мышцам;
• Поддерживают иммунную систему и выработку гормонов (это ведь тоже белки);
• Способствуют более быстрому восстановлению.

Для увеличения мышечной массы аминокислоты можно принимать непосредственно перед тренировкой, сразу после тренировки, в перерывах между едой или в дополнение к еде, а также на ночь. Все это для обеспечения мышц большим количеством строительного материала. Принимать аминокислоты нужно в комплексе с усиленным питанием.

При тренировках для развитие рельефа, спортсмены вынуждены соблюдать диету и ограничивать поступление калорий, чтобы сжигать жиры.
При этом, чтобы не терять мышечную массу, принимают белковые коктейли и аминокислоты.

Вот мои рекомендации по производителям: Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Twinlab, SciFit, Prolab.

АМИНОКИСЛОТНЫЕ КОМПЛЕКСЫ В ТАБЛЕТКАХ
На практике почти все аминокислотные добавки очень далеки от идеала. Их производят из
расщепленного (гидролизованного) белка. Но практически никогда это не сделано на 100 процентов, потому что это сложно и дорого. Именно поэтому многие спортсмены относятся к аминокислотным комплексам в таблетках, просто как к прессованному протеину .
Однако, эту спортивную добавку я считаю действительно нужной и полезной по этим причинам:
1. Это чистый протеин, пусть и не расщепленный заранее;
2. Частично он все-таки расщеплен, и там содержатся аминокислоты в свободной форме, которые быстро усваиваются;
3. Это полноценный белок, содержащий все аминокислоты, в том числе много незаменимых;
4. Аминокислоты в виде таблеток удобно брать с собой и легко использовать как подпитку мышц в любых условиях;
Но учтите, что принимать их нужно не по два грамма, а по 20-40 граммов в день, примерно по 10 граммов за прием.

ЖИДКИЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Теоретически – хорошая идея… не раздражают желудок твердыми таблетками, еще быстрее и лучше усваиваются. Практически – есть недостатки:
1. Быстро портятся – хранить в прохладном месте;
2. Как всегда… туда наделают столько консервантов, красителей и подсластителей… ну не люблю я все эти химикаты… не люблю…
3. В основном для изготовления жидких аминокислот используется желатин (коллаген), а если он не гидролизован очень тщательно, то усваивается долго. Коллаген конечно очень важный белок, но его аминокислотный состав не пропорционален мышечным белкам, хотя для связок, суставов, кожи, костей – то, что надо!
Вывод – если внимательно подобрать хороший вариант и хранить в холодильнике, то можно пользоваться, штука хорошая, хотя и не очень дешевая.

ВСАА
Это смесь из трех отдельных аминокислот – Валин, Лейцин, Изолейцин.
Называется так по первым буквам от английского – аминокислоты с разветвленными цепями.
Почему же выделили именно эти три аминокислоты из 20…
1. Это незаменимые аминокислоты (всего их восемь);
2. Это «популярные» аминокислоты – они активно используются практически во всех белках;
3. Именно эти аминокислоты могут использоваться в мышцах в качестве дополнительного источника энергии. Значит при тяжелых нагрузках мышцы «жгут» их нещадно… а потом страдают от недостатка…
Принимать их нужно перед тренировкой и после, по несколько грамм, плюс дополнительно в период восстановления для подпитки мышц.
Так как это не только расщепленный белок, но и еще отдельно выделенные три аминокислоты, то цена у этой штуки тоже особая . В принципе, когда вы принимаете полный аминокислотный комплекс, там эти аминокислоты конечно же присутствуют в большом количестве… так что ВСАА это как дополнение, когда есть лишние деньги…

ОТДЕЛЬНЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Особо важные для построения мышц аминокислоты выпускают так сказать в отдельных коробочках. Например те же ВСАА… Но бывают вообще по одной аминокислоте…
Например Глутамин (глютамин) – одна из самых распространенных аминокислот в мышечных белках, поэтому требуется в больших количествах. С другой стороны, это заменимая аминокислота, то есть организм может сам ее синтезировать, к тому же, ее много в различных продуктах.
Еще отдельно я видел Аргинин, Гистидин, Аланин, Лизин, Метионин, Фенилаланин, Тирозин. Некоторые из них это важные незаменимые аминокислоты. Кстати, кроме синтеза белков, аминокислоты участвуют во многих важных процессах в организме и в синтезе других веществ.
Конечно, когда мы имеем отдельные аминокислоты, можно быть более уверенным в качестве и количестве, но цена будет фантастической…
Все те же самые аминокислоты можно получить из полных аминокислотных комплексов.

ИТОГО
Если аминокислотные добавки имеют столько преимуществ, быстрее и лучше усваиваются, имеют сбалансированный состав, зачем же есть еще белковые смеси…
1. Аминокислотные комплексы дороже исходного материала – белков;
2. Молочные и яичные порошки, из которых состоят белковые смеси, все же более привычны для желудка;
3. Вряд ли организм готов принять единовременно слишком большое количество свободных аминокислот… а белки перевариваются постепенно;
4. Чтобы набрать большое количество белка – удобнее и полезнее пить белковый коктейль, чем есть по 50 таблеток… чтобы желудок вас правильно понял )))

Когда вам нужно доставить питание в мышцы быстро, перед тренировкой, и сразу после нагрузки, вы принимаете аминокислоты.
Кроме того, вы используете их в то время, когда не можете приготовить протеиновый коктейль, или добавляете к еде чтобы обогатить питание.
В остальное время, в течение дня, во время отдыха, для получения дополнительного белка вы принимаете белковые смеси или гейнеры. Белковые коктейли лучше принимать как дополнение между основными приемами пищи.

Спортивные пищевые добавки. Часть 3
Обзор спортивных пищевых добавок (часть 1)

Спортивное питание для набора мышечной массы – спортсменам склонным к похудению
Планы по приему спортивных пищевых добавок с целью набора мышечной массы.
Полное руководство для людей которые склонны к похудению и с трудом набирают вес.

Спортивное питание для роста мышц – спортсменам которые склонны к набору жиров
Планы приема спортивного питания для увеличения мышечной массы.
Подробное руководство для людей которые при наборе массы, склонны к быстрому набору больших жировых отложений.