Друзья, на дворе лето! (иногда странное, но все же лето 
) А значит, самое время заняться бегом в парке и велопрогулками. Бег – это один из лучших видов спортивной тренировки, для укрепления здоровья и развития физических возможностей. Это первый вид спорта, который появился на олимпийских играх, еще в древней Греции. Советую вам полюбить бег, ведь кроме пользы телу, это занятие может приносить еще и радость, и хорошие ощущения.
Что же дают беговые тренировки:
1. Отличная работа над мышцами ног;
2. Укрепление сердечной мышцы и оздоровление всей кровеносной системы, нормализация давления;
3. Повышение выносливости, развитие дыхательной системы;
4. Сжигание лишних жиров, улучшение обмена веществ;
5. Бег – это хороший способ строить красивое тело и сохранять молодость;
6. Снятие стрессов.
Подсказки для хорошей тренировки
Не бегайте вдоль автомобильных дорог! Во время беговой тренировки усиливается дыхание и обмен веществ, а значит, если вы вдыхаете чистый воздух, то вы очищаете организм и наполняете его кислородом, а вдыхая грязный, с автомобильными газами – засоряете себя еще больше. К тому же, чем лучше воздух насыщен кислородом, тем больше он стимулирует обмен веществ (сжигание жиров и выработку энергии в мышцах). Значит, на свежем воздухе ваша беговая тренировка будет намного эффективнее!
Периодически меняйте маршрут или место вашей беговой тренировки, так чтобы внести разнообразие и бег станет интереснее. Если у вас в парке есть «круговой» маршрут, попробуйте поменять его, используя соседние дорожки или, иногда, бегайте в обратном направлении.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) – исследования показывают, что активное расщепление жиров, тренировка сердца и повышение выносливости, происходит при тренировке с частотой пульса не ниже 60% от возрастного максимума. Возрастной максимум равен 220 минус возраст. Ваши тренировки на начальном этапе должны проходить в диапазоне ЧСС 60-80% от возрастного максимума. Получив некоторый опыт беговых тренировок, следует тренироваться в диапазоне ЧСС 60-90% от максимума. Это значит, что в определенные отрезки тренировки, вы выходите на высокие показатели ЧСС, затем снижаете темп и восстанавливаете ЧСС до более низких показателей.
Естественно проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас особых ограничений или противопоказаний.
Кстати, купите спортивные наручные часы с секундомером и таймером, а возможно и с измерителем ЧСС. Это понадобится вам для беговых тренировок.
Существует мнение, что нельзя бегать по асфальтовым дорожкам, потому что они слишком жесткие. Я считаю, что можно бегать по любому покрытию, лишь бы вам нравилось. Человеческая стопа обладает хорошими амортизационными свойствами и если вы повышаете нагрузки постепенно, то связки и мышцы адаптируются, и вы будете чувствовать себя прекрасно на любой дороге. Однако, бывают различные отклонения в здоровье, что может мешать бегать по асфальту, в таком случае, конечно, постарайтесь бегать по тропинкам или бежать более аккуратно, мягче и медленнее. Кстати, возможно, что все ваши проблемы решат просто хорошие беговые кроссовки.
Используйте специальные беговые кроссовки. Это должны быть кроссовки, сделанные серьезной спортивной фирмой, специально для бега, но не обязательно самая дорогая и разрекламированная модель. Кроссовки должны быть легкими и очень удобно «сидеть» на ноге, как перчатки, плотно облегая ногу и распределяя нагрузку, но не сдавливать стопу. Подбирайте их тщательно, чтобы эта модель подходила именно вам, походите в них в магазине и сделайте несколько беговых шагов. Не берите кроссовки с очень толстой и высокой пяткой, это нарушит технику бега (вы же не можете комфортно и быстро бежать на высоких каблуках).
Бег – один из наиболее естественных видов физической активности.
Возможно вы удивитесь, узнав, что довольно много мировых рекордов по бегу, были установлены атлетами, которые бежали босиком. И сейчас некоторые атлеты проводят тренировки и даже выступают на чемпионатах мира и олимпийских играх босиком, причем некоторые из них становятся чемпионами. Но для этого нужно иметь здоровые ноги и профессионально осваивать технику бега, или как некоторые африканские бегуны, просто с детства не иметь обуви
Рекомендую прочитать статью по технике бега, дыханию и контролю восстановления:
Как правильно бегать
ПРИМЕРНЫЕ ПЛАНЫ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Беговая программа начинающим
Цели соответствуют шести пунктам, указанным в начале статьи.
Тренируйтесь от трех до четырех раз в неделю.
В первый день бегите в легком темпе в течение 10 минут. Не важно, сколько вы пробежите и с какой скоростью, главное двигаться 10 минут, если станет тяжело, переходите на ходьбу, отдохнув, снова бегите в легком темпе.
Запомните, до какого места вы смогли добежать за это время.
На следующей тренировке постарайтесь за то же время пробежать немного дальше.
Бегайте по 10 минут первые две-три недели, стараясь каждую тренировку пробежать немного подальше. Если заболели мышцы, снижайте темп до тех пор, пока боль не пройдет. Через две-три недели начинайте увеличивать время бега каждую тренировку на 1 минуту. Задача довести время до 20 минут. Когда почувствуете уверенность, можете переходить на следующий этап тренировок. Или продолжайте совершенствоваться, бегая в свое удовольствие по разным маршрутам, по лесу, по полям, увеличивая скорость или время тренировки по мере адаптации. Для усиленного сжигания жиров, попробуйте довести время занятий до 40 минут умеренного бега.
Мужчины могут попробовать бегать, взяв в руки гантели по 1-3 кг.
Примечания:
• Первые две минуты бегите немного медленнее обычного темпа, чтобы мышцы разогрелись и организм «вработался»;
• После окончания дистанции, выполните различные упражнения на гибкость в течение 5-10 минут, это позволит вам бегать лучше и двигаться легче;
• По мере освоения бега, пробуйте сделать в конце небольшое ускорение, но на финише не останавливайтесь резко, переходите на очень легкий бег, а затем на ходьбу.
Спортивная беговая тренировка
Цели соответствуют шести пунктам, указанным в начале статьи.
Тренируйтесь от двух до пяти раз в неделю.
Определите, какая дистанция вам больше по душе и выберите программу тренировки.
Так же, вам необходимо знать, что такое «интервальный бег», некоторые его называют «фартлек» (от шведского – «скоростная игра»).
Интервальный бег состоит из отрезков быстрого бега чередующихся с отрезками комфортного, спокойного бега, в течение которого вы восстанавливаете пульс и дыхание.
Начинать и заканчивать дистанцию следует спокойным бегом.
То есть, вы бежите спокойно, а затем делаете ускорение и бежите определенный отрезок быстро, затем снова переходите на спокойный бег пока не восстановится пульс и снова отрезок быстрого бега, и т.д.
Интервальный бег это очень эффективный способ научиться хорошо бегать и развить выносливость.
Программа тренировки для дистанции 1500-2000 метров:
1. Легкий бег 400м. (разминка);
2. Упражнения на гибкость 5 минут;
3. Интервальный бег 1500-2000 метров;
Сделать 2-3 отрезка быстрого бега по 100-200 метров
4. Отдых 10 минут;
5. Повторить пункт №3;
6. Упражнения на гибкость 5 минут.
Как видите, программа включает два забега, это очень эффективная тренировка, но если у вас нет времени или вы сильно устали, можете ограничиться одним.
Программа тренировки для дистанции 3000-5000 метров:
1. Легкий бег 400м.;
2. Упражнения на гибкость 5 мин.;
3. Интервальный бег 3000-5000 метров;
Сделать 3-6 отрезков быстрого бега по 100-200 метров
4. Упражнения на гибкость 5 минут.
Постепенно ваша выносливость будет развиваться и вы сможете пробегать всю дистанцию быстрее. Для этого можно увеличивать количество быстрых интервалов, сокращая интервалы отдыха или делать быстрые интервалы немного длиннее. Бегите скоростные отрезки быстрее общего темпа, но не на самой максимальной скорости, вам должно быть комфортно, иначе вы быстро «износитесь». Повышайте скорость очень постепенно по мере роста тренированности.
Можете заранее разметить свою дистанцию (по ориентирам), разбив ее на рабочие интервалы, для более легкого определения, когда вам ускоряться, а когда отдыхать.
После нескольких тяжелых тренировок обязательно проводите легкую «разгрузочную», пробегайте дистанцию в очень легком темпе без ускорений.
При определении нужной дистанции в парке, если вы хорошо чувствуете расстояние, то отмеряйте «на глазок» (нам все равно не нужна высокая точность), либо попробуйте так:
1. Воспользуйтесь картой (например, на Яндекс Карте есть инструмент «линейка»);
2. Найдите в городе расстояние от 200 до 500 метров (например, проехав на машине). Пройдя его с часами, узнаете скорость вашей ходьбы, затем, идя с часами в парке, отмеряйте нужное расстояние.
Если вы все равно в замешательстве, то просто бегайте по плану тренировок любую длинную дистанцию, которая приносит вам удовольствие
Силовая беговая тренировка
Для развития скорости ног, взрывной силы и силовой выносливости, тренируйтесь на коротких, спринтерских дистанциях от 50 до 200 метров.
Вот пример беговой тренировки:
1. Легкий бег 400м.;
2. Упражнения на гибкость 10 минут.;
3. Бег в среднем темпе 2х200м. (с перерывом в 1-2 мин.);
4. Спринт 6-10х100м. в очень хорошем, но не самом максимальном темпе
(отдых между забегами до восстановления пульса);
5. Бег в среднем темпе 800м.
Во время спринта пульс может подниматься выше 90% от максимума.
Раз в две-три недели пробуйте установить рекорд, пробежав второй или третий забег в спринте с максимальной скоростью.
Если у вас в парке есть спортивная площадка, после бега поработайте на перекладине и брусьях. Выполните по 4-6 серий подтягиваний и отжиманий и, желательно, упражнения для мышц пресса.
Через несколько тяжелых тренировок устраивайте легкую «разгрузочную», чтобы восстановить мышцы и нервную систему, пробегайте 2х1000 метров в легком темпе «трусцой».
В заключение, могу привести такой пример:
Мой преподаватель по биомеханике из спортивной академии, Донской Дмитрий Дмитриевич, бегал половину дистанции марафона (а это 20 километров!), когда ему было далеко за 80 лет !!! В 90 лет он продолжал работать! Многие из вас могут пробежать хотя бы пять километров…?
Я лично обожаю бегать в парке или в лесу, бежишь через поля и чувствуешь запах травы и цветов, пробегаешь большие деревья и вдыхаешь запах свежести и листьев, чистый воздух прочищает легкие, наполняет кровь и все тело наливается силой природы… Я бегу так, чтобы не задыхаться, тело горячее и я чувствую все работающие мышцы… Когда идет дождь, приятно ощущать, как капли прохладной воды падают на разгоряченное тело… Научитесь бегать легко и получать от этого удовольствие…
Возможно вам пригодится эта статья
Тренировка на сжигание жиров и фитнес
И еще интересная информация
Разрядные нормативы по бегу
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
189 Комментариев
Доброго времени суток!
Интересно, что более эффективно для сжигания жира (преимущественно с живота) при правильном питании: бег или велосипедная езда?
Здравствуйте Сергей. Бег будет эффективнее, но это не значит что велосипед бесполезен. Смотря сколько на нем ездить, я, например, летом и по 100 километров в день накатываю )) Можно ведь и совмещать бег и велосипед. Итого – бег эффективнее, но самое главное это больше двигаться и делать это так, как вам нравится.
Здравствуйте Сергей я немного полноват примерно 6-7 кг хочу начать заниматься бегом,и вот думаю смогу ли я похудеть,все говорят о питании,не могли бы вы пояснить как надо питаться или если имеется какая то статья посвященная этому то прошу дать мне ссылку.заранее благодарю(ещё проблема что основной лишний вес сосредоточен на ногах,на ляжках,во всех остальных местах его не очень много,говорят что тело худеет равномерно,как думаете у меня получится?)
Здравствуйте Анатолий. Конечно получится ! У меня люди по 30-40 кг. сбрасывают… все зависит от желания и силы воли. Вот бывает живет человек с весом 130, а в какой-то день понимает… что все… так дальше жить нельзя ! Берет себя в руки и худеет до 85 и становится другим человеком, который может позволить себе многое из-того что не мог делать раньше. Я лично знаю несколько таких людей.
Бег в сочетании с правильным питанием это отличный способ похудеть. Сверху окна на моем сайте есть кнопочки, одна из них называется «Оглавление», нажмите и вы увидите список всех статей. Читайте статьи по питанию и вы станете разбираться в этой важной теме.
Здравствуйте, Сергей! В конце сентября-начале октября мне нужно бежать 3000 м. за время, меньшее 11.45. Сейчас мой результат 13.30. Два года назад бегал трёшку за 12.05. Подскажите, есть ли смысл в моих потугах, и, если есть, то как тренироваться?
Здравствуйте. Смысл есть всегда. Если ничего не делать, то ничего и не добьетесь. 11.45 на трешку, не такой уж и ужасный норматив ) за два месяца можно дотянуть, но зависит от состояния организма и «вводных данных». Совет по тренировкам есть в статье и в других комментариях (на похожие вопросы уже отвечал) Скоро на сайте появятся подробные программы беговых тренировок. Подпишитесь и следите за обновлениями.
Здравствсте Сергей! Я забыл спросить самое главное. Когда лучше всего бегать, утром, днем или вечером?
Здравствуйте Артур. Заниматься можно в любое время, лишь бы совпадало с вашими биоритмами ) Но желательно заниматься всегда в одно и то же время, потому что организм настраивается. Не занимайтесь слишком поздно, а то потом сложно будет заснуть.
Спасибо Вам большое за ответы!
Доброго времени суток!)Сергей,у меня к Вам не профессиональный вопрос,но для меня он очень важен) Мне 20,рост 160,вес 60. Есть непоколебимое желание улучшить форму и сбросить вес. Бег подходит идеально,тк не привязывает ко времени и месту. Но у меня достаточно атлетичный и ,так сказать,коренастый тип фигуры и поэтому есть опасения, что при занятии бегом вместо похудения, я наращу мышцы ног,а это ооочень нежелательно,тк ноги и так выглядят внушительно)
Какой бы Вы могли постоветовать тип,график и форму пробежек?Либо,если от них придется отказаться,какую-либо альтернативу,не приводящую к такому, нежелательному для меня, эффекту?Зарание спасибо)Очень жду ответ)
Здравствуйте Ольга. Эту проблему знаю. Бывает что у человека от природы (генетически) заложены крупные мышцы. Уменьшить мышцы практически невозможно, но можно сделать их более «сухими». Лучший способ – это легкий продолжительный бег. Доведите время бега до 40-60 минут. Бегайте на время, ставьте таймер и бегите, меняйте маршруты чтобы бегать было интересно. Неважно куда бежать, главное бегите легко, наслаждайтесь видами )) и бегите долго. Это будет бег для сжигания жиров. Бегайте через день.
Огромное Вам спасибо)
А график 2 через 1 не будет иметь значения?)
Для меня пока, на первых порах, и 10 минут серьезное время) Я никогда не бегала на выносливость, всегда была спринтером)) Так что для меня 40 минут это предел мечтаний)
Выхода у меня всё равно нет, будем стараться бегать дольше)))))
Здравствуйте Сергей!
Вы не могли бы объяснить простыми словами статью «Беговая силовая тренировка»?
Здравствуйте Артур. Это и есть «простыми» )) С помощью бега мы можем развивать силу, скорость, взрывную силу, силовую выносливость и общую выносливость. Естественно, для развития разных качеств, программы тренировок должны быть разные. На коротких спринтерских дистанциях мы тренируем силовые и скоростные качества.
Здравствуйте Сергей!
Объясните пожалуйста что такое «спринтерские дистанции» и что означает » 6-10х200″? Никак не могу понять… 
Вопрос понял, отвечаю ) Спринт – скоростной бег на короткие дистанции (до 400 метров). В программу олимпийских игр включены спринтерские дистанции 100, 200, 400 метров. Запись в тренировочном плане 6-10х200 означает, что нужно выполнить от 6 до 10 забегов (в зависимости от подготовленности и самочувствия) на 200 метров. Между забегами вы отдыхаете. Рекомендую так же прочитать новую статью «Как правильно бегать».
Благодарю!
Здравствуйте, Сергей!!! Спасибо за полезную, систематизированную и четкую информацию. Мне очень нужен Ваш совет, в середине сентября мне предстоит выступать на одном мероприятии, где я буду бежать 500 метров. О себе: мне 24 года, рост 171 см., вес 53 кг. 6 лет занималась плаванием. Но никогда не бегала. Каким образом мне начать подготовку, подскажите, пожалуйста.
Здравствуйте Анастасия. Осталось всего 6 недель на подготовку, это конечно очень мало, учитывая что вы никогда не бегали.
Сделайте так: Две недели подготовительные – три раза в неделю, легкий бег 3-5 километров. Учитесь дышать и отрабатывайте свой беговой шаг, готовьте связки и мышцы ног. Плюс начинайте качать пресс и желательно отжимания от пола.
Затем переходите на 4 тренировки в неделю:
1я тренировка – отработка скорости бега на стометровках. После тщательной разминки и нескольких легких пробежек на 100 метров, делаете 6х100 с отдыхом между забегами 3-5 минут. Плюс пресс и отжимания.
2я тренировка – тренируем анаэробную выносливость и поддержание скорости. 4х500 метров с отдыхом 5-10 минут. Так как вам нужно будет бежать 500 метров, нужно «знать» эту дистанцию, привыкать к ней и учиться распределять силы. В конце легкий бег трусцой 1-2 километра.
3я тренировка – интервальный бег (выносливость и скорость). Начинаете 400 легкий бег, затем (400 быстро + 400 очень медленно) х 4 раза, итого пробегаете 3600 метров. На медленных интервалах задача восстановиться «на бегу». Плюс пресс и отжимания.
4я тренировка – восстановительная, общая выносливость, тренировка сердца. Легкий бег трусцой по тропинкам до 40 минут.
Учитывая что вы только начинаете бегать, не бегайте «в отказ», всегда бегите с небольшим запасом по силам. Если станет тяжело, снижайте нагрузки. Время должно улучшаться, бегать должно становиться легче, если нет, то снижайте скорость бега.
Я постоянно катаюсь на велосипеде, бывает на выходных около 100 км. проезжаем, так что ноги готовы. С прессом тоже проблем нет) Я начала бегать в день по 15 минут и стараюсь пробежать каждый раз как можно дальше. С завтрашнего дня начну тренироваться по Вашей методике. Спасибо, Вам, большое!!! Обязательно так и сделаю! Еще одна просьба, расскажите как правильно дышать во время бега. И что лучше кушать в день соревнований! Спасибо)
Да, я тоже по выходным на велосипеде километров по 100 накатываю )
По вашим вопросам ответы скоро появятся в новых статьях на сайте. Вы меня опередили, как раз планировал по этим темам писать )
Спасибо, буду ждать и готовиться!!! Я очень Вам благодарна за оперативность, отзывчивость и помощь! Спасибо! С такой-то программой и подготовкой мне ничего не страшно!)
здравствуйте, Сергей. у меня с детства склонность к полноте. сейчас 21 год, рост 179 см, вес 76 кг. но у меня всегда были большие бедра – сильные, но не выносливые. решил сейчас заняться бегом. вы не подскажите бег будет сушить мышцы ног или я наоборот их объем увеличится.
Здравствуйте Роман.
В вашем случае помогут легкие длительные пробежки, плюс правильное питание. Доведите время бега до 40 минут или более. Обязательно прочитайте статьи по питанию, там много важной информации. Без корректировки питания сдвинуть что-либо почти невозможно, потому что «наесть» жиры гораздо проще чем их потратить.
Здравствуйте Сергей!
Я ездил сегодня поступать в институт мне там кое каких балов не хватало и предложили сдать нормотив по физкультуре. Нужно было всего то пробежать на 100 метров за 13, 20 сек.,и кросс на 3 км., за 12 минут.
Я пробежал 100 метров за 17,35 секунд, а кросс на 3 км. за 16 минут 30 секунд. Меня всё же зачислили на первый курс, но при одном условии, что, в октябре этого года сдам бег на 100 метров за 13 секунд, а кросс на 3 км за 12 минут. Как думаете возможно ли это? И ещё был бы Вам признателен, если бы Вы мне подсказали, как лучше тренироваться и научиться этому за три месяца.
А у вас что выбор есть ? )) Чего гадать получится не получится… нужно тренироваться. На данный момент результаты конечно не очень благоприятные ) Но это связано с тем, что вы неправильно тренировались и загнали себя в фазу тяжелого переутомления или перетренированности.
Для начала отдыхайте неделю или две, затем начинайте тренироваться как описано в этой статье. Скоро на сайте появятся подробные программы тренировок для разных дистанций и советы по технике бега. Рекомендую подписаться на новости чтобы узнавать вовремя.
Здравствуйте Сергей! У меня вопрос будет несколько страным. Мне 23 рост 180 вес 90 в эту субботу должен пробежать 3 км за 12,34 меньше нельзя. Готовился к этому с апреля этого года. Пробегал 3-4км в среднем темпе и ускорялся на 5-6км выжимал максимум и это всё я делал без разминки и бегал я каждый день без отдыха. И вот с 16 июля всё как будто с ног на голову перевернулось не могу пробежать теперь и 1км сильно устаю слов нет, начинают болеть толи колени, толи мышцы не понимаю. В апреле пробегал 3км за 15, 38 теперь 19,18, когда начинал весил 101кг, а теперь скинул вес до 90кг. Вроде должно было быть лучше но почему то на оборот. Никаких травм или болезней не было, не курю не пью. Посоветуйте мне что нибуд на субботу витамины или еще что знаете…
Здравствуйте Артур. Вы уже поняли что занимались неправильно и нарушали все правила спортивной подготовки.
Вы «загнали» свой организм и получили состояние сильного переутомления или даже перетренированность.
Что делать написано в статье «Перетренированность». Но за два-три дня врят ли получится что-то исправить. Нужно сначала узнавать как правильно, а потом уже браться за дело. Ну или хотя бы в процессе тренировок нужно было поинтересоваться этой темой. Надеюсь теперь будете заниматься разумно и достигнете хороших результатов.
Знал бы я что есть такой форум, обязательно спросил бы Вашего совета. Каким бы не был результат, тренировки хочу продолжить. Один человек мне сегодня посоветовал бежать на носках все три км, что вы могли бы сказать мне по этому поводу?
На носках это как ? Пятками вообще земли не касаться ? Тогда уж сразу на ходулях бегите ) Я бы посоветовал правильно тренироваться и тогда будете хорошо бегать.
У меня один вопрос бег можно заменить
скоростным катанием на велосипеде?
Здравствуйте Григорий.
Смотря для чего )) Если цель фитнес, то есть движение для здоровья, то вполне можно…
Доброго времени суток. Что ж, «весёлые старты» закончились. Поделюсь своими результатами, как обещал.
3км с оружием – 12 34 – «5″
100м – 13.2 – 3-й разряд
подтягивание – 28 раз – 2-й разряд
полоса (с метанием гранаты) – 1.57 – 2-й разряд.
Немного нехватило до 1-й степени ВСК (1 1-й разряд (на подтягивании если 30 раз сделал или на полосе, если б за 1.55 пробежал, и 2 2-х – 100м если бы из 13.00 выбежал)
Спасибо за советы, придерживался их. Теперь есть цель в след-ем году всё-таки выполнить 1-ю степень ВСК.
Ну вот, все прошло очень даже хорошо ) Поздравляю !
Добрый вечер.
У меня два вопроса.
Во время бега, а особенно после сильно начинает болеть голеностоп (точно даже не понимаю, то ли низ голени, то ли мышцы, то ли еще что). Бегаю в основном по асфальту/плитке. С начало бегал в дешовых китайских кроссовках, потом в хороших футзальных (вроде меньше болит).Может ли покупка хороших кросовок, асикс например, это решить в какой то степени?
Можете ли Вы индивидуально составить план тренировок исходя из конкретных целей и возможно помочь с техникой.
Здравствуйте Алексей. Нужно знать точнее где болит, и это может зависеть от вашего веса, от техники бега, от количества и интенсивности нагрузок (то есть нужно точно знать тренировочную программу). Но в любом случае бегать в тапках по асфальту не очень полезно ))) Хорошие кроссовки это всегда в плюс. По поводу индивидуальной работы, сейчас я уже сильно загружен… может быть позже. Но скоро начну проведение обучающих уроков он лайн )) следите за новостями и присоединяйтесь !
У меня тоже жутко болел голеностоп, я бегал в китайских кедах. Потом поменял на кроссовки адидас с толстой подошвой и уже больше пол года не бегаю, а наслаждаюсь пробежкой. и ничего не болит…
Это хорошо ) Спортом нужно наслаждаться ! ))
Здравствуйте Сергей, а бегать каждый день можно или нужно? У меня ноги привыкли к нагрузкам и устают только во время бега, но быстро привыкают. Я просто хочу бегать для себя. Стоит ли бегать каждый день по 4-6 км легким бегом? и будет ли эт полезно?
Здравствуйте. Бег это очень полезно, одно из самых лучших упражнений для здоровья. Все же пару дней в неделю отдыхайте )
Здравствуйте меня зовут Владимир мне 20 лет , 3 года занимался силовым троеборьем , ещё 2 года занимался культуризмом , сейчас работа требует что бы я пробегал 1 км за 3.20 желательно за 3 минуты . мой вес 90 кг рост 180 см , сильные ноги , но не привыкший к такому типу нагрузок. пробывал бегать 1км пробежал за 3.29 , как лучше посоветуете тренироваться ????
Здравствуйте Владимир. Вам нужно «привыкнуть» к бегу. Побегайте пару раз в неделю трешку с ускорениями (фартлек) и еще раз или два в неделю просто бег трусцой 20-30 минут. Если проблема в том, что «задыхаетесь», то развивайте общую выносливость, поднимайте время бега трусцой до 40 минут. Если не можете «удержать скорость» то потренируйтесь на дистанциях 400-1000 метров (по несколько забегов за тренировку).
спасибо большое , ото специалистов в этом плане не кого не знаю ) одни троеборцы и бодибилдеры )) значит теперь так буду тренироваться .
да вроде не задыхаюсь , с лёгкостью пробегаю 15 кругов по 330 метров , с запасом ещё на 5 гдето , средним темпом, а вот когда тысячу метров бегу на время – первый круг пролетаю за 1 минуту уверенно , а вот остальные 2 уже забиваюсь весь и дыхалка подводит до боли аш ) примерно так ….
Здравствуйте, Сергей! У меня к Вам вопрос. Сперва коротко о себе. 23 года, рост 179см, вес 75кг. Военный. Сейчас столкнулся с такой проблемой, с Понедельника – сдача нормативов, один из которых 3000м с оружием (автомат, противогаз, подсумок с магазинами). Сам по себе я не бегун=), но постоянно занимаюсь, и обычную трёху (в воен форме и берцах) выполнял за 11 30-11 40. С автоматом же пробегаю 12 55 и 13 03 (бегал на время). А на отлично надо 12 45. Сейчас среда, в понедельник сдавать 100м и подтягивание, во вторник полосу препятствий, в среду – 3км с оружием. В этот понедельник бегал на время с оружием. В планах – сегодня пробежать 1-2км разминка, полоса но элементам и на время 1 раз, потренировать 100м и подтягивание. Завтра – пробежать на время 3 км без оружия. Стоит ли так делать? или уже не надо бегать на время? Подскажите, пожалуйста, чтоб не и не загнать себя и в тоже время постараться выйти на фазу супервосстановления.
с понедельника начал пить Милдронат(как раз к сдаче будет конец курса) и допельгерц (как поддерживающее и общеукрепляющее).
Вопросов у меня ещё к вам куча=) но пока это основной.
Здравствуйте Александр. После тяжелых нагрузок (полоса на время и т.д.) на следующий день сильно не нагружать, дать мышцам восстановиться. То есть, если вы сегодня хорошо потренируетесь, то завтра только легкий бег трусцой. Ну а потом, уже остается слишком мало времени до главных стартов, поэтому опасно делать тяжелые тренировки. Пятница и суббота только бег трусцой в удовольствие, обязательно в парке и хорошо дышать… не бегать до усталости. В пятницу можете сделать подтягивания, но без фанатизма ! Воскресенье отдых. Милдронат и допельгерц считаю не совсем подходящей идеей… (самолечением занимаетесь ?))) Вот мой совет – за пару часов до старта витамины группы «В» (ундевит) 2 штуки, за час до старта пол грамма аскорбиновой кислоты, ну и часика за полтора-два кашки немного и фруктов… если кофе пьете, то за полчаса чашечку (кофеин это стимулятор)… Удачи на веселых стартах )) Отпишитесь потом как все пройдет.
По поводу «кучи вопросов» – это только на обучающих групповых уроках, скоро начну их проводить через интернет, подпишитесь на рассылку новостей чтобы узнать вовремя…
Завтра старт. Если я правильно понял, то 0,5г аскорбиновой кислоты – это 2 пачки данных таблеток. ( всего 20 штук по 25мг). Все верно? Не многова-то ли?
Нашёл ответ на свой вопрос, когда увидел пакетик в котором 1г аскорбиновой кислоты. Вопрос отпал.
Здравствуйте, мне 16 лет бегом занимаюсь 3 месяца беспокоит одна проблема после бега на дистанции более 5000 метров очень болят ступни ног(в суставах) так что на утро встать невозможно , подскажите как быть, может быть стоит поменять обувь?
Да, кроссовки нужно купить профессиональные специально беговые. Посмотрите Асикс. И временно постарайтесь не бегать по асфальту.
Здравствуйте мне 16 лет вес 60 кг предрасположен больше к тренировкам на выносливость.3 месяца занимаюсь бегом улучшил результат на 1000 метров с 4.05 до 3.34 . Реально ли за год улучшить результат до 2.40 и меньше .5 км пробегаю за 22 минуты хочу улучшить результат до 15 минут .Подскажите какой тип тренировки лучше выбрать, и реально ли осуществить мои планы в течении года , тренируюсь 6 раз в неделю.
Здравствуйте Алексей. Скажите, а зачем вам нужны эти «предсказания» ? Тренируйтесь, улучшайте результаты, все что наработете будет ваше )) Ну что изменится если вы достигнете этих результатов не за 12, а за 20 месяцев ? Вы что бросите заниматься ? Все люди разные, заранее сложно предсказать как пойдет прогресс, тем более я вас не видел, не тестировал, не тренировал… По поводу «типа тренировок» не очень понял вопрос… тренировки должны быть приближены к той дистанции на которой вы хотите показывать свои достижения. Примеры я уже описывал в комментариях.
Тренируйтесь, и вы будете бегать лучше !
Здравствуйте, Сергей.
скажите, пожалуйста, бегаю на стадионе в 180 метров. такой небольшой метраж предполагает какие-нибудь особенности тренировок? и каким образом можно сдать на разряд? в 21 год на юношеский уже не катит наверно).
Здравствуйте Виталий. Разница есть для спринтерских дистанций, так как у вас нет прямой стометровки.
Официально сдать на разряд можно только выступая на соревнованиях. Обратитесь в ближайшую секцию легкой атлетики, там скажут в каких забегах вы можете поучаствовать. Да, в 21 год, юношеский уже получать поздно ))
Здравствуйте Сергей! Мне 35 лет, рост 185 см., вес 85 кг.. Подскажите пожалуйста, как улучшить показатели в беге на короткие дистанции (60, 100 м.)? Перед тем как начал тренироваться бегал за 8,9(60 м). Можно ли использовать автомобильную шину для бега?
Здравствуйте Георгий. Не думаю, что на вашем уровне подготовки нужно это использовать. Для силы и скорости ног используйте приседания со штангой на 2-5 повторений, прыжки в длину и высоту, взрывные низкие старты, забеги на 30 метров. Плюс тренируйте забеги на 100 метров. Вот когда побольше набегаете, освоитесь с техникой, пробежите 100 метров хотя бы на третий разряд, тогда можно подумать.
Здравствуйте ! Меня беспокоит своя ситуация:
174 см, 65 кг, 22 года. С 4-х лет занимался фигурным катанием, с 10 до 14 лет играл на духовом инструменте, далее с 15 лет до 21 занимался тайским боксом и карате.
С самого детства отличался от ребят своей слабой выносливостью. Малышом прибегал к финишу последним. В институте преодолевал 3 километра с трудом, дольше всех, даже дольше парней, которые никогда в жизни не сталкивались с физ нагрузками. 100 метров бегал быстрее всех, в институте пробежал за 12.3 сек. спортом не занимаюсь год. Летом начал бегать. 3 км получается пробегать за 15:30 средний пульс 172, пиковый 184. Меня беспокоет мой пульс и время, ибо я бегу изо всех сил, да и со спортом и своим телом я на «ты». В чем может быть дело ?
Здравствуйте. Мышечные волокна бывают разных типов, не буду углубляться в тему, но у разных людей разное соотношение этих волокон. Поэтому одни люди склонны к нагрузкам на выносливость, а у других больше способностей к скорости и силе. Поэтому одни бегают 100 метров, а другие марафон ) В любом случае, тренировать можно любое физическое качество, просто прогресс в одних нагрузках будет идти лучше, в других сложнее. Вы типичный «спринтер», это закладывается генетически, короткие скоростные нагрузки будут идти у вас лучше. Однако вы можете развивать и общую выносливость, только ненужно для этого бегать на пульсе 180. Бегайте в диапазоне 140-160. А еще, дело в том, что вы год спортом не занимались. Для начала 3 км за 15.30 не так уж и плохо )
Спасибо Сергей
здравствуйте. можно по подробней узнать о упражнениях на гибкость. какие именно упражнения надо делать? Где можно пробежать дистанции на разряды? есть разница в том, чтобы бегать в наушниках, слушать музыку или обычно? заранее спасибо
Здравствуйте Алексей.
1. Упражнений на гибкость очень много, здесь описывать нет смысла. Может в будущем напишу статью на эту тему.
2. Если вы хотите пробежать на разряд просто «для себя» то где угодно. Если вы хотите получить разряд официально, то только на официальных соревнованиях. Обратитесь в ближайшую секцию легкой атлетики и узнайте где и когда.
3. По поводу музыки… для меня есть. Я лично люблю слушать свое тело (сосредоточиться на беге) или слушать лес через который бегу. Я собираю внимание на том, что делаю. Музыку очень люблю, поэтому когда слушаю музыку – занимаюсь тем, что слушаю музыку ))
Но все это, мои личные предпочтения. Возможно, другим, музыка помогает выдержать дистанцию. Главное чтобы не отвлекало, а помогало. Занятия должны приносить удовольствие
спасибо за ваш труд
хочу поделиться- после 2х месяцев подготовки бегая 2-3 раза в неделю дистанции по 4.5км после работы через поле, я пробежал на корпоративных соревнованиях 5100м за 26минут и 10200м за 58мин , трасса шла через поле,лес и имела довольно много холмов. я был уверен что прибегу один из последних, однако прибежал 22м и 31м из забега в 70-75 человек.
Поздравляю Михаил ! Как видите, бег дает не только здоровье, но массу хороших впечатлений )) То, что вы можете пробежать 10 километров, это уже хорошее достижение… ну а тем более, вы прибежали далеко не последним !
рекорд поставил датчанин -10км за 38 минут….
Молодец датчанин ) набежал на 3 разряд… учитывая еще что по полям, да по холмам… Для непрофессионального спортсмена это супер )
они там в дойче и дании все как бы не профессионалы, но бегают поголовно и на великах поголовно все
Здравствуйте. Мне 16 лет, рост 178, вес 72кг.
Хотелось бы бегать стометровку на 2 – 3 разряд. Не знаю как начать правильно тренироваться. 
Что бы Вы могли мне посоветовать? Реально ли достичь таких результатов за 3-4 месяца?
На днях сдавал норматив на 100 метров…пробежал за 13,2сек. (стометровку не бегал уже 2 года + разминка была не очень, да и не занимаюсь бегом). Люблю заниматься на снарядах (брусья, перекладина). Наступило лето, хочу заняться бегом.
Заранее Спасибо!
Здравствуйте Иван. Вполне возможно. Обязательно хорошо разминайтесь ! Иначе на стометровке травма будет гарантированно.
Тренируйтесь регулярно 3-4 раза в неделю, но не все тренировки тяжелые. Тренировки должны быть разные, бегайте на дистанции 30-100 метров, отрабатывайте отдельно взрывные старты, иногда бегайте трусцой на длинные дистанции для разгрузки. Обязательно добавляйте брусья, перекладину, прыжки в длину и в высоту. Пример одной из тренировок есть в статье.
Здравствуйте. У меня вот такая проблема. Во время тренеровки у меня большой пульс. При беге 8км в час на беговой дорожке при забеге на 3000 и больше он доходит до 180 .. А то и выше. В состоянии покоя после сна пульс около 68. Что посоветуете?
Здравствуйте Дмитрий. А как вы узнаете пульс ? Возможно у вас неверные данные.
Бывают пульсомеры прямо на беговой дорожке – специальные ручки, или прищепки на ухо/на руку… очень часто эти приборы показывают неправильный пульс. Ручки за которые надо держаться – это вообще нонсенс )) Держась за них, нельзя ни бегать, ни ходить, нарушается движение.
Пульс нужно мерять самостоятельно с помощью пальцев и часов – считаете за 15 сек. и умножаете на 4, или за 10 сек.х6, получаете ЧСС/мин.
Или купите специальный электронный пульсомер для занятий спортом.
Померяйте пульс самостоятельно в конце дистанции, если он на самом деле 180, это значит что вы используете нагрузки неадекватные уровню тренированности. То есть, такой пульс говорит что вы бежите почти «на максимум», а так бегать каждую тренировку нельзя, да и ненужно.
Кстати, чтобы получать более правильные советы, нужно сообщать рост/возраст/вес, стаж тренировок, цель занятий, программу и т.д. Причин может быть много, а я не телепат
Пульс я измеряю нагрудным пульсометром beurer 62. Мой возраст 19 лет, вес 76, жировой массы мало(около года занимался тяжелой атлетикой), бегал нерегулярно около 2-ух лет. Регулярно начал бегать 2 месяца назад 2 раза в неделю. С сердцем проблем нету, недавно делал эхо/экг и ходил с аппаратом холтера.
При скорости на стадионе около 5-6 км/час пульс в районе 150-155. это значит,что сердце очень слабое? Кстати, 3 дня назад я пробежал 3км за 15.30 минут еле еле) что посоветуете для уменьшения пульса? я слышал что нужно сердце «растягивать» для уменьшения пульса а для этого надо бегать на пульсе ~150
Кстати, прогресса за 2 месяца я не вижу, бегая на пульсе 150-160.
Рост 176* забыл)
Здравствуйте Дмитрий.
1. Бегать два раза в неделю, это маловато, хотя при правильных тренировках, на вашем этапе подготовки, прогресс все равно должен быть.
2. Оценить динамику (прогресс) можно если вы ведете дневник тренировок и сообщаете конкретные измерения.
3. Померяйте пульс, с помощью пальцев и часов. Если сведения верны, то есть при скорости пешехода 5-6 км/час у вас пульс 150, то вами нужно заниматься персонально. Парой советов тут не обойтись. Нужно анализировать ситуацию, причин может быть много.
4. «На максимум», думаю, в вашей ситуации бегать не стоит. Тренируйте общую выносливость на пульсе до 150 или даже до 140, набегая большие дистанции. Плюс используйте отдельные тренировки с применением коротких ускорений – бежите очень легко, делаете ускорение метров на 30-50, затем бежите очень легко до восстановления пульса и снова ускорение. Добавьте отжимания, пресс, приседания. И еще раз поговорите с врачом, объясните ситуацию, есть кардиограмма «под нагрузкой», возможно стоит посмотреть гемоглобин и т.д.
ну прогресс есть: мне легче просто бежать стало, а пульс вроде не сбавился..
я пользуюсь каплями в нос около 3-х лет, которые сосудосужающие, может они поднимают пульс?
Добрый день Сергей. Посоветуйте недельный план тренировок в беге на 400 метров.
Добрый день Алексей. А кому советовать-то ? Ничего о себе не сказали )) Общие дела такие:
1. Тренируйтесь на дистанциях 100-1000 метров, плюс иногда разгрузочный бег трусцой на большие дистанции.
2. Занимайтесь 3-5 раз в неделю. При этом, сами тренировки и степень нагрузки должны варьироваться.
3. Не бегайте «на максимум» слишком часто.
4. Добавьте общеразвивающие упражнения – пресс, отжимания, подтягивания.
Более точную программу, «подогнанную» под конкретного человека и его задачи, можно составлять работая со спортсменом индивидуально.
Привет всем! Я живу за городом, бегаю с момента как стаял снег(подмосковье) у меня дистанция 4.5км я пробегаю ее за 21 минуту, бегу после работы домой, бегаю примерно через день, в последнее время стала странно болеть нога боль как бы в сгибе под коленом и пробивает в голен… бегаю в хороших, подобранных беговых кросовках по тропинке в поле + немножко по обочине дороги ( на асфальт не выбегаю) мне скоро бежать на соревнования за мою фирму 5 и 10 км… 10 км я пробегаю за 50 минут. скажите может быть мне бинтовать ногу ? как в приседах ? вообще 4.5км за 21 мину это вписывается хоть в какие нибудь нормативы ? армия там или еще что ? из-за боли в ноге делал перерыв в 4 дня и не бегал, сегодня пробежал, вроде нормально, а спустя пару часов опять начала ныть внутри….причем болит не колено а именно мясо….и боль сразу скажу не такая как после приседов- именно ноющая, тянущаяся….после приседа я знаю какая ( приседал 130кг когда то)
Здравствуйте Михаил. Вот здесь есть разрядные нормативы по бегу.
По поводу колена сказать сложно, надо смотреть технику бега, смотреть колено… А вы разминаетесь ? Бежать надо после разминки, в удобной одежде и кроссовках, нагрузку наращивать плавно, не бегать каждый раз на максимум. Попробуйте помассировать, используйте разогревающие мази. Бинт, думаю, не поможет. Есть эластичные наколенники, попробуйте, но тоже маловероятно… Вобщем – легкая нагрузка, разминка, мази, постепенное увеличение.
честно говоря разминаюсь плохо! НО в течении дня я ОЧЕНЬ много хожу, не знаю может ли ходьба сойти за разминку ?
Здравствуйте,Сергей! Порекомендуйте пожалуйста как лучше простроить тренировки.
Я раньше плаванием занимался, плыл по 1му взрослому разряду в спринте.Вообще спринтер.
Хочу в беге также сделать упор на спринт 100м(бежать по разряду) и 1000м(за 4-3мин.), и также хотелось бы 3км пробегать не хуже 12 мин. Рост 184, вес 81-83 кг. Степень подготовки в беге в этом сезоне – бегаю в течение уже 4 недель (6 дней тренировка, 1 день отдых), пробегаю 7км за 34-35 мин. пока что.После бега турник и брусья. Бегаю по стадиону.
Вообще как только бассейны закрываются, я каждое лето бегаю в зависимости от условий в к-х нахожусь, но не меньше 6км в день, всегда бегу в прогрессе с выходом на максимум в конце дистанции. Вроде бы ни чего не забыл написать.Буду очень вам благодарен за помощь!
Здравствуйте Илья. Что-то вы задачу ставите одну, а действуете по другому ). Вы же опытный спортсмен и должны знать что 100 метров и 7 километров – это совершенно разная работа. Тренируются разные физические качества, абсолютно по разному настраивается нервная система, разное энергообеспечение работы. Так что вы тренируете ? Если вы хотите сделать упор на стометровке, то сосредоточьтесь на спринтерской работе. Кстати, каждую тренировку ходить на максимум ненужно. Турник, брусья – хорошо, добавляйте упражнения на пресс.
Да, я прекрасно понимаю,что работа разная. )Знаю, что лучше у меня получиться в спринте, но ещё со школы хотелось неплохо бегать 1 и 3 км…
Хорошо! Если сделать упор на 1 км, то работать по той инструкции к-ю вы описали выше? 5-6 дней в неделю?
Ну вы меня запутали )) то на 100 м. хотите бегать то на 1 км. )) Не очень понял про какие инструкции для 1 км вы говорите. Если про статью, то там примеры тренировок для оздоровительного бега, общего укрепления организма, развития выносливости, но без нацеленной работы на результат по времени. То есть, если стоит четкая спортивная задача, то тренироваться надо более гибко и сложнее. Если вы хотите улучшать время на 1 км, то думаю, именно вам, нужно тренироваться на дистанциях 1-3 км (фартлек, забеги на время, работа в нескольких забегах) плюс разгрузочные – бег на время трусцой 30-40 минут, бег по холмам.
Спасибо за помощь!
Спасибо за отличный сайт. У меня такой вопрос: бегаю недалеко от дома, но проблема в том что прямая дорожка всего 550 метров и под небольшим наклоном, получается что туда бежишь в гору, обратно с горы, получается если бежать 3 км, то 3 раза бежишь с горы, 3 раза в гору, соответственно разные нагрузки. Подскажите стоит ли менять маршрут?
И еще такой вопрос, бегаю в 9 вечера, ложусь спасть где то в 12 ночи, не отражается ли это негативно на здоровье? Заранее спасибо за ответ.
Забыл написать мне 23 года, рост 188, вес 69
Здравствуйте Андрей. Отличный маршрут ) Это очень даже полезно для оздоровительного бега. По поводу времени, вроде бы ничего критичного нет, если у вас лично нет дискомфорта и вы хорошо спите, то все ОК. Напоминаю – тренировки на неделе должны быть разнообразными, и программу нужно периодически менять. Организм не очень любит монотонность и однообразие нагрузок в течение длительного времени.
Здравствуйте, Сергей. Мне 27 лет. Почти год назад километр пробегал за 3.07, особой системы тренировок не было, бегал рваным темпом 3500 м (700 через 700) 3-4 раза в неделю в течении 7 месяцев.(до этого бег никогда не тренировал). Результат остановился. В попытке улучшить его, поменял систему тренировок. В итоге 3.07 не мог выполнить. 2,5 месяца не бегал. Хочу возобновить тренировки и выбежать из 3 мин. За какое время это возможно. Посоветуйте программу тренировок.
Здравствуйте Игорь. Программа тренировок – это вещь индивидуальная, которая разрабатывается под конкретную задачу и с учетом всех особенностей спортсмена. Для разработки нужен сбор и анализ данных, а это не предусмотрено в рамках «комментариев». Советы могу дать такие: 1. Тренировки должны быть разнообразными и программу нужно периодически менять. 2. На тренировках используйте дистанции 1-5 км, плюс бег трусцой на время 40-60 мин, фартлек, и общеразвивающие упражнения (пресс, отжимания). 3. Нельзя на каждой тренировке работать «на максимум».
Здравствуйте, хотел бы задать вам вопрос, но щас чуть обо мне, мне 15, вес 55 и рост 177, 60 метров за – 8.3, а 1 км – 3.45.
Хотелось бы добиться хорошего результата как для 100 метровки, так и для 1 км, в запасе есть 3 месяца, но я дальше я планирую заниматься и повышать планку, какие бы вы предложили мне тренировки?
Здравствуйте Андрей. Я не очень понял что значит «хороший» результат, и какой результат вы хотите в будущем получить. Поэтому даже советы дать тяжело. Чтобы дать индивидуальную программу тренировок, под конкретную задачу, нужно собирать информацию, анализировать и разрабатывать план действий с учетом данных конкретного человека. В рамках «комментариев к статье» это не предусмотрено.
Пока могу сказать что 100 метров и 1 км это очень разные дистанции, которые предусматривают разные тренировки. Тем более, стометровка это очень специфичная штука. Сообщите точнее что вы хотите, тогда, возможно, смогу посоветовать.
Здравствуйте. Очень полезно было прочитать вашу статью. Но есть вопросы. Бегаю около трех месяцев, стоит задача сдать 3 км за 12:35. На данный момент прибегаю примерно за 13:10 – 13:20. Начинал бегать – так вообще результаты были около 15 минут. Сказывается что спортом не занимался около 7-8 лет. Сейчас тренируюсь примерно так: 3 раза в неделю, чередую так:
1-я тернировка -1 км – разогрев, 3 км на время, 1 км – заминка типа.
2-я тренировка – 1 км – разогрев, 3 км – интервальный бег (200 на 200м). И так далее.
Вес около 83 кг, рост 183 см. Беспокоит еще надкостница на левой ноге (мажу, прикладываю компрессы и т.д.). Посоветуйте пожалуйста, если возможно, как за короткое время убрать эти лишние 40-50 сек. Заранее благодарен.
Здравствуйте Андрей. Возможно, надо еще вес немного снизить и поднять общую выносливость. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Третья тренировка – бег на 5 км. Четвертая – бег трусцой на время 40-60 минут, просто спокойно бежите. Через месяц вместо пятерки поработайте на 400-800 метров. Трешку, чаще раза в неделю на время, бегать ненужно. Ну и добавляйте фрукты, овощи, салатики с маслом.
Спасибо большое, но не совсем понял. Вы расписали 3 и 4 тренировку, а 1 и 2 какого вида делать??
А 1 и 2 оставьте как у вас есть. Только порядок на неделе лучше дать такой:
1. трешка на время.
2. бег трусцой на время 40-60 мин.
3. отдых
4. трешка интервальный бег
5. пятерка в среднем темпе
6. отдых 7. отдых
Добавьте в конце пробежек растяжку, пресс, отжимания.
Всем привет ! Я хочу начать бегать потому что в сентябре кросс мне надо будет бежать 2000 метров, как мне лучше начать подготавливаться и реально вобще за лето так натренировать себя что бы занять призовое место ? Мне 17 лет вещу 70 кг, рост 183 см…не курю редко выпиваю ни как не могу совсем завязать со спиртным.
Привет Василий. В статье написано как начинать совсем «с нуля» и дано несколько примеров тренировки.
Чтобы решить «как лучше начать» нужно знать исходные данные – какие результаты сейчас.
Реально ли занять призовое место – это вопрос вообще из области предсказаний )) Ну откуда мы можем знать состояние других участников забега ?
Нужно тренироваться и не думать о призах… упорство всегда награждается. И еще… Василий, вам всего 17 лет, а вы «не можете завязать со спиртным»… а что будет в 30 ? Занимайтесь спортом, это гораздо лучше чем «пропивать» свою жизнь.
Добрый день. У меня такой вопрос- в школьном возрасте занимался легкой атлетикой, но выполнил норматив 1-й взрослый разряд. Вызвался представлять свою организацию на Спартакиаде по легкой атлетике. Для подготовки осталось три недели. Дистанция- 800метров. Сейчас мне 36 лет. Лишнего веса- около 15-17 кг. Курю. Последние 10 лет спортом не занимался, хотя в прошлом- МС по одному из единоборств. Отличался очень сильной функционалкой, во многом благодаря легкой атлетике. Вчерв попробовал силы- метров через 400 заолол бок и перешел на шаг. Вообще реально за три недели вернуть хотя бы часть былой формы и достойно пробежать 800 метровую дистанцию?
Большой лишний вес, курите, 10 лет без спорта, срок три недели… Нет, думаю что не реально. Скажу даже больше, если сейчас очень резко взяться за жесткую подготовку, то скорее всего получите травму. За три недели можно попытаться сделать так, чтобы вы просто добежали в спокойном темпе до финиша. Повторю – если с такими вводными данными сразу начать работать на скорость, будут травмы, а толку не будет. И еще советую вам подумать и заняться своим телом. Вы были хорошим спортсменом, почему же всего в 36 лет вы себя запустили ? Не стыдно перед собой ? Начинайте пробежки в парке, покупайте велосипед и пару гантелей, сделайте дома перекладину, да еще много способов. Читайте на моем сайте статьи и программы тренировок и вперед ! Заниматься нужно не за три недели, до какой-то там спартакиады, а всю жизнь, потому что вы делаете это для себя.
Спасибо за совет, но я все-таки попробую хотя бы не попасть в «призовую тройку с хвоста».
Запустил себя, т.к. слишком много времени уделял работе. Сейчас хочу именно эту Спартакиаду сделать точкой отсчета для кардинальных перемен. Курить брошу точно.
Ваш сайт уже сейчас внимательно листаю, спасибо.
Еще вопрос- какие травмы у меня могут быть от бега неподготовленным???
Если с лишним весом в 15 кг, без подготовки, сразу резко начать бегать на скорость, то в «зоне риска» находятся связки и суставы ног. Постарайтесь хотя-бы хорошо разогреваться.
Здравствуйте! мне 25 лет,рост 167 вес 60.(не курящий) Через месяц сдача норматива на дистанцию 1 км. Подскажите советом как лучше построить беговые тренировки, чтобы получить мах результат. прошлогодний результат 3.39, но этой зимой активно бегал на лыжах 2-3р. в неделю. Беговые трени возобновил неделю назад и проблемки есть с дыхалкой после 600-700 метров начинает садится(задыхаюсь) отсюда падает тепм хотя мышцы не устают. что можете посоветовать ?
Думаю, в вашем случае, поможет бег на трешку с ускорениями (фартлек).
Не старайтесь бежать быстро, иначе не дотянете, бегите трусцой, если тяжело, то, практически, со скоростью пешехода.
На трех километрах сделайте 3-4 ускорения по 100 метров. То есть, вы бежите трусцой, затем делаете стометровку более быстрого бега, затем переходите опять на очень спокойный бег и восстанавливаете дыхание, метров через 500 снова небольшое ускорение.
здравствуйте. Мне 33 года . Занимаюсь бегом около года. Не проходят боли в мышцах голени. Подскажите что делать. Это мешает заниматься. Мой рост 180см, вес 83 кг. Спасибо
Здравствуйте. Точно сказать сложно, мало «вводных» данных для анализа. Попробуйте вот что:
1. Прогревание мышц в теплом душе, плюс растирание разогревающими мазями как перед тренировкой так и на ночь.
2. Принимайте любой витаминно-минеральный комплекс.
3. Возможно проблема в обуви, купите профессиональные кроссовки для бега (например Асикс)
4. Подкачайте ноги и мышцы голени, бегайте раз в неделю на дистанциях 100-200 метров и добавьте упражнение – подъем на ступеньке
5. Возможно, нужно снизить вес (читайте статьи по питанию).
Добрый день, я постоянный ваш читатель. У меня вопрос, может быть не совсем относится к данной теме. Я недавно приехал из Альп, где катался на сноуборде и лыжах. После 7-8 часов катания в первый день, очень разболелись ноги, и так они болели на протяжении всего отпуска. Подскажите, пожалуйста, что нужно делать, чтобы устранить боль в мышщах и наслаждаться катанием весь отпуск?
Спасибо большое за вашу работу! Это действительно ценный сайт!
Здравствуйте Игорь.
Чтобы ноги не болели и чтобы наслаждаться весь отпуск, нужно готовиться к таким большим нагрузкам ЗАРАНЕЕ в спортивном зале.
Причем, это должна быть специальная подготовка для этого вида спорта (определенный тип нагрузок и определенные мышцы).
Но, если уж так случилось, что вы перестарались (или были не готовы) и мышцы болят… а вам на следующий день опять на трассу, то вот мои советы:
1. Теплый душ (долго), а лучше сауна или баня !
2. Массаж и растирание болящих мышц, желательно с разогревающей мазью.
3. Примите любой витаминно-минеральный комплекс – должен обязательно содержать витамины группы «В» (В1,В2,В6,В12) и витамин С (аскорбиновая кислота)
4. Поешьте побольше фруктов – это повысит выносливость и улучшит восстановление.
5. Лягте на спину и положите ноги на возвышение минут на 15-20, это поможет снять напряжение и улучшит кровообращение.
6. На следующий день, перед началом нагрузки, выполните разминочную гимнастику и очень легкий бег – разомните и согрейте мышцы.
П.С. Кстати, поздравляю с интересной и удачной поездкой в Альпы ))
Здравствуйте,я 90 года рождения; рост 182см; вес 71,5;кмс по плаванию(100метров).
Подскажите пожалуйста,можно ли начиная с июня месяца до начала сентября мне натренировать 100,200 или 400 м до кмс?Если возможно то подскажите какие необходимы тренировки.
Лучшее время на 100м-12,3 было без шиповок и хорошей разминки.
Заранее огромное спасибо.
Здравствуйте Леонид.
1. 100 метров без хорошей разминки бегать нельзя!
2. 100 метров и 400 метров – это довольно разные дистанции, требующие разной подготовки. Сравните КМС на 100 это 10,94 сек., КМС на 400 метров это 49,65 сек. На сотке мы работаем «взрывом» и практически только за счет АТФ и Крф, а вот 400 требует другого расклада сил по дистанции и другого энергообеспечения. Так что нужно еще определиться на что работать. Срок то маленький.
Спринтеры – это особый тип людей, возможно вам больше подойдет 400 метров.
3. Сейчас вы пробежали «сотку» на 3 й разряд. Учитывая что ваше время уже близко ко второму разряду, и то, что вы действующий спортсмен и при этом КМС… шанс конечно есть, если окажется что у вас есть способности… но, срок конечно невелик – за 4 месяца до КМС…
4. План тренировок на КМС в «трех словах» не объяснишь, тут нужна постоянная персональная работа.
Подскажите, пожалуйста, как правильно бегать с точки зрения техники бега (приземление происходит на носок или на пятку с переходом на носок)? В разных источниках пишут по-разному!?
Здравствуйте Евгений.
Подробный ответ читайте в статье «Как правильно бегать»
Здравствуйте. Мне 18 лет. Вес 60. Рост 172. У меня есть вопрос. Возможно ли, следуя вашим рекомендациям, занимаясь регулярными тренировками, за 4-5 месяцев научиться в хорошем темпе пробежать 12 километров?
Здравствуйте Татьяна. Цель хорошая )) но чтобы получить ответ, нужно знать еще вот что:
1. Что вы называете «хорошим темпом» ? За какое конкретно время вы хотите пробежать ?
2. С чего мы начинаем ? Может вы сейчас уже можете пробежать «пятерку», а может
вы и километра сейчас не пробегаете… согласитесь что начальные условия бывают немного разные )))
Так сколько и за какое время вы бегаете сейчас ? Какова ваша подготовка на данный момент ? Каков стаж занятий ?
3. Даже зная все это, мы сможем лишь предположить с большой долей вероятности. Все люди разные, разная способность к длительному бегу, разные возможности адаптации и т.д.
4. Также важно оценить ваш тренировочный план.
Но, в принципе, для здорового человека со средними физическими данными, при регулярных занятиях,
пробежать 12 километров в «хорошем» темпе ))) через 4-5 месяцев вполне реально. Я лично выводил людей на такие показатели
и за более короткие промежутки времени. Но все очень индивидуально.
Если хотите, можете прислать мне на почту свой тренировочный план, я посмотрю.
подскажите, как можно заставить работать руки при беге?
Первое – хочу вас похвалить за то что бегаете и следите за своим телом – молодец!
Ответ: 1. если вы бегаете короткие дистанции (спринтерские), то руки будут тоже активно помогать. 2. Вы можете взять в руки небольшие гантельки (0,5-1 кг) и бегать с ними, это нагрузит руки. 3. Если хотите все же хорошо проработать руки, добавляйте после бега несколько упражнений на верх тела – отжимания, различные махи с гантельками и, кстати, хорошо бы и пресс немного поделать. Удачи в тренировках.
Здраствуйте я бегаю 2 года,но 3месяца не занимался из за операции варикозного расширения.Итак пробежал 1500 за 5:08,в этом году 4:32, 800м-2:18,помогите составить программу тренировок ,хочу натянуть себя хотя бы до 1разряда на эти дистанции
Здравствуйте Тимур. Общие рекомендации и советы есть в статье и в комментариях. Персональная работа с человеком требует много времени.
Сбор данных, анализ состояния, планирование нагрузок, оценка воздействия нагрузок, корректировка программы… Все это индивидуальная подготовка спортсмена и это уже платные услуги. Если надумаете пишите на почту – обсудим. Написать письмо
здравствуйте! мне 22 года, рост 180, вес 67, бегаю около года на дистанции 3 км, занимаюсь сам, пробегаю за 11:30, хочу улучшить результат, и со временем добраться до кмс, какие тренировки посоветуете? заранее благодарен!
Здравствуйте Алексей. Если хотите бежать на КМС, сразу настройтесь на долгую и упорную работу.
Общие советы дам такие:
1. Регулярность. Тренируйтесь регулярно, в течении года варьируя нагрузки и меняя тренировки. Но главное регулярно, без длинных пропусков. Если устаете снизьте нагрузки и уменьшите количество тренировок в неделю, затем опять повышайте.
2. Используйте тренировки на разных дистанциях. Работайте как на 200-800 метров, так и на 3-10 км. Тренировка – это подтягивание слабых мест.
Нужно проанализировать какие именно физические или технические параметры ограничивают ваше время на дистанции и уделять им особое внимание. Например, если у вас низкая скорость бега и слабые мышцы ног, поработайте на дистанциях 200-400 метров. Если сила в ногах есть, но вы «задыхаетесь» уделите больше внимания развитию общей выносливости на 5-10 км.
3. Осваивайте технику бега и ДЫХАНИЕ. Слушайте свое тело. Купите профессиональные беговые кроссовки. Кушайте много фруктов.
У меня еще один вопрос. Нужно ли принимать витамины, добавки? Тренер рекомендует. Рост 178, вес 67!
Профессиональные занятия бегом, это большая физическая нагрузка. Да, витамины использовать желательно. Принимайте какой-нибудь витаминно минеральный комплекс. В дни тяжелых тренировок, дополнительно принимайте аскорбиновую кислоту (витамин С). При больших физических нагрузках обязательно кушайте много фруктов, это повышает выносливость и устойчивость организма к перегрузкам.
По поводу «добавок» – я не понимаю что значит «добавки»… нужно говорить о конкретных питательных веществах, какие-то могут быть полезными, какие-то вредными. Думаю ваш тренер знает что делать и что следует принимать.
Мне 17 лет, занимаюсь бегом, сначала занимался сам, теперь есть тренер. Очень хочу добиться результатов, хотяб КМС. Бегаю и короткие, и средние дист. Но лучше всево 800 м – 2.16. Посоветуйте в чем лучше бегать (кросы, одежда), какие дистанции, сколько раз в неделю? Какие нибудь советы…
Здравствуйте. А у вас есть основания не доверять своему тренеру ? Вы уже бежите на 3 разряд, мой совет – внимательно слушайте своего тренера и выполняйте программу тренировок которую он вам дает. Кто может знать вас лучше, чем профессиональный тренер который непосредственно работает с вами… только, если, вы сами
Кстати, вы не сказали о себе ничего: рост, вес, стаж тренировок, силовые показатели, как тренируетесь, на какой дистанции хотите бежать на кмс (видимо на 800 и хотите?). Советы должны быть не «какие-нибудь», а по делу, с учетом ваших личных достижений и особенностей. Но главное – слушайте тренера. Если тренер занимается вами, то зачем нарушать его тренировочный план ?
По кроссовкам – много удачных профессиональных моделей есть у фирмы «Асикс», но, возможно, ваш тренер считает что нужны другие (значит берите другие).
Спасибо…я сегодня попробовал снова пробежать 2 км…но получилось чуть больше…2080м и пробежал за 7:50…я думаю что это хорошее достижение…за 3 недели…ведь последний раз было ровно 2 км за 8:14
Я хочу улучшить свой результат в беге на 2км, пробежал за 8,14…хочу бегать за 7минут, 17 лет, рост 180, вес 78. Бегаю уже 4 месяца, но бегаю на выносливость….начал бегать с 2-ух км за 10м 45с…сейчас уже пробегаю 10 км за 48м 22с.Подскажите пожалуйста программу тренировки чтобы улучшить результат бега на 2км…
Здравствуйте Артем. Персональными программами тренировок я занимаюсь в другом разделе сайта. Но совет это всегда пожалуйста
. Думаю что для вашей задачи – улучшить показатели на двушке – на десятке упираться ненужно. Это разные дистанции и по разному проходятся (Кстати странную дистанцию вы выбрали). Чтобы решить вашу задачу, добавьте в свой недельный план тренировку на дистанциях 200-1000 метров. В целом порекомендую такой недельный план: 1-2 тренировки – бег на время 40-60 минут (ну или бегите спокойно десятку как вы и любите), 1-2 тренировки – забеги на 2-3 км. с дополнительными упражнениями (пресс, отжимания) бежать быстро но не «убиваться», а плавно улучшать время, работать по ощущениям, 1-2 тренировки на дистанциях 200-1000 м. (например 2х1000 с отдыхом 10 минут, плюс 2-4х400, плюс 2х200 в три четверти силы). Недели могут отличаться. Удачи и новых достижений.
Хорошая программа. Но мне нужно через 2 недели пробежать 3км за 12 минут, а щас я пробегаю за 16 минут. Очень устаю после первого километра, шаг становится короче, дыхание тяжелее. Какие будут советы? Спасибо.
А почему через две недели, а не через два дня…!? Подумаешь, что и один километр пробежать тяжело… сейчас, БАЦ, и улучшим время на трех километровой дистанции на 25% всего за две недели… зачем люди годами тренируются… а через два месяца на мастера спорта побежим? А мне нужно через пять минут в Токио оказаться, какие будут советы? Пожалуйста, будьте немного внимательнее, когда задаете вопрос. Я бы может и дал вам советы, как намного улучшить показатели, но вы же не сказали ничего – рост, вес, возраст, стаж бега, сколько и когда бегаете, какой прогресс за последнее время, на каком пульсе бежите (хотя бы какой в конце) – это нужно знать «как минимум» чтобы советовать вам план дальнейших действий. Но в любом случае – «мне нужно за две недели» – так задачи не решаются. По поводу шагов – не бегите большими шагами, на длинных дистанциях шаг должен быть не длинным, но частым. По дыханию – научитесь контролировать дыхание, дышите равномерно и глубоко, не сбивайтесь и не задыхайтесь, несколько шагов – глубокий вдох, затем равномерный выдох. Подстраивайте скорость бега и дыхание, начинаете задыхаться – немного снижайте скорость и пробуйте восстановиться на ходу.
мне 26 лет, рост 170см, вес 60кг. 8 лет не тренировался и не бегал. Сейчас бегаю чуть лучше 14 минут. Недавно на стометровке растянул четырехглавую мышцу бедра, но всё равно бегаю 3 км. Стометровку выше 50% от максимума сил бежать не могу, мышцу схватывает. Не знаю чё делать, а норматив сдавать надо…
Травму скорее всего получили из-за недостаточной разминки. Помните, при беге на короткие дистанции – тщательная разминка это очень важная вещь !!! Стометровка это пример работы мышц на максимальной мощности, поэтому если вы недостаточно согрелись и «вработались» то травма мышц очень вероятна. Вот пример разминки: легкий бег 1х400, упражнения на гибкость, бег приставным шагом 1х100, бег в половину силы 1х200, в три четверти силы 1х100 (если мышцы не вработались, то добавить еще один), несколько легких выпрыгиваний. Вот такая разминка перед забегами на 30-200 метров. На данный момент, вам бегать стометровки на 50% думаю смысла нет. Начинайте бегать 400-800 метров, это поможет улучшить технику бега, развить силовую выносливость и «раскачать» систему энергообеспечения. Для решения вашей задачи попробуйте тренироваться так: Тренировка №1 – бег на время для развития «общей выносливости» (без замера дистанции, ставите таймер и бежите) начните с 30 минут и доведите до 40. Бегите легко, учитесь дышать, по мере освоения прибавляйте скорость. Тренировка №2 – забеги на 400-800 метров. Например 4-6 забегов по 400 метров, плюс 1х800. График: Тренировка№2, Тренировка№1, день отдыха, №2, №1, один-два дня отдыха. Для травмированной мышцы – разогревающие мази.
У меня норматив по физкультуре – пробежать километр за 3:35, я уложился и 5 получил. А вот на стометровке я еле еле пробежал на 3 =( И как мне тренироваться, чтобы бегать быстро быстро на коротких дистанциях до 25 секунд.
Здравствуйте Артем. Очевидно ваш организм предрасположен к нагрузкам на выносливость, и, соответственно, к длинным беговым дистанциям. Это зависит от разных вещей, таких как преобладающий тип мышечных волокон, работа нервной системы и т.д., не буду забивать вам голову. Вы можете добиться хороших результатов развивая эту способность данную от природы. Однако если уж вы хотите улучшить показатели бега на коротких дистанциях – то именно на них и нужно тренироваться. Вам нужно развить силу мышц ног и всего тела, скорость работы ног и научить нервную систему работать в режиме мощных нагрузок. Вам желательно применять два типа тренировок:
1. Бег на отрезках 200 и 400 метров, а иногда и 800 метров.
Например такая тренировка 4 забега по 400 метров и 4 по 200 с отдыхом до восстановления пульса.
Такие дистанции нужны для постановки техники бега, прокачки мышц ног и развития системы энергообеспечения.
2 й тип. Бег на отрезках от 30 до 100 метров.
Например 3х100 плюс 5х50 плюс 5х30
Это нужно для отработки взрывной силы и высокой скорости.
Внимание – Обязательно очень хорошо разминайтесь!!! Побегайте трусцой, согрейтесь и выполните упражнения на растяжку.
Кроме того нужно добавлять упражнения на пресс, отжимания и подтягивания.
Тренируйтесь сначала 2-3 раза в неделю, постепенно можете увеличить до 4 раз.
Мне очень понравились ваши планы примерных беговых тренировок, но это для начинающих. Посоветуйте план тренировки для начинающего марафонца. С уважением Ольга.
Здравствуйте Ольга! Я так понял что вы начинающий марафонец, но опыт беговых тренировок у вас уже есть… Общие рекомендации в таком случае будут такие: Первый шаг – научиться пробегать десятку уверенно и в хорошем темпе. Предположим что вы пробегаете 10 км за час или чуть больше, с такой скоростью на марафон потребуется более 5 часов, так как средняя скорость будет еще ниже. (Напомню что марафонская дистанция это 42 км 195 метров) Нужно поработать над техникой бега на более коротких дистанциях, укрепить мышцы, увеличить скорость бега и вот когда вы сможете пробегать 10 км быстрее чем за час, можете переходить на полумарафоны и потихонечку на полную дистанцию. Желательно даже сначала научиться пробегать 10ку на разряд (хотя бы на третий). Тот, кто бегает десятку на разряд, уже практически марафонец, нужна всего лишь небольшая подготовка на более длинные дистанции.
Вот пример тренировок для освоения десятки: (конечно для тех у кого уже есть приличный опыт бега)
четыре тренировки в неделю
Пишу только основные забеги но помните про тщательную разминку и разогрев !!
1. Двухсотметровки – например 10х200
Для развития силы мышц и скорости бега.
2. Средние дистанции по 400, 800, 1000 метров
например 1х1000 плюс 2х800, плюс 2х400
Для развития энергетических систем в мышцах,
для постановки техники бега и для увеличения объема легких.
3. Бег на время – бежите в свободном темпе например 1 час, или полтора.
Для развития общей выносливости и снятия стрессов, а так же
для постановки легкого бега и правильного дыхания.
4. Десять километров на время.
Не бегите каждый раз до полного изнеможения, но старайтесь потихонечку улучшать время.
Для повышения работоспособности, выносливости, и развития всех систем организма.
Со временем можете добавить пятую тренировку в неделю –
5. Бег с ускорениями – фартлек.
Бежите 5 километров, делаете на этой дистанции пять-шесть ускорений по 100-200 метров.
Это очень помогает развивать выносливость и научит вас распределять силы и управлять дыханием.
Периодически устраивайте разгрузочные недели – бегайте всего три дня в неделю, но дважды в день по 20-30 минут в спокойном темпе.
Надеюсь мой развернутый ответ вам поможет
Здравствуйте, Сергей. Не могли бы вы расписать более подробно программу освоения «десятки на разряд», что на какой тренировке делать, какие забеги в какой последовательности?
Здравствуйте.
«Общие» рекомендации уже есть, для совсем начинающих – в статье, для тех кто уже бегает – в комментариях. Напомню – чтобы бежать десятку «на разряд» нужно решать несколько задач:
1. Общая и специальная выносливость – бег на 5-10 км, бег на время 60 минут по пересеченной местности.
2. Системы энергообеспечения мышц различного уровня – бег на 400-10000 м., фартлек (бег с ускорениями), бег по холмам.
3. Укрепление мышц, развитие способностей сердца и легких – бег на 200-1000 метров, бег по холмам.
Ну и конечно же развивать технику бега и учиться дышать.
«На разряд» можно бежать занимаясь и по общим программам.
Однако, чтобы давать подробную программу тренировок, нужно работать с человеком персонально.
Тренировочный процесс, это в том числе и «постоянное подтягивание отстающих мест», а у каждого человека они свои.
Так же индивидуально нужно подбирать частоту тренировок, степень нагрузки и приоритеты.
«Общие» советы могу дать такие – 4-6 тренировок в неделю.
1-2 тренировки – работаете на дистанциях 200-1000 метров.
Пример: 2х1000 плюс 2х800 плюс 5х200, или 10х400
1-2 тренировки – забеги на 3-5-10 км
Пример: 3х3000 с отдыхом 10 мин, или 10000 на время.
1-2 тренировки – бег трусцой на 60 минут, бег по холмам 5-10 км., фартлек на 5000 м.
Точную нагрузку подбирать индивидуально. Не работайте всегда «на пределе», после тяжелой тренировки должна идти более легкая.
спасибо за подробный ответ